Squat là bài tập cho thân dưới tốt nhất mà chúng ta có thể áp dụng giúp phát triển mông, đùi cực kỳ hiệu quả. Dù vây vẫn có nhiều lỗi sai khi tập Squat mà nhiều người không biết và vẫn để nguyên như vậy khi thực hiện khiến nó trở thành bài tập kém hiệu quả và tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương.
Khi đi tập gym mà chúng ta bỏ qua bài tập Squat thì thật sự là một thiếu sót lớn. Đây là bài tập tác động cùng lúc lên rất nhiều nhóm cơ kích thích cơ bắp phát triển cũng như là sản sinh nội tiết tố.
Squats thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích về thể chất mà còn cả lợi ích về nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và HGH trong cơ thể, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể bạn chứ không chỉ ở chân.
Giống như nhiều bài tập thể hình khác, để mang lại hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương thì bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật.
Điều đó nói rằng, bạn sẽ lãng phí thời gian của mình nếu bạn mắc phải một số lỗi squat phổ biến. Hầu hết những người không tập squat là vì mắc những sai lầm này, và họ cho rằng, tập squat làm hại đến lưng và đầu gối của họ mà không biết rằng nguyên nhân chính là do họ đang tập sai kỹ thuật.
Dưới đây là 19 lỗi sai khi tập Squat mà bạn cần tránh
1. Kỹ thuật bước ra khỏi máy Smith
Squat bắt đầu ngay khi thanh đòn đặt lên vai của bạn, nếu bạn thực hiện động tác bước ra khỏi giá đỡ không tốt, bạn có thể cũng sẽ thực hiện động tác Squat không tốt.
Bước ra khỏi giá đỡ là bài tập tạo nền tảng cho bài tập Squat của bạn và cần được thực hiện một cách hiệu quả và tự tin. Thông thường, đây là một khía cạnh bị bỏ qua đối với squat vì nó giống như một bước “đơn giản” mà bạn không thể làm sai và không quan trọng lắm.
Tuy nhiên, đó là phần của bài squat, bạn đặt tay nắm vào thanh đòn, siết chặt lưng, gồng cơ lõi và đặt tư thế của bạn vào đúng vị trí. Thêm vào đó, trọng lượng càng nặng thì việc lùi 2-3 bước càng trở nên ít đơn giản hơn.
Do đó, thực hành bước ra ngoài giá đỡ một cách chắc chắn và có kiểm soát là cách tốt nhất để giải quyết bất kỳ sự mâu thuẫn nào hiện tại mà bạn có thể nhận thấy trong kỹ thuật của mình và sẽ giúp ích cho bạn khi bạn trở nên khỏe hơn và bắt đầu xử lý mức tạ nặng hơn.
2. Hít thở sai cách
Hít thở và gồng cơ lõi của bạn là một phần quan trọng để cảm thấy mạnh mẽ từ lúc bạn gỡ tạ ra khỏi giá đến khi bạn lockout nhưng đây lại là lỗi sai khi tập Squat dễ gặp nhất, đặc biệt là với người mới tập gym.
Thở không đúng cách dẫn đến gồng cơ không đúng cách, từ đó làm bạn không tập trungd dủ sức để nâng tạ cũng như khiến lưng của bạn ở vị trí dễ bị chấn thương. Nó cũng có thể khiến chân bạn bị run khi squat.
Trong tư thế Squat, việc hít thở nên bắt đầu bằng việc hít vào trước khi bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Tiếp tục giữ hơi thở khi bạn bước lùi ra sau sau đó thở nhẹ ra khi tạ đã yên vị trên lưng của bạn. Sau đó bạn tiếp hít vào lại và gồng cơ lõi lên trước khi hạ tạ xuống.
Về lý thuyết, bạn nên nín thở trong suốt qua trình thực hiện động tác squat. Bạn cần chú ý rằng một số vận động viên có thể thở ra một ít khí khi họ bắt đầu đi lên và có thể nghe như tiếng huýt sao hay tiếng rít qua kẽ răng, nhưng nó khác hoàn toàn với việc bạn thở ra.
Việc nín thở tạo ra áp lực 360 độ xung quanh cơ thể bạn để giúp thân người bạn vững hơn và đặc biệt là bảo vệ lưng dưới của bạn. (Xem chi tiết cách hít thở khi Squat tại đây)
3. Vị trí đặt chân không đúng
Người ta nói rằng sức mạnh bắt đầu từ bàn chân và điều này đặc biệt đúng với bài tập squat khi vị trí đặt chân của bạn có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu suất của bạn.
Có một số lời khuyên chung được đưa ra trong cộng đồng thể hình đôi khi không may bị hiểu sai thành điều bắt buộc. Một trong những quan niệm sai lầm đó là chỉ có một tư thế ngồi xổm đúng.
Thật không may, quan niệm sai lầm này dẫn đến nhiều người mới tập gym cố gắng xây dựng sức mạnh thực hiện sai cách. Trên thực tế, bạn đặt bàn chân của mình cách nhau bao xa và bạn có hướng ngón chân ra ngoài hay không tùy thuộc vào từng cá nhân và nơi bạn cảm thấy khỏe nhất.
Mặc dù điểm bắt đầu có thể là đặt hai bàn chân của bạn cách nhau với chiều rộng bằng vai và hướng các ngón chân ra ngoài 15 độ, nhưng điều đó vẫn có thể khiến bạn không cảm thấy thoải mái do cấu trúc xương chậu kết hợp với khả năng vận động của hông và mắt cá chân.
Bạn sẽ biết rằng mình đã tìm thấy điểm thích hợp khi phần hông của bạn di chuyển trơn tru và không bị hạn chế và cơ mông của bạn có cảm giác như đang bùng cháy khi bạn chạm đáy của tư thế ngồi xổm.
Hãy xem video này để giúp bạn bắt đầu tìm hiểu xem tốt nhất bạn nên để ngón chân hướng về phía trước hay hướng ra ngoài:
4. Nâng mông lên trước khi di chuyển lên
Đây là một lỗi sai khi tập Squat khác gặp rất nhiều nhưng ít người để ý. Khi bạn thực hiện Squat, và di chuyển lên, bạn sẽ đầy thân trên của mình lên đến khi đứng thằng. Nhưng nếu bạn di chuyển mông của bạn lên trước (giống bài Good Morning), áp lực sẽ đè lên lưng dưới và đùi sau của bạn.
Squat là bài tập cho đùi trước và tạo áp lực lên mặt sau đùi. Nếu bạn định sử dụng các thiết bị nặng ở phòng tập bạn có thể sẽ tạo áp lực lên đùi sau và gây chấn thương do tạ đè.
Hãy nâng mông và vai của bạn lên cùng một lúc để tránh gây căng thẳng không cần thiết.
5. Mất sự căng cơ ở điểm cuối chuyển động
Để thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ nào đúng cách, bạn phải duy trì lực căng cơ trong toàn bộ động tác, tuy nhiên bạn thường mất sức căng ở phần cuối của tư thế squat nếu bạn không chú ý đây thật sự là một lỗi sai khi tập Squat bạn nên tránh giúp cho bài Squat có hiệu quả tốt hơn.
Mất sức căng ở phần dưới cùng của động tác squat có thể xảy ra nếu bạn hạ xuống quá nhanh, hoặc có thể xảy ra ở những người squat quá sâu.
Mặc dù không phải tất cả những người squat”mông chạm cỏ” đều mất căng cơ khi gần kết thúc, nhưng có nhiều người không có khả năng giữ chặt ở vị trí đó và sẽ để một số sức mạnh tiềm ẩn bị tiêu hao.
Cách để giải quyết vấn đề này là giảm tốc độ thực hiện và có thể thêm tempo hoặc pause squats vào chương trình của bạn ngoài việc theo dõi độ sâu của bạn và thực hiện squat sâu cao hơn vài cm so với “độ sâu tối đa” của bạn.
6. Xoay đầu gối vào trong
Một số người có đầu gối xoay vào trong khi squat nhưng nó không đáng kể, tuy nhiên nếu nó rất rõ rệt, xảy ra thường xuyên và/hoặc gây khó chịu hoặc đau đầu gối thì cần được giải quyết.
Chứng xoay đầu gối vào trong có thể xảy ra do khả năng vận động của mắt cá chân kém, khả năng phối hợp kém hoặc trọng lượng tạ quá nặng.
Nếu quan sát một số vận động viên nâng tạ chuyên nghiệp, bạn sẽ nhận thấy đầu gối hơi chuyển động vào trong khi họ bước ra khỏi tư thế squat. Sự khác biệt giữa điều này và một đầu gối xoay vào trong là hông của họ có thể đẩy đầu gối ra ngoài bằng cách khóa và các cơ mông vẫn hoạt động rất nhiều trong toàn bộ chuyển động.
Đầu gối liên tục di chuyển vào trong theo cách rất rõ ràng ngay cả khi nâng tạ với mức vừa phải có thể không phải là điều gì đó có thể bỏ qua. Hình thức chuyển động này có thể gây đau đớn và chấn thương, và là dấu hiệu của một số điểm yếu cần được giải quyết.
Một số cách khắc phục vấn đề này là kích hoạt bàn chân của bạn và “vặn” chúng xuống đất, xây dựng sức mạnh cơ mông, thực hiện nhiều bài tập chân đơn hơn như pistol squats hoặc cossack squats, tập trung vào khả năng vận động của mắt cá chân trong quá trình khởi động, hạ tạ và/hoặc thu hẹp vị trí chân của bạn.
7. Vị trí thanh đòn không ở giữa bàn chân
Vị trí thanh đòn không ở giữa bàn chân là lỗi sai khi tập Squat rất dễ gặp. Đường di chuyển của thanh đòn khi squat là một đường thẳng đứng ở vị trí giữa bàn chân,do đó nếu trọng lượng của thanh dòn di chuyển về phía trước hoặc phía sau thì kỹ thuật của bạn cần phải điều chỉnh lại.
Khi thành đòn không ở giữa bàn chân của bạn có thể xảy ra vì nhiều lý do, tất cả đều do kỹ thuật nâng kém. Một số vận động viên nâng tạ có thể chuyển trọng lượng của họ qua các ngón chân vì họ nghiêng quá xa về phía trước hoặc không thể kích hoạt cơ mông hoặc giữ lưng trên của họ đúng cách. Điều này làm cho thanh đòn nghiêng về phía trước và có thể khiến gót chân của bạn nhấc khỏi mặt đất.
Ngoài ra, một số người nâng sẽ ngồi lùi quá xa vào gót chân, điều này thường dẫn đến việc không đạt được độ sâu vì điều này sẽ khiến bạn mất thăng bằng khi bạn xuống song song.
Để giúp khắc phục lỗi sai này, bạn cần quay phim lại động tác squat của mình từ một góc nghiêng và xác định xem đường di chuyển của thanh có đi theo đường thẳng qua giữa bàn chân hay không, nếu không, bạn sẽ cần giải quyết lỗi cơ bản mà bạn mắc phải đang gây ra tình trạng thanh đòn di chuyển không đúng.
Hình dung trọng lượng của thanh và cơ thể bạn được hỗ trợ bởi vòm bàn chân của bạn cũng có thể là một gợi ý có thể hoạt động để giữ cho tâm trí luôn ở trạng thái tốt nhất!
8. Không giữ lưng trên được kích hoạt
Lưng trên là giá đỡ của thanh tạ và phải được kích hoạt từ đầu đến cuối động tác, đây là lỗi sai khi tập Squat thường gặp vì hầu hết chỉ chú ý phần lưng dưới.
Các vấn đề liên quan đến việc giữ cho lưng của bạn không được kích hoạt có thể được nhìn thấy ở những người nâng tạ có khuỷu tay xòe ra, hướng về phía sau trong khi Squat. Người tập cũng có thể cảm nhận được điều này khi họ phàn nàn về cảm giác thanh tạ đè lên lưng họ rất nặng.
Khuỷu tay lý tưởng nhất nên được ép sát người, hướng xuống và bất động trong suốt tư thế ngồi xổm, tuy nhiên để đạt được điều này có thể là một thách thức đối với một số người do hạn chế về khả năng vận động.
Mở rộng tay cầm của bạn trên thanh đòn, chuyển sang cách cầm không có ngón tay cái (thumbless grip), thay đổi vị trí đặt thanh đòn, khởi động kỹ cổ tay có thể giúp giảm bớt những hạn chế này.
Kích hoạt cơ lưng trên tốt sẽ có cảm giác như nó đang đẩy ngược vào thanh đòn với cùng một lực mà thanh đang đè xuống nó. Hãy chắc chắn rằng bạn siết chặt hết mức có thể để giữ các khuỷu tay đó ở đúng vị trí.
9. Không giữ lưng thẳng
Trong khi thực hiện động tác Squat, lưng của bạn phải đặc biệt chú ý giữ thẳng, bạn không đặc cong lưng khi đẩy tạ hoặc nghiêng lưng tới trước hoặc ra sau quá nhiều (butt wink).
Khi cong lưng bạn sẽ gây chấn thương lưng dưới còn nếu nghiêng quá nhiều bạn sẽ bị mất thăng bằng đi đứng thẳng lên.
KHÔNG ưỡn lưng dưới nhiều hơn để chống butt-wink. Thay vào đó, vào tư thế chuẩn bị, hít một hơi thật sâu và thở ra hết sức có thể.
Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình hạ xuống và điểm xương chậu của bạn nghiêng lên trên. Bây giờ hãy squat trong khi duy trì vị trí lồng ngực và xương chậu mới này; bạn sẽ đốt cháy toàn bộ phần lõi của mình và giảm bớt áp lực lên lưng.
10. Không squat đủ sâu
Squat không đủ sâu là lỗi sai khi tập Squat rất phổ biến ở nữ giới. Khi squat càng sâu, hiệu quả cho cơ bắp càng lớn.
Squat quá nông sẽ làm giảm độ hiệu quả của bài tập này và khiến bạn tốn nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện. Độ sâu tối thiểu mà bạn cần đạt được là khi 2 đùi song song với sàn nhà.
Hãy quên đi quan niệm sai lầm rằng squats song song có hại cho đầu gối của bạn, điều đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng Squat đủ sâu giúp tăng kích thước và sức mạnh cơđùi trước nhiều hơn so với squat chưa tới mức song song.
Nếu bạn không thể xuống sâu như vậy, hãy cải thiện khả năng vận động của hông hoặc sử dụng một biến thể squat dễ dàng hơn như Goblet Squat hoặc Zercher Squat để giữ cho thân mình thẳng đứng và giúp bạn squat sâu hơn.
11. Không kết hợp cơ mông của bạn khi squat
Cơ mông của bạn là cơ mạnh nhất ở phần thân dưới của bạn. Hãy sử dụng chúng khi bạn thực hiện động tác Squat.
Khi bạn di chuyển từ dưới lên, hãy tưởng tượng dùng bạn đang chân dang rộng mặt đất để kích hoạt cơ mông và tăng sức mạnh của bạn. Khi kết thúc, siết chặt cơ mông của bạn để mở rộng hoàn toàn hông của bạn.
12. Vị trí đặt tạ quá cao trên lưng
Chúng ta đều biết trong Squat có 2 vị trí đặt tạ gọi là high bar và low bar tuy nhiên nó không liên quan đến việc đặt thanh đòn lên cổ của bạn.
Hầu hết mọi người mới bắt đầu squat sẽ chọn vị trí mà các vận động viên gọi là vị trí high bar. Điều này liên quan đến việc đặt thanh lên trên các cơ thoi trên, tuy nhiên, những người mới tập có xu hướng đặt không đúng cách ở cổ và đây lỗi sai khi tập Squat bạn nên tránh mắc phải.
Đây không phải là một vị trí tốt để đặt thanh đòn vì nó có thể sẽ khiến bạn cảm thấy rất khó chịu và thậm chí có thể gây nguy hiểm khi trọng lượng ngày càng nặng.
Nếu bạn bị đau khi ở vị trí high bar, có khả năng thanh đòn nằm ngay trên đốt sống C7 của bạn và thay vào đó, thanh đòn nên thấp hơn một chút và được đệm bằng cơ lưng trên của bạn.
13. Nhấc gót chân/Ngửa mũi chân
Rất nhiều người mắc phải sai lầm khi tập squat này. Việc nhấc gót chân khi thực hiện động tác squat sẽ làm dồn trọng lượng về phía trước, việc này làm tăng độ khó khi thực hiện động tác và hơn hết là gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, một lỗi sai khi tập Squat có thể gây nguy hiểm cho chính bạn.
Khi ngón chân của bạn ngửa lên, chúng ta gặp vấn đề ngược lại. Nếu các ngón chân không được đặt chắc chắn trên sàn, điều đó có thể khiến bạn ngồi quá xa vào gót chân. Điều này sẽ dẫn đến một chuỗi phía sau làm việc quá sức.
Một cách nhanh chóng để khắc phục lỗi này là thực hiện kỹ thuật “kiềng ba chân” cho mỗi bàn chân bằng cách thiết lập ba điểm tiếp xúc trên mặt đất: gót chân, 2 điểm (ball) ở ngón cái và ngón út dưới lòng bàn chân.
Xòe các ngón chân của bạn và dán ba điểm này lên sàn để tạo một nền tảng vững chắc để nâng tạ.
Nên khởi động kỹ phần mắt cá chân trước khi tập vì nhấc gót chân khi squat là dấu hiệu của mắt cá chân đang bị căng đấy.
14. Không thực hiện các biến thể Squat
Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat duy nhất, hãy xoay vòng qua hàng chục biến thể squat khác để nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau và tránh việc cơ bắp thích nghi và không phát triển nữa.
Ví dụ: chuyển từ Back Squat sang goblet squats trong vài tuần để cải thiện khả năng kích hoạt cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Để tăng trọng lượng squat của bạn, hãy chuyển sang Anderson Squats để phát triển động lực của bạn từ dưới lên và xây dựng sức mạnh thuần túy.
15. Không sử dụng thanh an toàn khi Squat
Nếu bạn squat trong máy Smith, hãy luôn sử dụng các thanh an toàn. Đặt chúng ở độ cao ngay bên dưới vị trí của thanh tạ khi bạn chạm đến điểm cuối của động tác Squat. (Nếu bạn đặt chúng quá cao, bạn sẽ đập thanh tạ của mình vào các thanh an toàn trong mỗi lần lặp lại.)
Bằng cách đó, khi bạn quá mệt mỏi, bạn có thể đặt thanh tạ lên các thanh an toàn và thoát ra từ bên dưới. Tránh bị tạ đè bạn nhé.
16. Chỉ sử dụng máy Smith để Squat
Không nên thực hiện Squat chỉ với máy Smith bởi vì nó cố định chuyển động bạn vào một mặt phẳng hai chiều và các kiểu chuyển động không tự nhiên. Nó cũng tự ổn định trọng lượng, khiến bạn không nhận được đầy đủ lợi ích của bài tập squat. Một trong những lý do khiến chúng ta squat là để ép bản thân ổn định trọng lượng, đây là lỗi sai khi tập Squat ở nhiều người đặc biệt là các chị em.
Việc squat bằng máy Smith giống như kiểu bạn đang đánh lừa chính mình. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã tìm thấy cơ bắp được kích hoạt nhiều hơn 43% khi squat với Free Weight (nâng tạ không dùng máy hỗ trợ) so với Squat bằng máy Smith.
17. Sử dụng miếng đệm khi nâng tạ
Bạn chỉ cần tránh sử dụng nó là được, việc thêm miếng đệm trên thanh đòn khi Squat có thể giúp bạn đỡ bị đau khi nâng tạ nhưng nó làm khả năng chịu đựng giảm đi và nhìn bạn yếu đuối hơn.
Rất nhiều kỷ lục thế giới đã được tạo ra mà không cần phải dùng đến miếng đệm đó, vì thế người khác làm được thì bạn cũng có thể làm được.
18. Mang sai giày tập squat
Một lỗi sai khi tập Squat phổ biến hầu như rất dễ gặp. Khi tập Squats bạn nên được thực hiện với giày bệt có đế chắc chắn hoặc giày squat có gót.
Những người mới bắt đầu thường thực hiện động tác squat với tạ trong giày thể thao hàng ngày hoặc giày không chuyên dụng cho squat. Điều này thường là do không nắm rõ tầm quan trọng của giày phù hợp khi tập hoặc do sự tiện lợi khi có một đôi giày duy nhất có thể dùng cho tất cả các hình thức tập thể dục.
Tuy nhiên, điều quan trọng là với squats, bạn phải tạo ra một cơ sở vững chắc và bất kỳ đôi giày cũ nào cũng không đủ tốt vì chúng quá không ổn định và sẽ dẫn đến tình trạng ngồi xổm mất cân bằng, đau khớp và tư thế tổng thể kém.
Bạn có 3 giải pháp dành cho bạn:
- Không có giày (đi chân đất)
- Dùng giày bệt như Converse
- Dùng giày tập Squat có gót
Mục tiêu phải luôn là giúp bạn cảm thấy kiểm soát và ổn định từ mắt cá chân trở xuống.
Tham khảo ngay danh sách giày tập gym tốt nhất tại đây
19. Không khởi động
Khởi động trước khi tập thể thao là điều cơ bản bắt buộc phải biết nhưng đây lại là lỗi sai khi tập Squat cơ bản nhất ở nhiều người.
Nhiều người khởi động một cách vội vàng, qua loa cho có hoặc được thực hiện theo cách mà nó không thực sự giúp bạn chuẩn bị cho động tác Squat thực sự có thể dẫn đến bất kỳ sai lầm nào khác được liệt kê trong bài viết này như không đạt được độ sâu mong đợi, đầu gối xoay vào trong hoặc nghiêng người về phía trước quá mức, đơn giản chỉ vì cơ và khớp của bạn không hoạt động tốt nhất.
Khởi động tốt bao gồm làm nóng cơ thể, vận động các khớp liên quan đến động tác Squat, căng cơ cũng như kích hoạt các cơ thích hợp như cơ đùi trước, cơ mông và cơ lõi.
Lời kết
Mặc dù có nhiều lỗi sai khi tập Squat mà chúng ta có thể mắc phải, nhưng squat là một bài tập được nhiều người yêu thích và đôi khi đó là vì bạn cảm thấy hài lòng khi thực sự nắm bắt được kỹ thuật của mình.
Điều quan trọng là phải ghi chép đầy đủ về tư thế squat của bạn, sức mạnh của bạn đang tiến triển như thế nào và quan trọng nhất là bạn cảm thấy thế nào trong và sau bài tập để giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể cản trở bạn.
Điều quan trọng cần nhớ là sai lầm là không thể tránh khỏi và ngay cả khi bạn không phải là người squat giỏi ngày hôm nay, thì những trở ngại này cũng không nên ngăn cản bạn tiến về phía trước và nỗ lực hướng tới sự cải thiện.
Video các lỗi sai thường gặp và cách xử lý
