Xây dựng một đôi chân đúng cách với những bài tập chân cho nữ do chuyên gia thiết kế này sẽ giúp cho những chị em chưa có kinh nghiệm lẫn có kinh nghiệm đều tập được và đạt được mục tiêu hiệu quả về vóc dáng mà chị em mong đợi.
Các bài viết cùng chuỗi
Cơ đùi trước hay còn gọi là cơ tứ đầu (vì nó có bốn đầu) và nó cực ký phù hợp với nhiều chị em đi tập gym đặc biệt là khi tập squat.
Những chị em trước đây sở hữu cặp đùi khỏe mạnh có thể cảm thấy xấu hổ thì giờ đây nó mới là xu thế của đi tập gym bây giờ, hãy quên những cặp đùi nhỏ nhắn đi.
Bạn sẵn sàng xây dựng một cặp đùi khỏe mạnh chưa? 9 giáo án tập chân cho nữ dưới đây sẽ là thứ mà bạn cần.
Cơ tứ đầu có tác dụng gì?
Tất cả cơ đùi đều hoạt động cùng nhau để giúp bạn co/duỗi chân, tuy nhiên riêng từng “đầu” vẫn có các chức năng riêng của mình
- Rectus femoris: Đây là cơ duy nhất trong 4 cơ đi qua khớp hông và hoạt động như một cơ gập hông. Nó cũng là phần cơ chính mà chúng ta sẽ nhắm tới khi nói về một cặp đùi khỏe mạnh.
- Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: 3 phần cơ còn lại thì gắn vào xương đùi ở phía trước, bên ngoài và bên trong như tên gọi của chúng, tất cả đều quan trọng dối với sức khỏe đầu gối của bạn cũng như định nghĩa cơ bắp vùng đùi.
Mặc dù chức năng của chúng là như nhau đối với tất cả chúng ta, nhưng cách hình dáng đùi thể hiện lại khá khác nhau ở từng người như dáng người của chị em vậy. Có người đùi thon, có khoảng hở giữa 2 đùi, có người thì đầy đặn khiến những chiếc quần jean ôm sát nghẹt thở. Không có kiều đùi này tốt hơn kiểu đùi kia.
Đùi của chúng ta có hình dạng thế nào hoàn toàn là kết quả của gen di truyền và cũng một phần là do kết quả tập luyện của chị em qua hàng tháng trời trong phòng tập với những bài tập chân phù hợp nhất cho mục tiêu của các bạn.
Vì vậy, để tối ưu hóa việc tập luyện bạn cần xác định mục tiêu của mình và sau đó là thực hiện tập luyện theo mục tiêu mà bạn đã chọn.
Lịch tập chân cho nữ nào là tốt nhất cho bạn ?
Bạn muốn xây dựng một cặp đùi to, hãy tập Squat và những bài đẩy tạ nặng. Bạn muốn cặp đùi săn chắc nhưng vẫn có đường nét khỏe khoắn, vậy hãy tập single leg squat với lunges…hoặc bạn là một cô gái thích chạy vòng quanh, thích tập kiệt sức đôi chân của mình bằng nhiều bài tập khác nhau với nhịp điệu nhanh.
Và trong danh sách trên, bạn có thể muốn tập hết những kiểu trên, nhưng bạn cần nhớ rằng, mỗi chương trình tập thường phải kéo dài nhiều tháng để có thể thấy được kết quả.
Dù bạn tập như thế nào thì điều quan trọng cần nhớ là phải khởi động kỹ trước khi tập luyện nhé.
Nếu bạn có các vấn đề với đầu gối hãy có những biện pháp bảo vệ nó trước khi tập luyện nha và nên tham khảo bác sĩ của bạn trước khi thực hiện một bài tập nặng nào đó lên đầu gối của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thiếu hụt vitamin D ở nhóm trẻ có nguy cơ thiếu vitamin D cao, ít tiếp xúc với ánh năng mặt trời.
TÌM HIỂU THÊM »
Hướng dẫn khởi động cho những ngày tập chân cho nữ
Chúng ta thường ngồi cả ngày, hoặc vừa mới ra khỏi giường hoặc ngồi lái xe lòng vòng trước khi tới phòng tập. Trong bất kỳ trường hợp nào trong số này thì có thể bạn đều không hoàn toàn sẵn sàng để có thể tập chân ngay.
Bạn sẽ cần khởi động vì 3 lý do chính là
- Giúp máu đi vào cơ bắp nhiều hơn
- Tăng nhiệt độ cơ thể bạn lên
- Kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu bạn nhắm tới để thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả.
Có nhiều cách khởi động bạn có thể khởi động đơn giản bằng cách nằm trên con lăn foam roller, chạy bộ trên máy hoặc tập yoga từ 5-10 phút và tập một số bài tập với dây kháng lực.
Khi khởi động, bạn chú ý kéo dãn cơ gấp hông (hip flexors) của mình bằng một số bài tập ngang như lateral band walk (đi bộ ngang với dây kháng lực), việc này cũng giúp ích cho lưng dưới của bạn nữa.
Tại sao bạn cần lưu ý các điều này? Bởi vì khi tập luyện mà cơ bắp không được kéo dãn sẽ tác động tiêu cực đến buổi tập. Ví dụ cơ gập hông quá chặt sẽ ngăn cản cơ mông và cơ đùi sau hoạt động bình thường, tương tự, lưng dưới của bạn quá căng sẽ làm bạn khó co cơ lõi (core) khi thực hiện squat, lunge hoặc leg press.
Giáo án tập chân cho nữ
Như các bài viết trước trong chuỗi giáo án tập gym cho nữ, tôi cũng phân loại ra các chương trình tập chân cho nữ theo các cấp độ:
- Mới bắt đầu: Dưới 6 tháng tập luyện
- Trung cấp: Từ 1-2 năm tập nâng tạ
- Chuyên nghiệp: Trên 2 năm tập nâng tạ
Tôi muốn nhấn mạnh vào kinh nghiệm tập bởi vì ở nữ giới chân có xu hướng khỏe hơn do di truyền và nó làm chị em có xu hướng nhảy ngay vào thực hiện các bài tập nâng cao không phù hợp với họ.
Như đã đề cập, các bài tập đùi trước yêu cầu nhiều cơ bắp để cùng thực hiện. Các chị em có thể cảm thấy đôi chân của họ có thể chịu đựng được, nhưng sau vài tuần hoặc vài tháng tập luyện thì tôi không chắc là lưng dưới hoặc vai của họ có thể chịu đựng được.
Giáo án tập chân cho nữ mới bắt đầu
Chọn một trong 2 chương trình tập này, thực hiện 1-2 lần/tuần hoặc luân 2 chương trình tập trong 3 lần/tuần. Chương trình này kết hợp hoàn hảo với lịch tập mông đùi cho nữ mà tôi đã giới thiệu trước đây.
Lịch tập mông cho nữ mới bắt đầu giúp tăng cơ
Thực hiện liên tiếp 3 bài theo thứ tự và không nghỉ (nghỉ càng ít càng tốt), nghỉ một phút giữa hiệp (tập xong 3 bài là 1 hiệp)
1A
Leg Press
4 hiệp: 20-15-15-12
1B
Lateral Band Walk
4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp (bên trái)
1C
Lateral Band Walk
4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp (bên phải)
2
Barbell back squat to box
4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Có thể thay thế bằng ghế tập nếu không có hộp tập nha
3
Leg Press
4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Nếu không có máy Leg Press có thể thay thế bằng bài Goblet Squat với dây kháng lực
4
Walking Lunge
4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 60 giây)
Lịch tập chân cho nữ mới bắt đầu để giảm mỡ
Thực hiện liên tiếp 3 bài theo thứ tự và không nghỉ (nghỉ càng ít càng tốt), nghỉ một phút giữa hiệp (tập xong 3 bài là 1 hiệp)
1A
Goblet Squat
4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp
1B
Dumbbell Split Squat
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (chân trái)
1C
Dumbbell Split Squat
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (chân phải)
2
Smith machine back squat
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Nếu không có máy Smith có thể thay thế bằng Squat với dây kháng lực
3
Single-Leg Leg Press
4 hiệp: 15-12-12-10 lần lặp – Thực hiện mỗi lần 1 chân đủ số lần lặp quy định, không nghỉ. Tập xong 2 chân thì nghỉ 1 phút.
4
Thigh adductor
4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp (nghỉ 1 phút).
Lịch tập chân cho nữ mới bắt đầu theo vòng
Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài tập và 2 phút giữa các hiệp. Sau hai tuần thực hiện vòng này, hãy thêm hiệp thứ tư với 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
1A
Leg Extension
3 hiệp: 15-15-12 lần lặp (không nghỉ)
1B
Walking Lunge
3 hiệp: 15-13-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
1C
Dumbbell front squat
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 120 giây) – Đặt các quả tạ trên vai của bạn. Đặt những bánh tạ nhỏ dưới gót chân của bạn.
2A
Leg Press
3 hiệp: 20-15-12 lần lặp (không nghỉ)
2B
Dumbbell sumo squat
3 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ)
2C
Bodyweight squat
3 hiệp: 20-15-15lần lặp (nghỉ 2 phút)
Giáo án tập chân cho nữ trung cấp
Chương trình này sẽ có cường độ (volume) cao hơn và nhiều kỹ thuật hơn. Tôi khuyên bạn chỉ nên thực hiện các chương trình tập chân cho nữ này 1 lần/tuần
Giáo án tập chân cho nữ trung cấp để tăng cơ
1
Barbell reverse lunge
4 hiệp: 15-15-12-10 lần lặp (mỗi chân, nghỉ 1 phút) – Có thể thực hiện trong máy Smith nếu có sẵn.
2
Barbell back squat
4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp (mỗi chân, nghỉ 1 phút) – Có thể thực hiện trong máy Smith nếu có sẵn.
Thực hiện 2 bài liên tiếp không nghỉ, nghỉ 90 giữa hiệp sau khi thực hiện 2 bài.
3A
Leg Press
4 hiệp: 15-12-8-8 lần lặp (không nghỉ)
3B
Lateral lunge
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp mỗi bên (nghỉ 90 giây)
4A
Leg Extension
4 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên (không nghỉ)
4B
Dumbbell sumo squat
4 hiệp: 10 lần lặp mỗi bên (nghỉ 90 giây)
Giáo án tập chân cho nữ nâng cao để giảm mỡ
1
Single-Leg Leg Press
4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp mỗi chân (thực hiện 2 chân xong nghỉ 1 phút)
2A
Hack Squat
4 hiệp: 15-20-25-25 lần lặp (không nghỉ) – Có thể dùng bài Goblet Squat với dây kháng lực thay thế nếu không có sẵn máy.
2B
Barbell walking lunge
4 hiệp: 20-15-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 90 giây).
3A
Dumbbell step-up
4 hiệp: 12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ).
3B
Leg Extension
4 hiệp: 20 lần lặp mỗi chân (nghỉ 90 giây).
Lịch tập chân cho nữ trung cấp theo vòng
Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt và nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1A
Barbell reverse lunge
4 hiệp: 20-20-12-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
1B
Goblet Squat
4 hiệp: 15 lần lặp (không nghỉ)
1C
Exercise ball Bulgarian split squat
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút sau khi thực hiện xong 2 chân) – Thay bóng bằng bất kỳ vật gì khác tương đương như ghế, thùng…
2A
Barbell back squat
4 hiệp: 12-15-20-25 lần lặp (không nghỉ)
2B
Step-up with knee raise
4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
2C
Leg Extension
4 hiệp: 15 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)
Giáo án tập chân cho người chuyên nghiệp
Đây là những chương trình tập chân mà có thể khiến bạn giống như những bức ảnh meme nói về ngày tập chân đấy, sau buổi tập thì bạn có thể sẽ phải có vài ngày phải đi lại nhẹ nhàng hết mức có thể. Đừng quên ưu tiên phục hồi bằng việc ăn uống đúng cách, đủ calo và điều chỉnh macro cho phù hợp
Lịch tập chân cho nữ nâng cao để tăng cơ
Thực hiện theo thứ tự, và nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ 2 phút giữa hiệp
1A
Leg Extension
4 hiệp: 20-15-12-12 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%
1B
Thigh abductor
4 hiệp: 30-30-24-24 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%. Nếu không có máy này, bạn hãy thay thế bằng lateral band walks từ 12-15 lần lặp.
2
Barbell back squat
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%.
3
Hack Squat
4 hiệp: 20-15-10-10 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%. Nếu không có máy Hack Squat hãy thay thế bằng Globet Squat với dây kháng lực.
Thực hiện theo thứ tự, và nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ 2 phút giữa hiệp
4A
Leg Press
4 hiệp: 15-20-25-30 lần lặp (không nghỉ) – Sau mỗi 2 hiệp thực hiện một lần Dropset với mức tạ giảm 30-50%.
4B
Exercise ball Bulgarian split squat
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp bên trái (không nghỉ) – Có thể thay thế bóng bằng vật khác cao tương đương.
4C
Exercise ball Bulgarian split squat
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp bên phải (nghỉ 2 phút).
Lịch tập chân nâng cao cho nữ giảm mỡ
Thực hiện bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 2 phút giữa hiệp.
1A
Box jump
4 hiệp: 20-10-20-10 lần lặp (không nghỉ)
1B
Leg Extension
4 hiệp: 12-25-12-25 lần lặp (nghỉ 2 phút)
2A
Barbell front squat
4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp (không nghỉ) – Sử dụng giày tập squat chuyên dụng hoặc kê một miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Sau mỗi 2 hiệp thực hiện một Dropset với mức tạ giảm 30-50%. Có thể thay thế bằng Globet Squat
2B
Lateral lunge
4 hiệp: 20-15-12-12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)
3A
Single-Leg Leg Press
4 hiệp: 15-15-10-10 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
3B
Alternating lunge jump
4 hiệp: 15-13-12-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)
Lịch tập chân cho nữ nâng cao theo vòng
Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài tập và 2 phút giữa các hiệp. Để tiết kiệm thời gian, hãy mang một thanh tạ cố định vào máy hack squat để thực hiện động tác này tại một địa điểm.
1
Hack Squat
5 hiệp: 20-15-12-10-20 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện quay mặt vào máy, 2 chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài
1B
Hack Squat
5 hiệp: 10 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện quay mặt ra ngoài.
1C
Barbell back squat
5 hiệp: 15 lần lặp (không nghỉ).
1D
Barbell walking lunge
5 hiệp: 15-14-13-12-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)
2A
Single-Leg Leg Press
5 hiệp: 20-15-12-10-20 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
2B
Goblet Squat
5 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ)
2C
Sissy Squat
5 hiệp: 12-12-10-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút) – Nếu tập bài này khiến đầu gối của bạn bị đau, chỉ cần thực hiện động tác ngả lưng. Quỳ trên mặt đất với hai đầu gối rộng bằng hông. Co duỗi bàn chân, siết chặt cơ mông và ngả người ra sau mà không cong lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ tứ đầu căng ra
