Dinh dưỡng trong tập gym có rất nhiều vấn đề cần phải lưu ý, tuy nhiên có rất nhiều “truyền thuyết” về dinh dưỡng được đồn đại trong hàng chục năm như là “ăn sau 6 giờ sẽ bị mập” hoặc như là “ăn chất béo sẽ bị béo”….vẫn còn được nhiều người tin là nó có thật cho đến tận bây giờ.
Những thông tin sai lệch về dinh dưỡng này 1 phần là do các thông tin tràn lan trên internet và đa phần đến từ những trang web không chuyên về dinh dưỡng hoặc chuyên bán các loại thuốc giảm cân.
Khó có thể thay đổi nhận thức của mọi người trong một sớm một chiều khi mà những điều này đã được họ biết đến quá lâu rồi.
Dưới đây là 19 lầm tưởng về dinh dưỡng trong tập gym mà bạn cần thay đổi ngay
1. Ăn nhiều protein sẽ làm hại thận và xương
Tinh bột và chất béo là 2 chất bị dính líu tới nhiều vấn đề sức khỏe nhất nhưng Protein thì không phải là một trong số đó nhưng vẫn thường bị gắn với việc gây hại cho thận và xương.
Khi bạn ăn nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình thì sẽ có nhiều canxi trong nước tiểu hơn và có 2 lý do gây ra hiện tượng này:
Cơ thể bạn lấy nguồn canxi dự trữ trong xương để làm chất đệm tải axit gây ra bởi protein. Điều này làm cho các nhà nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein nhiều sẽ làm mất xương nhiều hơn (1).
Hầu hết các nghiên cứu xem protein nạp vào và lượng canxi có liên quan đến các sản phẩm từ sữa. Chính điều này làm cho lượng canxi thải ra cao hơn (nạp vào nhiều thì thải ra nhiều thôi) (2).
Do vậy nếu chỉ nhìn vào mỗi việc bài tiết mà khẳng định thì chưa đủ chứng cứ. Những nghiên cứu sau này đã cho thấy, nạp protein còn hấp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn trong thức ăn (3) và từ đó giúp xương chắc khỏe hơn, làm chậm quá trình mất xương hơn là khi ăn chế độ ít protein và có nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Protein thật sự không làm ảnh hưởng đến lượng canxi trong xương, thậm chí là còn bảo vệ nó. (5, 6)
Các nghiên cứu khác xác định thêm chế độ ăn giàu Protein còn làm tăng mức lọc cầu thận (GFR), đây là dấu hiệu để lọc chất thải ở thận (7). Người cho lý giải rằng GFR tăng là dấu hiệu cho việc thận bị căng thẳng quá mức (8) nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không hề làm tổn thương đến thận (9,10)
Tóm lại: Các thử nghiệm mới nhất chưa cho thấy có bằng chứng nào ăn nhiều protein sẽ làm hại thận và xương cả trừ khi bạn có vấn đề với thận và xương từ trước đó.
2. Ăn tinh bột không tốt
Trong nhiều thập kỷ, chất béo được xem là kẻ thù của con người và gần đây nhất thì tinh bột đã được lôi vào cuộc chiến này. Những lời khuyên về giảm ăn carb và insulin gần đây trở nên rất phổ biến.
Nhiều người tin rằng, chỉ số đường huyết (Glycemic Index -GI) và chỉ số Insulin (ít được biết đến hơn) sẽ xếp loại được thực phẩm tốt hay xấu.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn thức ăn có chỉ số GI thấp cho thấy kết quả cải thiện không đáng kể (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18) ngay cả đó là bệnh nhân bị tiểu đường (19, 20, 21).
Hơn nữa, chế độ ăn thức ăn có GI thấp cũng không cho kết quả vượt trội hơn các loại chế độ ăn kiêng khác (22).
Tương tự, mô hình ăn carbohydrate-insulin của chứng béo phì – mà theo lý thuyết là do chế độ ăn nhiều tinh bột và phản ứng insulin gây nên không có đầy đủ bằng chứng cụ thể (23, 24, 25).
Trong năm 2017, có một phân tích tổng hợp của 32 nghiên cứu cho ăn có kiểm soát đã được công bố. Trong các nghiên cứu thì một số là nghiên cứu về trao đổi chất hoặc về cách sống tự do. Nhưng trong mỗi nghiên cứu các bữa ăn đều được đảm bảo cung cấp đủ lượng calo và dinh dưỡng cụ thể (chế độ ăn trong nghiên cứu bằng nhau về calo và protein nhưng không bao gồm chất béo và tinh bột)
Và kết quả là những nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu được cơ chế giảm cân thế nào hơn là độ hiệu quả của các chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn ít chất béo có thể làm mất chất béo nhiều hơn (khoảng 16g mỗi ngày) và đốt năng lượng nhiều hơn (khoảng 26 calo mỗi ngày). Điều này sẽ cho thấy một chế độ ăn ít béo sẽ mang lại khả năng đốt cháy chất béo nhiều hơn tuy nhiên lượng nhiều hơn đó lại rất nhỏ so với ý nghĩa về mặt sinh lý (26).
Những kết quả này phù hợp với các nghiên cứu về sống tự do và áp dụng chế độ ăn kiêng Low-carb hoặc chế độ keto.
Các phân thích tổng hợp về RCT cho thấy không có sự khác biệt về giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb hơn. (27, 28)
Cắt giảm lượng Carb trong bữa ăn (đặc biệt là carb tinh chế) có thể mang lại hữu ích nếu nó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu việc cắt giảm này làm bạn ăn khó khăn hơn hoặc cảm thấy tồi tệ hơn thì bạn nên tìm giải pháp khác.
Nếu muốn giảm cân, điều quan trọng không phải là thay thế chất này bằng chất khác hay cắt giảm chất này chất kia mà là bạn phải làm thâm hụt tổng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể thì mới giảm cân được.
Tóm lại: Tinh bột không có hại gì cả, miễn là bạn ăn nó có chừng mực vừa đủ mỗi ngày.
Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, hãy tham khảo hướng dẫn giảm cân cấp tốc khoa học này nhé.
3. Chất béo sẽ làm bạn bị béo
Ok, điều này nghe…hợp lý hết sức đúng không, ông bà ta từng nói “ăn gì bổ nấy” cho nên “ăn mỡ thì bổ mỡ” cũng đúng mà nhỉ.
Mặc dù nghe thì hợp lý nhưng sự thật thì không phải như bạn nghĩ. Cũng tương tự như carb, chất béo không làm bạn bị béo mà là do tổng calo 1 ngày nạp vào của bạn bị dư thừa ra khiến bạn bị béo thôi.
Ngoài ra, chế độ ăn low-fat chưa hẳn đã có hại nhưng chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn chất béo thì lại khá là nguy hiểm. Bởi vì cơ thể của bạn cần 1 lượng chất béo (như omega 3, hoặc omega 6) mỗi ngày để duy trì sự sống và các hoạt động sống khác trong cơ thể. Đối với chất béo bão hòa (saturated fat) được xem là nguyên nhân làm tăng bệnh tim mạch thì cũng là 1 sai lầm trong dinh dưỡng khác mà thôi.
Chất béo chuyển hóa (trans fat) là chất béo duy nhất được chứng minh là gây hại cho cơ thể, ăn nó một chút sẽ không giết được bạn nhưng lâu dài thì có thể gây hại (30). Muốn hiểu thêm về các loại chất béo, hãy đọc bài viết này.
Tóm lại: Nếu bạn thường xuyên ăn với chế độ dư thừa calo thì cắt giảm chất béo không thể giúp bạn giảm cân. Bạn cần nạp chất béo như omega 3, 6 hoặc chất béo bão hòa. Còn chất béo chuyển hóa thì bạn không nạp sẽ tốt hơn.
4. Lòng đỏ trứng có hại cho sức khỏe
Một trong những điều mà giới truyền thông rất giỏi làm đó chính là khiến bạn tránh xa những thứ có lợi cho sức khỏe thay vì sử dụng nó nhiều hơn.
Trứng đã bị “cho ra rìa” chỉ vì lòng đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và cholesterol cao. Tuy nhiên với hầu hết mọi người, cholesterol cao trong trứng không liên quan gì đến việc tăng lượng Cholesterol trong máu của bạn.
Hơn nữa, các thử nghiệm lâm sàn cũng không tìm thấy sự liên quan giữa trứng với bệnh tim ngoài trừ ở những người có bệnh về tiểu đường hoặc đường huyết trước đó (31).
Tóm lại: Trứng là 1 nguồn bổ sung protein tốt nhất trong tự nhiên và có nhiều dinh dưỡng có lợi khác. Chúng không làm bạn bị tăng cholesterol cũng như là các bệnh tim mạch như những lời thổi phồng quá mức đâu.
Bạn cũng có thể đọc thêm bài viết một ngày nên ăn bao nhiêu trứng nữa ha.
5. Thịt đỏ không tốt cho sức khỏe
Câu nói quen thuộc nhất được nghe khi bạn đang ăn thịt đỏ đó chính là “Coi chừng bị ung thư đấy!”
Tuyên bố mang tính tuyệt đối này khiến chúng ta có 1 sự lầm tưởng về dinh dưỡng trong tập gym không hề nhỏ khi mà lượng thịt đỏ là 1 trong những nguồn bổ sung protein phổ biến nhất.
Khi nói về ung thư, không có gì là tuyệt đối bởi vì mọi thứ bạn ăn vào đều có nguy cơ khiến bạn bị ung thư (32) nhưng thịt đỏ lại được xem là thủ phạm lớn nhất.
Một số hợp chất như là polyaromatic hydrocarbons (PAHs) được tìm thấy trong thịt nướng, thịt hun khói có thể làm hỏng bộ gen của bạn và là tiền đề cho bệnh ung thư.
Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng các loại thịt đỏ khi qua chế biến, đặc biệt là những phần thịt cháy trong nấu ăn có thể làm bạn tăng nguy cơ bị ung thư hơn những người có thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ là nếu tiêu thụ lượng thịt đỏ có mức độ, tập thể thao đều đặn và ăn nhiều trái cây, chất xơ, không thuốc lá, rượu bia thì ảnh hưởng của thịt đỏ đến chuyện bạn bị ung thư là không đáng lo ngại.
Tóm lại: Chuyện ăn thịt đỏ nhiều bị ung thư chỉ là phóng đại quá mức. Chỉ cần bạn ăn ở mức độ vừa phải, chăm tập luyện, có lối sống lành mạnh thì chẳng có việc gì phải sợ ung thư cả. Nhưng nếu bạn vẫn muốn hạn chế ăn thịt đỏ thì hãy bắt đầu với các loại thịt hun khói, thịt nướng, thịt ướp muối đã quá chế biến công nghiệp trước nhé.
6. Ăn nhiều muối có hại cho sức khỏe
Một số hiểu lầm được bắt nguồn từ một số sự thật. Trong các nghiên cứu đã tìm thấy sự liên hệ giữa lượng muối dư thừa và tăng huyết áp, tổn thương thận và tăng nguy cơ giảm nhận thức (35, 36, 37, 38).
Tuy nhiên, muối (Natri) rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Vấn đề không phải là do ăn natri nhiều mà là do bạn nạp Kali vào quá ít.
Một vấn đề khác nữa là nguồn gốc của các loại muối. Người Bắc Mỹ thường ăn 1 lượng thức ăn chế biến mặn đáng kinh ngạc và điều đó có nghĩa là những người này ăn nhiều muối và có xu hướng sử dụng thức ăn không lành mạnh.
Ví thế khó cơ thể nói tác hại của Natri lên chế độ ăn uống tổng thể, ngoại trừ những người bị tăng huyết áp và nhạy cảm với muối (40) thì việc ăn ít muối không làm bạn khỏe hơn. Hiện tại, ăn nhiều muối hay ít đều có liên quan đến bệnh tim mạch.
Tóm lại: Những người bị tăng huyết áp và nhạy cảm với muối thì việc ăn ít muối là cần thiết. Nhưng nếu bạn có sức khỏe bình thường thì việc ăn ít muối cũng không làm cho bạn có nhiều lợi ích hơn. Phần lớn mọi người sẽ hưởng được nhiều lợi ích hơn từ thức ăn tự nhiên thay vì kiểm soát lượng muối hằng ngày.
7. Ăn bánh mì trắng không tốt cho mọi người
Bánh mì (đặc biệt là bánh mì trắng) đã bị đem ra “bêu rếu” rất nhiều vì 2 lý do là
- Ăn bánh mì sẽ làm bạn béo.
- Bánh mì chứa nhiều Gluten, không tốt cho bạn.
Bánh mì vốn chả có dính líu gì tới chuyện bạn bị béo cả, nhưng do nó thường có nhiều calo và dễ được ăn nhiều cho nên có thể làm dư thừa calo, chưa kể người ta chả mấy khi ăn bánh mì không mà luôn ăn với nhiều loại thức ăn nhiều calo khác cho nên lâu dài làm bạn liên tục dư calo và tăng cân thôi. Bánh mì vẫn là một loại thức ăn lành mạnh nhưng ăn quá nhiều sẽ làm nó chiếm mất lượng calo cần thiết đến từ các loại thức ăn khác đặc biệt là trái cây và rau xanh.
Đối với việc có nhiều Gluten, nhiều người không cần biết Gluten đến từ đâu, cứ có nó thì sẽ là không tốt. Nhưng bạn cần biết là một người vẫn có thể bị dị ứng với Gluten mà không liên quan đến celiac (một loại bênh không dung nạp gluten) (44, 45)). Tuy nhiên sự nhạy cảm với lúa mì có thể gây ra bởi hợp chất khác như là FODMAPS (carbohydrates chuỗi ngắn gây ra đau ruột bằng cách lên men và tạo ra khí gas) (47, 48).
Bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám
Ai cũng được nghe ăn bánh mì nguyên cám thì sẽ tốt hơn. Trong khi bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám đều có calo ngang nhau, bánh mì nguyên cám có nhiều chất xơ và dinh dưỡng cùng chỉ số GI thấp hơn và Insulin Index thấp hơn nên cơ thể sẽ tiết ít Insulin hơn. Từ các lý do trên, người ta cho rằng bánh mì nguyên cám tốt hơn bánh mì trắng.
Nhưng họ đã quên đề cập 1 điều là sự khác biệt giữa 2 loại bánh mì này không nhiều. Chất xơ trong bánh mì nguyên cám cao hơn nhưng chẳng là gì so với trái cây, bánh mì trắng bị mất chất dinh dưỡng trong quá tình chế biến nhưng chúng sẽ được bổ sung lại sau đó.
Tóm lại: Trong khi một số người nhạy cảm với lúa mì thì Gluten không phải là nguyên nhân chính, các thực phẩm khác cũng có thể liên quan. Bánh mì hay bất kỳ thức ăn nào khác vẫn làm bạn béo như thường khi ăn nhiều và làm dư calo. Mặc dù so sánh giữa cả 2 thì bánh mì nguyên cám được xem là tốt hơn nhưng chúng đều không giàu chất xơ và dinh dưỡng như bạn nghĩ.
8. HFCS còn tệ hơn là đường
High fructose corn syrup (HFCS) là một hỗn hợp của Glucose và Frutose thường được dùng để làm ngọt thức ăn.
Bằng chứng ban đầu cho rằng là fructose có thể làm bạn bị gan nhiễm mỡ, cũng như kháng insulin và béo bì. Mở rộng ra thì HFCS được xem là không lành mạnh do có Fructose.
Thực tế thì không có nhiều Fructose trong HFSC hơn đường. HFSC lỏng có hàm lượng Fructose từ 42-55%. Sucrose hay còn gọi là đường trắng còn 50% là Fructose. Sự khác biệt chỉ là -8% đến +5% mà thôi.
Tóm lại: HFSC và đường là rất giống nhau nên nếu nhìn ở góc độ sức khỏe thì việc nhiều Fructose hơn ở HFSC (không đáng kể) có thể bỏ qua.
9. Thức ăn tươi thì giàu dinh dưỡng ăn đồ đông lạnh (rau quả)
Thức ăn tươi trông luôn hấp dẫn hơn hàng đông lạnh đúng không nào. Tuy nhiên tươi hơn không có nghĩa là nhiều dinh dưỡng hơn đâu bạn nhé.
Sản phẩm tươi được xác định là những thứ “chín sau khi thu hoạch” (chín trong quá trình vận chuyển) hoặc là “chín nguyên cành” (chín trên cây được thu hoạch và bán luôn)
Các loại trái cây đông lạnh thường là loại chín nguyên cành và được xử lý trước khi cho đông lạnh. Phần lớn chúng sẽ được chần trong nước nóng vài phút trước khi cho đông lạnh để làm bất hoạt các enzym gây bất lợi về màu sắc, mùi hương và giá trị dinh dưỡng.
Mặc dù có sự khác biệt giữa loại thức ăn tươi và đông lạnh nhưng nhìn chung sự khác biệt là không đáng kể (50).
Tóm lại: Trái cây tươi hay trái cây đông lạnh đều có giá trị dinh dưỡng ngang ngửa nhau, vì thế hãy chọn bất kỳ loại nào bạn thích và điều kiện kinh tế cũng như là lối sống của bạn.
10. Dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên luôn vượt trội hơn so với thực phẩm bổ sung
Đảm bảo là bạn luôn được nói rằng bổ sung dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung đúng không. Chúng ta luôn có cái nhìn tích cực với “tự nhiên” và tiêu cực đối với “tổng hợp” hoặc “hóa chất”.
Thực tế thì không phải lúc nào cũng vậy, bởi vì có nhiều chất ở dạng tự nhiên khó hấp thụ hơn nhiều so với thực phẩm bổ sung.
Ví dụ như Curcumin trong nghệ, trong tự nhiên nó rất khó hấp thụ nhưng ở dạng liposomal hay dùng kèm với piperine, chiết xuất từ hạt tiêu đen thì khả năng hấp thụ curcumin tăng lên đáng kể.
Với vitamin cũng vậy. Vitamin K1 (Phylloquinone) được gắn chặt vào màn ở thực vật vì thế khó hấp thụ hơn. Axit Folic (Vitamin B9 ở dạng thực phẩm bổ sung) cũng dễ hấp thụ hơn so với folate (B9 ở tự nhiên), tuy nhiên, hấp thụ nhanh cũng không phải lúc nào cũng tốt.
Tóm lại: Thức ăn tự nhiên không phải lúc nào cũng dễ hấp thụ hơn dạng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là ở 1 số dạng Vitamin.
11. Thực phẩm bổ sung là cần thiết
Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung sẽ rất thích ai có suy nghĩ này. Luận điểm được đưa ra là chúng ta sẽ không ăn đủ dinh dưỡng chỉ với thức ăn hằng ngày. Chưa kể là thức ăn có thể chứa nhiều tạp chất không rõ ràng và chứa nhiều chất không tốt như cholesterol, gluten, FODMAPs…
Cũng không lạ khi mà 1/3 dân số nước Mỹ sử dụng ít nhất 1 loại Multivitamin nào đó. Tuy nhiên dùng Multivitamin thường xuyên không có nghĩa là bạn sẽ sống thọ hơn.
Nó có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe bằng cách đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết còn thiếu, tuy nhiên nó cũng thể gây hại nếu bạn nạp quá nhiều một hoặc nhiều dưỡng chất nào đó.
Thực tế là thực phẩm bổ sung hiếm khi được tổng hợp 1 cách tử tế. Do cần phải cân nhắc giữa chi phí mà thành phần, các viên uống thường giàu chất dinh dưỡng có sẵn trong tự nhiên và lại ít các chất mà bạn thường thiếu. Hãy chỉ tập trung vào các loại dinh dưỡng bạn bị thiếu như là Vitamin B12 nếu bạn ăn chay hoặc Vitamin D nếu bạn ít khi ra nắng.
Trên thực tế, nhiều loại đồ ăn đã được bổ sung các loại chất thường bị thiếu, ví dụ như sữa sẽ có thêm Vitamin D, muối có thêm iot và nhiều loại thức ăn có nhiều axit folic mà có thể dễ làm bạn nạp dư hơn là lo bị thiếu.
Như vậy chúng ta có thể dễ dàng chấp nhận và sống bằng thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn (meal replacements), với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và không có những “chất độc” được đề cập ở trên.
Điều này trên lý thuyết là có thể được nhưng chúng ta chưa hiểu hết được mức tối ưu cho từng người. Chính vì thế, trừ khi chúng ta đạt được sự hiểu biết cao hơn về dinh dưỡng thì hiện tại chúng ta vẫn nên ăn 1 chế độ đa dạng các loại thức ăn từ tự nhiên thay vì chăm chăm dùng thực phẩm bổ sung.
Tóm lại: Thực phẩm bổ sung có ưu điểm của riêng mình, tuy nhiên chỉ nên dùng để hoàn thiện những gì còn thiếu trong bữa ăn thay vì dùng mà không hiểu biết gì về nó.
12. Bạn nên ăn “sạch”
Suy nghĩ này là kết quả của hàng loạt những suy nghĩ sai lầm. Trước hết là chúng ta khó mà định nghĩa được ăn thế nào gọi là “sạch”. Với 1 số người, nó có nghĩa là tránh ăn 1 số món nhất định vì lý do tôn giáo hoặc đạo dức. Trong khi số khác thì có nghĩa là chỉ ăn những loại thức ăn tự nhiên (organic). Một điểm chung gộp lại thì họ định nghĩa “ăn sạch” là không ăn những thứ bạn không được ăn.
Chủ nghĩa thuần chay (Veganism) có thể được xem là một chế độ ăn sạch nguyên mẫu. Mặc dù những người ăn chay thường có sức khỏe tốt hơn nhưng những lý do có thể không đến từ thức ăn. Ví dụ người ăn chay thường luôn đi kèm với chăm tập thể dục và không hút thuốc hoặc uống rượu bia.
Nếu so sánh người ăn chay với người ăn tạp thì họ thường bị thiếu nhiều chất như là L-Carnitone, Vitamin B12. Tuy nhiên chúng đều có thể bỏ sung bằng thực phẩm bổ sung và thậm chí là có những sản phẩm làm từ thực vật cho EPA, DHA và Vitamin D3 nữa.
Nhưng những sản phẩm làm từ động vật không phải là thứ duy nhất “không sạch”. Bạn không đơn giản là chỉ ăn rau, mà nó còn phải được sản xuất theo hữu cơ nữa. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây giữa đồ ăn hữu cơ với đồ ăn khác vẫn chưa thấy có sự ảnh hưởng nào nhất quán cả.
Cụ thể hơn, các nghiên cứu quan sát không thấy sự liên hệ nào giữa việc ăn organic và giảm mắc các bệnh như chàm, dị ứng, tỉ lệ mắc ung thư nối chung (57, 58).
Một nghiên cứu quan sát báo cáo rằng, ăn thức ăn hữu cơ có thể làm giảm phát triển ung thư hạch không-Hodgkin ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác cho thấy sữa hữu cơ cũng làm giảm tỉ lệ mắc bệnh chàm ở trẻ nhỏ (59).
Chưa có sự chứng minh sự liên kết giữa sử dụng thức ăn hữu cơ và sức khỏe tốt hơn, nhưng sự so sánh giữa thức ăn hữu cơ và thông thường rất phức tạp và có thể thay đổ cả với những loại thức ăn được xem xét một cách kỹ lưỡng với những người ăn chúng.
Một điều hiểu lầm khác là người ta cho rằng không có hóa chất nào trong việc trồng cây hữu cơ, nhưng trong danh sách các chất cấm sử dụng (National List of Allowed and Prohibited Substances) vẫn có vài ngoại lệ. Bên cạnh đó thì người ta cho rằng không có thuốc trừ sâu trong sản phẩm hữu cơ mặc dù thuốc trừ sâu tự nhiên vẫn tồn tại và cũng được dùng trên các cây trồng hữu cơ và không phải lúc nào nó cũng an toàn cho người dùng và môi trường.
Dư lượng thuốc trừ sâu trên thực phẩm cũng là 1 điều cần lưu ý mặc dù Chương trình dữ liệu thuốc trừ sâu (PAP) của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã liên tục cho biết là phần lớn thực phẩm trên thị trường không chứa dư lượng hoặc ở mức cho phép do Cơ Quan Bảo Vệ Môi Trường (EPA) đặt ra.
Mặc dù USDA không kiểm tra dư lượng thuốc trừ sâu trên thực phẩm Organic nhưng họ vẫn kiểm tra dư lượng thuốc trừ sâu không được duyệt và bị hạn chế. Không có gì ngạc nhiên khi mà phần lớn thuốc trừ sâu được tìm thấy ở thức ăn thông thường, nhưng khi tìm thấy thì dư lượng nó vẫn tương tự với đồ ăn Organic lẫn thông thường.
Một số bằng chứng cho thấy, dù chỉ 1 lượng rất nhỏ dư lượng thuốc trừ sâu cũng có thể gây ảnh hưởng sinh lý. Những ảnh hưởng này có lợi hay không, có phải từ nguồn thức ăn Organic hay không vẫn chưa được nghiên cứu cụ thể.
Vậy thì bạn cần phải làm gì? Giải pháp rõ ràng nhất đó chính là rửa sạch và gọt vỏ hoặc nấu chính để làm giảm lượng thuốc trừ sâu trên sản phẩm kể cả nó có là Organic hay không.
Người ta cho rằng, cứ ăn tươi để giữ được dinh dưỡng cao nhất, nhưng không phải nó luôn đúng tuyệt đối. Sữa tươi có thể chứa vi khuẩn và trứng sống có thể chứa Avidin – một loại protein kết hợp với biotin và làm thiếu biotin nếu dùng lâu dài.
Nấu nướng có thể làm giảm nồng độ nitrate trong rau củ (không tốt) nhưng cũng làm tăng lượng Oxalate của chúng (tốt). Vì thế, đừng vội đánh giá chung cái gì khi bạn chưa tường tận về nó.
Nhiều người bị ám ảnh việc “ăn sạch” đến mức mắc phải hội chứng orthorexia nervosa – một rối loạn khiến bạn luôn ám ảnh phải ăn lành mạnh.
Điều này không có nghĩa là mọi loại thức ăn là như nhau, bạn chắc chắn nên chọn thức ăn toàn phần thay vì dùng thức ăn đã qua chế biến – do chế biến sẽ bị giảm dinh dưỡng và tăng calo. Và bạn cũng đừng lo lắng quá khi ăn những thứ không hữu cơ sẽ làm bạn chết sớm hơn (nhưng khi để bị căng thẳng quá về vấn đề này thì lại có thể).
Tóm lại: “Ăn sạch” là 1 khái niệm khó định nghĩa, vậy hãy bám sát những thứ cơ bản. Chọn thức ăn toàn phần (nhưng cũng đừng lo lắng quá khi dùng thức ăn đã chế biến), nếu có đồ ăn organic thì cứ ăn, không thì cứ dùng trái cây bình thường, nhớ rửa sạch và gọt vỏ và tránh đừng để căng thẳng chỉ vì ăn uống nhé.
13. Chúng ta nên “detox” thường xuyên
“Detox Diet” là biểu hiện cuối cùng của việc ám ảnh ăn sạch. Những người này thường chỉ giới hạn đồ ăn là hoa quả, thậm chí là chỉ dùng thực phẩm bổ sung. Và sau vài ngày áp dụng cách ăn này thì họ cho rằng cơ thể họ sẽ “sạch” hơn.
Ngay cả các công ty về detox cũng không thật sự biết được câu trả lời rõ ràng. Một cuộc điều tra năm 2009 trên 10 công ty đã cho biết họ không thể đưa ra một cái tên của chất độc được thải ra từ 15 sản phẩm của họ.
Nói đúng ra, chất độc là những độc tính có từ thực phẩm nhưng với nhiều “chuyên gia detox” thì chất độc đó gồm cả những kim loại nặng và tất cả các chất tổng hợp khác như chất bảo quản chẳng hạn.
Ngay cả khi một chất được coi là độc hại thì việc “detox” cũng không giải quyết được việc gì. Vì độc tính mang tính cấp tính sẽ lập tức đưa bạn thẳng vào bệnh viện, còn độc tính mãn tính thì sẽ được cơ thể xử lý tốt hơn khi nó được nuôi dưỡng tốt chứ không phải là khi bị cắt giảm calo nghiêm trọng trong quá trình detox. Gan, thận, phổi và các nội tạng khác luôn hoạt động liên tục để loại bỏ chất độc.
Khi bạn giảm calo nạp vào tức dinh dưỡng nạp vào cũng bị giảm, mà dinh dưỡng giảm thì cơ quan sẽ không đủ năng lượng để làm việc thải độc. Nếu bạn muốn thải độc thì nên ăn những loại thức ăn hỗ trợ các cơ quan trên, ví dụ ăn cây họ cải và rau giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa loại bỏ chất thừa ở ruột tốt hơn.
Detox cũng không an toàn như quảng cáo. Thỉnh thoảng vẫn xuất hiện các trường hợp như tổn thương thận do uống nước ép nhiều hoặc suy san do uống trà detox….
Vậy, nếu nó toàn thấy có hại như vậy tại sao nó lại phổ biến một cách đáng sợ như hiện nay vậy?
Câu trả lời đó chính là nó làm GIẢM CÂN NHANH.
Chị em thường không quan tâm đến các vấn đề khác, họ chỉ quan tâm 1 thứ là giảm cân nhanh cho nên đã truyền tai nhau. Do khi “detox” thì cơ thể bị cắt 1 lượng lớn Carb và khiến kho Glycogen bị suy giảm trầm trọng và cơ thể bị sụt cân, khi thấy cân nặng giảm thì họ cho rằng có hiệu quả. Và khi dừng detox, ăn lại chế độ ăn như cũ thì cân nặng lại trở về ban đầu. Bạn có thể đọc thêm về hiệu ứng Yoyo để biết thêm nhé
Tóm lại: Hãy tập trung vào thói quen ăn uống đầy đủ chất và lành mạnh, ăn nhiều thức ăn chứa protein, rau xanh và trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất không chỉ giúp cho việc ăn uống ngon hơn mà còn giúp cơ thể khỏe hơn dễ thải độc tố hơn. Detox có thể cho bạn cảm giác tốt hơn nhưng do là bạn ăn nhiều rau chứ chẳng liên quan gì đến thải độc cả.
14. Ăn thường xuyên hơn sẽ tăng trao đổi chất
Đây là một hiểu lầm về dinh dưỡng trong thể hình không hiếm gặp. Sự tiêu hóa có thể làm tăng trao đổi chất lên 1 chút cho nên mọi người nghĩ chia ra nhiều bữa ăn nhỏ sẽ tăng trao đổi chất hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy, ăn cùng một lượng Calo hằng ngày thì số bữa ăn trong ngày không tạo ra sự khác biệt về giảm mỡ. Chưa kể, ăn nhiều bữa ăn nhỏ không làm bạn có cảm giác no và còn khiến bạn ăn nhiều hơn.
Hệ trao đổi chất có thể tăng giảm tùy theo kích cỡ khẩu phần ăn, vì thế ăn bữa lớn hơn có nghĩa sẽ tăng trao đổi chất hơn. Trong 1 ngày hoặc 1 tuần khi ăn cùng một lượng calo thì số bữa ăn không có ý nghĩa gì.
Tóm lại: Ăn nhiều hơn không làm tăng trao đổi chất nhiều hơn nếu tổng calo ăn hằng ngày không thay đổi.
15. Chúng ta nên ăn sáng
“Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày“. Chúng ta đều được nghe nói điều này từ bố mẹ, bạn bè và báo đài. Nhưng sự thật về lợi ích của bữa ăn sáng có thể bị thổi phồng quá mức.
Những người ăn sáng đều đặn có chỉ số BMI cao hơn những người không ăn sáng. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, sở thích cá nhân là tác nhân quan trọng. Một số người sẽ ăn nhiều hơn để bù vào calo bỏ qua ở bữa sáng, một số khác thì không quan tâm.
Trong 1 thử nghiệm, 1 nhóm người không có thói quen ăn sáng bị ép ăn sáng và sau 4 tuần họ đã tăng thêm 1 ký. Phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau, vì thế đừng cố ép mình vào 1 khuôn giờ không phù hợp hoặc không duy trì được – nó sẽ phản tác dụng.
Một quan điểm phổ biến khác đó là bỏ ăn sáng sẽ làm chậm trao đổi chất nhưng các nghiên cứu trên những người không mập hoặc thừa cân đều chi thấy bỏ ăn sáng không làm giảm trao đổi chất khi nghỉ (BMR).
Trường hợp mà bạn nên ăn sáng đầy đủ đó là khi bạn bị suy yếu điều hòa Glucose. Những người này không nên nhịn ăn sáng.
Tóm lại: Bạn không cần phải ăn sáng để có sức khỏe tốt hoặc giảm cân. Bạn chỉ cần giữ nó thành 1 thói quen thường xuyên là được. Nếu muốn bạn có thể tập thói quen bỏ bữa ăn sáng. Lúc đó hãy thử tìm hiểu về nhịn ăn gián đoạn nhé.
16. Để giảm cân đừng ăn trước khi ngủ
Một số nghiên cứu đã cho thấy lợi ích giảm mỡ ở những người ăn sớm lẫn ăn muộn. Nhìn chung thì người ăn sớm có nhiều lợi thế hơn. Tuy nhiên thử nghiệm lại không phản ánh được cuộc sống thực tế.
Ngoài đời thực, chúng ta có 2 lý do để cho thấy ăn muộn có thể làm cản trở giảm mỡ và cả 2 đều đó liên quan đến calo.
- Đầu tiên là nếu thay vì chỉ đi ngủ, chúng ta lại ăn snack, lượng calo trong snack sẽ làm dư thừa calo.
- Thứ hau là khi mệt, chúng ta có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt. Vì thế khi thức đêm làm việc hoặc học hành, thậm chí là chỉ ngồi xem tivi thì chúng ta cũng ăn nhiều hơn, không phải là do đói, mà là để chống lại cơn buồn ngủ.
Tóm lại: Ăn muộn không làm bạn bị béo, trừ khi bạn ăn dư calo làm cho calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ.
17. Cardio khi đói để giảm mỡ
Hãy nhớ một điều thế này. Nếu bạn tính đi tập với công suất tối đa (chạy bức tốc, tập HIIT, tập tạ nặng…) thì hãy ăn từ 1-2 giờ trước đó nếu không muốn “mệt xỉu” giữa chừng.
Nhiều người có thói quen nhịn ăn khi đi tập, đặc biệt là vào buổi sáng. Việc nhịn ăn khi tập cardio có thể giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn trong lúc tập, nhưng khoảng thời gian sau khi tập thì không, trong khi việc ăn trước khi đi tập giúp tăng việc đốt mỡ lên suốt cả ngày.
Chi tiết các bạn có thể đọc thêm bài viết 3 lý do không nên nhịn ăn khi đi tập để đọc thêm.
Tóm lại: Nhịn ăn khi đi tập không phải là lựa chọn tốt nếu bạn có 1 buổi tập cần hiệu suất cao và đang có nhu cầu tăng cơ. Ngược lại nếu bạn thấy thích cảm giác đói lúc tập thì điều này cũng không có nhiều vấn đề.
18. Cần phải nạp protein ngay sau khi tập
Bạn thường được nghe là nên nạp protein ngay sau khi tập để giúp bảo vệ cơ bắp đúng không, tuy nhiên khái niệm “anabolic window” vẫn còn gấy nhiều tranh cãi.
Bạn có thể không cần phải nạp protein liền ngay sau khi tập trong vòng 20 phút nếu trước đó bạn đã có 1 bữa ăn nhẹ. Điều quan trọng là lượng protein bạn nạp trong suốt cả ngày. Chi tiết có thể đọc thêm ở bài Protein toàn tập nhé bạn.
Tóm lại: Việc nạp protein ngay sau khi tập không hẳn là cần thiết, bạn có thể nạp sau đó 2 tiếng vẫn tốt nếu trước khi tập đã có một bữa ăn nhẹ.
19. Creatine làm tăng Testosterone nhưng sẽ làm rụng tốc và hại thận
Về vấn đề Testosterone
Creatine giúp gia tăng xây dựng cơ bắp bằng cách giúp sản sinh ATP để tạo năng lượng cho cơ thể. Hiện tại, chưa có bằng chứng nào cho thấy Creatine có thể làm tăng Testosterol.
Về Rụng tóc
Creatine không làm bạn bị rụng tóc, rụng tóc là do di truyền và các nghiên nhận khác gây nên. Bạn có thể xem chi tiết vấn đề này ở bài viết này
Về tổn thương thận
Đã có nhiều nghiên cứu về vấn đề này và hầu hết đều cho thấy không có bất kỳ tác dụng phụ nào gây hại đến thận khi bổ sung Creatien trong thời gian dài.
Tóm lại: Creatine không làm tăng testosterone và cũng không làm bạn bị rụng tóc hay làm gây hại tới thận (trừ khi thận bạn có vấn đề từ trước). Đây là loại thực phẩm bổ sung có rất nhiều nghiên cứu và hầu hết đều đánh giá là an toàn cho sức khỏe.
Trên đây là 19 sai lầm về dinh dưỡng trong tập gym mà bạn có thể gặp ở rất nhiều nơi khác nhau, hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về những “huyền thoại” này.
Xem Nguồn tham khảo
