Với các bài tập cơ hông này bạn sẽ có một cơ hông khỏe mạnh hơn và linh hoạt hơn giúp bạn thực hiện các động tác hằng ngày hoặc chơi thể thao được tốt hơn, giảm chấn thương hông hiệu quả.
Hầu hết chúng ta đều sẽ hưởng nhiều lợi ích khi có một cơ hông khỏe đặc biệt là trong thể thao hoặc các môn chạy bộ, tập gym hoặc ngay cả khi bạn không có mối quan tâm nào đến nó.
Tập giãn cơ và sức mạn ở cơ khu vực này sẽ giúp tăng sự ổn định và linh hoạt giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm chấn thương tốt hơn.
Nhiều người bị cơ hông yếu do ngồi nhiều hoặc ít vận động, ngược lại nhiều VĐV đã lạm dụng hông quá mức khiến nó bị quá tải dẫn tới chấn thương.
Dưới đây là các bài tập cơ hông hữu ích dành cho mọi người, tự vận động viên cử tạ đến người chạy bộ đường dài, thậm chí là người cai tuổi hoặc bị viêm khớp.
Những cơ nào bạn cần nhắm tới để cải thiện sức khỏe cơ hông?
Để giúp cơ hông khỏe mạnh thì bạn nên nhắm tới 2 cơ ở mông là Gluteus medius và gluteus maximus
Bạn nên tránh làm việc quá sức với IT band nằm ngay dưới khớp háng. Nếu bạn lạm dụng cơ này bạn có thể bị đau đầu gối, hông và lưng.
Bạn nên bắt đầu các bài tập cơ hông từ từ và nhẹ nhàng, mặc dù nam giới có cơ hông khỏe hơn nữ giới nhưng không vì thế mà bắt đầu ngay với mức nặng nhé.
Danh sách các bài tập cơ hông gồm có
Bài khởi động
Bạn cần phải làm nóng cơ thể và cơ xung quanh hông trước khi bắt đầu, giúp thúc đẩy tuần hoàn và làm cho nhóm cơ này linh hoạt hơn trước khi chuyển sang các bài tập nặng.
Bài tập này sẽ tác động vào phần hông, đùi trước và đùi sau. Nó cũng làm tăng phạm vi chuyển động, giúp tư thế tốt tránh bị cong lưng dưới và tăng tốc độ trong quá trình thực hiện việc tập luyện.
- Đứng với hai tay nâng cao ngang vai ngay trước mặt, lòng bàn tay úp.
- Khi di chuyển tới trước hãy vung chân phải của bạn lên để duỗi thẳng ra, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
- Hạ chân phải xuống sàn, sau đó vung chân trái lên.
- Tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, có thể thực hiện đưa tay trái ra chạm vào mũi chân phải, tay còn lại ở phía sau và ngược lại.
Hip circle
Động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt và ổn định, bạn có thể tì tay vào tường để giữ thăng bằng nếu chưa quên.
- Đứng chân chân phải, chân trái nâng lên khỏi sàn.
- Di chuyển chân trái của bạn theo vòng tròn.
- Thực hiện 20 vòng mỗi hướng sau đó đổi chân.
- Để giúp bài tập khó hơn và hãy vẽ vòng tròn lớn hơn nhé.
- Thực hiện trong 2-3 lần.
Các bài tập cơ hông với dây kháng lực
Bạn cần chuẩn bị một số day kháng lực, bạn có thể đặt mua một sợi dây miniband theo link dưới đây.
Sidestep
Đây sẽ là bài tập cơ hông đầu tiên của chúng ta, đầu tiên đứng thẳng, luồn dây kháng lực vào giữa 2 chân, dây càng gần về mắt cá chân thì càng khó.
- Đứng ở tư thế 1/2 tư thế squat. Sau đó bước từng bước nhỏ sang 2 bên lần lượt.
- Thực hiện 8-15 bước mỗi hướng.
Clamshell
Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh ở cơ hông và đùi và mông. Nó giúp ổn định các cơ ở vùng chậu và làm giảm cảm giác căng cứng ở lưng dưới, giúp ngăn ngừa hoạt động quá mức gây chấn thương. Khi bạn đã thành thạo có thể tìm thêm các biến thể khác để tập.
- Nằm nghiêng trên sàn, quấn dây miniband vào đùi.
- Nâng chân ở trên lên cao nhất có thể, dừng 1 giây sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 1-3 hiệp với 8-15 lần lặp sau đó đổi bên.
- Các bài tập cơ hông với tạ đơn
Lateral step-up
Bài tập này sẽ tác động vào cơ mông, đùi trước và đùi sau đồng thời giúp tăng sự ổn định và sức mạnh cho cơ lỗi, mức tạ càng nặng thì càng khó.
Nâng tạ bằng hai tay lên trước ngực
Bước chân phải lên một cái bục bên phải (hoặc cầu thang nếu bạn không có cái bục nào) đồng thời kéo gối trái lên cao.
Hạ chân trái xuống sàn và lặp lại 8-15 lần mỗi chân trong 2-3 hiệp.
Single-leg Romanian deadlifts
Bài tập này giúp cải thiện khả năng cân bằng, khả năng vận động của hông cũng như sức mạnh cơ lõi, nó cũng là một bài tập cho cơ mông và đùi sau của bạn.
- Đứng trên chân phải với đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ trong tay trái.
- Từ từ nghiêng người về phía trước đồng thời nâng chân trái lên ra sau sao cho thân người thẳng và song song sàn nhà.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 8-15 lần trong 2-3 hiệp mỗi bên.
Các bài tập cơ hông cho người cao tuổi
Các bài tập này sẽ giúp cho người cao tuổi có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp với các hình thái chuyển động, ngăn ngừa ngã và chấn thương
Hip marching
Bài tập giúp xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của hông và đùi
- Ngồi ở mép ghế.
- Chậm rãi nâng đùi trái lên cao có kiểm soát càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và đổi chân.
- Thực hiện trong 5-12 lần với 2-3 hiệp.
Floor hip flexors
Đây là một bài giãn cơ hông, đùi và mông của bạn
- Nằm ngửa trên sàn, kéo gối phải về phía ngực của bạn.
- Nhấn mặt sau chân trái xuống sàn để tạo cảm giác căng ở hông.
- Giữ in tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân.
- Thực hiện mỗi bên 2-3 lần.
Bài tập cơ hông cho người bị viêm khớp
Nếu bạn bị viêm khớp bạn nên thực hiện giãn cơ hằng ngày, ngay cả khi trong một thời gian ngắn, giãn cơ hằng ngày toort cho viêm khớp hơn là tập một buổi dài nhưng chỉ vài lần trong tuần.
Butterfly pose
Đây là bài giãn cơ cho hông giúp cải thiện lưu thông máu.
- Ngồi trên sàn với 2 lòng bàn chân úp vào nhau ở trước.
- Đan ngón tay vào ngón chân, dùng khuỷu tay và nhấn đầu gối ép xuống sàn, bạn sẽ cảm thấy hông của bạn mở ra khi giải phóng sức ép.
- Sau 30 giây, mở rộng cánh tay ra trước mặt và gập người tới trước.
- Giữ tư thế trong 1 phút.
- Để khó hơn bạn hãy kéo gói chân gần về thân người
Knee-to-chest pose
Bài tập này sẽ giúp ổn định xương chậu và kéo giãn hông của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, có thể kê đầu lên gối, nếu bạn không thể đưa tay qua ống chân thì có thể đặt dưới đùi. Mới bắt đầu thì bạn có thể tập từng chân, 1 chân co và chân kia duỗi thẳng.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong về phía ngực.
- Vòng tay quanh chân để nắm lấy bàn tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn.
- Nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực để kéo căng phần gáy
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2-3 lần.
Bài tập cơ hông cho người chạy bộ
Người chạy bộ có cơ hông kém rất dễ bị chấn thương khi chạy, các bài tập này sẽ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng bằng cách kéo giãn và tăng sức mạnh cơ bắp.
Donkey kicks
Bài tập giúp tăng sự săn chắc và sức mạnh cho vùng hông, mông của bạn.
- Quỳ với tay trên sàn, sau đó nâng đầu gối phải ra sau đá lên trên.
- Thu chân phải về và lặp lại 12-20 lần sau đó đổi chân, Thực hiện 2-3 lần mỗi chân.
Side leg raises
- Nằm nghiêng ra sàn nhà, tay phải đỡ đầu của bạn, tay trái để trước bụng.
- Năng chân trái lên cao nhất có thể, giữ 1 giây sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 12-15 lần trong 2-3 hiệp mỗi chân.
- Bài tâp cơ hông giúp giảm đau
Single-leg bridge
Bài tập này có tác động lên cơ lỗi, mông, và đùi sau đồng thời giúp kéo căng cơ hông giúp tạo nên tư thế tốt cho bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, co 1 chân lại gần mông, chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trần, 2 tay đặt dọc thân ngươi.
- Đẩy hông lên cao hết mức có thể.
- Giữ trong 30 giây và hạ xuống lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Threading the needle
Tư thế này giúp kéo căng hông và cơ mông của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cơ, đặt cổ chân trái lên đùi chân phải.
- 2 tay giữ đùi chân phải và kéo chân về phía ngực của bạn. Giữ im trong 1 phút. Sau đó đổi bên.
Lời kết
Có một số bài tập mà bạn nên tránh khi bị đau hông như Squat, Lưng hoặc Step Up, tạm nghỉ hoặc dừng hoàn toàn các hoạt động gây căng thẳng càng lâu càng tốt.
Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ trên mặt bằng không bằng phẳng, nâng tạ, nhảy cần phải thực hiện hết sức cẩn thận và cố gắng tạo sự ổn định.
Chỉ nên làm những gì bạn thấy thoải mái nhất, tránh các cử động khiến bạn bị đau.
Giữ cho hông khỏe mạnh và năng động là chìa khóa cho mọi hoạt động hàng ngày. Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu. Hãy nói chuyện với bác sĩ khi bạn cảm thấy có gì đó không ổn dể xử lý sớm các vấn đề xảy ra.
Nguồn tham khảo
- Exercises for hip problems. (2019).
nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-hip-problems - Hip conditioning program. (2018).
orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/ - Strengthening your hip muscles. (2013). DOI:
10.2519/jospt.2013.0501
