Bạn mới đi tập gym, bạn muốn học cách tăng cơ hiệu quả dành cho người mới tập gym ?. Hãy ghi nhớ 10 cách tăng cơ sau để áp dụng vào quá trình tập luyện của mình nha.
Cách tăng cơ đơn giản nhất mà bạn cần rút gọn là tăng thêm tạ, ăn thêm nhiều calo hơn và lặp lại, ngắn gọn là như vậy. Nhưng nếu đơn giản vậy thì ai cũng dễ dàng tăng cơ hết rồi đúng không nào.
Từ chuyện bạn ăn thức ăn gì, số lần bạn tập trong tuần, các loại bài tập bạn áp dụng…đều có ảnh hưởng đến quá trình bạn tăng cơ ra sao. Do vậy bạn sẽ cần phải có hướng dẫn đi sao cho đúng con đường ngắn nhất để đến mục tiêu của mình.
10 cách tăng cơ hiệu quả bạn cần phải lưu ý khi tập luyện
1. Tăng tần suất tập luyện của bạn
Tập 2 lần 1 tuần là tốt để duy trì cơ bắp mà bạn đã sẵn có, tuy nhiên nếu bạn cần tăng cơ bắp thì phải tăng thêm cường độ tập trong tuần lên 4-5 lần. Mặc dù thời gian phục hồi có thể sẽ rút ngắn lại nhưng khi cơ bắp được tiếp xúc với nhiều kích thích trong tập luyện sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
2. Thay đổi chất lượng sức mạnh của bạn
Mặc dù số lần lặp chuẩn 8-12 cái là khá hiệu quả trong việc tăng cơ bắp nhưng bạn nên lưu ý là cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh nên bạn sẽ cần phải thêm nhiều thử thách hơn để cơ bắp tăng trưởng.
Vì vậy, thay vì gắn bó với số lần lặp cố định trong suốt quá trình tập luyện thì hãy thay đổi số lần lặp lên nhiều hơn hoặc ít hơn trong mỗi vài tuần của 1 bài tập (tất nhiên mức tạ cũng cần thay đổi). Việc thay đổi này sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp tối ưu hơn.
3. Tập trung vào các bài tập lớn
Các bài tập lớn như Squat, Deadlift, Pull Up, Overhead Press …cần phải sử dụng 1 lượng lớn cơ bắp tham gia và là cách tăng cơ bắp hiệu quả và không tốn nhiều thời gian.
Thêm vào đó, mức tạ bạn đẩy được càng nặng trong các bài tập này, cơ bắp của bạn càng có nhiều kích thích để phát triển.
4. Sử dụng các bài tập Isolation
Ngoài việc thực hiện các bài tập lớn ra, bạn cũng đừng bỏ qua các bài tập Isolation (tập trung vào 1 nhóm cơ) như là biceps curls hoặc calf raises chẳng hạn.
Những bài tập này sẽ giúp bạn tập chính xác vào vùng cơ mà bạn muốn cải thiện. Những bài tập Isolation này sẽ tăng thêm cường độ cho buổi tập và giúp các nhóm cơ yếu nhanh chóng phát triển đồng bộ với các nhóm cơ khác.
Các bài tập này cũng không làm bạn dễ bị quá tải khi tập luyện như các bài Squat hay Deadlift nên nó cũng không ảnh hưởng nhiều lên hệ thần kinh của bạn, và nó cho phép phục hồi nhanh hơn sau khi tập.
5. Tập trung vào nghỉ ngơi
Cách tăng cơ hiệu quả mà ít người để ý đến là phải nghỉ ngơi đầy đủ. Tập luyện tăng áp lực lên cơ bắp để tăng cơ là tốt nhưng thời gian nghỉ đầy đủ còn quan trọng hơn vì đó là thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển.
Hãy chắn chắn bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và cố gắng giảm các căng thẳng càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên trước sự ảnh hưởng của nghỉ ngơi đến cơ bắp của mình.
6. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Mặc dù sử dụng thực phẩm bổ sung là không bắt buộc nhưng trong hầu hết trường hợp đây là 1 trong những cách giúp tăng cơ hiệu quả mà bạn cần phải áp dụng vì bổ sung dinh dưỡng thông qua thức ăn hằng ngày có thể không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt là trong thời đại làm việc nhiều như hiện nay thì việc ăn đủ protein, vitamin, các dưỡng chất khác trở nên xa xỉ rất nhiều.
Chính vì điều đó mà sử dụng thực phẩm bổ sung là một phương án thay thế hoàn hảo giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tăng cường hiệu suất và rút ngắn thời gian phục hồi.
7. Gắn với chương trình tập luyện
Mặc dù việc thay đổi lịch tập gym thường xuyên là việc cần thiết để giúp tăng cơ hiệu quả và tránh bị chững cơ, tuy nhiên bạn nên gắn bó với 1 chương trình đủ lâu – khi nó vẫn còn mang lại hiệu quả – để gặt hái được toàn bộ lợi ích mà nó mang lại.
Cho phép cơ thể bạn cải thiện sức mạnh và hiệu quả bằng cách liên tục thực hiện các động tác tập luyện tương tự trong 1 khoảng thời gian là rất quan trọng. Nó được gọi là “đào tạo” vì 1 lý do.
8. Tìm một môi trường tập luyện tốt
Rất khó để trở thành 1 người nổi trội trong 1 phòng tập toàn là người chuyên chạy Marathon. Do vậy bạn cần phải tìm 1 phòng tập không chỉ được trang bị đầy đủ và còn có nhiều người cùng chí hướng với mình, nó sẽ giúp bạn có động lực và sự chăm chỉ tập luyện hơn.
Bạn sẽ thấy mình nhiệt tình đi tập hơn và mục tiêu của bạn sẽ được rút ngắn thời gian hơn nếu bạn tìm được một môi trường tập luyện phù hợp. Thậm chí là bạn có thể tạo nên 1 nhóm những người cùng mục tiêu và thúc đẩy bản thân mình luôn phải cố gắng hơn để trở nên nổi bật.
9. Thái độ là tất cả
Bạn muốn học cách tăng cơ hiệu quả, bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng, bạn muốn…..thì thái độ chính là thứ quyết định điều bạn muốn có thành sự thật được hay không.
Trong thực tế, một lịch tập bình thường được thực hiện với 1 thái độ nghiêm túc vẫn mang lại cho bạn những hiệu quả tuyệt vời. Vì vậy, khi quyết định đi tập, hãy thực hiện nó thật nghiêm túc. Bước vào phòng tập thì mọi thứ khác hãy để bên ngoài phòng tập, bạn sẽ có được nhiều bạn muốn nhanh hơn với thái độ của mình.
10. Ăn nhiều Protein
Protein như là gạch để xây dựng nên ngôi nhà cơ bắp, bạn cần rất nhiều gạch để xây dựng do vậy hãy nạp vào cơ thể của mình Protein nhiều hơn để xây dựng cơ bắp nhé. Có rất nhiều loại thức ăn giàu protein mà bạn có thể xem tại đây
Trên đây là 10 cách tăng cơ hiệu quả dành cho người mới tập gym. Hãy xác định mục tiêu của bạn và bắt đầu thực hiện nó thôi nào.
Có thể bạn cần: Hướng dẫn tập lưng xô cùng hlv Abel Albonetti
