Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tới phòng tập Gym thì có thể tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này để giúp cơ bụng luôn săn chắc, giảm mỡ thừa quanh bụng và nếu chăm chỉ có thể lên cả múi bụng siêu sexy nữa cho xem.
Hằng ngày có cả ngàn người hỏi anh Google là làm sao để giảm mỡ bụng nhanh, ăn gì không bị béo bụng v.v. Có rất nhiều cách để giúp bạn đạt được điều đó mà đơn giản nhất là tập các bài tập giúp giảm mỡ bụng cho nữ dưới này. Hãy lên kế hoạch và vạch ra thời gian tập luyện nghiêm túc, cố gắng tập luyện các bài này ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Đừng lười biếng nữa, nhấc mông lên và đi tập ngay đi nào. Các bạn có thể sử dụng ứng đụng đếm thời gian tập luyện này để tập theo cho tiện nhé.
Rồi bây giờ thì sẵn sàng, khởi động nhẹ nhẹ và bắt đầu vào tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà nhanh nhất ngay thôi nào!
1. Gập người đứng dậy
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
3. Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
Xem thêm: Lịch tập cơ bụng khoa học để mau chóng có bụng 6 múi
2. Plank punches – Plank đấm tới trước
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi
1. Vào tư thế Plank cao – đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn.
2. Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.
3. Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại
Các bạn thực hiện trong 3 hiệp
3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Một bài tập nâng cao kết hợp động tác gập bụng và plank
1. Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.
2. Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Các bạn thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.
4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên
Plank là một bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn tại đây trước nhé.
1. Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.
2. Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại.
Thực hiện mỗi bên 2 lần.
Xem thêm: 44 bài Plank từ cơ bản đến nâng cáo giúp đánh tan mỡ thừa toàn cơ bụng
5. Vặn người kiểu Nga
6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực
2. Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt.
3. Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại.
Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.
8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ
9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay
Plank chèo tạ 1 tay
10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe
12. Plank up + down – Plank lên xuống
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này cũng được nhiều Gymer yêu thích tập luyện, nếu bạn thường hay tìm các clip hướng dẫn tập giảm mỡ bụng thì sẽ thấy nó khá nhiều.
13. Single Leg Glute Bridge – Nâng hông một chân
14. Gập bụng chuyền bóng
15. Các bài tập với gậy Gymstick
16. Plank toe touch – Plank mở rộng chân
17. Hundreds
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này hơi khó hình dung nếu bạn chỉ nhìn vào tấm hình trên, nhưng đừng lo, có Video cho bạn xem bên dưới rồi.
3. Duỗi thẳng chân lên 45 độ. Sau đó di chuyển 2 tay lên xuống liên tục. Mỗi lần hít thở bạn di chuyển tay lễn xuống 5 lần.
Xem video để hiểu rõ hơn động tác
18. Criss-Cross – Gập bụng vặn người
19. Plank nhảy cóc
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này 10-15 lần trong 3 hiệp.
22. Gập người đứng dậy
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.
23. Bài tập nâng chân
1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay sáng 2 bên ngang vai, giữ lưng trên sàn.
2. Căng cơ bung và siết cơ mông. Nâng cùng lúc 2 chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất tốt để tập luyện hằng ngày, nó sẽ giúp bạn mặc các loại váy ôm sát được được hơn.
24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
Bài này chúng ta tập 2 giai đoạn
Giai đoạn 1:
1. Đặt lưng lên bóng, chân vuông góc, đùi song song sàn nhà.
2. Ngửa co ra sau, căng cơ bụng.
3. Gập người lên vào tư thế gập bụng
Thực hiện 15-20 lần
Giai đoạn 2:
1. Vẫn nằm ngửa trên bóng như trên
2. Gập người lên đồng thời duỗi thẳng tay trái sang bên phải. Tay phải vẫn đặt sau đầu.
3. Hạ người xuống và thu tay về. Thực hiện tương tụ cho bên còn lại.
Các bạn thực hiện bài tập gập bụng này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 25-50 lần.
Với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này, các bạn gái sẽ không cần phải tốn công ra phòng tập nữa, tranh thủ ngay tại nhà, vừa xem phim, vừa tập hoặc vừa chăm sóc con nhỏ vừa tập đều được cả. Cố gắng đọc kĩ để thực hiện đúng kĩ thuật các bài tập nha các bạn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
