19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắp

Bạn không có thời gian ra phòng tập thể hình, bạn muốn tìm các bài tập bụng nữ tại nhà để tập thêm ?. Bạn muốn xử lý đống mỡ bụng dưới lì lợm khó ưa, hãy đến với 19 bài tập bụng cho nữ này ngay. Và Thể Hình Channel cá là bạn chưa từng thử các bài này trước đây bao giờ đâu.

Mỡ bụng đặc biệt là phần mỡ bụng dưới là một nỗi ám ảnh với hầu hết các cô gái, mọi người đều muốn tống khứ lũ mỡ khó chịu này đi càng nhanh càng tốt. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn điều đó, mặc dù tập bụng không làm bạn mất đi mỡ bụng nhưng nó sẽ giúp khu vực này nhanh chóng săn chắc và nhiều cơ bắp hơn để mang lại cho bạn đường rãnh số 11 gợi cảm như các người mẫu thể hình thế giới.

Trước khi vô 19 bài tập bụng nữ tại nhà này, mình cũng nhắc thêm là để có hiệu quả thì bạn không chỉ nên tập bụng không mà hãy tập thêm các bài tập cardio giảm cân mà tốt nhất là tập HIIT, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng phải thật tốt để có thể đạt được kết quả nhanh nhất nhé. Bạn nên ăn ít carb lại, tăng lượng Protein lên trong bữa ăn hằng ngày, bên cạnh đó bạn có thể sử dụng 1 số sản phẩm viên uống đốt mỡ để giúp cho việc giảm mỡ diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Bạn có thể truy cập vào các menu của Website hoặc sử dụng ô tìm kiếm ngay bên trên tiêu đề để tìm thêm các bài viết bạn cần nhé.

Video 19 bài tập bụng nữ tại nhà để bạn có cơ bụng số 11 gợi cảm

Hướng dẫn thực hiện 19 bài tập bụng hiệu quả nhất cho nữ tại nhà

Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người

Chúng ta đến với 1 bài tập bụng đơn giản trước nhé.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực. Hởi ngả về sau 10-20 độ.
• Bước 2: Siết cơ bụng để giữ người không bị ngả ra sau. Xoay vai từ giữa sang bên trái. Giữ 1 giây, sau đó xoay sang bên phải.
• Bước 3: Thực hiện lại động tác.

Triple V – Gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng cho nữ này khó hơn các bài gập bụng bạn thường thấy và bạn cần phải vận dụng cơ bụng của mình tối đa để thực hiện động tác này.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân.
• Bước 3: Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng 2 chân và người lên như ở bước 2.
• Bước 4: Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự bước 3.
• Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.

Hip Dip With Rotational Reach – Nhún và xoắn hông

Bài tập kết hợp giữa Plank nghiêng và bài xoay hông thôi.

• Bước 1: Vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên vuống góc sàn nhà.
• Bước 2: Hạ thấp hông xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại và nâng hông lên cao.
• Bước 3: Đưa tay phải xuống phía dưới ngực trái ra phía sau.
• Bước 4: Xoay người trở lại vị trí cũ.
• Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác nhé.

Xem thêm: 

• 44 bài plank cho cơ bụng phẳng tuyệt đối
• 100 bài Plank bạn gái mê bụng phẳng không thể bỏ qua

Sprinter Sut Up – Gập bụng kiểu chạy bộ

• Bước 1: Vẫn nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
• Bước 2: Nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
• Bước 3: Trở lại vị trí nằm ngửa ban đầu sau đó thực hiện bước 2 tương tự cho bên gối phải.

Side Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn

• Bước 1: Đầu tiên vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn.
• Bước 2: Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
• Bước 3: Trở về tư thế plank ngiêng.
• Bước 4: Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
• Bước 5: Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.

Double V – Gập bụng chữ V (phiên bản 2)

Bài tập bụng nữ tại nhà này có phần dễ hơn bài chữ V ở trên 1 chút và cách thực hiện như sau

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên cao 1 chút.
• Bước 2: Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V
• Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa.
• Bước 4: Tiếp tục nâng người lên và nâng chân trái lên cao (chân phải giữ nguyên vị trí).
• Bước 5: Đổi sang chân bên phải.
• Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.

Xem thêm: Lịch tập nâng mông chỉ trong 1 tháng tại nhà với 16 bài squat thần thánh

Super Crunch – Gập bụng 3 hướng

• Bước 1: Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
• Bước 2: Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
• Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu
• Bước 4: Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
• Bước 5: Nằm về vị trí cũ
• Bước 6: Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
• Bước 7: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Slow Mo Leg Lowers – Hạ chân chậm

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
• Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống (khoảng 3-5 giây).
• Bước 3: Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.

Banana to boat 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân và vai lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và cũng nâng lên cao.
• Bước 2: Nâng 2 chân và ngực lên cao tạo thành hình chữ V. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Plank Toe Touch – Plank chạm bàn chân

Tập bụng nữ tại nhà tất nhiên không thể thiếu Plank và nếu bạn đã quen tập plank rồi thì chúng ta sẽ nâng cấp nó lên 1 chút để tập như sau.

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
• Bước 2: Kéo gối chân phải lên phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau chạm vào má trong của chân phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 cho bên chân trái.

Forearm Bird Dog – Plank kiểu Bird Dog

Bài tập Bird Dog là một bài tập đánh vào vùng Core rất mạnh vì bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng rất nhiều, kết hợp với Plank ta sẽ có được 1 bài tập bụng tuyệt vời luôn.

• Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay.
• Bước 2: Nâng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái tới trước.
• Bước 3: Trở về tư thế Plank khuỷu tay.
• Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải.

Pull Over Bicycle – Gập bụng đạp xe

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đâu, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
• Bước 2: Kéo gối lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
• Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
• Bước 4: Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về với nhau, sau đó đổi bên.
• Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Futter Twist 

• Bước 1: Vẫn là nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt trên đầu cùi trở hướng sang 2 bên. 2 chân nâng lên khỏi sàn.
• Bước 2: Đưa chân phải lên cao sau đó hạ xuống và đưa chân trái lên (động tác cắt kéo) liên tục. Đồng thời xoay người từ bên trái sang bên phải sau đó xoay ngược lại, 2 chân vẫn liên tục thực hiện động tác cắt kéo nhé.

Xem thêm: 8 bài tập giúp vùng lưng bạn gái thon gọn, thắt đáy lưng ong cấp tốc

Spider Man Plank With Leg Raise

Bạn có xem bộ phim Spider man mới ra mắt đây không,  bài tập bụng nữ tại nhà này cũng sẽ na ná kiểu đi của anh chàng người nhện đó.

• Bước 1: Vào tư thế plank trên khuỷu tay.
• Bước 2: Kéo gối phải lên trước càng xa càng tốt.
• Bước 3: Duỗi chân về lại phía sau đồng thời nâng chân lên cao.
• Bước 4: Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.
• Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Plank Shoulder Tap Jack

Bạn có còn nhớ bài tập giảm mỡ Jumping Jack được giới thiệu trước đây không, bài tập bụng nữ tại nhà này khá giống với bài đó chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ở tư thế nằm ngang thôi.

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao với 2 chân khép sát, và 2 tay ở gần nhau.
• Bước 2: Bật nhảy 2 chân ra rộng hơn vai, đồng thời tay trái đưa lên vô vào vai phải.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với tay bên phải.

Plank Skier Hop – Plank kiểu trượt tuyết

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
• Bước 2: Bật nhảy co gối sang phía bên trái
• Bước 3: Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ
• Bước 4: Bật nhảy 2 chân về bên phải.
• Bước 5: Bật nhảy về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Plank Lateral Walk – Plank bước ngang

• Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay (hoặc plank cao nếu bạn thích). Với 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước sau đó đưa tay trái sang bên trái, và kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đó.
• Bước 3: “Bước” thêm 1-2 bước tùy độ rộng của khu vực tập sau đó “bước” ngược lại.

Single Single Double Lower – Hạ thấp chân

Nãy ở phía trên ta thực hiện 1 bài hạ thấp chân rồi, bài này sẽ khó hơn 1 chút so với bài trên.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
• Bước 2: Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
• Bước 4: Hạ thấp cùng lúc 2 chân và đưa lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.

Leg Lower Plus – Hạ chân và nâng mông

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn 20cm, 2 tay đặt phía sau đầu.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên hướng lên trần nhà, khi tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng dưới lên.
• Bước 3: Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống (không để chân chạm sàn)
• Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Xem thêm: Giảm mỡ cánh tay cấp tốc với các bài tập cơ bản ai cũng tập được

Ok, vậy là chúng ta đã kết thúc 19 bài tập bụng nữ tại nhà rồi đó. Hi vọng những bài tập bụng mới này sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn, chúc bạn mau chóng có được cơ bụng số 11 gợi cảm để tự tin mặc bikini hay crop top nhé.