Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Để có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng [P3]

Đây là phần cuối cùng trong chuỗi bài lịch tập gym 4 buổi/tuần này rồi. Chúng ta sẽ tiếp tục từ ngày 15 đến ngày 28 các bạn nhé.

Xem phần 2

Ngày thứ 15: Lưng, tay trước bụng

 

Chúng ta vẫn tiếp tục tập trung vào các loại máy để tập cho các nhóm cơ.

Các hiệp của những bài tập trong tuần này sẽ có một chút khác biệt. Trong hiệp thứ 2, chúng ta sẽ thêm một Dropset 10 lần lặp sau đó nghỉ 10 giây và tranh thủ gỡ bớt tạ ra trong 10 giây này. Hiệp thứ 3 bạn sẽ thực hiện 10 lần, giảm mức tạ và thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leverage High Row

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

2

Underhand Cable Pulldowns

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

3

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

4

Hyperextensions (Back Extensions)

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

5

Machine Preacher Curls

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

6

Barbell Curl

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

7

Leo cầu thang

45 phút

8

Đứng vặn hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio

1

Seated Calf Raise

3 hiệp: 10, 10/10, 10/20/10 lần lặp

2

Flat Bench Lying Leg Raise

3 hiệp: Hết sức

3

Leo cầu thang

45 phút

Ngày thứ 16: Vai, tay sau

Tuần trước, chúng ta đã tập trung cho phần sau của vai, hôm nay chúng ta sẽ tập cho phần trước với sự kết hợp của Dumbell Raise đứng và ngồi. Ngay sau khi hoàn thành yêu cầu của hiệp đầu tiên ở vị trí ngồi, bạn sẽ chuyển sang tư thế đứng. Như bạn thấy trong Video bạn sẽ thay đổi chính xác cách tập từ ngồi sáng đứng khi bạn qua bài Side Raise.

Với bài Seated Front Raise và Seated Side Raise, bạn thực hiện 1 hiệp với 10 lần lặp trong khi ngồi và nghỉ 10 giây. Ở hiệp thứ 2, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở tư thế ngồi, sau đó đúng lên thực hiện 10 cái với cùng mức tạ.

Ở hiệp thứ 3, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở vị trí ngồi, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 lần ở tư thế đứng. Nghỉ 20 giây sau đó thực hiện thêm 10 cái ở tư thế đứng với cùng mức tạ.

Với các bàu khác, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 cái, hiệp thứ 2 giảm mức tạ và thực hiện tiếp 10 cái, hiệp 3 thì thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 cái. Nghỉ 20 giây và thực hiện tiếp 10 cái nữa với cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Front Dumbbell Raise

Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

2

Seated Side Lateral Raise

Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

3

Cable Rear Delt Fly

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

4

Dumbbell Shrug

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

5

Triceps Pushdown – Rope Attachment

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

6

Reverse Grip Triceps Pushdown

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

7

Seated Triceps Press

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

8

Leo cầu thang

45 phút

9

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

1

Leo cầu thang

45 phút

Ngày thứ 17: Nghỉ ngơi

Ngày hôm nay các bạn sẽ tăng thời gian tập thêm 5 phút nữa thành 50 phút.

Lịch tập sáng và chiều

1

Sáng: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang

50 phút

2

Đứng vặn hông tại chỗ

300 cái

3

Chiều: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang

50 phút

Ngày thứ 18: Chân

Tuần này, chúng ta sẽ tập cardio 45 phút vào những ngày tập để đốt cháy thêm nhiều chất béo trong cơ thể.

Tôi thường thực hiện xem kẽ các bài tập Compound và Isolate, khi tôi cảm thấy cần phải bổ sung thêm năng lượng, tôi sẽ thực hiện Isolate sau đó sẽ tập các bài Compound để tập trung hơn và mạnh mẽ hơn.

Với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 lần. Hiệp 2 là 10 lần, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thêm 10 lần nữa. Hiệp 3 sẽ thực hiện 10 lần, nghỉ 10 giây và giảm mức tạ, thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần với cùng mức tạ.

Lưu ý: Đừng bao giờ tập Cardio trước khi nâng tạ nhé

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leg Extensions

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

2

Machine Squat

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

3

Lying Leg Curls

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

4

Lying Machine Squat

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

5

Chạy bộ

45 phút

6

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Chạy bộ

1

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 19: Ngực, bắp chân, bụng

 

Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân, bụng

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Butterfly

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

2

Decline Dumbbell Flyes

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

3

Incline Cable Fly

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

4

Standing Calf Raises

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

5

Exercise Ball Crunch

4 cái

6

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

45 phút

Lịch tập chiều: Cardio

1

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 20-21: Nghỉ ngơi

Hôm nay là ngày nghỉ, những ngày nghỉ rất quan trọng để phục hồi. Hãy nhớ ngủ thật đầy đủ và ăn uống đủ chất để thúc đẩy sự phục hồi, sẵn sàng cho những ngày tiếp theo.

Lịch tập sáng và chiều

1

Sáng: Chạy bộ

40 phút

2

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

3

Chiều: Chạy bộ

40 phút

Ngày thứ 22: Lưng, tay trước

Đây là tuần cuối cùng rồi, xem lại phần đầu tiên để điều chỉnh lại lượng Carb của mình nhé. Chụp ảnh vài tấm để so sánh cơ thể của mình.

Tuần này, ta tiếp tục tăng thêm 5 phút vào các bài Cardio. Và chúng ta sẽ thực hiện chủ yếu các bài tập ngược tay để ưu tiên độ dày cho cơ xô. Điều này giúp cơ xô bạn phát triển toàn diện hơn và trông rộng hơn.

Trong khi tay trước được khởi động khi bạn tập lưng, bạn sẽ sẵn sàng dể bùng nổ hết sức khi tới bài tập tay trước.

Các bài tập thực hiện như sau, hiệp đầu 10 cái, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái nữa. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây và thực hiện thêm 10 cái, hiệp cuối thực hiện 20 cái với cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

2

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

3

Underhand Cable Pulldowns

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

4

Wide-Grip Lat Pulldown

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

5

High Cable Curls

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

6

One Arm Dumbbell Preacher Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

7

Chạy bộ

50 phút

8

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

7

Chạy bộ

55 phút

Ngày thứ 23: Vai, tay sau, bụng

Vai sau là điểm yếu hầu hết của mọi người, vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập trung nó hơn. Chúng ta sẽ tập để cơ vai của bạn hiện rõ 3 phần trước, sau và giữa.

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

2

Side Laterals to Front Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

3

Front Incline Dumbbell Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

4

Leverage Shrug

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

5

Triceps Pushdown

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

5

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

6

Tricep Dumbbell Kickback

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

7

Chạy bộ

50 phút

8

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio

1

Seated Calf Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

2

Weighted Crunches

3 hiệp hết sức

1

Chạy bộ

50 phút

Ngày thứ 24: Nghỉ ngơi

Nếu bạn cảm thấy không có hứng thú ra đường tập nữa thì cũng không sao, do chất béo trong cơ thể bạn đang yêu cầu não bạn nạp thêm calo. Đây chính là lúc mà sức mạnh tinh thần của bạn phải mạnh mẽ hơn.

Lịch tập sáng và chiều

1

Sáng: Chạy bộ

50 phút

2

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

3

Chiều: Chạy bộ

60 phút

Ngày thứ 25: Chân

Đây là ngày cuối cùng của buổi tập chân trong lịch tập gym 4 buôi/tuần này rồi. Rất nhiều các bài Isolation để tăng tối đa căng thẳng lên đôi chân của bạn. Cơ thể bạn sẽ chống lại bạn, nhưng nhờ vào sức mạnh tinh thân, bạn có thể chiến đấu lại.

Các bạn sẽ thực hiện các bài tập như sau, hiệp đầu thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện thêm 10 cái, nghỉ tiếp 10 giây và giảm tạ thực hiện thêm 10 cái nữa. Hiệp cuối cùng thực hiện 20 cái cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leg Extensions

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

2

Hack Squat

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

3

Seated Leg Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

4

Standing Leg Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

5

Chạy bộ

50 phút

6

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

1

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 26:Ngực, bắp chân

Hôm nay có lẽ là trận chiến cuối cùng của bạn rồi, bạn sẽ cảm thấy rất mệt nhưng nó là sự hi sinh đáng giá và phần thưởng đang chờ bạn tới lấy. Chỉ trong 4 tuần mà bạn có thể thấy cơ thể thay đổi rất nhiều.

Thường thì bạn có thể thấy mình chọn một mức tạ mà bạn nghĩ là dễ dàng nhưng sau đó bạn lại thất bại quá sớm. Nếu bạn gặp trường hợp này, hãy dừng 2-3 giây sau mỗi lần lặp cho đến khi đạt đủ số lần lặp mong muốn.

Chúng ta đang cố gắng đạt được mức thất bại, nên nếu có tập với 1 người bạn thì tránh áp dụng negative reps.

Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leverage Incline Chest Press

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

2

Leverage Chest Press

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

3

Cable Crossover

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

4

Calf Press On The Leg Press Machine

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

5

Chạy bộ

50 phút

6

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái/p>

Lịch tập chiều: Cardio

1

Chạy bộ

50 phút

Vậy là chúng ta kết thúc lịch tập gym 4 buổi/tuần rồi. Sau khi tập xong thì bạn sẽ làm gì tiếp theo? Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Bạn có thể quay lại thực hiện lịch tập này thêm lần nữa. Tuy nhiên sau khi đã có kinh nghiệm ở lần đầu thực hiện, hãy thêm một vài mục tiêu khó hơn nếu thử lại ở lần thứ 2 này nhé.
• Nếu bạn đang theo đuổi kể hoạch tăng cơ, hãy thử một kế hoạch giảm mỡ hoặc hiệu suất tập khác. Nếu bạn đã giảm mỡ, đã đến lúc thực hiện kế hoạch xây dựng lịch tập sức mạnh, tăng thêm cơ bắp. Có rất nhiều kế hoạch khác bạn có thể tham khảo trong kho giáo án tập gym của Thể Hình Channel.
• Hãy nghỉ ngơi trong 1 thời gian ngắn để cơ thể tái tạo hoàn toàn. Nếu bạn muốn có sự đa dạng trong cuộc sống và thời gian để nên tập gì tiếp theo thì chỉ cần thực hiện lại các buổi tập với những bài tập bạn yêu thích từ chương trình này và các chương trình khác.

Dù bạn đang có ý định gì thì cũng đừng để động lực của mình biến mất, sự chăm chỉ và thường xuyên chính là chìa khóa cho sự thành công.

Ngày thứ 27, 28: Nghỉ ngơi

Lịch tập sáng và chiều

1

Sáng: Chạy bộ

50 phút

2

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

2

Chiều: Chạy bộ

50 phút

Như vậy là chúc ta đã hoàn thành xong chương trình tập của mình, chúc mừng bạn và hãy cùng chụp lại một vài hình ảnh của bạn sau khi hoàn thành chương trình này xem nhé. Hẹn gặp bạn ở các chương trình sau.