“Con gái ngực có thể lép nhưng mông thì không” là câu nói khá “thấm” vào lòng người của các chị em, vì thế tập ngực không to được thì ta thực hiện 25 bài tập cho vòng 3 nở nang này bù lại vậy.
Bất kể ai đã là thân con gái đều mơ ước sở hữu một cặp mông cong vút, to, tròn đều đặn đúng không nào. Nhưng mơ ước là một chuyện còn tập làm sao để được như mơ ước mới là vấn đề.
Trong 25 bài tập mông cho nữ này, bạn không chỉ tập một phần của mông và còn có thể tập cho mông dưới, mông trên và 2 bên mông của mình luôn. Chính vì đánh vào tất cả các khu vực mông nên nó sẽ tròn đều chứ không bị chỗ to chỗ bé do tập không đều.
Giờ thì chúng ta vô vấn đề chính luôn đi ha, lan man thêm cũng không làm mông to hơn được :))
Cùng bắt đầu thực hiện 25 bài tập cho vòng 3 nở nang nào.
Video hướng dẫn thực hiện
[Elite_video_player id=”46″]Hướng dẫn cách tập từng bài
Các bạn thực hiện các bài tập này từ 2-4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp nha. Chú ý là chọn ra 3-4 bài là đủ rồi nhé, không cần tập hết 25 bài trong 1 buổi tập đâu ha. Ngoài ra bạn nên xem hướng dẫn cách hít thở ở bài này để hít thở khi tập cho chuẩn luôn nha.
1. Cable Lateral Leg Raise
Để thực hiện bài tập này, phòng tập các bạn cần có 1 cái máy kéo cáp và móc chân. Nếu phòng tập không có máy này, bạn có thể tự chế bằng dây co giãn cũng được.
- Đầu tiên, móc 1 đầu cáp vào chân trái, tay phải giữ vào 1 điểm cố định để giữ thăng bằng. Chân phải hơi cong nhẹ.
- Từ từ đưa chân trái sang bên trái lên cao (khoảng 45 độ), nhớ cảm nhận cơ mông của mình khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác. Lưu ý là không để tạ chạm nhau khi thực hiện động tác nhé.
2. Lying Plated Leg Raise
Bạn cần chuẩn bị một cái thùng cao và đủ to để nằm trên đó, nếu phòng không có bạn có thể dùng ghế tập cũng được hoặc nằm trên sàn ha.- Nằm nghiêng 2 bên trên sàn, chống khuỷu tay phải trên sàn, chân phải co sát về mông. Chân trái duỗi thẳng.
- Bạn có thể đặt thêm 1 bánh tạ trên hông đùi trái nhưng nếu là người mới bắt đầu thì hãy tập không cần tạ trước ha.
- Bắt đầu gồng cơ bụng giữ thân người từ hông đến vai thẳng, bắt đầu nâng chân trái lên cao hết khả năng của bạn, sau đó hạ xuống thấp và thực hiện lại toàn bộ động tác. Nhớ đổi bên.
Bài tập mông này sẽ đặc biệt hữu ích khi bị lõm 2 bên mông đó nha.
3. Barbell Glute Bridges
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và 1 ít tạ ở 2 bên. Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể dùng thanh đòn không cũng được. Bạn nên dùng một miếng mút (hoặc khăn tập) đệm ở giữa thanh đòn để khỏi bị đau khi đặt lên hông nha.- Ngồi trên sàn, lăn thanh đòn vào giữa hông. Sau đó nằm ngửa ra sàn, co 2 chân lại 90 độ và nâng hông lên cao sao đó từ đùi đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Khi lên vị trí cao nhất, siết cơ mông lại và giữ 1-2 giây trước khị hạ xuống vị trí ban đầu.
- Chú ý dùng tay giữ thanh đòn để nó không di chuyển nhé. Và nên dùng bánh tạ nhỏ để đường di chuyển của thanh đòn được xa hơn nha.
4. Hip Thrust
Đây là 1 biến thể của bài trên, tất nhiên bài này sẽ khó hơn do đường di chuyển của thanh đòn sẽ xa và nặng hơn.
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 1 điểm để tựa vai vào, có thể dùng 1 cái thùng hoặc dùng ghế tập đều được, miễn là nó không quá nhẹ có thể trượt khi bạn tập là được.
- Cũng lăn thanh đòn vào giữa hông của bạn. Co 2 gối 90 độ và từ từ nâng tạ lên đến khi cơ thể song song với sàn nhà.
- Chú ý: Từ đầu gối xuống mắt cá chân cần vuông góc, không nghiêng vào trong hay ra ngoài, cổ di chuyển theo cột sống và gồng cơ mông ở vị trí cao nhất của chuyển động.
5. Sumo Deadlift
Một biến thế của bài Deadlift, bài biến thể này sẽ tập ở vị trí 2 chân khá rộng cho nên nó sẽ tác động khá nhiều vào phần mông và đùi sau của bạn.
Nếu bạn chưa biết kỹ thuật Deadlift thì cần đọc bài này trước cái đã nha.
- Đầu tiên, đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 30 độ.
- Kéo thanh đòn vào sát ống chân của bạn, gồng cơ lưng và hạ thấp người xuống cầm thanh đòn (2 tay ở giữa 2 chân). Cách cầm thanh đòn tùy vào bạn, có thể cầm ngược tay nhau hoặc thuận tay nhau đều được.
- Hít 1 hơi sâu, gồng cơ bụng lên và bắt đầu kéo tạ lên theo chiều thẳng đứng (sát thân người). Khi lên vị trí cao nhất thì siết cơ mông lại.
- Chú ý: Không ngả người ra sau, giữ lưng thẳng.
- Hạ tạ xuống, thở ra và lặp lại toàn bộ độ tác trên.
6. Barbell Back Squat
Bài squat này thì quá quen thuộc rồi, nhưng nếu bạn vẫn chưa biết đến thì nên đọc lại bài squat là gì để nắm kỹ thuật cho chuẩn trước cái đã nha.
- Đầu tiên, đặt thanh đòn lên vai, bạn có thể chọn vị trí hight bar hoặc low bar tùy ý.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, hít 1 hơi thật sâu và giữ trong bụng, gồng cơ bụng lên và bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống.
- Chú ý là khi hạ thấp người hãy giữ đường di chuyển của thanh đòn càng giữa lòng bàn chân càng tốt nhé. Và lưng cũng phải thẳng nữa.
- Hạ xuống thấp nhất có thể, sau đó đồn lực vào gót chân đẩy mạnh người đứng thẳng lên về vị trí bạn đầu và nhớ siết cơ mông lại và thở ra.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác.
7. Single Leg Hip Thrust
Bài này là biến thể của bài Hip Thrust và tất nhiên là nó cũng sẽ…khó hơn 1 chút.
Kỹ thuật thực hiện không khác gì bài Hip Thrust ở trên, chỉ khác là 1 chân sẽ luôn duỗi thẳng và chân còn lại sẽ thực hiện động tác thôi bạn nhé.
8. Hip Abduction
Này này thì cần phải có máy tập chuyên dụng, nên nếu phòng bạn không có máy này thì bỏ qua ha.
- Cách tập là bạn sẽ vào máy này ngồi, xoay miếng đệm ra 2 bên và đặt chân của bạn vào giữa.
- Bắt đầu mở rộng 2 chân từ giữa sang 2 bên xa nhất có thể. Sau đó khép 2 chân lại.
- Chú ý: Không để tạ chạm vào nhau khi thực hiện.
9. Curtsy Lunges
Để thực hiện bài này thì trước đó bạn cần phải biết qua bài tập Lunge cơ bản trước cái đã nhé.
Nếu bạn lần đầu tập bài này thì không nên sử dụng thanh đòn và chỉ cần tập chay là được.
- Đầu tiên, đứng thẳng 2 chân, thanh đòn đặt trên vai như squat.
- Bước chân trái ra sau về phía bên chân phải đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đùi chân phải song song sàn nhà.
- Đứng thẳng lên và đổi chân, thực hiện lại động tác.
10. Bulgarian Split Squats
Bài tập cho vòng 3 nở nang này là một biến thể kết hợp giữa Squat và Lunge.
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một cái bục thấp khoảng 20-30cm. Đặt thanh đòn lên vai, đứng cách cái bục khoảng 1 bước chân.
- Đặt chân trái lên bục, dồn lực hoàn toàn vào chân phải, chú ý giữ thẳng người khi thực hiện.
- Hít sâu, gồng cơ bụng và từ từ hạ thấp thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn nhà thì dừng lại và đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.
11. Walking Lunge
Biến thể khác của Lunge, kỹ thuật thực hiện như bài Lunge cơ bản chỉ khác là bạn sẽ bước liên tục tới trước thi vì đứng im tại chỗ thôi ha.
12. Kickback
Chúng ta quay trở lại với máy kéo cáp nào.
- Đầu tiên cột 1 đầu cáp vào chân của bạn.
- Xoay mặt vào máy, 1 tay giữ vào máy để tạo điểm tựa, hạ thấp người xuống gần song song với sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng, dùng cơ mông duỗi chân đá thẳng chân bị cột ra phía sau.
- Từ từ thu chân về và thực hiện lại động tác.
13. Step Pushes
Bài tập cho vòng 3 nở nang này mô phỏng lại động tác leo cầu thang nhưng ở cấp độ bước cao hơn thôi.
- Để thực hiện bài này, bạn đi tới cái máy hít xà có hỗ trợ nha, nếu phòng không có máy này thì mình bỏ qua vậy.
- Cách tập khá đơn giản, bạn chỉ cần đặt 1 chân lên bệ đỡ và bắt đầu đạp mạnh xuống thôi.
14. Cable Squat
Với bài tập squat này, bạn quay lại máy kéo cáp. 2 tay giữ đầu cáp.
Vào tư thế Squat như bình thường và thực hiện động tác squat cơ bản. Chú ý giữ lưng thẳng vì máy sẽ kéo cơ thể bạn tới trước đó nhé.
15. Leg Elevated Hip Thrust
Bạn còn nhớ bài Glute bridge ở trên chứ, đây chính là nó nhưng thay vì 2 chân đặt trên sàn, bạn sẽ đặt nó lên 1 cái bục cao hơn để tập thôi nha.
16. Romanian Deadlift
Đây là bài tập rất tốt để bắt đầu trước khi thực hiện bài Deadlift thật sự. Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ.
- Bắt đầu hạ thấp người, đẩy hông ra sau và cho tạ xuống theo chiều thẳng đứng, 2 chân hơi cong khi xuống tạ.
- Bạn xuống đến độ sâu nhất có thể và không để tạ chạm sàn. Sau kéo tạ đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
- Chú ý: Không để lưng cong khi thực hiện động tác này bạn nhé.
17. Good Morning
- Bài tập mông này có cái tên thật là “ngộ nghĩnh” nhỉ, cách tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần đặt thanh đòn trên vai như squat, 2 chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp người xuống đến khi lưng song song với sàn thì dừng lại.
- Đẩy hông tới trước và quay lại trở về tư thế đứng ban đầu, nhớ gồng cơ mông khi quay lại tư thế đứng thẳng nhé.
18. Frog Pumps
Chúng ta quay lại bài tập Glute Bridge 1 lần nữa nhé, nhưng lần này thay vị để 2 chân song song nhau thì ra sẽ up 2 lòng bàn chân vào nhau và thực hiện động tác nha.
19. Single Leg Deadlift
Gần giống với bài tập mông RDL ở trên. Lần này chúng ta cũng thực hiện như vậy nhưng khi xuống ta sẽ nâng 1 chân ra sao lên cao bạn nha.
20. Goblet Squat
Đây là bài squat cơ bản thôi, chỉ khác 1 chút là bạn sẽ giữ 1 quả tạ ở trước ngực thôi, cố gắng xuống sâu nhất có thể ở bài này nhé.
21. Cable Pullthrough
Nếu bạn để ý thì sẽ thấy nó khá giống với bài Good Morning ở trên, tuy nhiên bài này có xu hướng luôn kéo bạn xuống cho nên hãy cố gắng giữ thăng bằng cho thật tốt nhé.
- Đầu tiên, các bạn xoay lưng lại với máy kéo cáp, 2 tay cầm đầu cáp, 2 chân mở rộng bằng vai, bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống đến khi lưng song song với sàn thì dừng lại.
- Đẩy hông tới trước và đứng thẳng người lên, nhớ siết cơ mông lại nha.
- Chú ý: Không dùng tay kéo cáp khi thực hiện bài này, 2 tay của bạn hoàn toàn chỉ có nhiệm vụ là giữ đầu cáp mà thôi nha.
22. Cable Sumo Deadlift
Bài này chỉ ngược lại với bài trên thôi nên mình không nói chi tiết thêm ha.
23. Cable Single Leg Deadlift
Tương tự như bài RDL nhé các bạn
24. Cable Kneeling PullThrough
Tương tự như bài PullThrough ở trên, chỉ khác bạn sẽ thực hiện ở tư thế quỳ nha.
25. High Stance Leg Press
Một biến thể nhỏ của bài Leg Press các bạn nha.
Để tập bài này thì các bạn cần có máy Leg Press, ngồi vào máy đặt vị trí cao hơn vị trí trung tâm 1 chút và thực hiện đẩy tạ ở tư thế này.
Ok, như vậy là mình đã giới thiệu xong cho bạn 25 bài tập cho vòng 3 nở nang rồi nha. Các bạn chỉ cần chọn ra bài tập mình thích và tập thôi. Nếu được hãy tập hết cả 25 bài này nha. Đảm bảo là những bạn bơm mông cũng phải ghen tị với bạn đấy.
