Yoga giảm cân không chỉ là một quá trình nỗ lực để thực hiện các động tác mà còn là sự khéo léo trong chế độ ăn uống để việc giảm cân nhanh hơn mà vẫn đảm bảo an toàn cho bạn.
Bạn biết không? Những gì bạn ăn trước và sau buổi tập yoga ảnh hưởng rất lớn. Việc bạn giảm cân hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn trước và sau khi vận động để kiểm soát calo nạp vào và tiêu thụ.
Cùng tìm hiểu xem nên ăn gì trước và sau khi tập những bài tập yoga giảm cân các bạn nhé!
Yoga giảm cân và chế độ ăn uống:
Để đạt được lợi ích một cách tối ưu từ yoga nói chung và yoga giảm cân nói riêng, bạn cần phải ăn uống đúng loại thực phẩm. Nếu không có một chế độ ăn uống thích hợp, cơ thể của bạn sẽ không thể đạt được những lợi ích tốt nhất . Điều quan trọng là bạn nên ăn uống đúng loại và đúng lượng thực phẩm vào đúng thời điểm để có được hiệu quả tốt nhất.
Ăn trước khi tập :
Đã có rất nhiều cuộc tranh luận về chủ đề này giữa các chuyên gia y tế và các học viên yoga. Theo truyền thống, đa số mọi người cảm thấy rằng bạn không nên ăn trước khi tập yoga giảm cân vì sợ bị thừa calo dẫn đến không thể giảm cân hiệu quả và thậm chí một số động tác yoga còn gây áp lực lê cơ bụng của người tập.
Tuy nhiên, đối với những người có cuộc sống bận rộn, việc tuân theo điều này là không thể. Những người đến lớp học yoga sau giờ làm việc cảm thấy thực sự đói và việc tập trung vào bài học trở nên khá khó khăn. Thực tế là một số lớp học yoga có thể kéo dài trong 1 giờ hoặc hơn, tập luyện với cái bụng rỗng sẽ là quá sức. Khi bạn đói, rất khó để tập trung vào cơ thể cũng như tâm trí, mà việc tập trung lại là một điều kiện tiên quyết trong lúc tập yoga giảm cân.
Những điều cần lưu ý khi bạn ăn trước lúc tập :
Có một vài điều quan trọng mà bạn nên ghi nhớ nếu bạn không thể tránh ăn trước khi tập bài tập yoga giảm cân:
- Bạn cần phải ăn khá lâu trước khi vào lớp học yoga. Cơ thể con người cần một vài giờ để tiêu hóa thức ăn đúng cách. Thời gian tiêu hóa phụ thuộc vào loại thực phẩm và đồ uống mà bạn chọn.
- Bạn không nên ăn một bữa ăn lớn ngay trước khi tập yoga. Cố gắng chỉ ăn nhẹ để có thể tiêu hóa nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Cố gắng ăn một lượng thức ăn nhỏ trước khi tập yoga giảm cân.
- Chỉ ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tránh các loại thực phẩm có chứa lượng đường dư thừa. Không ăn các loại thức ăn cay và các đồ ăn vặt có hại. Ngoài ra, hãy tránh xa các đồ uống có ga nếu bạn không muốn việc giảm cân nhanh bằng việc tập yoga trở nên vô bổ.
- Tốt nhất là bạn nên ăn trước một vài giờ trước khi tập. Tuy nhiên, sẽ có trường hợp bạn không thể thực hiện được điều này. Nếu thế thì hãy cố gắng ăn sớm ít nhất là 1 tiếng đồng hồ trước lúc tập nhé.
- Không ăn các loại thức ăn có hàm lượng axit cao. Bởi vì loại đồ ăn như vậy có thể dẫn đến chứng ợ nóng. Để tránh điều này, bạn không nên uống nước cam hoặc cà phê.
- Nếu bạn uống nhiều nước hay nước hoa quả, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc bị co thắt dạ dày trong buổi tập. Vậy nên, hãy chỉ uống một lượng nhỏ nước để giữ nước cho cơ thể.
- Nếu bạn có lớp học yoga hay tập yoga giảm cân tại nhà vào buổi sáng thì việc tham gia tiệc tùng vào đêm trước đó được khuyến cáo là không nên. Bởi rượu tạo ra hiệu ứng khử nước trong cơ thể. Cơ thể bạn sẽ chỉ toàn là dư vị khó chịu của bữa rượu say của tối hôm qua, khiến bạn chẳng còn chút sức lực nào để tập luyện nữa.
Nên ăn gì trước khi tập yoga?
1. Bơ
Có rất nhiều học viên yoga thích bơ. Loại quả này chứa đầy các khoáng chất như là kali và magiê. Điều này giúp các cơ bắp và các tế bào hoạt động tốt trong cơ thể. Bên cạnh đó, bơ là loại quả rất dễ tiêu hóa và giữ cho bạn cảm giác không đói trong một thời gian dài. Ngoài ra chất béo lành mạnh có trong bơ sẽ giúp giảm đi cholesterol xấu, giúp giảm béo và tăng kích thước vòng 1.
2. Chuối
Là loại quả có sẵn quanh năm, chuối vừa rẻ lại giàu chất dinh dưỡng. Loại quả này chứa rất nhiều kali, giúp nó trở thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập luyện để giảm cân hiệu quả. Magiê có trong quả chuối còn có tác dụng hỗ trợ trong việc ngăn chặn đầy hơi và chuột rút cơ bắp. Bạn có thể ăn kèm với sa-lát hoặc làm một ly sinh tố để uống.
3. Sinh tố trái cây
Sinh tố được làm ở nhà quả thực là một đồ uống lý tưởng trước khi tập yoga giảm cân. Sinh tố cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và độ ẩm cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây để làm một ly sinh tố mà bạn muốn. Bạn có thể sử dụng các loại trái cây như dứa, táo, cam, dưa và kiwi. Sử dụng sữa chua không có chất béo là một ý tưởng tuyệt vời để làm một ly sinh tố dinh dưỡng. Sẽ tốt hơn nếu bạn không pha thêm đường khi làm sinh tố bởi đường tự nhiên có trong trái cây là đã đủ.
4. Táo
Táo là loại trái cây có tính kiềm giúp chống lại sự phát triển của axit trong dạ dày. Táo cũng chứa đường tự nhiên và có nhiều chất xơ. Ăn táo giúp cơ thể giữ nước. Vitamin C có trong táo sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.
5. Sữa chua
Sữa chua vừa ngon lại vừa có thể ăn theo nhiều kiểu khác nhau. Bạn có thể ăn một mình hoặc pha trộn với các loại trái cây để làm sinh tố. Một vài người còn ăn sữa chua kèm với yến mạch. Trước khi đi tập yoga, bạn chỉ cần uống ít sữa chua ít béo hoặc không béo. Chỉ cần như vậy là đã đủ để cung cấp một nguồn năng lượng cần thiết cho buổi tập.
6. Hạnh nhân
Ăn hạnh nhân sống giúp tăng năng lượng bạn cần cho một buổi tập luyện. Bạn có thể thử ăn hạnh nhân ngâm. Tuy nhiên cần lưu ý không chọn loại được ngâm muối sẵn dù được bán với giá hời. Loại hạnh nhân tự nhiên vẫn là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Hạnh nhân có chứa vitamin E, magiê và chất béo lành mạnh.
7. Nho khô
Nho khô có hương vị rất ngon và còn cung cấp cho bạn năng lượng dưới dạng đường tự nhiên. Bạn có thể nhai chúng trước khi tập yoga. Bạn có thể mang theo chúng trong một túi nhỏ và để túi đó trong túi thể dục mình rất tiện lợi.
8. Trái cây sấy và quả hạch
Bạn có thể ăn trái sấy và quả hạch trước đi đến lớp học yoga hay tập yoga tại nhà để giảm cân. Phải đảm rằng quả hạch không vượt quá 300 lượng calo.
9. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ. Bạn có thể ăn quả mọng như ăn dâu tây và quả việt quất. Hàm lượng đường tự nhiên có trong quả sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực để tập những bài tập có tác dụng giảm cân nhanh.
10. Bột yến mạch
Ăn một bát bột yến mạch trước khi tới lớp học yoga là một ý tưởng tuyệt vời. Bởi nó rất dễ tiêu hóa và giàu chất xơ. Nếu muốn, bạn có thể cho thêm một thìa sữa chua hoặc một chút mật ong để làm tăng thêm hương vị.
Ăn gì sau khi tập yoga?
Sau khi bạn trở về từ lớp học yoga, bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác đói bụng. Việc tập luyện đủ các kiểu tư thế từ dễ dàng cho đến khó nhằn sẽ khiến bạn thèm ăn. Tuy nhiên, đừng vội ăn bất cứ món gì bạn ưa thích chỉ để làm dịu đi cơn đói. Sau khi tập yoga, bạn cần ăn đúng loại thức ăn. Đừng biến công sức tập luyện yoga giảm cân thành vô bổ chỉ vì ăn một chiếc bánh sandwich hay một chiếc ham-bơ-gơ béo ngậy.
1.Nước
Mặc dù bạn cần phải ăn sau buổi tập luyện yoga, điều quan trọng vẫn là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cần uống nhiều nước. Nước lọc tinh khiết luôn là sự lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể uống nước dừa. Bạn cũng có thể thêm vài giọt chanh vào nước để cung cấp một lượng vitamin C cho cơ thể.
2. Nước ép trái cây
Bạn có thể tự thưởng cho bản thân một ly nước trái cây tươi mát sau khi trở về từ lớp học yoga. Mỗi ngày, bạn có thể thử nhiều loại trái cây khác nhau. Lưu ý, bạn không nên bỏ thêm đường nữa mà lượng đường tự nhiên có trong trái cây là đã đủ rồi. Để có vị ngon hơn, bạn có thể cho thêm vài viên đá vào ly nước trái cây của mình. Một ly nước ép trái cây tươi mát do chính tay mình pha sẽ tốt hơn rất nhiều so với các loại nước đóng chai với hương vị nhân tạo và lượng đường dư thừa được bán ngoài kia. Nước ép trái cây là thức uống ”thần thánh” giúp giảm cân nhanh chóng và đặc biệt là giảm mỡ ở vùng bụng
3. Súp rau củ tự nấu
Trong buổi tập luyện yoga giảm cân, bạn đã đốt cháy rất nhiều calo cho việc giảm cân và điều cần thiết là phải cung cấp cho cơ thể thật chất dinh dưỡng với calo hợp lí để đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động bình thường của cơ thể. Để có một món ăn bổ dưỡng sau khi tập yoga thì sẽ không gì có thể sánh bằng việc được ăn một tô súp rau củ tự nấu thật nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể dùng cà rốt, cần tây, rau bina hoặc cải bắp để nấu súp. Nấu các loại rau mà bạn muốn và cho thêm ít hạt tiêu đen và gừng để tăng thêm hương vị. Nấu súp ở nhà tốt hơn rất nhiều so với việc đi siêu thị mua các loại súp được làm sẵn chỉ cần về hâm nóng với lượng natri dư thừa không tốt cho sức khỏe.
4. Cá ngừ
Sau khi tập luyện xong, bạn cần ăn để cung cấp lại năng lượng cho cơ thể. Cá ngừ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể làm bánh sandwich cá ngừ hoặc nấu cá ngừ theo cách bạn yêu thích để nạp một lượng protein thích hợp cho cơ thể.
5. Bánh mì nướng với chuối và bơ hạnh nhân
Đây quả thực là một món ăn đơn giản, tiện lợi khi bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng mà không cần dùng thêm calo. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và nướng trong lò vi sóng hoặc lò nướng. Quết một lượng bơ hạnh nhân lên bánh mì đã nướng giòn cùng vài lát chuối ở trên là bạn đã có ngay một món ăn cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và cả chất xơ nữa.
6. Trà xanh
Trà xanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và nó tốt hơn rất nhiều loại đồ uống khác được bán trên thị trường. Nó là đồ uống lý tưởng nhất để bạn uống sau khi trở về từ lớp học yoga. Yoga giúp tăng cường lưu thông máu và chất chống oxy hóa có trong trà xanh giúp máu lưu thông tốt khắp cơ thể.
7. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với lòng trắng trứng
Nếu bạn tập yoga giảm cân vào ban ngày, đây sẽ là một bữa ăn nhẹ lý tưởng dành cho bạn. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein và không chứa cholesterol. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa cacbonhydrat đảm bảo bạn sẽ được tiếp thêm sinh lực trong một thời gian dài. Bạn cũng có thể ăn kèm món này với sa lát nếu muốn.
8. Sa lát rau tươi
Bạn có thể ăn một tô sa lát từ rau tươi sau khi tập yoga. Bạn có thể chọn rau có lá màu xanh đậm hay tốt nhất là chọn rau hữu cơ. Dùng thêm bột tiêu hoặc ngò xắt nhỏ lên trên hoặc đổ thêm vài giọt dầu ô liu nguyên chất để tăng thêm hương vị.
Những lời khuyên đơn giản này có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích tốt nhất của một buổi tập yoga để giảm cân hiệu quả. Các hình thức khác nhau của yoga yêu cầu chế độ ăn uống khác nhau. Những lời khuyên ở trên có thể xem như là một sự hướng dẫn đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả cho tất cả các bạn – những người muốn tập yoga thường xuyên theo chế độ cơ bản.
Điểm chủ chốt là chỉ ăn bữa nhẹ, ngăn ngừa việc ăn uống “thả ga”, không lành mạnh. Nếu không, kết quả bạn nhận được từ hàng tiếng đồng hồ tập luyện yoga giảm cân chăm chỉ trong phòng tập sẽ chỉ là con số không tròn trĩnh.
Chúc các bạn giảm cân thành công với Yoga. Namaste!
