Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, chống lại các dấu hiệu lão hóa và tăng cường chức năng não với những thực phẩm giàu vitamin A này.
Nếu bạn muốn duy trì làn da trẻ trung, mái tóc khỏe mạnh và vẻ đẹp rạng ngời hơn, thì trong thế giới của vitamin và chất dinh dưỡng, vitamin A được ví như một siêu anh hùng cho thị giác, làn da và mái tóc của bạn.
Vitamin tan trong chất béo này cũng có vai trò đảm bảo hệ thống miễn dịch và sinh sản của bạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng vitamin A có thể giúp ngăn ngừa ung thư và thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân chính gây mù ở người cao tuổi, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Có hai loại vitamin A khác nhau mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm. Đầu tiên là một chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật, phổ biến nhất là beta-carotene, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Loại khác là một dạng sẵn có trong thực phẩm động vật. Cả hai loại này đều hướng đến nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. À, nếu bạn không biết 1 ngày cần bao nhiêu Vitamin A thì xem ở đây nha.
Vậy thì cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin A hàng ngày để có được những lợi ích cho sức khỏe?
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới cần 900 micrograms retinol (RAE) và phụ nữ 700 mg. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn 4 đến 6 chén rau củ có màu đỏ và cam và 1.5 đến 2 chén rau xanh hàng tuần để có đủ lượng vitamin A cần thiết.
Vì hầu hết người Mỹ ăn nhiều thịt và sữa (cả hai nguồn vitamin A tốt), nên thiếu vitamin A không phổ biến ở Hoa Kỳ so với các nước đang phát triển. Các triệu chứng thiếu vitamin A bao gồm mệt mỏi, quáng gà, khô da và tóc và dễ bị gãy móng nhưng nếu bạn ăn đủ lượng vitamin A như USDA khuyến nghị thì mọi vấn đề này sẽ được giải quyết.
Mặt khác, quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho gan của bạn, nơi mà vitamin A thừa được lưu trữ. Vì vậy bạn nên thận trọng trong việc bổ sung vitamin A. Bạn muốn biết chắc chắn các nguồn thực phẩm nào cung cấp vitamin A tốt nhất cho bạn đúng không?
Dưới đây là một vài nguồn thực phẩm giàu vitamin A để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Khoai lang
Đây là thực phẩm giàu vitamin A đứng đầu danh sách. Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 560% giá trị hàng ngày (DV) vitamin A cho cơ thể bạn.
Khoai lang có nhiều chất xơ hơn khoai tây trắng và vàng, giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách thúc đẩy sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột.
Khoai lang cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây trắng, vì vậy nó sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cơn đói và giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, bạn sẽ hấp thụ nó tốt hơn nếu bạn kết hợp khoai lang với 5 grams chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc dầu bơ.
2. Gan
Trong 85g gan bò xào, bạn sẽ nhận được 444% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Gan là nơi chính vitamin A dư thừa được lưu trữ ở cơ thể người và ở động vật cũng vậy, vì vậy nếu bạn ăn gan động vật thì nó sẽ có rất nhiều vitamin A.
Gan cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy, nó không phải là lựa chọn hàng đầu mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, đặc biệt là so với các lựa chọn khác trong danh sách này. Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ và sữa để bổ sung vitamin A sẽ tốt hơn.
3. Rau bina
Mọi người chỉ nghĩ rằng rau củ quả có màu đỏ và cam là có beta-carotene, nhưng một số loại rau lá xanh cũng chứa rất nhiều. Ví dụ điển hình là một nửa chén rau bina nấu chín, có 229% DV vitamin A.
Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và vitamin C, E, K và B cùng với chất xơ, sắt, magie, kali và canxi. Hãy lưu trữ một ít rau bina trong tủ lạnh để dùng làm nước sốt mì ống, sinh tố, và súp bất cứ khi nào bạn thích để tiếp thu các chất dinh dưỡng từ loại rau xanh này.
4. Bông cải xanh
Đây là một loại rau củ có màu xanh đậm khác cũng có nhiều vitamin A, bông cải xanh phục vụ tới 24% DV của bạn trong 1/2 cốc bông cải luộc, cộng với nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tương tự như rau bina.
Bạn có thể mua bông cải xanh về để trong tủ lạnh và dùng dần, cắt nó thành những miếng nhỏ để thêm vào frittatas, trứng ốp la và các món bò.
Hoặc đơn giản là bạn cho vào cơm trong nồi cơm điện để hấp hoặc luộc chín bằng nước sôi và ăn để tăng lượng rau và giảm lượng calo.
5. Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin A nổi tiếng nhất vì luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng để giúp mắt sáng hơn.
Cà rốt còn được biết đến là một nguồn beta-carotene tuyệt vời khác, một nửa cốc cà rốt sống có 184% DV vitamin A. Và cà rốt cũng cung cấp nhiều chất xơ, bạn nên ăn nhiều cà rốt để có được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhưng việc này lại là một vấn đề bởi vì có nhiều người không thích ăn cà rốt bởi mùi vị của nó. Nếu vậy bạn có thể bổ sung cà rốt vào các món ăn của mình bằng cách cắt nhỏ và cho vào món hummus, hoặc xé nhỏ toàn bộ cà rốt và thêm vào món salad hoặc thái hạt lựu và cho vào nước sốt cà chua để cắt giảm độ chua và thêm hương vị ngọt ngào mà không cần thêm đường.
6. Dưa lưới
Một loại trái cây siêu hydrat hóa, một nửa cốc dưa lưới vàng đáp ứng 54% DV vitamin A.
Một gợi ý cho bạn là hãy cắt nhỏ dưa lưới, dưa hấu đỏ và một ít dưa chuột, sau đó cho vào một bình nước đá, như vậy là bạn đã có một thức uống không chỉ giúp giải nhiệt mà còn rất bổ dưỡng.
Hoặc nếu dưa lưới chín mềm hoặc chưa chín thì bạn cũng có thể chế biến nó thành sinh tố dưa lưới hay nước ép dưa lưới.
7. Xoài
Một quả xoài cung cấp 45% DV vitamin A của bạn, nhưng nó cũng giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao sức đề kháng.
Xoài cũng có hàm lượng chất xơ cao giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chỉ với một ly sinh tố hoặc nước ép xoài có thể mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời này.
Bạn có nhận thấy một xu hướng đó là các thực phẩm cung cấp vitamin A đều có màu đỏ và cam không? Beta-carotene là một loại caroten, cũng là một sắc tố mang lại cho thực phẩm màu sắc của nó, cho nên các thực phẩm này đều có màu đỏ và màu cam là vậy.
Bạn cũng sẽ tìm thấy beta-carotene trong rau bina và bông cải xanh, nhưng 2 loại này có màu xanh vì trong chúng có chất diệp lục. Brissette nói rằng: “Người ăn kiêng khuyên bạn nên ăn theo kiểu cầu vồng vì các chất phytochemical có màu khác nhau và mỗi loại là một sắc tố khác nhau mang lại lợi ích sức khỏe.“
8. Quả mơ khô
Nếu bạn thực sự tìm kiếm một nguồn thực phẩm giàu vitamin A, quả mơ khô cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời. 10 quả mơ khô bổ sung tới 25% DV vitamin A của bạn. Bạn có thể lưu trữ một túi mơ khô trong tủ lạnh để dùng như một món ăn nhẹ.
Nhưng cần lưu ý là trái cây sấy khô có lượng đường và calo cao hơn so với trái cây tươi. Vì vậy nên Brissette đã chia sẻ rằng: “Ăn một vài miếng trái cây sấy khô mỗi ngày là tốt, nhưng tôi luôn khuyên bạn ưu tiên sử dụng trái cây tươi hoặc đông lạnh trước.“
9. Bánh bí ngô
Một món tráng miệng với một vài lợi ích cho sức khỏe. Trong một lát bánh bí ngô, bạn sẽ nhận được 249% DV vitamin A. Tuy nhiên, bạn sẽ có được hàm lượng vitamin A cao hơn khi sử dụng bí ngô nguyên chất hơn là qua chế biến và pha trộn.
Lượng calo trong một miếng bánh bí ngô cũng cao hơn nên có một lựa chọn đơn giản và tốt hơn cho sức khỏe của bạn chính là bí ngô đóng hộp, một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho các loại dầu trong công thức bánh mì bí ngô hoặc bánh kếp.
10. Ớt chuông đỏ
Bạn có thể nghĩ đến ớt như một nguồn vitamin C, chất xơ và kali tốt, ½ chén ớt đỏ xắt nhỏ cũng cung cấp 47% DV vitamin A.
Cắt một nửa quả ớt chuông, loại bỏ hạt và sử dụng nó như bánh mì bằng cách nhồi vào nửa quả ớt món salad yêu thích của bạn (nghĩ salad cá ngừ, cơm gạo, salad trứng, salad gà, v.v.), hoặc nhồi vào đó gà tây xay, sốt cà chua, nấm và phô mai vụn, và nướng trong lò nướng.
Như vậy là bạn đã có thêm một món ăn ngon bổ dưỡng, cung cấp thêm vitamin A cần thiết cho cơ thể.
11. Sữa ít béo
Một cốc sữa ít béo có khoảng 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Mặc dù đó không phải là nhiều, nhưng sữa ít béo cũng là một nguồn cung cấp số lượng lớn protein, canxi và vitamin D mà cơ thể bạn cần.
12. Cá hồi
Về các nguồn thịt, cá có dầu là lựa chọn tốt nhất của bạn vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, ví dụ như trong thịt gà chỉ có khoảng 1% DV vitamin A của bạn.
Cá hồi và các giống cá hồi, cá trích, cá ngừ và lươn đều là những nguồn tốt của vitamin A. Trong 85g cá hồi Sockeye nấu chín, bạn nhận được 4% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, trong cá hồi còn có các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là axit béo omega 3 chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não của bạn.
Cá cũng là một trong số ít những thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch của bạn.
Bạn chỉ cần thêm một vài món ngon vào thực đơn ăn uống mà lại có được nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thì ngại gì mà không bổ sung ngay 12 loại thực phẩm này vào chứ. Hi vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng hữu ích.
