Vitamin B rất cần thiết để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và còn nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế nữa. Vậy loại thực phẩm giàu vitamin B là những loại nào, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục có thể nguyên nhân là do bạn đang thiếu vitamin B. Mức vitamin B6 và B12 thấp có liên quan đến thiếu máu có thể khiến bạn vô cùng mệt mỏi và kiệt sức. Và đây chỉ là hai trong số tám vitamin B mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tăng cường sức khỏe cho tóc, móng và da.
Tất cả các vitamin B (còn gọi là vitamin B complex) phục vụ các chức năng khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu thêm về lợi ích của vitamin B và các loại thức ăn chứa vitamin B có thể đảm bảo cho bạn có đủ chất.
Các loại Vitamin B gồm có
Vitamins B6 and B12
Vitamin B6 và B12 giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ thực phẩm bạn ăn và hình thành các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Lượng vitamin B thấp có thể dẫn đến thiếu máu, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được đủ O2, khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết vitamin B6 cũng điều chỉnh hormone serotonin và dopamine, giúp tăng trưởng tế bào và hệ thống miễn dịch và phá vỡ glucose, có thể đóng vai trò trong hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Folate
Folate (vitamin B9 hay còn gọi là axit folic) là một loại vitamin B quan trọng bạn nên để mắt đến. Folate giúp hình thành DNA của bạn, điều đó có nghĩa là nó cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Nó rất cần thiết trong thai kỳ nhất là trong giai đoạn phân chia và lớn nhanh của tế bào trẻ sơ sinh. Julie Stefanski, RD, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng & Ăn kiêng cho biết: “Đây là điều quan trọng nhất trong 30 ngày đầu của thai kỳ, đó là lý do tại sao các hướng dẫn nói rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung và có nguồn folate tốt trong chế độ ăn uống của họ“.
Bạn có thể không cần phải lo lắng quá nhiều về việc thiếu folate, trừ khi bạn đang mang thai hoặc mắc bệnh IBS hoặc bệnh celiac. Trong số các điều kiện khác, mức độ axit folic thấp cũng có thể gây ra một loại thiếu máu và có liên quan đến bệnh tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Bởi vì folate và B12 luôn song hành với nhau, nếu bạn bị thiếu một thứ và đang bổ sung thứ còn lại, nó có thể che giấu sự thiếu hụt của nhau.
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, and Pantothenic Acid
Bạn có thể đã nghe nói về biotin vì nó thường có trong các thực phẩm bổ sung để cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng của nhiều chị em phụ nữ. May mắn thay, sự thiếu hụt biotin (B7) và axit pantothenic (B5) là khá hiếm. Phần lớn người Mỹ có đủ thiamin (B1), riboflavin (B2) và niacin (B3) trong chế độ ăn uống của họ vì những chất này có tất cả trong bánh mì và ngũ cốc dinh dưỡng cũng như trứng và sữa.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin B một ngày là đủ?
Bởi vì tất cả các vitamin B đều tan trong nước nên cơ thể chúng ta không lưu trữ được nhiều như các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K…Với bất kỳ thứ gì tan trong nước, bạn nên ăn những thực phẩm bổ sung chúng đều đặn để cơ thể bạn liên tục thay thế những gì bạn đang mất. Nếu bạn lo lắng rằng cơ thể bạn không đủ vitamin B, hãy đi gặp bác sĩ để kiểm tra xem bạn có đang thiếu hụt hay không.
Bây giờ, hãy tìm hiểu các thực phẩm giàu vitamin B cần thiết cho cơ thể của bạn.
1. Quả bơ
Đây là ông hoàng của các loại siêu thực phẩm và tất nhiên là một loại thực phẩm giàu vitamin B rồi. Một quả bơ nguyên chất cung cấp 41% nhu cầu folate hàng ngày của bạn, 26% B6, 28% axit pantothenic, 17% thiamin và 9% riboflavin, cũng như biotin và hơn 20% nhu cầu hàng ngày của bạn cho vitamin C, E, K, chất xơ và kali.
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng bơ cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn, chỉ cần ăn một nửa quả bơ cũng cung cấp một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù bơ có lượng calo cao, nhưng lại rất dồi dào lượng chất béo và chất xơ lành mạnh.
Bạn có thể dùng bơ để chế biến thành các món ăn bổ dưỡng như guac, hummus, sinh tố bơ, salad bơ…hoặc sử dụng dầu bơ như một cách thay thế cho dầu trong các món salad trộn.
2. Thịt lợn thăn
Nếu bạn là một người thích ăn thịt thì thịt lợn có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn cho một danh sách các loại thức ăn chứa vitamin B.
Một miếng thịt lợn thăn 85g chỉ có 120 calo và ít chất béo bão hòa hơn ức gà. Phần thưởng có trong một khẩu phần thịt thăn là một trong những nguồn thiamin cao nhất (54%), riboflavin (19%), niacin (37%), B12 (8%) và B6 (37%).
Nó cũng có một chút biotin, cộng với phốt pho, kẽm và protein. Bạn có thể tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách xào thịt thăn lợn cùng với các loại rau củ, hoặc dùng nó để thay cho thịt gà hoặc thịt đỏ, như trong bánh sandwich, tacos, ớt, kabobs và súp.
3. Sữa chua ít béo
Giống như tất cả các loại sữa, sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một loạt các vitamin B. Một cốc sữa chua nguyên chất, ít béo bao gồm 31% riboflavin, 23% B12 và 14% axit pantothenic, cộng với biotin, canxi và khoảng 10% vitamin D, thậm chí nó còn giúp bổ sung phốt pho, kali, kẽm và selen.
Nếu là sữa chua Hy Lạp bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng protein trên mỗi khẩu phần cộng với ít natri và đường, giúp cắt giảm bớt sự căng thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để làm kem que, hoặc thay thế bơ trong các món nướng, và kết hợp với các nguyên liệu khác làm nước chấm, nước sốt sẽ tuyệt vời hơn.
4. Cá hồi
Stefanski nói rằng: “Mặc dù bạn thấy xu hướng ăn kiêng dựa trên thực vật nhiều hơn, nhưng hầu hết các tổ chức dinh dưỡng vẫn khuyến nghị bạn nên ăn bổ sung bao gồm các loại cá béo như cá hồi hai hoặc ba lần một tuần. Và hầu hết mọi người ai cũng nên làm như vậy“.
Nhiều người rất ít ăn cá và điều đó là không tốt cho sức khỏe, có thể gây viêm. Trong 85g cá hồi nấu chín bạn sẽ nhận được 40% B12, 34% niacin, 27% B6, 19% thiamin và 12% axit pantothenic và một số biotin.
Giống như tất cả các loại cá béo, cá hồi là nguồn Omega – 3 tốt nhất của bạn, giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Nếu như bạn không thích cá hồi thì cá mòi, cá ngừ và cá thu cũng là những lựa chọn tốt.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chế biến cá hồi thành những món ăn đơn giản để giữ nguyên sự tươi ngon và chất dinh dưỡng của cá, hoặc sử dụng cá hồi đóng hộp để làm croquettes và bánh mì kẹp thịt.
5. Thịt gà
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của selen giúp chống oxy hóa, ăn 85g ức gà bạn sẽ được nạp 59% niacin, 26% B6, và một lượng nhỏ riboflavin và B12. Thịt gà rất dễ để chế biến thành nhiều món ăn ngon như: salad gà, súp gà, gà hầm hoặc xay nhuyễn thịt gà để làm món bánh mì kẹp thịt.
6. Trứng
Là một trong những nguồn tốt nhất của lutein, giúp tăng thị lực và độ đàn hồi cho da. Một quả trứng lớn cung cấp 14% riboflavin, 11% B12 và một lượng nhỏ folate, B6 và biotin. Tùy thuộc vào những gì gà được cho ăn, trứng cũng có thể là một nguồn cung cấp axit béo Omega – 3. Tôi thường dùng trứng cho bữa sáng của mình như món bánh mì ốp la, hay đôi khi chỉ đơn giản là trứng luộc và salad trứng cũng là một món yêu thích của tôi.
7. Hạt và bơ hướng dương
Giống như tất cả các loại hạt và quả hạch, hạt hướng dương và bơ hướng dương là một món ăn chay tốt để nạp cho cơ thể một nhóm vitamin B. Không giống như nhiều loại hạt, nó không có chất gây dị ứng thực phẩm thông thường.
Chỉ trong một lượng nhỏ hạt hướng dương cung cấp một lượng đáng kể folate, niacin, axit pantothenic và vitamin B6, theo chia sẻ của Stefanski. Chất xơ không hòa tan trong hạt và các loại quả hạch cũng giúp chúng được lưu giữ trong cơ thể bạn lâu hơn, và chúng cũng cung cấp cho một lượng biotin, vitamin E, magie, đồng và kẽm. Amidor, một đối tác dinh dưỡng với SunButter, khuyên bạn nên thưởng thức hai muỗng với bữa ăn chính và một muỗng cho bữa ăn nhẹ.
Cô cũng khuyên nên dùng bơ hướng dương trong bánh kếp và bánh nướng xốp để giảm chất béo bão hòa và tăng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.
8. Men dinh dưỡng
Có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về men vegemite hay còn gọi là men dinh dưỡng. Nhiều người không biết cách sử dụng nó nhưng nó có hương vị rất độc đáo.
Men dinh dưỡng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B cực tốt vì nó chứa tất cả các loại vitamin B. Một phần ba cốc là một nguồn thiamine tuyệt vời (50 %), folate 50%, riboflavin 25%và niacin 25%. Hương vị của nó thích hợp cho các món rau xào, bỏng ngô hoặc như là một thay thế cho Parmesan rắc lên trên món spaghetti với pesto.
9. Đậu gà
Đậu gà là một thực phẩm thuần chay cung cấp nguồn vitamin B6 tốt nhất. Theo Stefanski, trong nửa cốc đậu gà cung cấp 20% nhu cầu B6 hàng ngày của bạn cộng với 35% folate.
Các nguồn cung cấp B6 khác quen thuộc với người ăn chay bao gồm ngũ cốc ăn sáng dinh dưỡng, khoai tây, chuối và bulgur. Bạn cũng sẽ nhận được vô số canxi, magie, kali và protein trong đậu gà.
Đậu gà có thể thực sự tuyệt vời để hỗ trợ microbiome của bạn vì nó có một loại chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn và đây cũng là một nguồn sắt tốt. Hãy thử cho đậu gà vào món salad của bạn hoặc rang với dầu ô liu, muối, muối tỏi và hạt tiêu cho một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền chúng và thêm vào công thức nấu ăn bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân và bánh quy.
10. Rau dền
Củ dền đỏ thì rất phổ biến nhưng bạn có từng nghe đến rau dền chưa? Củ dền và rau dền có hai nguồn dinh dưỡng khác nhau nhưng chúng đều là nguồn cung cấp vitamin B rất tốt. Rau dền cũng có hàm lượng nitrat cao, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm huyết áp. Rau dền có hương vị hơi khó ăn nên thích hợp để nấu chín hơn.
Nếu như bạn không thích mùi vị của rau dền, bạn cũng có thể ăn rau bina. Rau bina có hàm lượng vitamin B cao tương tự và nó có hương vị nhẹ hơn nên ăn sống hay nấu chín đều được. Một chén rau bina luộc có 66% folate, 11% thiamin và một số riboflavin và B6, cùng với vitamin K và A.
11. Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm tiếp nạp, tăng cường cho B12 cho người ăn chay. Một khẩu phần 85g đậu phụ có 20% B6, B12 và riboflavin hàng ngày của bạn và nó là một nguồn canxi, protein tuyệt vời.
Ướp và xào đậu phụ để ăn như cách bạn đang thay thế salad thịt gà hoặc thịt bò, bánh mì, súp…Nếu như bạn không thích kết cấu và mùi vị của đậu phụ cứng, bạn có thể dùng đậu phụ non để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn hơn.
Giờ thì bạn đã biết vitamin B quan trọng đối với cơ thể chúng ta như thế nào chưa? Vì vậy đừng quên cung cấp lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày cho cơ thể bằng 11 loại thực phẩm giàu vitamin B bổ dưỡng này nhé.
