Làm sau để duy trì động lực tập luyện? Bạn muốn có một vóc dáng khỏe đẹp, hay bạn muốn giảm cân, hay tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng việc luyện tập cứ bị trì trệ, bạn không thể duy trì quá trình tập luyện của mình một cách đều đặn.
Vậy, bây giờ phải làm sao?
Dưới đây, là 20 cách duy trì động lực luyện tập để đạt được mục tiêu bạn đề ra.
1. Chụp ảnh tiến độ luyện tập của mình
Bạn có sở thích chụp lại thành quả làm việc của mình sau khi luyện tập mệt mỏi. Bạn sẽ up hình ảnh lên các trang facebook cá nhân hay các Fanpage về thể hình.
Nhiều người duy trì động lực bằng cách có một bộ album tiến độ qua các giai đoạn. Nó có ý nghĩa rằng cuộc hành trình của bạn đã đi được bao xa, và bạn không nên bỏ cuộc.
2. Kiếm một đứa bạn chung chí hướng
Nếu bạn luôn đi đến phòng tập gym một mình, vậy hãy thay đổi đi? Hãy tìm một người bạn cùng tập luyện, người này không chỉ ở đó để ăn mừng khi bạn đạt được kết quả, mà họ còn cổ vũ bạn qua những bài tập cardio cường độ cao.
Có lẽ, trong lúc luyện tập sẽ khiến bạn mệt mỏi và bỏ cuộc giữa chừng, bạn ấy sẽ khuyên bạn, kích thích tinh thần tập luyện của bạn.
3. Thuê PT hướng dẫn
Thuê PT mà là nam nữa, chắc chắn động lực tập luyện của bạn tăng 200% rồi. Nếu bạn là người mới bắt đầu, các bài tập có thể quá sức và khó khăn. Nếu bạn không quen với việc luyện tập, bạn có thể cảm thấy lo lắng và không biết bắt đầu từ đâu cho đúng.
Sợ mình tập sai phương pháp, sợ tập không đúng kỹ thuật sẽ ảnh hưởng đến lưng và các cơ, hay sợ bài tập không phù hợp với mục tiêu mình đưa ra.
Một trong những cách tốt nhất để chống lại nỗi sợ tập gym là thuê một huấn luyện viên riêng. Một huấn luyện viên giỏi sẽ đưa bạn qua các mục tiêu, chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập và tùy chỉnh một bài tập luyện phù hợp với khả năng của bạn.
Họ sẽ động viên bạn khi bạn cần và giúp chỉ ra những thay đổi tích cực của bạn để bạn không bao giờ từ bỏ.
Hơn nữa, họ cũng có thể giúp bạn phát triển một chương trình dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ tất cả các bài tập mà bạn luyện tập trong phòng gym.
Bạn có thể tìm thông tin của 1 số PT tại đây.
4. Tập theo chương trình mới
Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là một chút thay đổi trong thói quen của bạn. Nếu bạn cứ liên tục thực hiện cùng một bài tập hoặc một cách tập trong một thời gian dài. Thường thì bạn sẽ cảm thấy chán, đã đến lúc bạn nên thay đổi phương pháp luyện tập của mình cho mới mẻ hơn.
Chuyển đổi thứ tự các bài tập của bạn, sơ đồ số hiệp và lần lặp hoặc thậm chí thay đổi những ngày tập luyện trong tuần.
Cơ thể của bạn là một cái máy có khả năng thích ứng cao; nếu bạn không liên tục thách thức nó theo những cách mới, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy chán, cứ đình trệ việc tập luyện. Thay đổi kế hoạch tập luyện của bạn vài tuần một lần có thể có tác động tích cực đến việc tập luyện và tăng cơ hoặc giảm mỡ của bạn.
Một phương pháp đào tạo mới cũng là một cách tuyệt vời để phá vỡ sự đơn điệu về tinh thần thể thao của mình.
5. Tham gia các thử thách thay đổi bản thân
Tham gia vào một số chương trình thử thách, để đạt được huy chương và nhiều phần quà có giá trị khác, và bạn có thể tha hồ khoe khoang với bạn bè.
iRace.vn là trang web chuyên có những chương trình về chạy bộ, đạp xe, bơi lội, bạn có thể đăng kí theo dõi và tham gia các hoạt động của nó để thách thức bản thân, và tìm kiếm những phần quà hấp dẫn.
6. Tập luyện ngoài trời
Đôi khi phòng tập thể dục sẽ khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và bạn cảm thấy nhàm chán khi lúc nào cũng nhìn thấy 4 bức tường với các thiết bị thể hình đặt khắp mọi nơi…”tẻ nhạt”.
Bạn muốn thay đổi bầu không khí hơn, lâu lâu nhìn thấy những thứ mới mẻ hơn. Bạn có thể chạy bộ xung quanh khu phố của bạn, trong công viên vừa tập vừa có thể hít thở bầu không khí trong lành.
Sự thay đổi phong cảnh và không khí trong lành có thể chống lại sự nhàm chán và có thể truyền cảm hứng cho bản thân. Hãy thử một cuộc chạy bộ nào?
7. Hình dung thành công sau quá trình luyện tập
Khi động lực tập luyện của bạn bắt đầu giảm xuống, và bạn có thể bỏ dở mục tiêu ban đầu của mình. Khi điều đó xảy ra, hãy xem lại ảnh thể hiện công sức tập luyện của bạn bấy lâu nay. Bạn có cảm thấy tiếc khi mình đã nỗ lực mọi thứ đến như vậy.
Hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm và dành 5-10 phút để hình dung bạn sẽ trông như thế nào khi mục tiêu đạt được. Như vậy, tinh thần tập luyện của bạn sẽ tăng gấp 2 phần 3 công lực đó.
8. Luyện tập vào buổi sáng
Bạn luôn bận rộn với lịch trình công việc dày đặc, cuộc sống hôn nhân buộc bạn phải làm tròn trách nhiệm và nghĩa vụ của mình.
Lí do đó nghe có vẻ quen quen, nhưng những người thông minh họ sẽ biết cách sắp xếp thời gian hợp lý. Và các bài tập vào buổi sáng chính là sự lựa chọn tốt nhất của họ.
Nếu việc đến phòng tập thể dục vào buổi sáng là không thể, hãy cân nhắc việc thức dậy sớm hơn 30 phút và thực hiện một bài tập nhanh trên sân thượng hoặc ra công viên tham gia buổi tập HIIT 20 phút. Nhờ đó nó kích thích tinh thần tập luyện của bạn hơn đó.
9. Tham gia lớp học tập thể
Một cách tuyệt vời khác để mang lại sự thay đổi tốc độ cho các buổi tập luyện của bạn là đăng ký một lớp học tập thể. Ngay cả những người tập gym khó tính nhất, đơn độc nhất cũng có thể tìm thấy năng lượng mới, động lực và niềm vui với CrossFit hoặc Yoga.
Thực hiện một số nghiên cứu trong đó có ràng buộc là một phong cách bạn thích và gặt hái lợi ích cho chính bản thân bạn.
10. Tham gia nhóm thể hình
Tham gia một nhóm thể hình? Đơn giản là bạn có thể tìm một cộng đồng những người cùng chí hướng. Cho dù cộng đồng này là một nhóm hoạt động hay chỉ đơn giản là một tập hợp những người đi tập thể dục thường xuyên đến. Họ biết đến nhau vì cùng một sở thích yêu gym.
Bạn càng có nhiều hỗ trợ, bạn càng có nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục khóa học. Nếu không thể tạo nhóm ở khu phố bạn ở, hãy thử tạo một group trên mạng xã hội. Nhờ đó, bạn sẽ kích thích tinh thần tập luyện hơn.
11. Tạo phòng gym tại nhà
Bạn không cần phải chi hàng chục triệu cho một phòng tập thể dục tại nhà. Tuy nhiên, hãy đầu tư một số tiền để mua thiết bị tập thể dục tại nhà để bạn có thể nhanh chóng thực hiện mục tiêu đã đề ra. Nếu lịch trình bạn có bận rộn như thế nào, bạn vẫn có thể dành 20-30 tập luyện tại nhà.
Không cần một không gian rộng lớn gì? Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ, thảm tập thể dục và có thể là một quả bóng tập thể dục.
Nếu bạn thực sự thích tập luyện ở nhà, và có nhiều không gian, bạn có thể bắt đầu xây dựng một phòng tập thể dục hoàn thiện hơn.
12. Thay đổi những bài hát mới lạ hơn khi tập luyện
Tìm cho mình một vài bản nhạc mới ! Thật tuyệt vời khi các bài hát có thể thúc đẩy và khuyến khích bạn tập luyện hăng say hơn. Nhưng nếu bạn luôn nghe cùng một giai điệu, bạn dễ dàng chán, và xuống động lực.
Hãy tìm những bài nhạc bạn chưa nghe bao giờ, có giai điệu nhanh, trầm bổng rõ ràng. Thường thì bạn sẽ chạy nhanh hơn khi mà bạn nghe nhạc đó. Bạn có thể tìm các bài nhạc thể hình sôi động tại đây.
13. Mua dụng cụ tập thể hình mới
Còn gì tạo động lực tập luyện hơn là giày mới hay quần áo tập gym mới? Hãy tự thưởng cho mình những đôi giày mới, một chiếc áo ngực thể thao mới hay thậm chí là chiếc đai có thương hiệu mà bạn đã từng để mắt tới!
Nếu bạn không phải là người hay mua nhiều quần áo, vậy hãy mua một số thực phẩm bổ sung cho buổi tập của mình. Một loại bột protein ngon hoặc một số creatine để lấy cảm hứng luyện tập.
14. Đổi phòng tập mới
Cũng những con người đó, cũng tại một không gian đó có thể khiến bạn cảm thấy bình thường.
Để thay đổi, hãy ghé thăm một phòng tập gym mới. Hãy thử thiết bị mới, gặp gỡ những người mới và xem những khác biệt mà ở các phòng tập khác không có.
15. Đặt mục tiêu hằng ngày
Bạn đã biết tầm quan trọng của việc thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, nhưng nếu bạn cần tăng thêm động lực, hãy thử thiết lập các chỉ tiêu hàng ngày.
Khi bạn thức dậy mỗi buổi sáng, hãy đặt mục tiêu cần đạt được và viết nó xuống. Mục tiêu của bạn có thể là bất cứ điều gì bạn muốn, miễn là điều bạn có thể làm được vào ngày hôm đó.
Bạn có thể cố gắng thêm 2,3kg trọng lượng vào tập cuối cùng của bạn, squats thêm lần nữa hoặc dành thêm 10 phút để tập cardio. Dù thế nào đi nữa, hãy đặt mục tiêu lên hàng đầu và đừng bao giờ từ bỏ nó.
Bằng cách đặt mục tiêu hàng ngày, mỗi ngày một ít như vậy, từ những cái nhỏ nhặt, bạn sẽ đạt được mục tiêu lớn nhanh hơn. “Tích tiểu thành đại” mà.
16. Theo dõi số liệu ghi chép
Nếu nó quan trọng, nó đáng để đo lường! Hãy đo chu vi vai, ngực, cánh tay, eo, hông và chân của bạn. Sau đó, theo dõi cách các bộ phận cơ thể đang phát triển hoặc co lại để giữ cho bản thân bạn đầu tư vào sự phát triển của chính mình. Bạn cũng có thể theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của bạn dựa trên hiệu suất của bạn. Hay bạn có thể ghi chép vào một quyển sổ tay riêng, xem xét những gì bạn đạt được trong ngày hôm đó, từ đó, tăng dần số lần luyện tập lên, thách thức bản thân nhiều hơn.
17. Tự thưởng những phần thưởng thông minh
Phần thưởng này có thể đơn giản như một buổi tối ăn tại nhà hàng yêu thích với bạn bè, người thân hay những người đặc biệt của bạn. Hoặc lớn như một kỳ nghỉ dài kéo dài khoảng một tuần.
Bạn có thể vừa thư giãn vừa dành thời gian cho cơ bắp phục hồi trở lại. Một phần thưởng mà tài chính bạn trong giới hạn cho phép và tương thích với công sức mà bạn bỏ ra.
Tránh tự thưởng cho bản thân nếu bạn không đạt được mục tiêu, cũng đừng lên kế hoạch nào cho đến khi bạn đạt được nó.
18. Nghỉ Ngơi
Nếu bạn đã thử một vài các phương pháp trên nhưng vẫn không hiệu quả, vậy bạn hãy nghỉ ngơi một thời gian! Đôi khi, cách tốt nhất để có động lực là cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục một chút.
Dành cho bản thân một tuần hoặc lâu hơn thời gian phục hồi có thể làm giảm sự mệt mỏi của bạn và tạo cơ hội cho cơ thể bạn thích nghi với thách thức mà bạn đã dành cho nó. Nghỉ ngơi, thư giãn và hồi phục, nhưng đừng để một tuần biến thành một tháng gián đoạn nha!
19. Thử sử dụng Pre Workout
Bổ sung trước tập luyện có chứa các thành phần như caffeine và vitamin B để giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, tập trung và sẵn sàng cho một buổi tập luyện khó khăn. Bao gồm một trong chế độ trước tập luyện là một cách tuyệt vời để tăng động lực tập luyện của bạn!
Mặc dù các thực phẩm bổ sung trước tập luyện sẽ không giúp gì nhiều cho bạn, nhưng nó lại khiến bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong buổi tập đó. Nếu bạn có thể tăng cường độ tập luyện, việc đạt mục tiêu của bạn cũng sẽ nhanh hơn. Hãy tìm các loại Pre Workout đang được yêu thích nhất tại đây nhé.
20. Thử các bài tập mới lạ
Các bài tập mới có thể thú vị và thách thức bản thân nhiều hơn, vì vậy đừng ngại thay đổi các bài tập trong thói quen tập luyện của bạn thường xuyên.
Ví dụ, nếu bạn thường hay tập Back Squat thì nay hãy thử Front Squat hoặc Hack Squat xe sao. Hoặc nếu bạn luôn thực hiện các bài tập với tạ đòn, hãy thử các loại tạ đơn thử xem sao?
Hơn nữa, nếu bạn luôn sử dụng cùng một thiết bị, từ giờ hãy thách thức với một thiết bị khó hơn. Ví dụ, bạn thường squat với dây kháng lực, hôm nay hãy thử TRX xem sao? Thay đổi để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Những thay đổi nhỏ như thế này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong mức độ duy trì động lực tập luyện của bạn và số lượng tiến bộ bạn thấy. Hãy nhớ rằng, cơ thể và tâm trí của bạn cần sự thay đổi, hoặc là cả hai.
Trên đây, là 20 cách giúp bạn duy trì động lực tập luyện của mình, giúp bạn có thể thực hiện mục tiêu nhanh hơn.
Bạn đã áp dụng phương pháp nào trên đây, hay bạn có những chia sẻ gì thêm với chúng tôi, hãy comment cho chúng tôi biết nha.
