Nếu bạn là một chân chạy thật thụ thì bạn có thể không cần phải thực hiện các bài tập cơ lõi một cách khắc nghiệt để có 6 múi hay nâng tạ nặng. Mục tiêu của bạn là xây dựng nó đủ khỏe để có thể hỗ trợ bạn chạy trên một quãng đường dài.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập như gập bụng hay Plank thì nó không đủ để giúp bạn có cơ lõi khỏe giúp bạn chinh phục các chặng đua dài, bạn sẽ cần phải thực hiện thêm một số bài tập cơ lõi khác nữa. Một trong số đó là Hollow Hold.
Chìa khóa để thực hiện được bài Hollow Hold đó chính là khả năng siết chặt, một chức năng chính của cơ lõi để hỗ trợ cột sống của chúng ta. Một cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn nâng tạ khỏe hơn, cũng như là giúp bạn trở nên chắc chắn hơn, dẻo dai hơn khi chạy.
Hollow Hold thực hiện như thế nào?
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập gym để nằm nha, nếu chưa có thảm hãy đặt mua 1 cái ở đây.
- Hãy trải thảm ra sàn, nằm ngửa lên đó, tạo tư thế quả trứng với 2 gối đưa lên gần ngực và nâng vai lên khỏi sàn.
- Ép lưng dưới của bạn xuống sàn nhà, đây là điều quan trọng khi tập bài này.
- Sau đó duỗi thẳng 2 chân của bạn ra xa nhất có thể và nâng cao hơn sàn nhà khoảng 10-20cm, đồng thời duỗi thẳng 2 tay ra sau đầu. Lưu ý là vai vẫn nên lên không được chạm sàn nhé.
- Siết cơ bụng và cơ mông để tạo sức căng có toàn thân, giữ vị trí này trong vài giây rồi lặp lại toàn bộ động tác. Thời gian giữ được càng lâu, cơ lõi sẽ càng bị thử thách.
- Sau khi bạn đã có thể giữ được 1 phút ở tư thế này, thì bạn hãy bắt đầu thực hiện 3 biến thể của bài Hollow Hold dưới đây nha
3 biến thể tập cơ lõi của Hollow Hold do dân chạy bộ
Thực hiện mỗi bài trong 40 giây với 2-3 lần lặp, nghỉ 20 giây giữa các lần lặp.
1. Tipping Hollow Rock
- Biến thể này sẽ giúp bạn chống lại việc xoay cơ thể khi chạy gây tiêu hao năng lượng không cần thiết.
- Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
- Vẫn giữ tư thê đó nhưng bây giờ bạn sẽ dồn trọng lượng cơ thể qua bên phải
- Giữ in trong 2 giây, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên trái.
2. Hollow Rock
- Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
- Nhấc chân của bạn lên cao hơn một chút để tạo đà để đung đưa cơ thể bạn lên xuống như một cái bập bênh
- Khi lắc cơ thể, bạn vẫn phải giữ lưng dưới ép sát xuống sàn và tư thế không được thay đổi.
3. Anti-Rotation Hollow Rock
- Như tên gọi của mình, biến thể của Hollow Rock này sẽ giúp bạn chống lại tình trạng xoay cơ thể khi chạy.
- Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn.
- Xoay tay phải sang bên phải, tay trái đưa lên trước mặt tạo thành hình chữ L
- Sau đó thực hiện đung đưa như bài số 2. Sau khi thực hiện đủ thời gian, đổi bên và lặp lại.
