Để tập luyện có hiệu quả, chúng ta cần phải đi theo một số nguyên tắc và dưới đây là 11 nguyên tắc cần nhớ khi tập cơ tam đầu (hay còn gọi là cơ tay sau).
Bạn đang đọc: 11 quy tắc không được quên khi tập cơ tam đầu (tay sau)
11 quy tắc cần nhớ khi tập cơ tam đầu
1. Tập cơ tam đầu gấp đôi
Nếu cơ tam đầu của bạn yếu thế hơn so với cơ nhị đầu (cơ tay trước) thì cách khắc phục đơn giản nhất là tập nhiều gấp đôi. Ví dụ một tuần bạn có 6 buổi tập thì hãy dành 2 buổi để tập cơ tay sau nhé.
Do cơ tam đầu phục hồi khá nhanh, bạn nên cân nhắc tập nó sau những ngày tập ngực, với tay trước hoặc tập hẳn riêng một ngày tùy vào lịch tập của bạn. Nếu bạn tập riêng cơ tam đầu và không tập chung với nhóm cơ lớn khác, chúng sẽ ít bị mỏi hơn và bạn có thể dùng được mức tạ lớn hơn.
Chỉ cần chú ý chia lịch tập cho khoa học, không tập liên tiếp 2 ngày cùng một nhóm cơ. Ví dụ bạn tập ngực, tay sau vào thứ 2, vai vào thứ 3 và tay trước, tay sau vào thứ 4 chẳng hạn, bạn cần dành ít nhất 48 tiếng nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ sau khi tập. Nếu chưa biết chia lịch tập thì bạn hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn chia lịch tập này nhé.
2. Bắt đầu với những bài đa khớp
Bỏ các bài khởi động qua một bên, không có gì tệ hơn việc bắt đầu tập các bài như Press Down hoặc Reverse Grip Press Down cho cơ tam đầu, vì sao ư? Nếu mục tiêu của bạn là nhanh chóng giúp tay sau to hơn thì bạn cần phải chọn những bài tập được với mức tạ lớn nhất. Đó là lý do tạo sao tập ngực luôn bắt đầu bằng Bench Press hoặc tập chân luôn bắt đầu bằng Squat.
Những bài tập dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc thường được gọi là đa khớp, càng nhiều khớp tham gia chuyển động, càng nhiều cơ được gọi ra tập luyện.
Đối với cơ tam đầu thì các bài DIP hoặc Close Grip Bench Press là những bài đa khớp tốt để áp dụng. Bạn nên tập chúng khi năng lượng còn nhiều, tránh đợi đến lúc mệt mới tập nhé.
Mẹo nhỏ: Nếu bài tập bạn chọn không tập được với mức tạ lớn vào đầu buổi tập để chuyển nó xuống cuối buổi.
3. Hạ gục cơ tam đầu bằng một bài
Nếu bạn tập cơ tam đầu sau các bài ngực thì bạn cần biết là nó đã khá mệt, dù bạn không thể tập nặng cho cơ tam đầu vào lúc này được nữa nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một cú Knock-out bằng một bài tập tay sau duy nhất. Nghe có vẻ hơi khó tin nhưng đó là sự kết hợp giữa kỹ thuật Rest/Pause và Dropset để tạo ra một bài tập hủy diệt.
Kỹ thuật này chỉ hiệu quả khi bạn tập ngực nặng trước đó, vì điều đó làm cơ tam đầu của bạn mệt mỏi sớm. Bài tập hủy diệt chúng tôi chọn đó Rope Press Down.
Bạn sẽ thực hiện bài này trong 10 phút liên tục, chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lần lặp riêng ở hiệp đầu tiên bạn sẽ thực hiện với số lần lặp tối đa mà bạn có thể, nghỉ 20 giây sau đó thực hiện lại càng nhiều hiệp càng tốt.
Giữ việc tập và nghỉ ngơi xen kẽ nhau. Nếu các hiệp sau bạn không thể thực hiện được 8 lần lặp, hãy giảm bớt tạ. Cứ như vậy thực hiện liên tục trong 10 phút và bạn sẽ thấy tay sau của bạn như không còn trên cánh tay bạn nữa.
4. Tập trung nhiều hơn cho đầu dài
Lý do tay sau gọi là cơ tam đầu vi nó nó có….3 đầu thôi, và một trong số đó gọi là đầu dài (long head) bám từ khớp vai xuống 1 nửa cánh tay trên. Để có thể tập trung được vào nhóm cơ này, bạn phải đặt cánh tay ở trên cao qua đầu, chỉ có vị trí này nó mới có thể được duỗi hoàn toàn và một cơ bắp được duỗi hoàn toàn thì mới có thể co lại mạnh hơn.
Tìm hiểu thêm: Găng tay tập gym nên chọn thế nào ? Lợi ích khi dùng bao tay tập gym là gì ?
Các bài tập trên đầu thực hiện bằng EZ-Bar, Dumbbell hoặc cáp đều có thể tác động trực tiếp vào đầu dài. Do vậy đừng quên thêm các bài trên đầu để tập cho cơ tay sau nhé.
5. Tiếp theo là cơ đầu bên ngoài
Cơ đầu bên ngoài (lateral head) sẽ được tác động hay bạn đưa cánh tay sang hai bên giống như khi bạn thực hiện bài Press Down và trọng tâm sẽ di chuyển sang phần ngoài của tay sau. Cơ đầu bên ngoài cũng được kích hoạt nhiều khi thực hiện các bài Close Grip Bench Press hoặc Bench Dip cũng như là các bài tay sau như Dip machine, Kickback và Skullcrusher.
6. Và đừng quên đầu còn lại
Đã là cơ tam đầu thì cần phải tập đủ 3 đầu đúng không nào, và đầu còn lại là Medial Head, cơ này giúp ổn định khớp khuỷu tay và tham gia ở môt mức độ nào đó trong các chuyển động của cơ tam đầu. Mặc dù khó để tập cô lập riêng cho đầu này nhưng bạn có thể tập cho nó bằng cách cầm ngược tay (reverse grip). Cho dùng là bạn tập Press Down, Close Grip Bench Press hay Lying Extention bạn chỉ cần cầm ngược tay lại.
Lưu ý bạn sẽ khó tập nặng khi cầm ngược tay do vậy hãy áp dụng vào cuối buổi tập nhé.
7. Chú ý khuỷu tay
Cho dù bạn thực hiện động tác Press Down, Overhead Extension, Dip hay Close Grip Bench Press, Skullcrusher hãy chú ý giữ khuỷu tay chắc chắn và không để chúng bung ra ngoài. Thường thì nói dễ hơn làm, khi khuỷu tay của bạn mở ra thì ngực và vai sẽ tham gia vào làm giảm hiệu quả của bài tập.
8. Gần, không phải là sát nhau
Khi bạn tập những bài Close Grip (tay cầm gần nhau) điều đó không có nghĩa là 2 tay cầm sát vào nhau nhé. Ngoài việc khó giữ thăng bằng hơn thì cầm sát nhau quá sẽ làm tăng áp lực lên cổ tay. Hơn nữa cầm quá sát không phải sẽ kích hoạt tay sau nhiều hơn. Khi tập Close Grip hãy giữ khoảng cách giữa 2 tay chừng 20cm, trong phạm vi chiều rộng của vai. Bạn sẽ thấy cổ tay thoải mái hơn và cân bằng thanh đòn tốt hơn.
9. Hãy tập kết hợp
Một cách tập Superset dễ nhất là tập Skullcrusher với Close Grip Bench Press. Chỉ cần tập Bench Press trên ghế phẳng và sử dụng thanh đòn EZ và bắt đầu với Skullcrusher. Khi bạn tập đến thất bại, hãy chuyển sang tập Close Grip Bench Press ngay sau đó.
Bởi vì động tác đầu là một bài đơn khớp và động tác sau là đa khớp, cơ ngực của bạn sẽ hỗ trợ đầy mạnh các lần lặp đó khi kết thúc Superset. Nếu muốn cảm giác mới hơn, hãy thử trên ghế nghiêng lên hoặc xuống.
10. Tập bài Kickback đúng tư thế
Dumbbell hoặc Cable Kickback là bài tập tay sau phổ biến, nhưng chúng cũng thường bị tập sai rất nhiều.
>>>>>Xem thêm: Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất
Có 1 điểm bạn cần phải nhớ đó chính là: Khuỷu tay
Luôn giữ khuỷu tay ở sát thân người và cố định khi thực hiện động tác, không để nó di chuyển lên xuống. Nếu không bạn sẽ biến một bài tập đơn khớp thành đa khớp do vai tham gia vào.
11. Hãy tập các bài DIP đúng cách
Những bài Dip rất đa năng nhưng nó thường bị tập sai cách dẫn đến việc ngực tham gia vào, cách tập DIP đúng là hãy giữ thân người thẳng, không nghiêng về trước, không đung đưa chân và quy tắc số 7 là khép tay sát thân người càng chặt càng tốt. Nếu bạn tập với mục tiêu 8-12 lần lặp quá dễ dàng, hãy đeo thêm tạ trên người hoặc tập nó vào cuối buổi tập.
Trên đây là 11 quy tắc khi tập với cơ tam đầu, hãy ghi nhớ để lần tập luyện kế tiếp được hiệu quả hơn nha.
