Chạy bộ giảm cân thật dễ dàng để cuốn vào những con số trên cân nặng. Đây là lý do tại sao bạn không nên.
Trong năm 2011, Allie Kieffer đã chạy 4:40.9 dặm và được xếp thứ ba trong sự kiện 3,000-mét tại Giải vô địch điền kinh trong lĩnh vực giải trí của Mỹ. Cô ấy đã chạy nhanh. Nhưng cô muốn nhanh hơn nữa.
“Chúng tôi nghe nói rằng để chạy nhanh hơn, bạn nên giảm cân” Kieffer nói. Với tỉ lệ mỡ chỉ 17%, cô ấy ở tuổi 30 trông cực kỳ thon gọn, nhưng “mọi người dường như còn gầy hơn tôi”. Vì vậy, khi cô bước vào cảnh giới chuyên nghiệp, Kieffer bắt đầu cắt giảm lượng calo và chất béo. Cô ấy đã giảm được 4,5 kg và đủ điều kiện cho các cuộc thi Olympic sắp tới.
Cô ấy đã tập luyện để khắc phục đau ống chân khi chạy, không chỉ hết đâu mà cô còn dành hằng tiếng để theo dõi những gì cô ấy ăn nữa. “Tôi nằm trên giường vào ban đêm, thường xuyên cảm thấy đói. Nhịn ăn đã hủy hoại việc tập luyện chạy bộ của tôi”. Chấn thương không cho phép cô chạy đua trong Olympic Trials 2012 và gần 3 năm Kieffer đã hoàn toàn không chạy lại nữa.
Chạy bộ giảm cân và việc cắt calo để giảm cân là tình trạng mà bất cứ người chạy chuyên nghiệp nào cũng mắc phải. Trong số những người mới, những động lực thúc đẩy họ tập thể dục thì giảm cân chỉ đứng thứ hai, theo Khảo sát Runner Quốc gia 2017 của Running USA. Nhưng chế độ ăn kiêng không phải lúc nào cũng là người thân nhất.
“Mọi người nghĩ rằng họ cần phải hạn chế một số lượng lớn calo để giảm cân, nhưng nếu bạn đang làm điều đó trong khi chạy, bạn đang tự giết chết chính mình” Tavierney Rogan, RD cho biết. Nócó thể có những tác dụng phụ bao gồm chấn thương, kiệt sức….. Dưới đây là cách thực hiện sai lầm nhất và bạn sử dụng các chiến lược lành mạnh hơn để chạy và giảm cân.
Chạy bộ giảm cân thường gây ra lỗi lớn dưới đây, hãy thay đổi các chiến lược lành mạnh hơn để chạy bộ giảm cân
Bỏ qua tiếp nhiên liệu
Chạy bộ giảm cân khiến bạn cắt bỏ carbs hoặc bỏ qua những bữa ăn trong một nỗ lực giảm cân, bạn không cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng mà chúng cần khiến cho cơ bắp bị suy nhược.
Khi bạn chạy, bạn cần sử dụng glycogen trong cơ bắp. Vì vậy sau khi luyện tập, bạn cần bổ sung 40 đến 50 gam carbohydrate để tiếp nhiên liệu cho glycogen trong cơ bắp — đó là từ hai đến bốn khẩu phần trái cây hoặc các loại carbs phức tạp như bột yến mạch hoặc gạo nâu.
“Thức ăn không đi thẳng vào ruột”. “Các carbs bạn ăn sau khi luyện tập sẽ được sử dụng bởi cơ bắp” Rogan nói, “carbs không được lưu trữ như chất béo”. Bạn cũng có thể bổ sung nhiên liệu đó với một ít protein để hồi phục cơ bắp.
Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng ăn gấp đôi bữa ăn sau khi chạy của bạn, Leslie Bonci, R.D.N. “Nếu bạn kết thúc chạy bộ ngay trước bữa tối, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ”.
Cắt giảm quá nhiều Calories
Có thể nói rằng cơ thể của bạn cần 2.000 calo để duy trì cân nặng nhưng cần 2.500 khi bạn chạy thêm vài km. Nếu bạn ăn ít hơn 2.500 calo bạn cần để chạy và trọng lượng của bạn giảm xuống dưới một điểm nhất định, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu, có nghĩa là cơ thể bạn rơi vào “chế độ bị đói”.
Cơ thể của bạn nắm giữ tất cả mọi thứ có thể, làm cho chạy bộ giảm cân gần như không có khả thi để duy trì.
Khi cơ thể của bạn rơi vào trạng thái đói, nó sẽ trở nên gần như không có khả thi để giảm cân
“Thay vì giảm lượng calo, hãy đặt mục tiêu giảm 250 calo mỗi ngày”, Bonci nói. Điều đó sẽ dẫn đến mất 200-300g mỗi tuần, mà sẽ không khiến cho cơ thể rơi vào chế độ đói, ngay cả trong quá trình đào tạo. “Nó cũng sẽ đảm bảo bạn đang sử dụng đủ nhiên liệu để tránh sử dụng cơ bắp bạn làm năng lượng”, cô nói.
Và để tăng lượng calo đốt cháy của bạn hãy tập thể dục, hãy tập luyện strength-training từ 20 đến 30 phút ba lần một tuần.
Cơ bắp đốt cháy khoảng năm calo mỗi 0.5kg trong khi cơ thể đang nghỉ ngơi – có nghĩa là bạn có thể đốt cháy calo trong khi không làm gì cả. Mô mỡ chỉ đốt một nửa số đó.
Hoặc kết hợp chạy nước rút vào tập luyện của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Western Ontario nhận thấy rằng những người đã tăng thêm bốn đến sáu lần chạy nước rút trong 30 giây để đốt mất chất béo cơ thể gấp hai lần so với những người chỉ chạy chậm, đều đặn.
Nạn nhân của chế độ ăn tạm thời
Chạy bộ giảm cân khiến cho người chạy cố gắng giảm cân thường bị hút vào các xu hướng mới nhất, như chất làm ngọt không chứa calo, thực phẩm không có chất béo và chế độ ăn không chứa gluten.
Nhưng đối với sức khỏe và thành công lâu dài, bạn nên sử dụng thức ăn tự nhiên và kiểm soát khẩu phần ăn của mình. “Tốt hơn là nên sử dụng những thực phẩm nguyên chất lành mạnh” Rogan nói.
Ví dụ, cơ bắp của bạn không thể sử dụng các chất giả như đường cho nhiên liệu, vì vậy nếu bạn ăn một thanh được làm bằng erythritol hoặc sucralose trước khi chạy, bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn vì cơ bắp của bạn sẽ không có carbs mà họ cần. Động thái thông minh hơn: Hạn chế lượng đường và sử dụng các nguồn tự nhiên như mật ong hoặc agave (chi thùa)
Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn đang sử dụng sữa tách béo hoặc bơ đậu phộng PB2 , hãy nghĩ lại. Chất béo không làm bạn bị béo hơn mà nó còn giúp bạn no lâu hơn và còn dễ dàng hấp thụ vitamin tăng chống oxy hóa hơn.
Và cơn sốt chọn thực phẩm không chứa gluten thì sao? Trừ khi bạn bị bệnh Celiac (Bệnh Celiac hay còn gọi là bệnh nhạy cảm với gluten hoặc bệnh không dung nạp gluten. Đây là một căn bệnh dị ứng với một dạng protein gọi là gluten, không cho phép cơ thể hấp thu gluten) hoặc dị ứng thực sự với gluten, bạn không cần phải cắt gluten ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
“Loại bỏ gluten có thể phản tác dụng giảm cân và nỗ lực thực hiện mục tiêu của bạn”, Rogan nói. Nhiều loại thực phẩm đóng gói không chứa gluten được bổ sung đường để bù cho các thành phần còn thiếu và loại bỏ ngũ cốc nguyên chất có nghĩa là bạn không nhận được các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho chức năng cơ bắp và phục hồi.
Mất đi niềm vui khi chạy
Chạy bộ giảm cân khiến cho bạn có thể siêng năng ghi lại lượng calo trong một ứng dụng, cố gắng chạy trên một dạ dày trống rỗng, và ép bản thân ăn cacao trong khi bạn thực sự muốn sôcôla, và điều đó sẽ khiến bạn kết thúc bằng việc ăn sôcôla. “Ăn kiêng là là tự làm khó chính mình. Tôi không thể ăn cái này hết lần này đến lần khác”, Rebecca Scritchfield, RD nói.
Nó cũng không có tác dụng: Mọi người đều có một điểm trọng lượng – khoảng từ 10 đến 15 kg mà cơ thể của bạn lắng xuống . Khi bạn nhúng xuống dưới phạm vi đó, bộ não của bạn bắt đầu bảo vệ bạn chống lại việc giảm cân thêm bằng cách khuấy động các kích thích tố đói.
“Trong một cuộc chiến tranh giữa các chất hóa học trong não với ý chí, bộ não của bạn sẽ luôn luôn giành chiến thắng”, Scritchfield nói.
Thay vào đó, cô kêu gọi các vận động viên bỏ qua các danh sách thực phẩm không ăn và chạy vì những lợi ích khác, như cải thiện giấc ngủ và tăng cường năng lượng. Ăn uống và ngủ ngon và tập thể dục cũng có thể góp phần giảm cân.
Trong một cuộc chiến của bộ não chống lại lý trí, bộ não luôn thắng
Cuối cùng, “Không quan trọng cân nặng của bạn là bao nhiêu – bạn là một vận động viên chỉ bằng cách ra ngoài kia và chạy”, Scritchfield nói. “Trọng lượng của bạn không có gì phải bận tâm cả.”
Cần thêm bằng chứng? Sau ba năm gián đoạn, Kieffer trở lại thi đấu. Cô ăn những loại thức ăn giàu dinh dưỡng và lắng nghe cơ thể của mình. Cô đã tăng 2.7kg, xương ống của cô được chữa lành, và năm ngoái, cô đứng thứ hai trong số những phụ nữ Mỹ ở Marathon thành phố New York với thời gian chạy marathon nhanh nhất từ trước tới giờ: 2:29:39.
“Nếu tôi chỉ ăn những thức ăn lành mạnh khi đói, tôi có vẻ sẽ làm tốt hơn nhiều”, cô nói. “Và tôi đã tìm ra lại hạnh phúc của việc chạy”.
