Bạn đang tìm các tư thế tập yoga giảm cân nhanh ngay tại nhà? Đây chính là bài viết dành cho bạn. Có lẽ một phần lợi ích tốt nhất của Yoga là giúp bạn giảm cân mà còn xây dựng cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt.
Vì sao nên tập yoga giảm cân?
Yoga được biết đến như là để “đốt cháy chất béo mà không làm đổ mồ hôi”. Nhưng điều này có thực sự đúng. Chúng tôi ở đây để nói với bạn: Vâng, chính xác là như vậy! Yoga có nhiều lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà!
Yoga giúp bạn đốt chát calo, lý do tập yoga có thể giúp bạn giảm cân xuất phát từ mặt tinh thần của nó. Vì sao? Tất cả chúng ta đều biết rằng, căng thẳng là một trong những nguyên nhân khiến bạn béo phì, dẫn đến một chế độ ăn uống vô tội vạ. Tập Yoga giúp:
- Giảm căng thẳng
- Đưa ra những quyết định đúng đắn
- Giảm mức độ cortisol (cortisol là hormone căng thẳng gây tăng cân. Giảm mức cortisol sẽ giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên)
Xuất phát từ khía cạnh thể chất, bất cứ ai cũng có thể chuyển động trong các động tác Yoga mà không quá khó khăn. Tập Yoga là các thách thức tâm trí, cơ thể và thời gian mà nó mang lại. Nếu bạn thử thách bản thân lâu hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn.
Dưới đây là 13 bài tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà vô cùng đơn giản
-
Wide-Legged Forward Bend
Hai cân cách nhau 90 – 120 cm, uốn cong về phía trước và dừng lại tại hông, không phải tại eo. Điều này để lưng của bạn càng thẳng càng tốt khi bạn uốn cong. Nếu bạn uốn cong đúng cách, bạn sẽ cảm thấy một sự căng mạnh ở cơ đùi sau. Cố gắng thực hành trước gương cho đúng mẫu.
Giữ 5-6 hơi thở. Nếu bạn cảm thấy đủ thoải mái, hãy nắm tay sau lưng. Sau đó cố gắng đưa tay lên trần nhà để cánh tay và vai được giãn căng.
-
Lunge
Lunge là một trong những tư thế tốt nhất để kẽo giãn hông. Lunge cũng sẽ giúp tăng tính linh hoạt ở hông vì phải ngồi trước máy tình cả ngày.
Để đầu gối của bạn 90 độ càng tốt.
Kéo giãn tay hướng lên trên và nghiêng về phái sau. Giữ 30 giây và lặp lại phía bên kia.
-
Half Boat Pose
Đây là một động tác yoga giảm cân tuyệt vời vì nó tác động trực tiếp lên bụng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng siết lại khi cố gắng giữ tư thế này. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống mặt đất để cân bằng, nâng cao hai chân lên.
Sau khi cảm thấy ổn, hãy giơ hai tay để tay song song với mặt đất.
Nếu cảm thấy chưa đủ đô, hãy thử để đầu gối cách xa ngực của bạn một chút. Giữ trong vòng 30s
Nếu bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy thử thách bản thân hơn chút bằng cách duỗi thẳng chân. Đây là tư thế thuyền và khó cân bằng hơn.
-
Side Plank
Đây là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo, hông, và giãn cơ bắp chân.
Thực hiện:
- Từ tư thế plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chấn trái đồng thời hít vào
- Dùng tay trái nâng cơ thể cao lên. Tay trái thẳng với vai để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.
- Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái
- Từ từ giơ tay phải lên cao, vuông góc với cơ thể.
- Giữ tư thế khoảng 5-10 nhịp thở
- Lặp lại ở tư thế bên kia
-
Tree Pose
Nhìn tưởng dễ nhưng đừng bị lừa ở tư thế cây. Thật khó để cân bằng trong tư thế này. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- Hai tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
- Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
-
Revolved Lunge Pose
Cố gắng giữ cho đầu gối phía trước ở một góc 90 độ và chân duỗi thẳng. Mang khuỷu tay phải của bạn để trên đầu gối trái, hai lòng bàn tay úp lại với nhau để tăng căng ở lưng và vai.
Thắt chặt phần core của bạn. Giữ 5-6 nhịp thở hoặc giữ trong vòng 30s. Lặp lại ở phía bên kia.
-
Chair Pose
Cách thực hiện:
- Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn và giữ cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Sau đó thở ra và gập đầu gối của bạn, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối sẽ chiếu thẳng xuống bàn chân, và thân sẽ nghiêng nhẹ phía trước. Đùi song song với nhau.
- Giữ tư thế này trong vòng 30s đến 1 phút. Để kết thúc động tác, bạn hít vào và đứng thằng người một cách rứt khoát, thở ra đồng thời hạ tay xuống, trở về vị trí ban đầu.
-
Warrior I
Đây là bài tập mô phỏng động tác của các chiên binh thời xưa, giúp giảm cân, đốt mỡ ở cánh tay, đùi và giúp giảm chứng đau lưng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải lên, hạ người xuống sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ
- Sau đó đưa hai cánh tay hướng lên trên tạo góc 60 độ so với mặt đất, mắt nhìn theo tay
- Từ từ hạ cánh tay xuống rồi gian ngang bằng vai
- Tiếp theo, ưỡn thân trên ra sau, đặt tay trái chạm vùng khủy chân, tay phải đưa lên cao và hơi khom về phía sau, mặt ngửa lên nhìn theo tay
- Giữ 30s
-
Warrior II
Cách thực hiện:
- Bắt đầu xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hước chỉ của các ngón tay phải.
- Sau đó khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 -10s.
- Tiếp theo nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang . Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3
- Giữ nguyên tư thế này trong 10-15s
- Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác này 30 lần.
-
Warrior III
Tư thế Warrior III phức tạp và khó khăn nhất. Cách thực hiện:
- Từ tư thế của Warrior I
- Mở rộng thân trên và kéo về phía trước. Giữ thẳng chân phía trước, làm trụ và từ từ nhấc chân phía sau lên khỏi sàn.
- Sau đó gập thân và đưa 2 tay thẳng về phía trước. Sao cho từ chân đến tay tạo thành một đường thẳng
- Giữ tư thế trong 30s. Sau đó rút về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
-
Shoulderstand
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân khép lại, cánh tay dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống thảm. Hít vào sâu – bạn nâng lên, thở ra chậm – bụng hạ xuống.
- Giữ lưng, đầu và cổ trên thảm. Hít vào một hơi thật sâu sau đó nâng chân lên một góc 90 độ so với sàn. Mũi chân hướng về đầu, giữ thẳng gối, thả lỏng vai, giữ đầu ngay giữa. Lưu ý: không được xoay đầu sang hai bên khi thực hiện. Đứng trên vai vì rất dễ trật xương cổ, gây chấn thương cho cổ
- Tiếp theo, hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông tách ra khỏi sàn, chân co lại đặt trên trán, đặt hai tay trên thắt lưng. Sau đó bạn nhẹ nhàng điều chỉnh hai cánh tay song song càng nhiều càng tốt, hai cùi chỏ giữ gần nhau hết mức có thể.
- Để vào tư thế đứng trên vai, tiếp tục hít sâu và nâng người lên cho đến khi chân thẳng lên trần nhà. Cằm hướng về ngực. Các ngón tay hướng về thắt lưng. Bạn di chuyển hai bàn tay lại gần về vai càng nhiều càng tốt để lưng thẳng. Gối giữ thẳng, chân thả lỏng. Trọng lượng cơ thể lúc này nằm trên hai cùi chỏ, không để vai và cổ chịu quá nhiều lực.
- Khi đã vào tư thế hoàn chỉnh, bạn tập trung vào điểm giữa cuốn họng, hít thở bằng bụng và cảm nhận máu từ phần dưới cơ thể tràn về tuyến giáp ngay cổ họng của mình. Giữ trong 30s
-
Lord of the Dance Pose (tư thế vũ công)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Núi (Tadasana). Hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải, đưa gót trái ra sau về mông trái khi co gối. Nhấn đầu xương đùi phải về sau, cố định tại khớp hông, ý thức nâng đầu gối phải lên để giữ chân đứng thẳng và mạnh mẽ. Đưa tay trái về sau nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân trái. Để tránh chèn ép lưng dưới, ý thức nâng xương mu về phía rốn, đồng thời, hướng xương cụt về xuống sàn nhà.
- Sau đó, nâng bàn chân trái lên cao, xa sàn nhà và về sau xa thân trước. Duỗi đùi trái phía sau. Duỗi cánh tay phải về trước thân. Giữ thân người tương đối thẳng.
- Giữ tư thế trong 30s. Sau đó thả tay thả chân trái, hạ thấp trở lại xuống sàn.
-
Crow pose
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm với bàn chân và đầu gối cách nhau. Gót chân hướng vào nhau và các ngón chân hướng ra ngoài như bạn đang thả rơi hông xuống sàn vậy.
- Đặt lòng bàn tay trên sàn, hai bàn tay rộng bằng vai. Xoay bàn tay để các ngón tay hơi hướng vào trong và xoè rộng các ngón tay hết mức có thể. Bàn tay đặt giữa chân và ngay bên dưới vai. Nhiều bạn có thói quen co nhẹ ngón cái và ngón trỏ cong lên khỏi sàn. Để giữ thăng bằng tốt, cũng như chống đỡ được sức nặng cơ thể, bạn phải đè lực đều lên 10 ngón tay và áp các ngón tay thẳng xuống thảm.
- Co nhẹ khủy tay. Lưu ý là hai khuỷ tay co hướng về phía người mình chứ đừng hướng ra ngoài quá nhiều.
- Đặt đầu gối và giữ yên đầu gối ở phần trên mỗi bắp tay.
- Hít sâu đưa gối tựa lên hai cánh tay. Mắt tập trung mắt nhìn vào một điểm trước mặt, dồn trọng lượng ra trước, nâng hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để nâng bàn chân khỏi sàn.
- Siết cơ bụng. Từ từ nâng ngón chân lên, đổ người về phía trước đồng thời co từng chân một lên cho đến khi tách cả hai bàn chân khỏi sàn. Khi ấy bạn chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai cổ tay.
- Làm chậm rãi để tìm sự cân bằng, mắt nhìn phía trước xuống một điểm dưới sàn, giữ nguyên tư thế, thở tự do. Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao 1-3 phút).
- Nếu bạn không thể nhấc chân lên khỏi sàn thì chỉ cần nhón mũi chân lên giữ tư thế là được. Bạn cũng cảm nhận được trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay.
Child’s Pose
Cách thực hiện
- Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại ngà ngồi trên gót chân, hai đầu gối rộng bằng hông
- Hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi phía trước.
- Sau đó, đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở đều và thư giãn.
Tư thế của trẻ thường được thực hiện vào cuối buổi. Hãy nhớ rằng phần khó nhất của một động tác yoga là nhận được chính mình trên tấm thảm mỗi ngày! Sức khỏe và hạnh phúc của bạn nên được ưu tiên nhất.
Trên đây là 13 bài tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà vô cùng đơn giản. Tuy nhiên, muốn giảm cân nhanh chóng chị em phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với 13 bài tập trên, chúc chị em giảm cân thành công!
