Weight-Bearing là những bài tập có tác dụng tốt lên cơ xương của chúng ta, đặc biệt là những người loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương. Vậy thì những bài tập này là gì hãy cùng tìm hiểu nha.
Việc có hệ xương khớp chắc khỏe là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tập thể dục không chỉ có thể cải thiện sức khỏe xương của bạn mà còn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp và cân bằng, đồng thời dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Weight-Bearing là gì ?
Weight-bearing là một thuật ngữ được sử dụng trong lĩnh vực y tế và thể dục thể thao, thường được sử dụng để mô tả việc đặt một vật nặng lên các cơ xương trong cơ thể. Khi ta đứng, đi lại, chạy, nhảy hay tập thể dục thể thao, cơ thể phải chịu một lực tương đối lớn từ trọng lực và phải phân bố lực này đến các cơ xương để giữ cho cơ thể ổn định và hoạt động hiệu quả.
Việc tập luyện thể hình cũng là một hình thức tập luyện weight-bearing, trong đó cơ thể phải đối phó với lực tác động từ tạ hoặc máy tập và phải phân bố lực này đến các cơ xương để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh.
Tại sao phải tập thể dục?
Giống như cơ bắp, xương là mô sống đáp ứng với việc tập thể dục bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn. Nam và nữ thanh niên tập thể dục thường xuyên thường đạt được khối lượng xương cao hơn (mật độ xương và sức mạnh tối đa) so với những người không tập.
Đối với hầu hết mọi người, khối lượng xương đạt đỉnh trong thập kỷ thứ ba của cuộc đời. Sau thời gian đó, chúng ta có thể bắt đầu mất xương. Phụ nữ và nam giới trên 20 tuổi có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách tập thể dục thường xuyên.
Tập thể dục cũng có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp và thăng bằng, từ đó giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương liên quan. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và những người đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nếu bạn đang bị bệnh loãng xương. Bạn có thể cần một số xét nghiệm trước, bao gồm:
- Đo mật độ xương
- Đánh giá thể lực
Trong khi chờ đợi, hãy nghĩ xem bạn thích loại hoạt động nào nhất. Nếu bạn chọn một bài tập mà bạn yêu thích, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó theo thời gian.
Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp
Những loại hoạt động này thường được khuyến nghị cho những người bị loãng xương:
Các bài tập xây dựng xương tốt nhất
Các bài tập Weight-bearing và kháng lực là tốt nhất cho xương của bạn. Các bài tập Weight-bearing buộc bạn phải làm việc chống lại trọng lực.
Chúng bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, leo cầu thang, chơi quần vợt và khiêu vũ. Các bài tập kháng lực – chẳng hạn như nâng tạ – cũng có thể giúp xương chắc khỏe.
Các bài tập khác như bơi lội và đi xe đạp có thể giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh cũng như mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, nhưng chúng không phải là cách tốt nhất để rèn luyện xương của bạn.
Ngoài ra, các bài tập như Weight-bearing aerobic, các bài tập Flexibility hoặc các bài tập giúp tăng ổn định và cân bằng cũng có thể có ích
Do các mức độ loãng xương khác nhau và nguy cơ gãy xương, bạn có thể không khuyến khích tập một số bài tập nhất định. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xem bạn có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến loãng xương hay không và tìm ra những bài tập phù hợp với bạn.
Thái cực quyền
Tai chi là một hình thức di chuyển chậm rãi xây dựng cả sự phối hợp và xương chắc khỏe. Một nghiên cứu được báo cáo trên Physician and Sportsmedicine cho thấy thái cực quyền có thể làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Những phụ nữ tập thái cực quyền 45 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần trong một năm, có tốc độ mất xương chậm hơn tới 3,5 lần so với những người không tập thái cực quyền, theo các bài kiểm tra mật độ khoáng của xương.
Yoga
Một nghiên cứu được báo cáo trênYoga Journal cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng xương ở cột sống đối với những phụ nữ tập yoga thường xuyên. Từ phong cách Iyengar chậm rãi, chính xác đến ashtanga thể thao, mạnh mẽ, yoga có thể giúp xương chắc khỏe ở hông, cột sống và cổ tay của bạn, những khu vực dễ bị gãy xương nhất.
Các tư thế đứng như Chiến binh I và II tác động đến các xương lớn ở hông và chân, trong khi các tư thế như ownward Dog mặt tác động đến cổ tay, cánh tay và vai. Cả hai tư thế Cobra và Locust đều tác động đến cơ lưng, có thể bảo vệ sức khỏe của cột sống. Yoga cũng làm khả năng thăng bằng, phối hợp, tập trung và nhận thức cơ thể của bạn tốt hơn và do đó giúp ngăn ngừa té ngã.
Các bài tập kháng lực
Tập luyện kháng lực bao gồm việc sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn để tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, đặc biệt là các cơ cột sống quan trọng đối với tư thế. Rèn luyện kháng lực cũng có thể giúp duy trì mật độ xương.
Nếu bạn sử dụng máy tập tạ, hãy cẩn thận để không cong cột sống khi thực hiện các bài tập.
Huấn luyện sức đề kháng nên được điều chỉnh phù hợp với khả năng và mức chịu đựng của bạn, đặc biệt nếu bạn bị đau. Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệ khi hướng dẫn người bị loãng xương có thể giúp bạn phát triển các thói quen rèn luyện sức mạnh. Hình thức và kỹ thuật phù hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn.
Các bài tập Weight-bearing aerobic
Các bài tập Weight-bearing aerobic liên quan đến việc thực hiện bài tập aerobic trên đôi chân của bạn, với xương hỗ trợ trọng lượng của bạn. Ví dụ như đi bộ nhanh, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu tác động thấp, máy tập hình elip, leo cầu thang và làm vườn.
Một nghiên cứu về cho thấy đi bộ 4 giờ một tuần giúp giảm 41% nguy cơ gãy xương hông so với đi bộ ít hơn một giờ một tuần
Những loại bài tập này tác động trực tiếp lên xương ở chân, hông và phần dưới cột sống của bạn để làm chậm quá trình mất khoáng chất ở xương. Chúng cũng mang lại lợi ích cho tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe của tim và hệ tuần hoàn.
Điều quan trọng là các hoạt động aerobic, dù có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, không phải là toàn bộ chương trình tập luyện của bạn. Điều quan trọng hơn đó là tập sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng.
Bơi lội và đi xe đạp có nhiều lợi ích, nhưng chúng không cung cấp trọng lượng mà xương của bạn cần để làm chậm quá trình mất khoáng. Tuy nhiên, nếu bạn thích những hoạt động này, hãy cứ tập luyện chúng. Chỉ cần đảm bảo thêm hoạt động Weight-bearing nếu bạn có thể.
Bài tập cải thiện tính linh hoạt (Flexibility)
Di chuyển các khớp của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng giúp bạn giữ cho các cơ của mình hoạt động tốt. Các động tác giãn cơ (Stretches) được thực hiện tốt nhất sau khi các cơ của bạn đã được làm nóng — chẳng hạn như vào cuối buổi tập thể dục hoặc sau 10 phút khởi động. Chúng nên được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi..
Tránh các động tác kéo căng cột sống hoặc khiến bạn bị cong ở thắt lưng. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những bài tập giãn cơ nào là tốt nhất cho bạn.
Các bài tập ổn định và cân bằng
Phòng ngừa té ngã đặc biệt quan trọng đối với những người bị loãng xương. Các bài tập ổn định và cân bằng giúp các cơ của bạn phối hợp với nhau theo cách giúp bạn ổn định hơn và ít bị ngã hơn. Các bài tập đơn giản như đứng trên một chân hoặc các bài tập dựa trên chuyển động như thái cực quyền có thể cải thiện sự ổn định và thăng bằng của bạn.
Đánh gôn
Đeo chiếc túi chơi gôn quanh 18 lỗ và vung những chiếc gậy lớn để đánh bóng dài, sẽ làm tăng thêm rất nhiều hoạt động cho phần trên cơ thể. Và tất cả những việc đi bộ, và đuổi theo những quả bóng bị mất ở nơi gồ ghề, có nghĩa là hông và cột sống của bạn phải hoạt động rất nhiều.
Khiêu vũ
Ngay cả khi bạn không phải là Fred Astaire, bạn vẫn có thể thưởng thức các điệu nhảy xã hội như điệu waltz, tango, salsa, samba hoặc điệu nhảy bờ biển phía Đông..
Hoặc bạn có thể đăng ký một lớp múa ba lê nhẹ nhàng dành cho người lớn hoặc lớp khiêu vũ jazz. Hoặc Zumba hoặc một lớp thể dục nhịp điệu lấy cảm hứng từ điệu nhảy khác tại phòng tập thể dục của bạn, bất cứ thứ gì giúp bạn vận động. Nhiều người trong số họ hiện kết hợp rèn luyện sức mạnh với các bước nhảy hoặc bước, và cũng tốt cho khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Hiking
Bạn sẽ hòa mình vào thiên nhiên và thực hiện hoạt động weight bearing nhẹ trong chuyến đi bộ đường dài tiếp theo của mình. Vừa mang ba lo và đi bộ có thể làm tăng mật độ xương, đặc biệt là ở hông của bạn. Bạn sẽ còn tác động nhiều hơn đến những xương đó nếu bạn đang đi lên dốc hoặc xuống dốc. Tác động nhiều hơn đến bàn chân và cẳng chân của bạn dẫn đến mật độ xương nhiều hơn.
Và với đi bộ đường dài, sự nhàm chán hiếm khi là một vấn đề. Bạn có thể giao lưu trong một câu lạc bộ đi bộ đường dài và tận hưởng những cảnh quan mới.
Môn thể thao dùng vợt
Pickleball, quần vợt, bóng quần và tennis lồng có thể tăng mật độ xương của bạn. Bạn đang căng cánh tay cầm vợt, cổ tay và vai của mình mỗi khi đánh bóng, đồng thời vận động hông và cột sống của bạn với tất cả những hoạt động xung quanh.
Nếu bạn chơi đơn, bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện của mình về sức khỏe của xương, vì bạn sẽ chạy xung quanh nhiều hơn.
Tránh những bài tập nào nếu bạn bị loãng xương?
Nếu bạn bị loãng xương, đừng thực hiện các loại bài tập sau:
Các bài tập tác động cao: Các hoạt động như nhảy, chạy hoặc chạy bộ có thể dẫn đến gãy xương ở xương yếu. Tránh giật, chuyển động nhanh nói chung. Chọn các bài tập với chuyển động chậm, có kiểm soát. Tuy nhiên, nếu bạn nói chung là khỏe mạnh mặc dù bị loãng xương, bạn có thể tham gia vào các bài tập có tác động cao hơn một chút so với người ốm yếu.
Các bài tập uốn và xoắn: Các bài tập mà bạn cúi người về phía trước ở thắt lưng và vặn eo, chẳng hạn như gập người chạm mũi chân hoặc gập bụng, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do nén ở cột sống nếu bạn bị loãng xương. Các hoạt động khác có thể yêu cầu bạn uốn cong hoặc vặn mạnh ở thắt lưng là chơi gôn, quần vợt, bowling và một số tư thế yoga.
Nếu bạn không chắc xương của mình khỏe mạnh như thế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đừng để nỗi sợ gãy xương ngăn cản bạn vui vẻ và năng động.
American Academy of Orthopaedic Surgeons: “Osteoporosis: Bone Up on Bone Loss.”National Osteoporosis Foundation: “About Osteoporosis: Fast Facts.”
U.S. Dept. of Health and Human Services: “Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General,” published in 2004.
Medicinenet: “Osteoporosis.”
Paul Mystkowski, MD, endocrinologist, Virginia Mason Medical Center, Seattle; clinical faculty member of the University of Washington in Seattle.
Yoga Journal, May/June 2001, p 112.
ThePhysician and Sportsmedicine, December 2004; vol 32.
