Bạn chắc chắn đã nghe qua các quảng cáo đại loại như “ăn cái này sẽ giúp tăng cường đốt mỡ” hoặc “tập cái này sẽ đốt mỡ nhanh hơn”. Vậy đốt mỡ là gì? Có phải đem mỡ ra hơ lửa để đốt không? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nha.
Cơ thể của bạn lưu trữ calo dưới dạng chất béo để giữ cho bạn sống và an toàn.
Nếu bạn có ý định giảm lượng chất béo tích trữ trong cơ thể, hãy học cách đốt cháy chất béo thông qua nhiều loại hình tập thể dục thay vì tìm cách khắc phục nhanh chóng mà không có khả năng hiệu quả.
Đốt mỡ là gì ?
Đốt mỡ là một khải niệm mô tả việc cơ thể bạn “đốt” chất béo để làm năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động hằng ngày thông qua việc tập luyện và ăn uống.
Cơ thể bạn sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa do ăn uống dưới dạng mỡ để bạn sử dụng khi cần thiết.
Đốt mỡ chủ yếu xảy ra trong quá trình tập luyện thể chất nhưng nó cũng có thể xảy ra khi bạn nghỉ ngơi vì cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để phục vụ cho các hoat động sống như thở, tuần hoàn máu, thậm chí là suy nghĩ.
Cơ thể bạn đốt mỡ như thế nào ?
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, thì việc biết cơ thể bạn sử dụng calo làm nhiên liệu như thế nào có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn tiếp cận việc quản lý cân nặng.
Cơ thể bạn lấy năng lượng từ mỡ (hay chất béo) bằng cách phân hủy triglyceride (dạng mỡ được lưu trữ) thành axit béo và glycerol để các tế bào sử dụng
Cơ thể bạn cũng sử dụng năng lượng từ carbohydrate và protein, tuy nhiên cơ thể bạn quyết định dùng năng lượng từ nguồn nào tùy thuộc vào loại hoạt động bạn đang thực hiện.
Hầu hết mọi người đều chỉ muốn cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng, vì bạn càng sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu thì bạn càng có ít chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng nhiều chất béo không có nghĩa là mỡ sẽ giảm nhiều hơn.
Cùng tìm hiểu cách tốt nhất để đốt mỡ bằng cách hiểu một số thông tin cơ bản về cách cơ thể bạn lấy và sử dụng năng lượng.1
Cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo và carbohydrate làm nhiên liệu cho hầu hết hoạt động hằng ngày. Tỷ lệ nhiên liệu được sử dụng từ 2 nguồn trên sẽ thay đổi tùy thuộc vào hoạt động của bạn. Một lượng nhỏ protein được sử dụng trong quá trình tập luyện, nhưng nó chủ yếu được sử dụng để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy tốc độ nhanh, khiến cơ thể phải dựa vào carb để làm nhiên liệu. Cơ thể bạn sẽ phân hủy carbs thành năng lượng hiệu quả hơn so với các con đường phân hủy chất béo để tạo năng lượng (do phân hủy chất béo tốn nhiều thời gian hơn). Chất béo được sử dụng để tạo năng lượng nhiều hơn so với carbs khi bạn thực hiện thể dục trong thời gian dài.
Đây là một cái nhìn rất đơn giản cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng và từ đó bạn sẽ có kế hoạch tập luyện dễ dàng hơn.
Đốt cháy nhiều calo quan trọng hơn là việc suy nghĩ làm sao để sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Bạn tập luyện càng chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân thì không quan trọng loại nhiên liệu bạn sử dụng là gì. Điều quan trọng là bạn “đốt cháy” bao nhiêu calo.
Hãy nghĩ về nó theo cách này, khi bạn ngồi hoặc ngủ, bạn đang ở chế độ đốt cháy chất béo chính. Nhưng bạn biết rõ ràng ngồi và ngủ nhiều hơn không phải là một cách để giảm mỡ cơ thể. Như vậy có thể thấy rằng, đốt cháy nhiều chất béo hơn không có nghĩa là bạn giảm cân nhiều hơn.
Một khi bạn vẫn còn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục tích tụ mỡ.
Sự thật về vùng đốt mỡ
Tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng.2 Tiền đề cơ bản này là lý thuyết khởi đầu cho lý thuyết về vùng đốt cháy chất béo, ý tưởng là hoạt động trong một vùng nhịp tim nhất định (khoảng 55% đến 65% nhịp tim tối đa của bạn) sẽ cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Trong những năm qua, lý thuyết này đã ăn sâu vào kinh nghiệm tập thể dục của chúng ta đến mức chúng tôi thấy nó được quảng cáo trong sách, biểu đồ, trang web, tạp chí và thậm chí trên máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục. Vấn đề là nó gây hiểu lầm về việc đốt mỡ.
Tập luyện ở cường độ thấp có thể rất tuyệt, nhưng nó không nhất thiết là đốt cháy nhiều chất béo ra khỏi cơ thể bạn hơn. Một cách để tăng lượng calo đốt cháy là tập thể dục ở cường độ cao hơn.
Điều này không có nghĩa là bạn nên tránh tập thể dục cường độ thấp nếu muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Có một số điều cụ thể bạn có thể làm để đốt cháy nhiều chất béo hơn và tất cả bắt đầu từ tần suất và thời gian bạn tập thể dục.
Đốt mỡ với sự kết hợp của các hình thức tập Cardio
Bạn có thể nhầm lẫn về mức độ chính xác để tập luyện chăm chỉ trong quá trình tập cardio. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng tập thể dục cường độ cao là cách duy nhất để đốt mỡ. Nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và bạn không phải dành nhiều thời gian để làm việc đó.
Có một số cách tập có thể giúp bạn kích thích từng hệ thống năng lượng của mình, bảo vệ bạn khỏi chấn thương do sử dụng chúng quá mức và giúp bạn tận hưởng việc tập luyện của mình hơn. Bạn có thể thiết lập một chương trình tim mạch bao gồm nhiều bài tập khác nhau ở các cường độ khác nhau.
Cardio cường độ cao (High-Intensity Cardio)
Đối với mục đích của chúng ta, tim mạch cường độ cao rơi vào khoảng 80% đến 90% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Hoặc, nếu bạn không sử dụng các vùng nhịp tim, thì khoảng từ 6-8 trên thang điểm nỗ lực nhận thức 10 điểm. Điều này có nghĩa là tập thể dục ở mức độ mà bạn cảm thấy khó khăn và khiến bạn khó thở để nói thành câu hoàn chỉnh.
Nhưng bạn sẽ không dốc toàn lực để thực hiện buổi tập đó như chạy nước rút nhanh nhất có thể. Một số bài tập cường độ cao có thể hữu ích cho việc giảm cân cũng như cải thiện sức bền và khả năng hiếu khí.
Bạn có thể nhận được lợi ích tương tự từ các bài tập ngắn rải đều trong ngày giống như khi bạn tập luyện liên tục. Ví dụ: một người nặng 150 pound sẽ đốt cháy khoảng 341 calo sau khi chạy với tốc độ 6 dặm/giờ trong 30 phút.3
Nếu người này đi bộ với tốc độ 3,5 dặm/giờ trong cùng khoảng thời gian đó, họ sẽ đốt cháy 136 calo.
Tuy nhiên, số lượng calo bạn có thể đốt cháy không phải là toàn bộ câu chuyện. Quá nhiều bài tập cường độ cao mỗi tuần có thể khiến bạn gặp một số rủi ro như:
- Kiệt sức
- Ngày càng ghét tập thể dục
- Tập luyện không nhất quán
- Tập luyện quá sức
- Chấn thương do tập quá sức
Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập thể dục, bạn có thể không mong muốn tập luyện đến mức khó thở và đầy thử thách như trên. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc chấn thương nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Nếu bạn đang tập cardio vài ngày mỗi tuần, có lẽ bạn sẽ chỉ muốn một hoặc hai bài tập thuộc phạm vi cường độ cao.4 Bạn có thể sử dụng các bài tập khác để nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực thể dục khác nhau (như sức bền) và cho phép cơ thể bạn tập luyện, hồi phục.
Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp các bài tập cường độ cao.
Một cách để kết hợp tập luyện cường độ cao là tập thể dục với tốc độ nhanh. Bạn có thể sử dụng bất kỳ hoạt động hoặc máy móc nào để tập luyện trong 20 phút với tốc độ nhanh, nhưng ý tưởng là duy trì hoạt động ở khu vực cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện. Thời lượng khuyến nghị thường là 20 phút và hầu hết mọi người sẽ không muốn kéo dài lâu hơn thế.
Tập Tabata là một hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao khác, trong đó bạn tập rất chăm chỉ trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 4 phút. Khi thực hiện bài tập này một nghiêm túc, bạn sẽ cảm thấy khó thở và không thể nói chuyện.
Ngoài ra, luyện tập ngắt quãng là một cách tuyệt vời để kết hợp luyện tập cường độ cao mà không cần thực hiện liên tục. Thay thế một đoạn khó (ví dụ: chạy với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 giây) bằng một đoạn phục hồi (ví dụ: đi bộ trong 1 đến 2 phút). Lặp lại loạt bài này trong suốt thời gian tập luyện, thường là khoảng 20 đến 30 phút.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
TÌM HIỂU THÊM »
Cardio cường độ vừa phải (Moderate-Intensity Cardio)
Có nhiều định nghĩa khác nhau về thế nào là tập thể dục cường độ vừa phải, nhưng nó thường rơi vào khoảng 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Đó sẽ là cấp độ từ 4 đến 6 trên thang điểm 10 về mức độ nỗ lực nhận thức. Bạn thở gấp hơn bình thường, nhưng có thể trò chuyện mà không gặp nhiều khó khăn.5
Lên lịch một ngày của bạn xung quanh việc tập thể dục thay vì cố gắng thực hiện nó khi bạn có thể. Đặt ưu tiên cho việc tập luyện của bạn sẽ làm tăng cơ hội bạn hoàn thành mục tiêu của mình.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thường khuyến nghị mức cường độ này trong hướng dẫn tập luyện của mình. Phần dưới của phạm vi này thường bao gồm vùng đốt cháy chất béo.
Tập luyện cường độ vừa phải cũng có một số lợi ích tuyệt vời. Ví dụ, ngay cả những vận động nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao.
Ngoài ra, cần có thời gian để xây dựng sức bền và sức mạnh để xử lý các bài tập đầy thử thách. Tập luyện vừa phải cho phép bạn thực hiện với tốc độ thoải mái hơn, điều đó có nghĩa là bạn có thể gắn bó hơn với chương trình tập luyện giảm cân của mình.
Bạn cũng thường có thể đạt được vùng nhịp tim vừa phải với nhiều hoạt động khác nhau. Ngay cả việc cào lá hoặc quét nhà cũng có thể thuộc loại đó nếu bạn làm việc đó đủ mạnh.
Ví dụ về tập luyện cường độ vừa phải
Để kiểm soát cân nặng, bạn có thể muốn phần lớn các bài tập cardio của mình rơi vào phạm vi vừa phải. Một số ví dụ bao gồm:
- Tập luyện trên máy cardio từ 30 đến 45 phút
- Một cuộc đi bộ nhanh
- Đi xe đạp với tốc độ trung bình
Hoạt động cường độ thấp (Low-Intensity Activity)
Bài tập cardio cường độ thấp nằm dưới 60% đến 70% MHR của bạn, hoặc khoảng cấp 3 đến 4 trên thang điểm 10 về mức độ nỗ lực nhận thức. Mức cường độ này chắc chắn là một trong những lĩnh vực tập thể dục thoải mái nhất, giúp bạn duy trì tốc độ không quá nặng nhọc và không đặt ra nhiều thử thách.
Thực tế, cùng với ý tưởng rằng nó đốt cháy nhiều chất béo hơn, khiến việc tập thể dục cường độ thấp trở nên phổ biến. Tuy nhiên, như chúng ta đã biết, tập luyện ở nhiều cường độ khác nhau là lý tưởng để giảm cân.2 Nhưng điều đó không có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp không có mục đích.
Nó liên quan đến các hoạt động dài và chậm mà bạn cảm thấy như mình có thể làm cả ngày. Thậm chí tốt hơn, nó bao gồm các hoạt động mà bạn thường thích, chẳng hạn như đi dạo, làm vườn, đi xe đạp hoặc thói quen giãn cơ nhẹ nhàng.
Bài tập tim mạch cường độ thấp có thể là điều bạn làm cả ngày bằng cách đi thêm một vòng khi đi mua sắm, đi cầu thang bộ, đỗ xe xa lối vào hơn và làm nhiều việc vặt hơn trong nhà.
Các bài tập như Pilates và yoga có cường độ thấp hơn nhưng giúp phát triển cốt lõi, tính linh hoạt và sự cân bằng của bạn. Chúng có thể là một phần của một thói quen toàn diện.
Tầm quan trọng của tập thể dục thường xuyên
Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt đỡ nhiều hơn là điều hiển nhiên. Nhưng nó không chỉ là về lượng calo bạn đang đốt cháy. Đó cũng là về sự thích nghi mà cơ thể bạn tạo ra khi bạn tập thể dục thường xuyên. Nhiều sự thích nghi trong số đó trực tiếp dẫn đến khả năng đốt mỡ nhiều hơn hơn mà không cần nhiều cố gắng.
Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
- Trở nên hiệu quả hơn: Cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp và chiết xuất oxy. Nói một cách đơn giản, điều này giúp các tế bào của bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
- Tuần hoàn tốt hơn: Điều này cho phép các axit béo di chuyển hiệu quả hơn qua máu và vào cơ. Điều đó có nghĩa là chất béo sẵn sàng hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Tăng số lượng và kích thước của ty thể: Đây là những nhà máy năng lượng tế bào cung cấp năng lượng bên trong mỗi tế bào của cơ thể bạn.
Nâng tạ để đốt cháy mỡ
Tăng thêm cơ bắp bằng cách nâng tạ và thực hiện các bài tập sức đề kháng khác cũng có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn một cách đang ngạc nhiên.6
Trong khi nhiều người tập trung nhiều vào Cardio để giảm cân, thì rèn luyện sức mạnh là một cách tập luyện quan trọng trong bất kỳ thói quen giảm cân nào.
Dưới đây là một số lợi ích của việc tập tạ.
Đốt cháy calo
Nếu bạn nâng tạ ở cường độ cao hơn, bạn không chỉ có thể tăng khả năng đốt cháy calo trong quá trình tập mà ngay cả khi bạn đã ngừng tập và nghỉ ngơi thì cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt mỡ.
Tăng quá trình trao đổi chất
Phương pháp giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của một người tới 20% mỗi ngày (do cơ thể bạn sẽ tự động bật chế độ “sinh tồn” khi bị thiếu calo). Nâng tạ và duy trì cơ bắp giúp duy trì quá trình trao đổi chất, ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo.
Bảo tồn khối lượng cơ bắp
Nếu bạn đang hạn chế lượng calo, bạn có nguy cơ bị mất cơ bắp (vì protein trong cơ sẽ bị lấy ra để tạo năng lượng cho cơ thể khi bị thiếu năng lượng). Bên cạnh đó cơ bắp cũng làm tăng hoạt động trao đổi chất, vì vậy khi bạn mất cơ, bạn cũng mất đi lượng calo đốt cháy thêm mà cơ bắp tạo ra. Việc mất cơ khi giảm cân cũng gây thêm hậu quả khác là cơ thể bạn sẽ chảy xệ, không còn săn chắc, đây cũng là điều mà không ai muốn sau khi giảm cân, đặc biệt là ở nữ giới.
Để bắt đầu, hãy chọn một bài tập toàn thân cơ bản và thực hiện khoảng hai lần một tuần, xen kẽ ít nhất một ngày. Khi khỏe hơn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập hơn, tăng cường độ hoặc thêm nhiều ngày tập luyện sức mạnh. Có thể mất vài tuần nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy và cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể mình.
Để đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện sức mạnh, đây là một số chiến lược mà bạn có thể sử dụng.
- Kết hợp tập luyện theo mạch: Tập luyện theo mạch là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách kết hợp các bài tập tim mạch cường độ cao cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Bạn giữ cho nhịp tim của mình tăng cao bằng cách chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà nghỉ trong thời gian ngắn hoặc không nghỉ trong khi tập trung vào cả tim mạch và sức mạnh trong cùng một bài tập.
- Nâng tạ nặng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập dần dần để nâng tạ nặng. Khi cơ thể bạn đã sẵn sàng để tập nhiều hơn, việc nâng tạ nặng sẽ buộc cơ thể bạn phải thích nghi bằng cách xây dựng nhiều mô cơ săn chắc hơn để xử lý khối lượng tăng thêm đó.
- Sử dụng các chuyển động đa khớp: Các chuyển động liên quan đến nhiều khớp (ví dụ: squats, lunges, deadlift và triceps dips) giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi rèn luyện cơ thể theo cách có chức năng.
Nếu bạn muốn một chương trình có cấu trúc hơn, hãy thử xây dựng một lịch tâp gym kéo dài bốn tuần bao gồm lịch trình tập luyện tim mạch và sức mạnh cho phép bạn tăng dần cường độ của mình.
Lời kết
Khi nói đến việc đốt mỡ nhiều hơn, bạn phải làm việc với nó. Tin tốt là không cần phải hoạt động nhiều để đẩy cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo.
Hãy thử kết hợp một số loại hoạt động mỗi ngày, ngay cả khi đó chỉ là đi bộ nhanh. Sau đó, xây dựng trên đó theo thời gian. Bạn sẽ sớm đốt cháy nhiều chất béo hơn. Cũng có thể hữu ích khi làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để phát triển một chương trình cá nhân hóa hơn.
- Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17–37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020
- Chiu CH, Ko MC, Wu LS, et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):168. doi:10.1186/s12955-017-0743-4
- Calorie Control Council. Get moving calculator.
- U.S. Department of Health and Human Services. Activity guidelines questions and answers.
- Centers for Disease Control. Measuring physical activity intensity.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
Nguồn bổ sung
- Carey DG. Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: Implications for training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(8):1-1. doi:10.1519/jsc.0b013e3181f7c424
