Với người mới bắt đầu tập gym, việc chia lịch tập gym phù hợp có thể là một việc khiến họ cảm thấy khá là bối rối, nếu bạn chưa biết nên chọn kiểu tập nào thì bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định hơn.
Lựa chọn các nhóm cơ nào để tập mỗi ngày là một cách hiệu quả tăng sự hiệu quả cho buổi tập của bạn. Việc này không chỉ giúp bạn có được sự định hướng cụ thể khi tập luyện mà còn đảm bảo rằng tất cả các cơ của bạn đều có đủ thời gian để phục hồi trước khi đến lượt của chúng vào lần tới.
Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá ba trong số những cách lịch tập phổ biến nhất và lý do tại sao chúng được sử dụng phổ biến đối với hầu hết người tập gym
3 Cách chia lịch tập gym phổ biến gồm có
Thân trên, thân dưới, nghỉ ngơi
Một cách chia lịch tập gym đơn giản, hiệu quả và tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Việc chia xen kẽ các ngày ở phần thân trên và phần thân dưới là điều bắt buộc đối với vô số thói quen tập luyện và vì có lý do chính đáng.
Đó là bởi vì có rất nhiều cơ được nhóm lại mỗi ngày nên nó cho phép cường độ tập luyện lớn hơn đồng thời tránh tình trạng quá tải về khối lượng. Ngày nay, ba bài tập tổng hợp lớn (Bench Preess, Squat và deadlift) dễ dàng được đưa vào các động tác chính, mang lại lợi ích cho cả người Powerlifting và người tập tạ nói chung.
- Thứ hai: Thân trên
- Thứ ba: Thân dưới
- Thứ tư: Nghỉ ngơi
- Thứ năm: Thân trên
- Thứ Sáu: Thân dưới
- Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Cách chia chương trình tập gym đơn giản này là bước tuyệt vời để bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn hoặc tiếp thêm sinh lực cho nó bằng một điều gì đó mới mẻ. Bạn không thể sai với phần trên, phần dưới và phần còn lại.
Mỗi ngày một nhóm cơ
Kiểu chia lịch tập này từng được xem là không khoa học, nhưng không có nghĩa là nó không hiệu quả trong kỷ nguyên thể dục bị ám ảnh bởi sự đánh giá ngang hàng hiện nay của chúng ta. Một kiểu chia lịch tập nhắm vào một nhóm cơ mỗi ngày,tập đến mức kiệt sức.
- Thứ hai: Ngực
- Thứ ba: Lưng
- Thứ tư: Chân
- Thứ năm: Vai
- Thứ Sáu: Cánh tay
- Nghỉ ngơi vào cuối tuần
Ưu điểm chính của cách chia lịch tập gym này là cường độ bạn có thể đạt được mỗi ngày. Vì bạn sẽ chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần nên bạn có thể tăng khối lượng và tập đến kiệt sức tới lần lặp cuối cùng.
Cách chia theo từng nhóm cơ cũng rất hay vì tính đơn giản của chúng. Bạn không cần phải lo lắng nếu điều gì, hoặc liệu ngày tập chân của bạn có khiến bạn quá đau để có thể tập lại chân vào cuối tuần hay không.
Chỉ cần tăng cường độ và nâng tạ lên. Điều duy nhất cần chú ý là đừng sắp xếp các ngày tập tay quá gần với ngày ngực hoặc lưng. Các bài tập kết hợp, chẳng hạn như Bench Press và Pull Up, tác động lên các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như cánh tay, bên cạnh các nhóm cơ chính của chúng.
Cách chia của bạn cần thiết kế để giúp bạn nâng và phục hồi một cách tối ưu, vì vậy đừng để cường độ tập vô tình làm chậm quá trình tập luyện của bạn.
Push, Pull, Leg
Push, Pull, Leg là một cách chia lịch tập kết hợp những ưu điểm của cả hai cách chia ở trên. Ngày đẩy liên quan đến ngực, vai và cơ tam đầu. Ngày kéo liên quan đến lưng, bắp tay và cẳng tay. Ngày tập chân liên quan đến chân, mông và phần cơ lõi. Một lịch tập thường sẽ như thế này:
- Thứ hai: Đẩy
- Thứ ba: Kéo
- Thứ tư: Chân
- Thứ năm: Đẩy
- Thứ Sáu: Kéo
- Thứ bảy: Chân
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Nó cũng có thể được thực hiện bắt đầu bằng chân nếu bạn thấy mình quá mệt mỏi để tập luyện chân thứ hai hoặc vào cuối tuần. Điểm mạnh chính của cách chia này là ở cách nó tối ưu hóa việc phục hồi cơ bắp giữa các ngày.
Tập tay sau và vai trong cùng một ngày với ngực sẽ chứa cả ba cơ này trong một buổi. Bạn sẽ không phải lo lắng về việc các bài tập kết hợp của bạn âm thầm làm mệt mỏi các nhóm cơ khác hoặc khối lượng tập trung của bạn ảnh hưởng sang những ngày khác. Bạn chỉ cần tập trung vào các động tác và các cơ sẽ thực hiện công việc của chúng.
Tóm lại
Bất kỳ cách chia lịch tập gym nào trong số này đều là một cách hiệu quả để nâng cao thói quen tập luyện hiện tại của bạn. Việc chia lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn duy trì sự nhất quán, cung cấp hướng dẫn cho các động tác nâng của bạn và cho phép cơ thể phục hồi một cách có hệ thống.
Đây chỉ là ba trong số những cách phổ biến nhất để sắp xếp các ngày tập trọng tuần của bạn, còn rất nhiều cách khác mà bạn có thể xem ở đây. Hãy nghiên cứu và thử nghiệm những gì bạn cảm thấy tốt nhất. Theo thời gian, bạn sẽ biết cách chia nào là tốt nhất cho cơ thể và mục tiêu của mình. Chỉ cần giữ thói quen tập luyện đều đặn và bạn sẽ nhận lại lợi ích của mình.
