Các tư thế yoga trị đau cổ luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của những người tìm đến yoga như là một liệu pháp cho những căn bệnh của mình, đặc biệt là dân văn phòng phải ngồi bàn giấy 8 tiếng mỗi ngày.
Không ai có thể phủ nhận hiệu quả mà những bài tập yoga mang lại. Dù cho nguyên nhân gây ra những cơn đau của bạn là gì, việc luyện tập yoga đều có thể làm giảm bớt cơn đau thể chất lẫn những khủng hoảng về tinh thần cho người tập bằng cách tạo ra sự cân bằng giữa những khối cơ ở ngực, ở lưng trên hay vùng cổ.
Làm thế nào để giảm đau cổ là nỗi lo âu, thậm chí ám ảnh của rất nhiều nhân viên văn phòng, nhưng bạn lại không có thời gian để luyện những tư thế khó hay đến trung tâm yoga để được hướng dẫn?
Hãy thử 4 động tác yoga trị đau cổ cực đơn giản này, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ đâu để giảm đau cổ, bớt căng thẳng , lấy lại được năng lượng và tinh thần để tập trung làm việc.
Hướng dẫn 4 động tác yoga trị đau cổ cơ bản bạn có thể thực hiện mỗi ngày:
1. Plank cẳng tay (Forearm plank)
Đây là động tác giúp tăng sự liên kết các cơ cốt lõi với cơ vai và cổ, sử dụng cổ tay để nâng đỡ cơ thể, làm cho đôi vai được vững vàng hơn và giảm đau cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người xuống, khuỷu tay đỡ ở dưới vai.
- Từ từ dùng cổ tay nâng người lên sao cho đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Duỗi khuỷu tay hướng về phía bàn chân, co cơ mông hết mức có thể để duỗi xương sống về phía sau
- Thở tự do, giữ tư thế trong 10 giây rồi thở ra để thả lỏng. Lặp lại động tác 2-3 lần
2. Tư thế cái ván ngược (Purvottanasana)
Tư thế này được xem là cách làm cổ đỡ mỏi rất hiệu nghiệm, đồng thời giúp duỗi thẳng cơ ngực và kích thích các khối cơ hoạt động yếu, làm vai vững vàng hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Ngồi ở tư thế làm việc trong yoga (Dandasana)
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng đứng và hai chân duỗi ra phía trước
- Hai chân và hai bàn chân hở nhau rộng bằng chiều rộng của bắp đùi và song song với nhau
- Ấn những xương tọa xuống sàn và chỉ đỉnh đầu thẳng lên trần nhà để kéo dài và làm cho xương sống thẳng
- Cử động uốn hai bàn chân và rướn hai gót chân
- Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn.
- Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà. Hai cổ tay nằm ngay dưới hai bả vai.
- Thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.
- Giữ tư thế trong 3-5 hơi thở. Lặp lại động tác 3 lần.
3. Tư thế mặt con bò (Gomukhasana)
Động tác yoga này có vai trò mở rộng cơ tay trên, duỗi những khối cơ nằm sâu trong vai để làm giảm đau cổ, đặc biệt đối với những người làm bạn với những cơn đau cổ lâu năm.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Ngồi ở tư thế Ngồi làm việc trong yoga (Như trên)
- Cong chân trái và đưa gót chân trái vào dưới bắp vế phải, gần bắp đùi phải
- Cong chân phải gác qua đầu gối trái và đưa gót chân phải vào gần bắp đùi trái. Làm sao cho đầu gối phải nằm ngay trên đầu gối trái
- Ấn xương tọa xuống sàn và hướng đỉnh đầu lên trần nhà đẻ kéo dài xương sống.
- Cong cùi trỏ trái và đưa phần trước cánh tay trái ra phía sau lưng.
- Đặt lưng bàn tay trái vào phần giữa lưng, gần 2 bả vai. Phần trước của cánh tay trái và mấy ngón tay của bàn tay trái phải cho thẳng lên phía đầu.
- Hít vào, giương tay phải lên khỏi đầu. Cong cùi chỏ phải và đặt bàn tay phải giữa hai bả vai. Hướng lòng bàn tay phải vào lưng và mấy ngón tay của bàn tay phải chỉ thẳng xuống sàn.
- Dùng bàn tay phải nắm chặt mấy ngón tay của bàn tay trái. Nếu lúc đầu mới tập cảm thấy hơi khó, hãy sử dụng một đoạn dây lụa.
- Nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra. Phải cảm thấy hai vai duỗi và ngực mở ra.
- Giữ tư thế từ 8-10 hơi thở rồ, thực hiện lại nhưng đổi bên. Khi bạn ngồi ở phòng làm việc, thực hiện tư thế này ngẫu hứng cũng là một cách làm cổ đỡ mỏi tạm thời và hiệu quả.
4. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Không chỉ là một tư thế yoga trị đau cổ, Virabhadrasana II còn có tác dụng kì diệu trong tuần hoàn máu, nâng cột sống, đốt mỡ và giảm cân rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm, hai chân trước sau cách nhau 3-4 bàn chân, bàn chân sau xoay 45-90 độ (sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái)
- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.
- Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn. Hành động này giúp tăng cường cơ trám và cơ thang và lồng ngực của bạn sẽ mở rộng về phía trước để giãn nở cơ ngực.
- Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
- Giữ trong 8-10 nhịp thở, lặp lại nhưng đổi bên.
Trên đây là 4 tư thế yoga trị đau cổ thật dễ dàng và tiện lợi để bạn có thể thực hiện mà không cần phải cất công vác thảm đến phòng tập và tốn kinh phí cho việc tập một bộ môn mà chính bạn có thể tự làm chủ được nó nếu bạn có đủ quyết tâm. Để những động tác yoga trị đau cổ phát huy tối ưu tác dụng của nó, bạn cũng cần có chế độ ăn uống cho người tập yoga và ngủ nghỉ hợp lí nữa nhé!
Còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay ngay vào kế hoạch tập luyện để tiêu diệt những cơn đau mỏi và có một tinh thần thoải mái tuyệt đối để đối mặt với những áp lực khác trong cuộc sống và trong công việc?
Chúc các bạn thành công! Namaste!
