20 phút tập giúp cơ bụng phẳng lì và không cần tạ cho nữ

Chương trình tập cơ bụng trong 20 phút cho nữ này là một phần của thử thách 30 ngày giảm mỡ tại nhà.

Hướng dẫ thực hiện 20 phút tập cơ bụng tại nhà 

  • Thời gian: 20 phút
  • Thiết bị: Thảm tập
  • Tốt cho: Cơ bụng
  • Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì hình thức phù hợp. Nghỉ ngơi tại bài tập chỉ định trước khi qua bài kế tiếp.

1. Cat Cow

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn đầu gối dưới hông và vai thẳng với cổ tay.
  • Hít vào, đưa mắt lên trần nhà và kéo rốn hướng xuống đất. Đồng thời, mở ngực và di chuyển xương cụt về phía trần nhà.
  • Sau đó thở ra và cong người về phía trần nhà. Kéo rốn về phía cột sống và kéo xương cụt xuống dưới.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

2. Bird Dog

  • Vẫn ở tư thế quỳ trên sàn. Đưa cánh tay trái về phía trước trong khi duỗi thẳng chân trái ra sau với mũi bàn chần hướng xuống đất
  • Giữ im trong vào giây
  • Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với cánh tay phải và chân trái. Giữ lưng thẳng và cơ lõi siết chặt trong suốt quá trình thực hiện.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

3. Downward Dog Leg Kick

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai. Nâng hông để chuyển sang tư thế chữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn.
  • Nâng chân phải thẳng ra sau và hướng lên trần. Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác trên chân trái.
  • Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Plank To Bear Plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Duy trì hông ổn định, bước chân trái vào rồi tiếp tục bước chân phải sao cho đầu gối ở ngay dưới hông, giữ cho đầu gối cách mặt đất vài centimet.
  • Bước chân trở lại tư thế plank và lặp lại.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

5. Alternating Knee To Chest

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng hông.
  • Nâng đầu gối phải lên, hai tay nắm lấy ống chân và kéo đầu gối vào ngực.
  • Giữ chân trái thẳng và thân người thẳng.
  • Thả ra và lặp lại ở chân trái.
  • Tiếp tục đổi bên trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

6. Standing Obliques

  • Vẫn ở tư thế đứng thẳng, hai tay để sau đầu và hai chân cách nhau bằng hông.
  • Nâng đầu gối phải lên và đưa sang một bên trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối để “gập” phần thân bên.
  • Lặp lại ở phía đối diện.
  • Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

Muscletech Hydroxycut là công thức giảm cân mới cực mạnh được sản xuất bởi MuscleTech. Nó giúp cho bạn có được 1 vóc dáng hoàn hảo như bạn hằng mong muốn.

TÌM HIỂU THÊM »

7. In-Place Skips

  • Bắt đầu đứng, hai chân cách nhau bằng hông.
  • Nhảy nhẹ lên tại chỗ đồng thời nhanh chóng đưa đầu gối phải lên ngang hông và  đưa khuỷu tay trái về phía trước và khuỷu tay phải ra sau.
  • Lặp lại cho bên kia.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

8. Plank Jacks

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân sát nhau.
  • Nhảy hai chân cách xa nhau, rộng hơn một chút so với vai.
  • Nhảy hai chân lại với nhau, giữ cho hông ổn định và cơ thể thẳng hàng.
  • Lặp lại.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

9. Crunches

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và hai tay để sau đầu.
  • Giữ lưng dưới ép vào thảm và hóp bụng vào, nâng ngực về phía trần nhà cho đến khi xương bả vai rời khỏi thảm.
  • Hạ xuống và lặp lại.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

10. Lateral Walking Plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng cổ tay, 2 bàn chân đặt sát nhau.
  • Bắt chéo tay trái qua tay phải đồng thời bạn bước chân phải sang phải 1 bước chân.
  • Di chuyển tay phải sang bên phải 1 bước chân trong khi đưa chân trái sang chân phải (cơ thể bạn vẫn ở tư thế plank).
  • Di chuyển ngược lại và lặp lại ở phía đối diện.
  • Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Thực hiện lại động tác số 7 đến số 10 thêm 1 lần nữa

11. Alternating Leg Lowers

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Giữ hai tay dọc theo thân người và ép lưng dưới ấn xuống thảm.
  • Nâng cả hai chân lên trần nhà, chân tạo góc 90º với thân người.
  • Từ từ hạ chân phải xuống. Đưa chân phải lên và lặp lại với chân trái.
  • Tiếp tục đổi chân và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

12. Bicycle Crunches

  • Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn nhà và hai tay để sau đầu nâng vai lên khỏi sàn.
  • Kéo gối trái về phía ngực đồng thời đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
  • Quay trở lại và lặp lại ở phía đối diện.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

13. Heel Taps

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay để dọc ngang hông.
  • Nâng vai lên khỏi sàn, giữ cho cổ thoải mái
  • Di chuyển tay phải chạm vào bên ngoài mắt cá chân phải, uốn cong các cơ liên sườn bên phải của bạn trong quá trình này.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho vai không chạm đất, sau đó chạm tay trái vào bên ngoài mắt cá chân trái.
  • Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo

14. Eccentric Pushups

  • Bắt đầu ở tư thế plank. Từ từ hạ thấp xuống đất trong 3 giây.
  • Quay trở lại tư thế plank (dùng đầu gối cũng được) và lặp lại.
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Thực hiện lại bài số 11 đến 14 thêm 1 lần nữa

15. Hip Dips

  • Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay, hai bàn chân cách nhau bằng hông.
  • Từ từ xoay hông qua trái, giữ cho cơ lõi của bạn siết chặt, sau đó uốn cong chúng trở lại tư thế plank và Sau đó xoay sang phải.
  • Tiếp tục xen kẽ các bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây trước khi tiếp tục chuyển sang bước tiếp theo.

16. Side Plank Crunch On Right Side

  • Bắt đầu ở phía bên phải cơ thể, khuỷu tay thẳng ngay dưới vai và đầu gối xếp chồng lên nhau và đặt trên mặt đất. Tay trái đưa lên đặt sau đầu, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
  • Co khuỷu tay trái và đầu gối trái trước cơ thể và chạm vào nhau, giữ cho hông ổn định và vuông góc với sàn.
  • Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại
  • Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
  • Sau khi hoàn thành tiếp tục chuyển động tiếp theo.

Lặp lại bài số 15 và 16 thêm 1 lần nữa

Như vậy là chúng ta đã hoàn thành 20 phút tập giúp cơ bụng phẳng lì và không cần tạ cho nữ rồi đó.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *