Dụng cụ hỗ trợ tập yoga không chỉ giúp bạn tìm ra được nhiều không gian, tự do và ổn định hơn trong tư thế, nó còn là công cụ hỗ trợ tuyệt vời với những công dụng vô tận nếu bạn sáng tạo. Hãy dành một chút thời gian để chơi với đạo cụ.
Tôi là một người ủng hộ việc sử dụng các đạo cụ vào thực hành yoga. Không chỉ giúp bạn tìm thấy nhiều không gian và sự ổn định hơn trong tư thế, nó còn là công cụ giảng dạy tuyệt vời với những công dụng vô tận nếu bạn sáng tạo.
Tôi thích tham gia các hội thảo và khám phá những cách mới để sử dụng các khối, chăn, tường và dây đai, kết hợp chúng vào các bài thực hành mà tôi giảng dạy. Tôi thấy khi càng dành nhiều thời gian để chơi với đạo cụ, các học sinh của tôi càng có khả năng thích thú và tiếp tục sử dụng chúng trong lần kế tiếp.
10 cách mới để sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập yoga dành cho bạn
Vươn vai lên qua đầu với một dây đai
Có nhiều cách đơn giản để sử dụng dây đai, một dụng cụ hỗ trợ tập yoga giúp mở vai, tuy nhiên tôi thích kỹ thuật vươn vai trên đầu hơn. Khách hàng và học viên của tôi cũng thích nó. Nó là một trong những phương pháp tôi sẽ dùng hàng ngày cho bất cứ ai. Nó rất lý tưởng để kéo dài ra và mở ra sau một ngày dài ngồi.
Đứng trong tư thế quả núi Tadasana, giữ dây đai trước mặt bạn. Mở rộng hai bàn tay ra cho đến khi bạn nắm chặt dây đeo rộng hơn vai.
Hít vào và đưa dây đai lên cao; thở ra và mang dây đai về phía sau bạn (nếu vai của bạn không có khả năng để đưa ra phía sau bạn chỉ cần mở rộng tay cầm của bạn là được). Hít vào và đưa dây đai trở lại trên đầu; thở ra và hạ xuống trước mặt bạn. Lặp lại động tác này 5 lần.
Thực hiện động tác Chào mặt trời với gạch yoga
Trải nghiệm sự tự do khi bạn thực hiện di chuyển động tác Surya Namaskar A qua B bằng cách thực hành bằng tay trên gạch yoga (bắt buộc phải có).
Về cơ bản hãy kéo dài cánh tay của bạn, việc nâng tay qua nách cho phép bạn lùi lại từ Uttanasana và chuyển tiếp từ tư thế yoga Downward Facing Dog một cách tự do hơn. Nó cũng cho phép quá trình chuyển đổi từ Chaturanga Dandasana sang Up-Facing Dog diễn ra mà không cần chạm sàn.
Thêm vào đó, việc học sinh thực hành yoga với Down Dog với bàn tay đặt trên các khối là một cách tuyệt vời để ấn người xuống qua lòng bàn tay giúp nâng phần dưới của cánh tay và vai.
Chân đứng rộng cúi người tới trước bằng một cái chăn
Được thiết kế để dạy học sinh về cách làm thế nào để ôm chân về phía giữa và tác động vào phần thân dưới bằng cách nâng lên qua sàn chậu (pelvic floor), động tác này sẽ củng cố đùi và cơ lõi bên trong của bạn. Nó cũng là công tác chuẩn bị tuyệt vời cho những người đang thực hiện nhiệm vụ chinh phục bàn đạp Handstand.
Chăn là một dụng cụ hỗ trợ tập yoga bất ngờ mà bạn cần biết.
Gấp một nửa cái chăn theo chiều dọc và đặt nó trên sàn theo chiều dài của tấm thảm. Đứng trên chăn với hai chân dang rộng ra, uốn cong đầu gối và gập người về phía trước, đặt hai tay lên tấm thảm (hoặc 2 viên gạch yoga).
Hít vào, duỗi thẳng cánh tay và kéo dài cột sống, đến khi lưng thẳng và uốn cong xương ức về phía trước. Thở ra, ấn xuống qua lòng bàn tay, nâng lưng lên và thu 2 chân về cùng nhau.
Hít vào, lướt hai bàn chân dịch chuyển ra 2 bên và kéo dài cột sống của bạn. Tiếp tục lặp lại trong 10 nhịp thở.
Tư thế Warrior III (chiến binh III) được hỗ trợ với dây đai
Bạn ghét tư thế chiến binh III? Bây giờ bạn sẽ cảm thấy yêu thích biến thể được hỗ trợ nhờ dây đai này. Động tác đẩy qua gót chân khi nhấc lên trong khi kéo dây qua bàn tay giúp gắn chặt xương bả vai ở lưng trên, tạo cảm giác cực kỳ ổn định và cho phép bạn thực hiện việc gắn kết cơ lõi và kéo dài cột sống.
Giữ chặt hai đầu dây đai, đứng trong tư thế quả núi Tadasana với dây đeo phía sau bạn.
Bước 1: Đặt gót chân trên dây đeo. Hít vào, nâng lên qua xương ức của bạn và với hai cánh tay thẳng, đưa xương bả vai của bạn lên phần lưng trên của bạn.
Bước 2: Tiếp tục ấn gót chân xuống dây đai và kéo tay, kéo dài hai bên cơ thể, khi đó bạn sẽ từ từ bắt đầu nghiêng về phía trước và nhấc chân lên thành tư thế Chiến binh III.
Tư thế con quạ trên gạch yoga
Tư thế con quạ đòi hỏi bạn cần một lượng sức mạnh kha khá và sự ổn định để thực hiện. Nhưng nếu hông của bạn hơi nặng, mà bạn cần giữ đầu gối cao hơn chiều cao của khuỷu tay, thì gần như không thể thực hiện việc điều khiển để cân bằng cánh tay. Hãy thử nâng hông của bạn bằng cách nâng tư thế của bạn trên một viên gạch yoga nhé.
Đặt một viên gạch yoga phẳng ở giữa thảm của bạn. Đứng với hai chân trên khối và ngồi xổm xuống, đặt hai tay lên tấm thảm trước mặt và mở đầu gối cạnh cánh tay của bạn.
Giữ đầu gối bên trong của bạn xung quanh cánh tay trên và nâng hông của bạn lên cao. Tiếp tục siết chặt đùi trong của bạn lại với nhau, kéo qua cơ lõi của bạn và nắm chặt sàn nhà, đưa mắt nhìn về phía trước một chút. Giơ một chân ra khỏi gạch tại một thời điểm, cho phép bản thân nghiêng về phía trước và cảm nhận tư thế con quạ của bạn.
Tư thế vòng cung trên gạch yoga
Những người phải vật lộn để đi sâu vào Urdhva Dhanurasana từ sàn nhà có thể tìm thấy nhiều không gian hơn trong tư thế gập ngửa người với hai bàn tay đặt lên các viên gạch yoga. Tôi cũng thấy đó là cách tốt nhất để hướng dẫn người mới bắt đầu về cách tiếp cận và thực hiện theo tư thế.
Giữ chặt một cặp gạch (cách nhau ngang vai) vào chân tường và sàn sau đó nằm ngửa, tựa đầu vào giữa các viên gạch trên tường, gập đầu gối và bàn chân phẳng.
Đặt lòng bàn tay của bạn ở phía trên cùng của viên gạch ngang bằng tai, bằng gót bàn tay (gò địa) và các ngón tay giữ mặt trước của viên gạch.
Kéo 2 khuỷu tay của bạn về phía nhau và ấn mạnh lòng bàn tay xuống 2 viên gạch yoga khi bạn nhấc cơ thể ra khỏi sàn và đặt nhẹ đỉnh đầu lên tấm thảm. Hướng khuỷu tay của bạn vào tường và để xương bả vai của bạn trên lưng.
Đẩy xuống qua bàn chân, lòng bàn tay và duỗi thẳng cánh tay của bạn, nâng đầu lên khỏi sàn và vào tư thế bánh xe đầy đủ.
Tư thế cái cung trên gối dài
Hầu hết các học viên có mối quan hệ yêu/ghét (đại loại là coi thường) với thư thế cái cung. Bạn gần như có thể cảm thấy mọi người rên rỉ với giáo viên nói rằng khó để uốn cong cả hai đầu gối và vươn lưng sát mắt cá chân. Nó là một tư thế khó, đòi hỏi phải mở rộng vai và đùi cũng như cột sống. Và nó không mang lại cảm giác thoải mái ở lưng dưới.
Tôi đã yêu biến thể này của yoga Dhanurasana khi được hỗ trợ bởi chiếc gối dài, bất kỳ chiếc gối dài nào cũng có thể sử dụng như dụng cụ hỗ trợ tập yoga.
Có lực đẩy bên dưới bụng và hông trước của bạn giúp bạn chuyển tư thế uốn cong ra sau vừa đủ để giữ đầu gối của bạn trên sàn với gót chân của bạn và kéo dài xương ức của bạn về phía trước hướng lên. Bạn thực sự được trải nghiệm việc mở ngực mà không bị véo ở lưng dưới như mọi người hay bị trong tư thế này.
Tư thế cân bằng trên gạch yoga
Đẩy mạnh thử thách tập trung của bạn và kiểm tra sự cân bằng của bạn bằng cách đứng trên một viên gạch yoga khi bạn chuyển qua tư thế cân bằng cơ bản nhất.
Thay vì thu gọn các tư thế giữ thăng bằng như chúng ta thường làm một khi chúng ta kết thúc, đứng trên một viên gạch buộc bạn phải tập trung khi bạn di chuyển vào và ra khỏi tư thế và từ bên trái sang bên phải.
Nó cũng sẽ củng cố lưng và mắt cá chân của bạn, lưu ý là bạn có thể bị đau vào ngày hôm sau. Đặt một khối phẳng theo chiều dọc trên tấm thảm của bạn (gợi ý: khối càng dày thì càng dễ).
Bắt đầu bằng cách đứng bằng cả hai chân trên khối và hít thở sâu. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhấc một chân vào giữa khối và đẩy đầu gối đối diện vào ngực của bạn.
Từ đó, bạn có thể thực hành bất kỳ tư thế đứng một chân nào, bao gồm tư thế Tree, tư thế đại bàng, tư thế duỗi chân tay chạm ngón chân và tư thế chiến binh III.
Một thử thách thêm: Đặt một khối thứ hai trên đỉnh đầu của bạn!
Tư thế đứng với chân chống trên chăn
Một trong những việc quan trọng trong tất cả các tư thế đứng là di chuyển trọng tâm vào đường giữa và đưa hai chân hướng vào nhau. Tuy nhiên, việc nhấn vào cơ đùi trong của chân sau có thể khó thực hiện.
Đặt chân sau của bạn lên một tấm chăn trượt trong tư thế chiến binh II sẽ ngay lập tức buộc bạn phải giữ chân sau về phía trước.
Gấp tấm thảm yoga của bạn làm đôi và đặt một chiếc chăn gấp gọn gàng trên sàn nhà ở phía sau. Đứng bằng chân phải của bạn trên tấm thảm (ngón chân hướng về phía trước) và bàn chân trái của bạn trên tấm chăn để chuẩn bị cho tư thế Chiến binh II.
Đặt tay lên hông, từ từ bắt đầu uốn cong đầu gối phải và trượt chân trái ra khỏi thảm cho đến khi bạn ở tư thế Chiến binh II. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở.
Tư thế bọ cạp đặt trên ghế
Mặc dù không có những chiếc ghế xếp nằm xung quanh hầu hết các studio, chúng có thể là những dụng cụ giảng dạy tuyệt vời như được trình bày ở đây trong tư thế bò cạp.
Đặt cạnh ngắn của tấm thảm yoga vào tường, ghế đặt trên tấm thảm với lưng tựa vào tường. Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm với cẳng tay song song (bạn có thể nắm hai chân trước của ghế hoặc đặt lòng bàn tay bằng phẳng trải rộng ngón tay của bạn với bàn chân trước giữa ngón trỏ và ngón cái của bạn).
Nhấc đầu gối của bạn, đi vào tư thế cá heo (Dolphin Pose). Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đá cả hai chân lên tường. Chiếc ghế giúp hạ thấp bàn chân của bạn khi bạn thực hành uốn cong lưng sâu trong các giai đoạn khác nhau (đầu tiên là phần dựa của ghế sau đó là phần mặt ghế ngồi).
Chiếc ghế là dụng cụ tuyệt vời để thực hành uốn cong ngược trong khi nó có vẻ khá khó khăn khi thực hành bởi các yếu tố khác nhau của nó.
