Võng lưng là gì – đây một hiện tượng rất thường gặp ở các bạn tập Squat cũng như là Deadlift, vậy võng lưng là gì và nó có ảnh hưởng như thế nào, có cách khắc phục không thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Võng lưng là gì ?
Võng lưng là hiện tượng lưng bị cong tới trước do xương chậu bị nghiêng tới trước hơn bình thường. Theo tiếng anh là Anterior pelvic tilt (APT).
Vậy võng lưng có mang lại hậu quả gì ?
Gần giống như Butt Wink, võng lưng về lâu dài không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập quá sức. Vì vậy hiện tượng võng lưng cần phải khắc phục sớm nhất có thể khi bạn tập thể hình.
Nguyên nhân dẫn tới hiện tượng võng lưng
Hiện tượng này được ghi nhận là do ngồi nhiều, ít hoạt động và bạn sẽ thấy mông mình nhô ra và bụng phình ra.
Việc bạn vị võng lưng có liên quan tới các nhóm cơ như sau:
- Cơ mông (glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn.
- Cơ đùi sau (Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi
- Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) 1 phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.
Các cơ giúp hông đẩy tới trước như thế nào
- Cơ mông: Sẽ kéo các xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, như vậy phần hông của bạn sẽ được xoay ngược lại. (các bạn nhìn vào gluteus maximus ).
- Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông của bạn lên trước, xoay hông của bạn lên trước.
- Cơ đùi sau: Kéo hông xuống và xoay hông tới trước.
Nếu các cơ này hoạt động không đều như ở trên có cơ khỏe, có cơ yếu thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và bạn sẽ bị võng lưng, và lưng bạn sẽ không còn thẳng hàng nữa.
Cơ bắp là loại mô đàn hồi để tạo lực và nó thường làm việc theo kiểu đối xứng.
Lấy ví dụ là cánh tay của bạn đi: Bắp tay trước (con chuột – Biceps) sẽ giúp bạn gập tay lên. Trong khi cơ tay sau (Triceps) thì ngược lại. Vì vậy khi cơ tay trước kết hợp tốt với cơ tay sau thì bạn sẽ có thể cơ duỗi cánh tay một cách thoải mái. Còn ngược lại bạn sẽ có thể cảm thấy khó khăn khi co duỗi cánh tay của mình.
Hip flexor chỉ 1 NHÓM các cơ có chức năng nâng đùi bạn kéo dài từ sống lưng xuống đùi (hình trên), đưa góc thân người và chân hẹp lại. Khi hip flexor căng thì bạn sẽ có xu hướng bị kéo thân người về dưới dẫn đến võng lưng. Giải pháp đầu tiên luôn được nghĩ đến là giãn nhóm cơ này ra. Phân tích sâu hơn chút:
Hip flexor là 1 nhóm các cơ, trong đó có các cơ chính: psoas, iliacus, rectus femoris, sartorius.
Chú ý chút đến 2 nhóm cơ chính sau: psoas và iliacus:
+ psoas: từ trên xương đùi đến hết bên trong khung xương chậu
+ iliacus: từ trên xương đùi và kết nối đến các cơ ngang của các đốt sống L1-L5 ( thậm chí trực tiếp với đĩa đệm)
Ngoài chức năng hip flexion thì 2 nhóm cơ này còn có chức năng rất quan trong khác là ổn định cột sống , nhất là khi bạn cúi xuống, nghiêng người,…Đây là thứ rất nhiều người quên. Nhắc đến ổn định cột sống, không thể quên phần Core ( cơ bụng này khác với abdominal, là cơ bụng giúp các bạn gập bụng, leg raise,… Lớp cơ này bên trong abs, có nhiệm vụ ổn định cột sống và giữ thăng bằng). Và khi phần Core của bạn ko đủ khỏe ( nhất là với những ai có tiền sử chấn thương lưng dưới ), nhóm cơ psoas sẽ đóng vai trò cực quan trọng ở đây. Hiểu đơn giản là nó phải gồng gánh cả cho Core trong việc ổn định cột sống ( L1-L5) của bạn.
Chi tiết thì còn khá dài nên thôi mình bỏ qua, bạn nào có hứng thú muốn tìm hiểu thêm thì có thể đọc qua các tài liệu tiếng anh, có khá nhiều luôn đó.
7 Cách giúp khắc phục võng lưng
Áp dụng 1 số bài tập hỗ trợ
Có các bài tập giúp khắc phục hiện tượng này bạn hãy tập để cải thiện nhé.
Bài tập tăng sức mạnh cơ thắt lưng và Hip Flexor (một cơ chạy từ sống lưng đến đùi trước).
Các bài Lunges là phù hợp cho nhóm cơ này nhất. Các bạn hãy ở tư thế chùng chân này khoảng 30-60 giây mỗi lần. Để tăng hiệu quả hơn, hãy nâng 2 tay qua đầu, ưỡn ngực tới trước.
Bài tập kéo dãn cơ đùi
Video dưới đây là một bài cơ bản cho bạn, Chú ý nếu bị đau gối hãy tránh làm nó trầm trọng hơn với bài này nhé.
Một bài kéo dãn khác bạn cũng có thể tập thay thế
Các bài tập cho phần hông
Glute Bridge là bài tốt nhất cho trường hợp này
Bài tập Deadbug
Leg Lower Drill
Các bài Plank để giảm đau lưng
Plank không chỉ cho cơ bụng và nó cũng góp phần giúp cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn.
Gập bụng ngược
Đi bộ
Đi bộ là động tác chuyển động cơ bản nhất của chúng ta, nó sẽ giúp cho cơ bụng, liên sườn, mông, gân kheo và các cơ liên quan cùng tập một lúc. Mặc dù nó không phải là liệu pháp chữa trị chứng lưng võng nhưng do bạn ít di chuyển và ngồi nhiều nên đây là một phương pháp giúp bạn hạn chế tình trạng này.
Chú ý đến phần xương sườn
Nếu bạn hít thở và thấy phần thân trên của mình mở rộng hơn thì hãy tìm cách không làm cho nó mở rộng. Cách tốt nhất để làm điều này đó chính là giữ cho phần sườn ép xuống khi tập luyện cũng như khi bạn hoạt động.
Bắt đầu bằng cách đặt 1 bàn tay lên phần trên bụng dưới. Thở mạnh qua miệng và siết bụng lại, bạn có thấy sự căng cứng tăng lên ?. Điều này sẽ bạn kích hoạt phần lõi của mình đã nằm ngủ rất sâu.
Vị trí sườn trong Deadlift
Khi bạn bị võng lưng, bạn sẽ thấy mình deadlift giống như hình bên trái.
Với những người không bị võng lưng thì ưỡn lưng 1 chút trong Deadlift vẫn tốt, nhưng nếu bạn bị võng lưng thì nó sẽ khiến bài tập mất đi tính chính xác. Hình bên trái.
Bạn không xây dựng được sức mạnh ở vị trí đó, bạn chỉ khiến cột sống tăng thêm nhiều áp lực.
Bằng cách “giữ sườn xuống” bạn sẽ giữ cho cột sống ở vị trí trung lập và mang theo sự hỗ trợ của cơ bụng, mông cùng lúc. Kết thúc 1 lần lặp bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn nhờ cơ mông.
Vị trí sườn khi Squat
Giữ xương sườn xuống cũng ảnh hưởng đến việc tập squat, hình dưới đây mô tả một người bị võng lưng khi thực hiện squat với lưng dưới bị cong và mông thì nghiêng về sau.
Đẩy hông ra sau là chìa khóa để thực hiện đúng tư thế squat. Có rất ít cơ hội để mông thực hiện điều đó, nhưng lưng dưới sẽ làm.
Dưới đây là hình ảnh của tư thế tự nhiên hơn với cơ mông tham gia hỗ trợ.
Với việc giữ xương sườn xuống nó sẽ biến đổi độ nghiêng của xương chậu và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Thở đúng cách
Hít thở đúng cách trong tập gym là một điều rất quan trọng, đặc biệt là khi tập nặng.
Với những người bị hiện tượng võng lưng, bạn sẽ cần phải tập thở thật đúng cách (nhất là thở ra). Khi bạn thở ra, xương sườn tự động hạ xuống và kích hoạt cơ bụng tham gia. Một sự thở ra nhanh và mạnh được thực hiện tốt nhất bằng miệng khi bạn chuẩn bị kết thúc 1 rep của bài tập.
Với Deadlift, viêc thở ra sẽ bắt đầu trước khi bạn đến vị trí thẳng đứng. Việc này sẽ giúp mọi thứ được thiết lập đúng cách với xương sườn hạ xuống, mông được kích hoạt.
Trên đây là khái niệm đơn giản về võng lưng là gì, cùng với cách khắc phục nó. Hi vọng cũng ta đã có một cái nhìn tổng quan hơn về hiện tượng khó chịu này khi tập thể hình. Không còn bị thắc mắc võng lưng là gì nữa nhé.
Sửa cách tập bài Hip Thrust
Nếu bạn bị võng lưng, bạn sẽ cong lưng rất nhiều ở phần lưng dưới và cơ mông sẽ khó tham gia vào hơn. Do đó, các bài tập như Hip Thrust sẽ không làm việc cho mông vì lưng dưới của bạn đã kết thúc điều đó. Dưới đây là ví dụ
Hình bên trái cho thấy phần rốn là cao nhất và sử dụng lưng nhiều hơn là mông. Hình bên phải sẽ cho thấy 1 đường thẳng từ đầu đến gối và đây là tư thế mà bạn nên thực hiện.
Siết cơ bụng khi thực hiện các bài tập Foam Rolling
Dụng cụ Foam Rolling được sử dụng rất nhiều đặc biệt là trong những lúc giãn cơ. Tuy nhiên có 1 điểm mọi người thường quên khi thực hiện các bài tập này là quên siết cơ bụng lại.
Ví dụ như bài giãn cơ đùi trước trên hình, nhiều người quên siết cơ bụng lại mà thả lỏng nó tự nhiên khiến nó sệ hẳn xuống sàn và điều này thì không nên chút nào.
Cải thiện tư thế của bạn
Nếu công việc của bạn là đứng suốt ngày thì bạn rất dễ bị võng lưng và khiến lưng thường xuyên bị mỏi. Để tránh điều này xảy ra, tránh đứng thẳng ở 1 tư thế quá lâu. Bạn có thể chuyển trọng tâm sang bên phải, sau đó bên trái, rồi chuyển đều sang 2 chân rồi lặp lại.
Đừng ngủ sấp
Những người bị võng lưng tránh ngủ ở tư thế sấp, nó chỉ khiến cho lưng của bạn ngày càng đau hơn mà thôi. Tốt nhất là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, nó có thể hơi khó nếu bạn quen nằm sấp nhưng sẽ giúp cải thiện võng lưng rất tốt.
Kết
Trên đây là tổng quan về võng lưng là gì cũng như là các hướng dẫn khác phục võng lưng. Nhiều người cho rằng võng lưng là gợi cảm, là đẹp nhưng nó không có tốt cho cột sống của bạn chút nào đâu cho nên đừng có mà ham hố để nguyên mà không khắc phục nhé.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
