Để trở thành một người chạy bộ, có thể không đơn giản chỉ là xỏ giày vào và chạy, có thể bạn sẽ cần phải biết nhiều hơn đấy.
Bạn muốn chạy bộ? Bạn đang có một lựa chọn khá tốt đấy, nghiên cứu với 60 triệu người Mỹ cho thấy chạy bộ mang lại khá nhiều lợi ích, thậm chỉ chỉ cần chạy 10 phút mỗi ngày cũng đã có thể giúp bạn sống thọ hơn (thậm chí là lâu hơn đến 3 năm so với người không chạy bộ, theo nghiên cứu này).
Việc chạy bộ cũng giúp cho bạn cải thiện tâm trạng nữa đấy. Mỗi khi chạy ra ngoài bạn có thể sẽ đạt được điều gì đó mới mẻ, bất cứ điều gì từ việc chạy thêm một phút, vượt qua con đồi mà không phải dừng lại….không điều gì có thể vượt qua được cảm giác vượt qua được vạch đích đầu tiên hay bạn vừa thiết lập được một kỷ lục cá nhân mới.
Mặc dù chạy là một trong những hình thức tập luyện dễ tiếp cận nhất hiện nay, nhưng việc để trở thành một runner chính hiệu có thể phức tạp hơn so với bạn nghĩ một chút.
Cho dù bạn chưa bao giờ chạy đủ một 1km, muốn hoàn thành một chặng đua 5K hay đã sẵn sàng để thực hiện một chặng 21K thì việc biết thêm về các mẹo chạy, nạp năng lượng và phòng ngừa chấn thương này sẽ giúp bạn trở thành một runner tốt hơn bao giờ hết – thậm chí là giúp bạn tận hưởng từng bước chạy của mình.
10 bước để từ người đi bộ trở thành một chân chạy bộ chính hiệu
1. Đừng sợ bắt đầu bằng đi bộ
Cái gì cũng cần phải có nền tảng và trước khi có thể chạy, bạn cần phải đi bộ thật tốt trước đặc biệt là khi bạn chưa từng chạy bao giờ.
Việc đi bộ trong 20 phút thường xuyên sẽ giúp cải thiện tim mạch làm nền tảng sức khỏe để bắt đầu chạy.
Từ đi bộ chậm, bạn hãy từ từ tăng tốc độ đi lên thành chạy theo thời gian, bạn có thể bắt đầu với 20 phút đi bộ, sau đó tăng lên 30, 40 phút.
Việc kết hợp đi-chạy như vậy sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn và ít khó khăn hơn. Tăng dần số lượng và thời gian chạy là cách tốt nhất để tiến bộ theo thời gian.
Ví dụ: Bạn có thể bắt đầu với 20 phút tập luyện trong đó hãy có 30 giây chạy, 90 giây đi bộ và liên tục thay đổi như vậy.
Khi bạn đã thấy thoải mái hơn, hãy tăng lên 60 giây chạy và 60 giây đi bộ, cứ tiếp tục tăng lên như vậy và bạn sẽ có thể chạy liên tục không cần đi bộ vào một thời điểm nào đó.
2. Sử dụng hơi thở để tìm ra tốc độ của bạn
Bạn có thể biết chạy bộ nhưng để làm sao giữ được tốc độ chạy thì không phải ai cũng biết
Hầu hết những người mới chân ướt chân ráo bước chân vào chạy thường sẽ chạy quá nhanh và mau chóng kiệt sức, bạn đừng nghĩ từ “chạy” giống với tốc độ, hãy chạy chậm lại.
Để kiểm soát tốc độ của bạn, hãy sử dụng “bài kiểm tra nói”, duy trì tốc độ mà bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện thoải mái hoặc hát. Nếu bạn thở hổn hển khi chạy, hãy giảm tốc độ lại. Nếu bạn có thể “đọc rap nhanh”, hãy tăng tốc lên một chút.
Mặc dù ngay cả khi bạn tuân theo nguyên tắc này thì hãy biết rằng khi mới bắt đầu chạy sẽ có cảm giác khó chịu tuy nhiên đừng lo lắng, nó sẽ nhanh chóng trở nên tốt hơn khi cơ thể bạn bắt kịp.
3. Đừng chạy bộ mỗi ngày
Đúng là việc tập luyện lặp đi lặp lại chính là chìa khóa để thành công trong tập thể dục. Khi chạy bạn khiến cơ thể căng thẳng, căng cơ, xương khớp và dây chằng khiến chúng phải thích nghi bằng cách phát triển mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chạy quá nhiều và việc chạy quá nhiều có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Bí quyết là tìm ra thời điểm tốt nhất mà bạn có thể đủ để tạo ra những thay đổi cho cơ thể mà vẫn có đủ thời gian phục hồi, và để tìm ra thì bạn cần phải theo dõi việc chạy bộ của mình nhiều hơn.
Với người mới bắt đầu, 3 buổi chạy mỗi tuần là phù hợp, nếu chạy ít hơn, bạn sẽ khó có thể tiến bộ, nếu chạy nhiều hơn bạn có thể không kịp để phục hồi.
Sau 6 tuần chạy 3 ngày, bạn có thể thêm 1 ngày chạy nữa vào tuần thứ 7, điều này giúp cơ thể bạn duy trì sự ổn định mà không bị quá tải.
4. Tập trung vào thời gian, thay vì quãng đường
Bạn đo lường số lần chạy của bạn như thế nào là tùy thuộc vào bạn, nhưng nếu bạn nghĩ bằng thời gian thì thay vì khoảng cách thì sẽ đỡ bị nản hơn
Nếu bạn đặt cam kết sẽ chạy trong 30 phút bạn sẽ dễ dàng vượt qua hơn là cam kết chạy 6km.
Nhìn chung, nếu bạn đặt mục tiêu là thời gian chạy thì bạn sẽ dễ đạtmục tiêu đó hơn, trừ khi bạn đang có một mục tiêu đua ở cự ly cụ thể nào đó. Việc tập trung vào thời gian sẽ giúp tạo ra sự nhất quán và tránh tập trung vào tốc độ.
Sau tất cả thì bạn vẫn cần phải giữ được động lực để quay lại tập luyện chứ không phải cảm thấy nản lòng hay gắng sức quá mức. Quên đi quãng đường chạy có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào cảm giác tốt trong suốt quá trình chạy bộ.
5. Tiến bộ một cách thông minh và an toàn
Nếu bạn đang tập trung luyện tập cho một cuộc đua (đặc biệt là từ 21km trở lên) bạn sẽ cần phải tăng khoảng cách chạy của mình lên. Chìa khóa ở đây chính là bạn sẽ chỉ nên tăng một cách chậm rãi.
Trước hết, bạn sẽ chỉ chạy dài một lần mỗi tuần. Mặc dù bạn có thể tăng thêm 2-3km cho quãng đường chạy đó theo thời gian, nhưng hãy giữ nguyên các lần chạy khác của bạn.
- Quy tắc số 1: Tăng tổng số km hằng tuần của bạn không quá số lần chạy một tuần. Ví dụ nếu một tuần bạn chạy 3 lần thì số km tăng lên không quá 3km/tuần
- Quy tắc số 2: Duy trì quãng đường chạy dài không quá nửa tổng số km hằng tuần của bạn để tránh bị quá sức. Ví dụ, nếu bạn chạy 10km một tuần, quãng đường buổi chạy dài đó phải là 5km hoặc ít hơn.
6. Kết hợp các lần chạy
Khi bạn chạy khoảng 30 phút liên tục, bạn có thể thêm một ít thời gian biến thiên (intervals) – việc này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ tổng thể bằng cách chuyển đổi sự kích thích lên cơ thể – thành thói quen của bạn.
Bên cạnh đó thì việc chuyển đổi cách tập luyện sẽ giúp bạn đỡ nhàm chán và có động lực nhiều hơn.
Có 2 cách để sử dụng thời gian biến thiên như sau
- Chạy trên đồi: Chạy lên đồi (dốc) trong 20-30 giây sau đó đi bộ xuống đồi hoặc trên đường bằng cho đến khi phục hồi và lặp lại.
- Tốc độ biến thiên: Bán sẽ xen kẽ các tốc độ chạy khác nhau giữa 1 phút chạy ở 75% khả năng và 1 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
- Chạy nước rút biến thiên: Bạn sẽ xen kẽ giữa mỗi 5 phút chạy bình thường và một phút chạy nước rút.
Bạn cũng có thể sử dụng các điểm mốc (như cây cói, cột điện, nhà cửa…) để làm điểm ngắt quãng để cho buổi chạy ngoài trời trở nên thú vị hơn.
7. Nếu bạn không chắc mình phải làm gì, hãy tìm một lịch tập chạy bộ
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ với mục tiêu hoàn thành một cuộc đua nào đó, tìm một giáo án chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn.
Việc cảm thấy yên tâm khi có một kế hoạch tập luyện và mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn, bạn sẽ ít bị gián đoạn việc tập luyện do chấn thương.
Khi bạn tìm thấy một giáo án chạy bộ nào đó phù hợp, hãy điều chỉnh nó để phù hợp với cuộc sống hằng ngày của bạn. Ví dụ nếu bạn có một công việc quan trọng trong 1 tuần không thể chạy bộ, hãy điều chỉnh lịch tập cho tuần sau để phù hợp hơn.
8. Chuẩn bị phụ kiện
Nếu cần phải chuẩn bị một phụ kiện nào đó để trở thành một runner thành công thì đó chính là một đôi giày chạy bộ phù hợp.
Sở thích về giày chạy bộ của mỗi người là khác nhau, đôi giày chạy này có thể tốt cho người khác nhưng chưa chắc đã tốt cho bạn. Để có được một đôi giày chạy bộ phù hợp, hãy đến cửa hàng bán giày để mang thử để xem cảm giác của nó khi mang vào.
Mặc dù điều quan trọng là tìm được đôi giày phù hợp với bàn chân của bạn, nhưng sự thoải mái khi mang sẽ là điều ưu tiên hàng đầu.
Nếu bạn muốn ghi lại quá trình tập luyện của mình, có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi tập luyện như iRace, Strava hay các loại đồng hồ thông minh như Garmin, Fitbit, Apple Watch…..
9. Tham gia một nhóm chạy bộ có trách nhiệm
Để chắc chắn bạn có thể theo kịp các chương trình chạy bộ của bạn và dễ dàng làm cho nó trở nên thúc vị và có tính giao tiếp hơn thì tham gia một nhóm chạy bộ hoặc ít nhất là có một người bạn chạy cùng là lựa chọn tuyệt vời.
Không phải lúc nào bạn cũng cần phải gặp trực tiếp các người bạn này, bạn có thể tham gia các câu lạc bộ chạy trực tuyến trên Strava hay iRace.vn để cùng nhau chạy bộ trực tuyến.
10. Hãy nhớ lý do mà bạn bắt đầu
Có nhiều lý do để bạn chạy bộ, có người vì lý do sức khỏe, có người khác là do chánh niệm, để tham gia một cuộc thi….
Để duy trì tình yêu chạy bộ của mình, bạn hãy luôn nhớ lý do mà bạn đã bắt đầu. Khi việc chạy bộ của bạn ngày càng tiến bộ, bạn sẽ thấy chạy bộ có một ý nghĩa đặc biệt với bạn và từ đó bạn sẽ trở thành những vận động việc chạy bộ thực sự.
Cho dù động lực của bạn là đạt mục tiêu 5K hãy thoát khỏi căng thẳng công việc hay để bắt chuyện với một người bạn thì bạn sẽ tăng sự thích thú trong chạy bộ nhiều hơn khi bạn tìm ra được lý do.
Tìm lý do của bạn và xỏ giày vào bước ra đường ngay!
