Thật khó để nói hết tầm quan trọng của một cơ lõi mạnh và cơ mông săn chắc. Cơ mông mạnh có thể giúp cải thiện khả năng chạy của bạn hay việc tập trung vào lõi của bạn có thể rất hữu ích để giảm đau lưng.
Cả hai nhóm cơ chính này đều đóng một vai trò rất lớn trong phần lớn các chuyển động của cơ thể, vì vậy chúng càng mạnh thì bạn càng có thể di chuyển hiệu quả hơn.
Khi nói đến việc tập luyện tác động hiệu quả cho cả cơ mông và cơ lõi, Pilates là một lựa chọn tuyệt vời (Xem Pilates là gì?). Tập luyện cường độ thấp, tập trung vào các động tác nhỏ, có kiểm soát và nhắm vào các cơ cụ thể.
Việc tập trung vào sự kiểm soát đó giúp cô lập các cơ bắp đang được nhắm mục tiêu và cho phép bạn thực hiện động tác có tác động sâu hơn, đó là điều khiến Pilates trở nên tốt và hiệu quả để tập luyện cho cơ lõi và mông.
Việc thực hiện các động tác tác động vào các cơ của cơ thể của Pilates đòi hỏi bạn phải thực hiện một cách chính xác, chậm rãi, tập trung, có ích. Khi bạn nghĩ về các cơ bắp bạn đang làm việc (điều mà các huấn luyện viên thường gọi là “quan tâm đến cơ bắp của bạn”), nó có thể giúp bạn kết hợp các cơ tham gia tập luyện tốt hơn.
Manuela Sanchez, giảng viên Pilates được chứng nhận tại Club Pilates ở Brooklyn, đề nghị bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây trước khi chạy hoặc bắt đầu tập luyện cường độ cao để lấy lõi cơ và đồng thời cũng giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng bước vào một chế độ tập luyện phức tạp hơn.
Các bài tập luyện dưới đây sẽ khiến bạn mất tối đa 10 phút và nếu bạn muốn thực hiện hai lần, điều đó cũng tốt. Bạn cũng có thể tự mình thực hiện một vài lần một tuần để tăng cường cốt lõi và tăng cường sức mạnh giúp bạn ổn định và mạnh mẽ cho các bài tập khác.
Hãy tập tất cả năm bài tập dưới đây, đầy đủ các hiệp trong mỗi bài tập. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể ở giữa mỗi bài. Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn, hãy lặp lại toàn bộ thêm lần thứ hai.
Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập luyện cơ mông và cơ lõi trong 10 phút
1. The One Hundred
- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên hông, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, chân rộng ngang hông.
- Cong đầu của bạn lên để siết chặt cơ bụng của bạn, vươn cánh tay dài dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng cánh tay của bạn lên và xuống mỗi khi bạn hít vào 5 lần và thở ra trong 5 lần. Đó là 1 hiệp.
- Thực hiện động tác 5 hiệp như vậy.
- Trên đây là phiên bản biến thể của The One Hundred. Khi bạn cảm thấy thoải mái với phiên bản này, hãy thử nhấc chân khỏi sàn và duỗi thẳng chân theo đường chéo. Sau đó, nâng và hạ cánh tay của bạn khi bạn giữ chân ổn định trong không khí. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự không thoải mái nào ở lưng dưới, hãy quay trở lại phiên bản với chân trên sàn nhà.
2. Articulated Bridging
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn và đẩy lực qua gót chân của bạn khi bạn nâng hông ra khỏi sàn nhà, bắt đầu từ xương chậu của bạn, sau đó hạ xuống, và sau đó trở lại giữa.
- Tạm dừng và siết chặt cơ mông của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
- Sau đó, từ từ hạ xuống theo thứ tự ngược lại lưng giữa – lưng dưới – xương chậu để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 vòng.
- Lặp lại 8 vòng như vậy.
3. Single-Leg Bridge
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Nâng chân trái của bạn thẳng lên, hướng ngón chân về phía trần nhà.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn, đẩy lực qua gót chân của bạn để nâng hông của bạn lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Bạn có thể không cần nâng cao như vậy nếu bạn không có khả năng, và điều đó hoàn toàn ổn.
- Tạm dừng và siết chặt cơ đùi trước của bạn ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp.
- Thực hiện liên tục 8 lần ở mỗi chân và sau đó đổi bên.
4. Criss-Cross
- Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
- Đặt hai tay sau gáy, giữ cho khuỷu tay của bạn rộng. Nhấc đầu lên khỏi sàn.
- Đưa vai trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn khi bạn duỗi thẳng chân trái của bạn. Sau đó đưa vai phải của bạn về phía đầu gối trái của bạn khi bạn duỗi thẳng chân phải của bạn. Đó là 2 lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30 lần.
5. Leg Circles
- Nằm nghiêng người về phía bên phải, duỗi thẳng cả hai chân, xếp chân trái của bạn lên trên chân phải của bạn.
- Nâng chân trái của bạn lên khoảng 10cm và xoay lên tạo thành một vòng tròn nhỏ và xoay trở lại. Nếu bạn nhìn xuống dưới chân, nó sẽ di chuyển ngược chiều kim đồng hồ.
- Giữ đều chuyển động của vòng tròn nhỏ, và suy nghĩ về việc bắt đầu chuyển động từ mông của bạn. Tập trung vào việc siết chặt hông của bạn trong suốt thời gian chuyển động. Một vòng tròn là 1 hiệp.
- Làm 15-20 hiệp mỗi bên.
