Thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài dành cho những tín đồ ăn kiêng giữ gìn sức khỏe theo mục tiêu dài hạn và không gượng ép bản thân. Có rất nhiều người không thể nhịn đói, không thể nhịn cơm, không có sức chịu đựng cao nên thường thất bạn với các thực đơn giảm cân cấp tốc. Vì vậy họ thường tìm đến những thực đơn ăn kiêng giảm cân bền vững.
Bài viết dưới đây là 20 mẹo giảm cân cho thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài và thực đơn ăn kiêng giảm cân mẫu:
Có phải trước đó bạn đã từng giảm cân theo nhiều thực đơn khác nhau nhưng đều thất bại? Đừng lo lắng vì không phải mỗi bạn có cơ địa khó xuống mỡ đâu. Những thực đơn ăn kiêng giảm cân, giảm cân cấp tốc, nhịn ăn đủ kiểu, nhịn cơm, nhịn đủ thứ nhưng chỉ theo đuổi được một thời gian ngắn, rồi cũng thất bại vì cơ thể không thể theo lâu dài, có giảm rồi cân nặng cũng sẽ trở về như cũ.
Bài học ở đây là hãy am hiểu cơ thể, tính cách, sở thích, thói quen ăn uống để tự xây dựng cho chính mình một chế độ ăn bền vững nhé!
1. Uống nhiều nước, đặc biệt là uống trước bữa ăn
Nhiều người cho rằng uống nhiều nước có thể giúp giảm cân, và đó là sự thật. Uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 1 đến 1.5 tiếng, giúp bạn đốt chát thêm một vài calo.
Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước trước bữa ăn
2. Ăn trứng cho bữa sáng
Ăn trứng cho bữa sáng mang lại rất nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng với bánh mì nguyên hạt với trứng có thể giúp bạn no bụng và ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo, từ đó giảm cân và cơ thể mất chất béo.
Nếu bạn không thích ăn trứng thì không sao. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng cũng giúp bạn giảm được cân. Whey Protein là một lựa chọn tuyệt vời.
3. Uống coffee (tốt nhất là coffee đen)
Uống coffee là một cách cho thực đơn giảm cân lâu dài. Cà phê có chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê giúp thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 10 – 29%
Tuy nhiên, phải đảm bảo rằng không thêm đường hoặc thành phần có hàm lượng calo cao vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ hoàn toàn phủ nhận lợi ích của việc uống cà phê để giảm cân lâu dài.
4. Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh có nhiều lợi ích và giúp giảm cân hiệu quả. Trong trà xanh chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa cao được gọi là catechin, được cho là có tác dụng khi kết hợp với caffeine để tăng cường đốt chất béo.
Ngoài ra nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tra xanh có thể giúp bạn giảm cân.
5. Cắt giảm đường tinh chế
Đường tinh chế là nguyên nhân chính khiến cho mọi người bị thừa cân vì hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ tiêu thụ quá niều đường có liên quan mật thiết đến nguy cơ tăng béo phì cao, cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nếu bạn muốn thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài, hãy giảm tiêu thụ đường. Đọc nhãn các sản phẩm một cách cẩn thận.
6. Ăn ít tinh bột
Carb tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ các phần chất xơ, dinh dường. Carb tinh chế bao gồm: bánh mì trắng, mì, bánh, kẹo…
Các nghiên cứu cho thấy tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn vài giờ sau đó. Ăn carb tinh chế cũng là nguyên nhân dẫn đến béo phì
Hãy đảm bảo ăn carbs bằng các sản phẩm có nguồn chất xơ tự nhiên. Xem thêm các thực phẩm chứa nhiều chất xơ bạn nên ăn.
7. Ăn theo chế độ Low-carb
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ Low-carb có thể giúp bạn giảm 2 – 3 kg. Chế độ low – carb là một chế độ ăn ít chất béo, giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Có thể dễ dàng áp dụng cho thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu rồi.
8. Tập thể dục
Nếu bạn là người lười vận động thì hãy xem xét về những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên mang lại.
Nếu bạn đi bộ nhẹ nhàng từ 15 – 30 phút 3 buổi/ tuần, bạn sẽ giảm được 1kg/ 1 tháng
Nếu bạn đi bộ nhẹ nhàng từ 15 – 30 phút 5 buổi/ tuần, bạn sẽ giảm được 1.5 kg/ 1 tháng
Nếu bạn chạy nhẹ nhàng 5 buổi/ tuần, mỗi buổi 45p thì bạn sẽ giảm từ 2 – 2.5 kg/ tháng.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập, đơn giản thôi, hãy cứ xỏ giày vào và đi chạy bộ. Bạn sẽ thấy bất ngờ ngay sau một tuần chạy đấy, cơ thể vừa ngọn ngàng và tâm trạng luôn cân bằng.
9. Giữ thực phẩm lành mạnh xung quanh
Giữ thực phẩm lành mạnh xunh quanh bạn để ăn bất kỳ khi nào bạn thấy đói. Đồ ăn nhẹ có thể dễ dàng cầm tay và đơn giản để chuẩn bị gồm trái cây, sữa chưa, trứng luộc chín.
10. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no bụng và giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài. Đặc biệt là chất xơ nhớt có trong các loại thực phẩm như đậu đen
11. Ăn nhiều rau và trái cây hơn
Nếu muốn giảm cân lâu dài thì nên bổ sung nhiều rau và trái cây vì nó chứa ít calo, nhiều chất xơ. Hàm lượng nước trong rau và trái cây cao mang lại năng lượng thấp, giúp bạn có cảm giác no bụng. Ngoải ta ăn nhiều rau và trái cây cũng rất tốt cho cơ thể và giúp bạn luôn tươi trẻ.
12. Ăn nhiều Protein hơn
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Ăn một chế độ ăn giàu Protein đã được chứng minh là thúc đẩy trao đổi chất bằng 80 – 100 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hằng ngày từ protein làm giảm suy nghĩ về thèm ăn khoảng 60% và giảm ham muốn ăn khuya vào nửa đêm.
Chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân lâu dài
13. Bổ sung Whey Protein
Nếu bạn quá bận rộn hoặc gặp khó khăn để cung cấp đủ chất đạm trong chế độ ăn uống hãy bổ sung thực phẩm chức năng như Whey Protein. Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn với protein whey có thể gây giảm gần 4kg theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp tăng.
14. Nhai chậm
Nhai chậm có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân. Nhai thức ăn kỹ hơn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.
15. Ngủ Ngon
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng là một trong những yếu tố gây béo phì mạnh nhất, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.
16. Tập Cardio
Các bài tập cardio có tác dụng đốt cháy calo rất tốt cho những ngày nào bạn lỡ ăn quá nhiều. Tập cardio cũng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các bài tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, chất béo không làn mạnh tích tụ ở các cơ quan và gây ra bệnh chuyển hóa
Dưới đây là các bài tập cardio:
17. Nâng Tạ
Một trong những tác dụng phụ của các thực đơn ăn kiêng giảm cân là có xu hướng gây mất cơ, chuyển hóa chậm lại, thường được gọi là chế độ đói. Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy việc nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn chặn mất đi khối lượng cơ.
Điều quan trọng là bạn vừa giảm cân lâu dàu, mất lượng mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.
Vậy nên đừng bỏ qua các bài tập nâng tạ để cơ thể săn chắc
18. Ăn thực phẩm nguyên chất
Nếu bạn muốn cơ thể khỏe mạnh hơn thì điều tốt nhất là ăn thực phẩm nguyên chất, không biến đổi gen. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn có cảm giác no, và không bị thừa cân.
19. Nói không với nước ngọt
Đường ở dạng lỏng khiến bạn béo phì không phanh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng calo từ chất lỏng chứa đường có thể liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì nếu uống hằng ngày.
20. Không ăn kiêng, hãy ăn uống lành mạnh
Thay vì theo một thực đơn nhất định nào đó, hãy ăn uống lành mạnh theo sở thích, tính cách và thói quen ăn uống của bạn (có kiểm soát). Thay đổ mục tiêu giảm cân thành lối sống để trỏe thành người khỏe mạnh hơn, hanh phúc hơn. Tập trung vào ăn uống lành mạnh trước tiên sau đó cân nặng sẽ tự khắc giảm theo.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân mẫu
Dưới đây là thực đơn giảm cân ăn kiêng giảm cân lâu dài áp dụng cho cuộc sống bình thường (cung cấp khoảng 1270 calo mỗi ngày)
- Bữa sáng: ăn sáng với món ăn yêu thích như bún, phở, hủ tiếu, bánh mì
- Bữa ăn nhẹ: 100g trái cây yêu thích
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh rau, hoặc salad trộn với 50g thịt hoặc cá
- Bữa ăn phụ: 1 trái chuối
- Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không đường (có thể thay thế bằng trái cây hoặc salad đều được)
- Bữa tối: nửa chén cơm, 1 bát canh rau hoặc salad, 50g thịt hoặc cá
Lưu ý: tùy vào nhu cầu ăn uống của mỗi người, nếu bạn muốn giảm nhanh hơn thì có thể cắt giảm tinh bột.
Lưu ý cực kỳ quan trọng:
- Hiệu quả của bất kỳ chế độ, thực đơn ăn kiêng giảm cân nào phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người
- Ăn càng nhiều rau càng tốt
- Không được nhịn ăn, bỏ đói bản Vì khi quá đói bạn sẽ ăn bù. Ăn lưng lưng bụng mà ăn nhiều bữa là được. Tốt nhất là cứ 2 tiếng ăn một lần
- Nguyên tắc giảm tinh bột, tăng cường Protein. Mục đích giúp kiểm soát chứng thèm ăn và mau đói, vì tinh bột là nguyên nhân chính gây hiện tượng đói và thèm ăn)
- Chọn thực phẩm giàu chất lượng, bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm chiên dầu nhiều mỡ, thức ăn nhanh.
- Tránh những chất béo bão hòa, đường tinh chế và carb tinh chế.
- Chuẩn bị thức ăn tại nhà
- Không áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc vì tỷ lệ cân nặng quay trở lại cực kì cao
Trên đây là 20 mẹo cho thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài, kết hợp 20 mẹo này và tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân an toàn khoa học hơn bạn nhé!
