40 điều khi tập gym ai cũng cần nên ghi nhớ

Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về những điều có thể nhỏ nhặt trong tập gym nhưng có thể giúp ích cho bạn rất nhiều trong tương lai đó.

40 điều lưu ý khi tập gym 

1. Một lịch tập gym đơn giản nhưng được tập với nỗ lực cao nhất vẫn hiệu quả hơn lịch tập gym hoàn hảo nhưng chỉ tập với 80% nỗ lực.
2. Hầu hết những người nhận được kết quả tốt từ việc tập theo sự huấn luyện của chuyên gia yêu thích vì điều đó khiến họ cảm thấy có động lực để tập hơn. Đó không phải là một chương trình tập luyện kỳ diệu gì cả.
3. Căng cơ – đặc biệt là căng cơ trong khi kéo dài các sợi cơ – là yếu tốt chính để cơ bắp phát triển.
4. Để giữ mức căng cơ đủ cao, bạn phải tăng dần mức tạ để cơ thể tập thích nghi và khỏe hơn (hãy đọc Progressive Overload là gì để hiểu thêm).
5. Chỉ tăng thêm mức tạ khi cơ thể đã sẵn sàng. Nếu bạn chưa có sự cảm nhận cơ tốt hoặc kỹ thuật kém thì tăng thêm mức tạ chỉ khiến bạn dễ chấn thương hơn.
6. Sử dụng quá nhiều tạ, hoặc tăng mức tạ quá nhiều sớm có thể làm giảm sức căng của cơ mục tiêu đang nhắm đến vì bạn sẽ yêu cầu các nhóm cơ khác tham gia phụ hoặc do sử dụng quán tính khi thực hiện.
7. Những người quá trẻ thường không tập đủ siêng năng để có thể tiến bộ.
8. Các nghiên cứu so sánh phì đại cơ (Hypertrophy) với các cách tập luyện khác không tín đến các biến số như dinh dưỡng, khả năng phục hồi, căng thẳng và di truyền hoặc só lượng cơ đã có. Do vậy bạn không nên coi những nghiên cứu đó là chính xác hoàn toàn. Việc bốc thăm may rủi có thể ưu ái cho nhóm thí nghiệm tình cờ có nhiều đối tượng có điều kiện xây dựng cơ bắp tốt hơn.
9. Bạn không thể tăng cơ nếu bạn đang ăn thâm hụt calo, bạn cần tối thiểu 300 cao dư thừa mỗi ngày để có thể tối ưu việc tăng cơ bắp.
10. Những người thường xuyên đăng tải những video tập luyện trên mạng xã hội có thể không tập đủ chăm chỉ để tiến bộ.
11. Những người suy nghĩ quá nhiều thú có thể không đủ chăm chỉ để tập luyện tiến bộ.
12. Những người thích tranh luận trên mạng xã hội có thể không tập chăm chỉ để có thể tiến bộ.
13. Những người tập gym vừa muốn tăng cơ, vừa muốn cơ rõ nét có thể không tập đủ chăm chỉ để có kết quả, chỉ nên nhắm một trong hai mục tiêu.
14. Những người hay cho rằng mình tập rất chăm với RPE cho rằng là 8.5 thay vì 8 thì có khả năng là họ còn chưa tập được mức RPE trên 6. (Xem RPE là gì)
15. Cách mà bạn ăn KHÔNG NÊN là một phần cốt lõi, nó chỉ là thức ăn thôi mà.
16. Nếu bạn tập luyện rất chăm chỉ, việc dành số ngày nghỉ ngơi tương đương số ngày tập sẽ mang lại cho bạn kết quả kinh ngạc. Nó cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn và cảm thấy tốt hơn nếu bạn tập 5-6 ngày/tuần.
17. Bạn không thể bù đắp cho sự kém nỗ lực của mình trong hiệp tập bằng cách thực hiện thêm nhiều hiệp nữa.
18. Khi bạn đã tập được một thời gian, đây là lúc bạn sẽ tập trung vào những cơ kém phát triển nhiều hơn và giảm tần suất tập cho các cơ phát triển nhiều hơn.
19. Chế độ ăn kiêng Keto đã giết sự phát triển cơ bắp nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn nào khác, nó làm cho người ta sợ carb, mà carb lại một trong những chất đồng hóa nhất mà con người có thể ăn. Nó không chỉ cung cấp năng lượng, nó còn giúp phát triển cơ bắp (mTOR, IGF-1, Insulin) và giảm cortisol – một chất dị hóa cản trở cơ bắp phát triển.
20.  Chỉ 10% lượng protein ăn vào được sử dụng để xây dựng cơ bắp, tăng 150g lên 300g protein không giúp tăng nhiều cơ bắp nhanh hơn bạn nghĩ.
21. Việc tổng hợp protein được tăng lên trong 24-35 tiếng sau tập luyện. Nếu bạn tạo ra quá nhiều sự tổn thương cơ bắp trong thời gian đó mà cơ thể chưa kịp sửa chữa và bổ sung protein để tạo sợi cơ mới thì sự phát triển cơ của bạn sẽ bị chậm lại. Đó là lý do không tập cùng 1 nhóm cơ liên tục trong thời gian ngắn mà phải chia lịch tập ra để nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi.
22. Hầu hết thời gian thì lịch tập gym của bạn vẫn hiệu quả, chỉ là tốc độ phát triển của bạn không nhanh như kỳ vòng. Tỷ lệ phát triển có thể thấp hơn với bạn nghĩ, không phải vì lịch tập của bạn tệ.
23. Nhiều người tự giết chết sự phát triển của họ bằng cách tăng mức tạ quá sớm. Bạn có thể tăng 0.5 đến 2% mức tạ mỗi tuần là đủ. Rất nhiều vận động viên nâng mức tạ thậm chí còn chậm hơn. Tăng 2-4kg tạ mỗi tuần là không bình thường và bạn có thể sướm phải trả giá cho điều đó.
24. Đừng xả cơ nếu bạn không biết rằng mình liệu có đủ động lực để ăn kiêng sau khi đã bổ sung lượng lớn calo.
25. Nếu động lực tập luyện của bạn chỉ tối đa 30 phút, vậy thì chỉ cần tập trong 29 phút. Nếu nó chỉ đủ để tập 2 bài, vậy thì chỉ cần tập 2 bài. Việc tập luyện 100% nỗ lực dù trong thời gian ngắn vẫn tốt hơn là tập nửa vời trong thời gian dài.
26. Đừng tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể, tuy nhiên đừng ngại điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với cảm giác và hiệu quả của bạn trong phòng tập.
27. Cortisol và adrenaline có liên quan với nhau. Cortisol làm tăng chuyển đổi noradrenaline thành adrenaline. Đó là lý do tại sao bạn khó ngủ khi căng thẳng hoặc lo lắng. Căng thẳng làm tăng cortisol, dẫn đến adrenaline cao hơn. Adrenaline giữ cho não của bạn hoạt động liên tục, khiến bạn khó có thể nghỉ ngơi.
28. Chế độ ăn kiêng Lowcarb, nhịn ăn gián đoạn, hoặc rất ít carb có thể mang lại cho bạn cảm giác hết năng lượng vì nó làm tăng cortisol.
29. Quá nhiều Adrenaline có thể dẫn đến kiệt sức làm cho các thụ thể adrenergic kháng lại Adrenaline của chính bạn.
30. Trong hầu hết trường hợp, 2-4 hiệp cho một bài tập là phù hợp nếu tập với cường độ đầy đủ và tập trung.
31. Phần lớn người thừa cân ăn quá nhiều và ít vận động, đó là lỗi của họ. Tuy nhiên, để thay đổi họ chỉ cần làm ngược lại.
32. Bạn có thể khiến cơ thể thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, ăn quá ít thì sẽ khiến việc giảm cân bị chậm lại và có nguy cơ bị tăng cân trở lại. Vận động nhiều hơn sẽ là cách giảm mỡ tốt hơn.
33. Khi bạn muốn giảm mỡ, hãy vận động nhiều hơn, nhưng đừng tập luyện nhiều hơn. Khi bạn cắt giảm calo, cơ thể bạn sẽ phục hồi sau khi tập luyện kém hơn.
34. Không có bài tập nào là tốt nhất hoặc bắt buộc phải tập với mọi người. Điều gì tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào loại cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn.
35. Cơ thể bạn có khả năng hạn chế để chịu đựng và thích ứng tích cực với căng thẳng khi tập luyện. Nếu bạn muốn tập trung cho một nhóm cơ nào đó, hãy giảm cường độ cho các nhóm cơ khác.
36. Nếu bạn tập một cách hết sức, rất hiếm khi bạn tập luyện dưới mức
37. Ngay cả khi bạn không tập luyện trong 1 tuần (thậm chí 2 tuần) lượng cơ của bạn cũng không mất đi, dù bạn có thể thấy nó nhỏ hơn nhưng bạn không bị mất cơ.
38. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, tập trung tối đa, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đầy đủ và kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được mục tiêu với bất kỳ lịch tập nào. Những gì bạn làm ở phòng tập gym chỉ yếu là vấn đề sở thích và tận hưởng cá nhân.
39. Các yếu tốt quan trọng nhất trong một giáo án tập thể hình là: nỗ lực, nghỉ ngơi đầy đủ, thực hiện, lựa chọn bài tập (các bài tập phù hợp nhất với cơ thể và mục tiêu của bạn).
40. Các phương pháp nâng cao hoặc đặc biệt có thể hữu ích, nhưng một huấn luyện viên giỏi không sử dụng nhiều các phương pháp này. Một huấn luyện viên giỏi là người biết nhiều phương pháp nhưng hiếm khi sử dụng. Họ chỉ sử dụng khi cần thiết để có thể tiến bộ hơn.

Xem thêm: Cách để tăng cơ bắp mà không cần tăng mức tạ