Đi tập ở phòng tập gym có đầy đủ thiết bị là 1 điều rất tuyệt vời, nhưng nếu tập ở nhà và không có tạ đòn mà chỉ có cặp tay tay thì sao, vẫn tốt nếu bạn cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay dưới đây.
Không có gì ngạc nhiên khi mà cả giới gymer đều biết đến cái gọi là “quốc tế tập ngực” vào mỗi thứ 2 hằng tuần, khi mà số lượng người đứng chờ lượt mình tập ngực rất dài do các thanh đòn và máy tập ngực đã bị chiếm hết và điều đó có thể khiến cho bạn cảm thấy bị giảm bớt sự hăng hái khi đi tập.
Như vậy lúc này giải pháp là dùng tạ tay để tập là 1 ý tưởng không tồi đúng không nào. Và quay trở lại với những bạn tập ngực tại nhà thì đây cũng là 1 cách tập không thua kém gì so với tập ngực với thanh đòn đâu.
Vậy ta sẽ thực hiện cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay ra sao
Áp dụng phương pháp P / RR / S
Phương pháp tập “Power, Rep Range, Shock” (P / RR / S) là cách tập nâng tạ theo vòng. Bạn sẽ thực hiện 1 chu kỳ tập liên tục trong mỗi tuần (trong chu kỳ 3 tuần), nhằm mục tiêu khai thác sự tăng trưởng khác nhau của cơ thể.
Cứ mỗi 3 tuần bạn sẽ mang lại 1 hiệu ứng tập luyện mới, P / RR / S sẽ giải quyết sự phát triển cơ ngực từ nhiều góc độ khác nhau và cho phép tiến bộ đáng kể.
- Tuần Power: bạn sẽ nâng tạ nặng với vài hiệp và thực hiện với tốc độ chậm + negative reps.
- Tuần Rep Range: Bạn sẽ sử dụng nhiều biến thể khi di chuyển để tập (Full chuyển động hoặc 1/2 quãng đường chuyển động
- Tuần Shock: Sẽ áp dụng thêm các kĩ thuật là Dropset hoặc Superset để tạo áp lực tập cao nhất. (Xem Drop set là gì và Superset là gì)
Về tempo khi tập
Tempo là thời gian lên và xuống tạ (Xem lại Tempo là gì để hiểu rõ hơn) với “X” có nghĩa là càng mạnh mẽ càng tốt và số đầu tiên là thời gian cho giai đoạn đi xuống của chuyển động, số thứ 2 là thời gian đến giữa phạm vi chuyển động và số thứ 3 là thời gian đi lên của chuyển động.
Ok, vậy là bạn đã sẵn sàng rồi, giờ thì chỉ còn xem qua những bài tập cần thực hiện mà thôi.
Lưu ý: Nếu bạn không có tạ đơn để tập, có thể thay thế nó bằng dây kháng lực để tập thì vẫn cho hiệu quả gần tương đương đó bạn nha
Lịch tập ngực với tạ đơn tại nhà
1
Dumbbell Bench Press
Tenpo: 6-1-X, 4 hiệp, 4-5 lần lặp
2
Incline Dumbbell Press
Tenpo: 2-0-1, 2 hiệp, 13-15, 10-12 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Tenpo: 3-0-1, 2 hiệp, 10-12, 7-9 lần lặp
4
Dumbbell Fly
Tenpo: 3-1-1, 2 hiệp, 7-9 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Tenpo: 3-1-1, 2 hiệp, 7-9 lần lặp
linkanh
Tuần 2 và tuần 3 các bạn xem lại hướng dẫn ở trên để thực hiện nhé, mức tạ các bạn nên sử dụng tăng dần sau mỗi tuần. Không nên tập duy trì liên tục 1 mức suốt thời gian dài. Nếu không mua tạ được thì có thể đúc nhiều cặp tạ bằng xi măng khác nhau nhé.
Đừng quên cuối buổi tập bổ sung ngay protein cho cơ thể nha.
Trên đây là cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay dành cho những bạn không có điều kiện ra phòng tập hoặc muốn tập với tạ tay thôi. Chúc các bạn mau chóng thành công và có 1 bộ ngực đẹp
