Bạn cảm thấy khó khăn trong việc quản lý calo và theo dõi macro của mình hằng ngày thì hãy thử ngay 5 mẹo của VĐV thể hình Erin Stern dưới đây nha
Cho dù mục tiêu của bạn là gì, tăng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ thì việc lên kế hoạch và bám sát chế độ ăn uống cân bằng là điều phải làm. Bắt đầu một hành trình thay đổi vóc dáng cơ thể mà không có một kế hoạch ăn kiêng thì giống như bạn đi du lịch xa nhà mà không mang theo tiền vậy, nó rất dễ khiến bạn phải bỏ dở hành trình giữa chừng.
Erin Stern – người đã 2 lần vô địch Figure Olympia và là một VĐV thì đấu Pro Bikini chuyên nghiệp rất thành thạo trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để có thể đạt được các mục tiêu của cô ấy.
Hãy cùng xem cách mà cô ấy đã quản lý calo và theo dõi Macro của mình như thế nào nha.
5 mẹo để Quản lý calo và macro hằng ngày
1. Bắt đầu với một mục tiêu cụ thể
Stern nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bắt đầu hành trình thay đổi bản thân với một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, thực tế và có thời hạn.
Cô ấy khuyên bạn nên đặt mục tiêu, thực hiện các phép đo nhân trắc học, hình ảnh tiến trình và đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể bằng thước đo mỡ. Stern khuyến khích thực hiện quét DEXA (phép đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép) để đo mật độ xương.
Nhà cựu vô địch Hình Olympia khuyên nên xác định trong ba đến bốn tháng để đạt được mục tiêu chuyển đổi của bạn.
2. Xác định lượng calo duy trì
Sau khi đã đặt mục tiêu cụ thể, hãy thiết lập lượng calo duy trì. Stern đề xuất ba cách để làm điều này. Trước tiên, hãy sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến cung cấp mục tiêu lượng calo duy trì phù hợp dựa trên độ tuổi, cân nặng, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động.
Thứ hai, theo dõi cân nặng và lượng thức ăn sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như MyFitnessPal trong hai tuần. Với điều kiện trọng lượng cơ thể không thay đổi trong 14 ngày này, hãy sử dụng lượng calo trung bình hàng ngày làm lượng calo duy trì.
Cuối cùng, đối với những người muốn đạt kết quả nhanh chóng hơn, Stern đề xuất nhân trọng lượng cơ thể của một người từ 11 đến 15 để có được lượng calo duy trì.
Những người năng động với tỷ lệ trao đổi chất cao muốn xây dựng cơ bắp nên nhân trọng lượng cơ thể của họ lên phạm vi cao hơn (14 hoặc 15). Những người đang cố gắng giảm cân nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với phạm vi thấp hơn (11 hoặc 12). Những người có mục tiêu tái tạo cơ thể nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với 13.
Ví dụ, lượng calo duy trì cho một người hoạt động vừa phải nặng 150 pound (68kg) sẽ là 1.800 calo (150 x 12). Stern đã sử dụng 1.800 calo làm cơ sở cho các tính toán tiếp theo.
3. Xác định lượng Protein tiêu thụ một ngày
Sau khi đạt được mục tiêu lượng calo duy trì hàng ngày, bạn phải xác định mức phân chia chất dinh dưỡng đa lượng của mình (hay còn gọi là macro trong gym đó). Stern đề nghị bắt đầu với protein vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp.
Stern không dựa vào tỷ lệ để xác định mục tiêu dinh dưỡng đa lượng của mình. Thay vào đó, cô ấy khuyên bạn nên nạp từ 0,8 đến 1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ở mức thấp nhất sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp của mình, trong khi ăn một gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trở lên sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Một người nặng 150 pound nên tiêu thụ ít nhất 150 gam (150 x 1) protein mỗi ngày để xây dựng mô cơ săn chắc. Vì một gam protein chứa 4 calo nên 600 calo (150 x 4) từ mục tiêu 1.800 calo nên đến từ protein. Điều này để lại cho chúng ta 1.200 calo (1.800-600) cho chất béo và carbs.
4. Thiết lập mục tiêu hấp thụ chất béo
Đối với bước thứ tư, Stern đề xuất tính toán lượng chất béo hấp thụ hàng ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể với hệ số từ 0,2 đến 0,6. Đối với những người đang cố gắng duy trì tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn, Stern khuyên bạn nên sử dụng từ 0,2 đến 0,3, trong khi những người cố gắng tăng cân nên sử dụng 0,5 hoặc 0,6.
Một người nặng 150 pound đang cố gắng cải thiện tình trạng cơ bắp nên tiêu thụ ít nhất 30 gam chất béo (150 x 0,2) mỗi ngày. Vì một gam chất béo chứa 9 calo nên 270 calo sẽ đến từ chất béo.
5. Xác định lượng calo đến từ Carb
Với 870 calo dùng cho Protein và Chất béo trên tổng lượng calo mục tiêu hàng ngày, 930 calo còn lại sẽ đến từ carbohydrate. Vì một gam carbohydrate có bốn calo, người nặng 150 pound nên tiêu thụ 232,5 gam carbs để đáp ứng mục tiêu 1.800 calo hàng ngày.
Tổng kết lại mục tiêu calo và macro cho người nặng 150 pound là
- Protein — 150 grams
- Fat — 30 grams
- Carbs — 232.5 grams
- Calories — 1,800
Stern khuyến nghị nên tuân theo mục tiêu về lượng calo và macro mới trong ít nhất hai tuần để cơ thể có đủ thời gian thích nghi với chế độ ăn kiêng. Nếu không hài lòng với tiến độ, hãy điều chỉnh lại các mục tiêu về chất béo và carb trong khi vẫn giữ lượng protein phù hợp.
Theo Stern, hãy đặt mục tiêu giảm 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong khi tuân theo mức thâm hụt calo. Đối với những người phấn đấu để đạt được khối lượng cơ bắp cũng vậy. Stern đề xuất tăng hoặc giảm mục tiêu lượng calo của một người thêm 10 phần trăm hoặc 100-300 calo để vượt qua việc bị chững cân nếu điều đó xảy ra.
