Nếu bạn thấy chán những quả tạ dumbbell và muốn tìm những cảm giác mới mẻ hơn thì 44 bài tập với dây TRX này sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Dây TRX là gì ?
Dây TRX là phát minh của một cựu Hải quân Hoa Kỳ (Navy Seal). TRX là viết tắt của Total-Body Resistance Exercise, TRX biến mọi bài tập thành một thử thách đối với cơ lõi của bạn bằng cách sử dụng hai nguồn lực đơn giản là: trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn.
Tất cả những gì bạn cần làm là treo dây TRX lên một vị trí cố định an toàn và tùy thuộc vào bài tập và bạn sẽ dùng tay hay chân để giữ vào dây TRX.
Nói chung, khi thực hiện các bài tập với dây TRX thì một phần cơ thể của bạn sẽ được treo lơ lửng trên dây và bạn có thể nghiêng người vào hoặc rời khỏi dây để tạo lực cản hoặc sự mất ổn định.
Các sợi dây TRX có ưu điểm là gọn nhẹ và dễ mang đi mọi nơi hơn so với tạ đơn, vì vậy bạn có thể mang nó đi tập ở mọi nơi bạn đến như văn phòng, công viên…
Bây giờ hãy cùng bắt đầu thực hiện các bài tập với dây TRX ngay thôi nào
Bài tập với dây TRX cho phần thân trên
1. TRX Push Up
- Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay
- Độ khó: Cơ bản
Cách thực hiện không khác gì so với bài tập hít đất cơ bản chỉ khác là bạn sẽ móc 2 bàn chân của mình lên dây TRX và trọng lượng cơ thể bạn lúc này sẽ dồn lên bàn tay của bạn.
Giữ cơ thể thẳng và hạ thấp khuỷu tay để thực hiện động tác hít đất nhé.
2. TRX Chest Press
- Mục tiêu: Cánh tay, ngực
- Độ khó: Cơ bản
Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lây 2 đầu dây TRX lòng bàn tay úp xuống sàn và đưa cao cánh tay ngang vai. Nghiêng người về phía trước một góc nhỏ.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống giữa 2 tay. Tập trung vào ngực và cánh tay khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
3. TRX inverted row
- Mục tiêu: Cơ xô, bắp tay
- Độ khó: Cơ bản
Cố định dây ở một độ cao sao cho khi bạn duỗi thẳng tay thì cơ thể không chạm xuống sàn khi nghiêng ra sau (độ nghiêng càng gần sàn thì độ khó càng cao).
Hai tay nắm chắc tay cầm, 2 chân khép sát hoặc rộng bằng hông. Từ từ duỗi thẳng cơ thể và nghiêng ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 tay.
Từ vị trí này, bạn tập trung vào cơ xô và bắp tay của mình kéo cơ thể lên đến khi ngực ngang với tay cầm của bạn. Lưu ý thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.
4. Kneeling triceps press
- Mục tiêu: Cơ tay sau
- Độ khó: Cơ bản
Quỳ trên sàn, hai tay nắm vào tay cầm dây TRX và duỗi thẳng tay trước mặt và rộng bằng vai.
Nghiêng ngưới tới trước đồng thời gập khuỷu tay lại đến khi hai tay của bạn ngang tai, bạn sẽ cảm thấy cơ tay sau của mình nóng lên. Dùng tay sau duỗi thẳng cánh tay đưa người về vị trí ban đầu.
5. TRX Low row
- Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay
- Độ khó: Cơ bản
Động tác giúp cho phần lưng trên của bạn mạnh mẽ và săn chắc hơn. Nắm lấy tay cần với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngả người ra sau đến khi trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, 2 canh tay duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường chéo
Ép chặt bả vai vào nhau và giữ căng khi bạn gâp khuỷu tay kéo cơ thể lên chạm vào bàn tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Single Arm Row
- Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay
- Độ khó: Nâng cao
Nếu bạn là đã quen với bài Low Row ở trên thì bây giờ hãy thử nâng lên một Level mới bằng cách thực hiện bài tập này bằng một tay mà vẫn giữ được tư thế chuẩn nhé.
7. Three-way row
- Mục tiêu: Cơ lưng, bụng, vai, bắp tay
- Độ khó: Trung cấp
Cách thực hiện giống với bài Low Row ở trên, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện với 3 kiểu tay cầm khác nhau như sau. Thực hiện động tác với lòng bàn tay up trong vài lần lặp, sau đó chuyển chuyên sang lòng bàn tay hướng vào nhau trong vài lần lặp và cuối cùng là lòng bàn tay hướng lên trên trong vài lần lặp.
8. TRX Alligator
- Mục tiêu: Vai, lưng, cơ liên sườn
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này có tên Alligator là vì nó mô tả lại tư thế há miệng của cá sấu. Hai tay nắm tay cầm dây TRX, ngả người ra sau đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Kéo người lên đồng thời tay phải hướng lên trên và tay trái hướng xuống dưới, xoay cơ thể sang bên phải để kích hoạt cơ liên sườn và ổn định các chuyển động. Hạ thấp cơ thể đổi tay thực hiện lại động tác cho bên còn lại.
9. Triceps extension
- Mục tiêu: Tay sau
- Độ khó: Cơ bản
Bài tập với dây TRX này có tư thế tập giống như bạn đang thực hiện chống đẩy. Nắm tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Nghiêng người tới trước và duỗi thẳng tay.
Uống cong khuỷu tay, hạ người xuống thấp đến khi bàn tay ở sau đầu, khuỷu tay ôm lấy 2 bên đầu.
Duỗi cánh tay thẳng ra trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
10. TRX Atomic push-up
- Mục tiêu: Cơ ngực, vai, cánh tay và bụng
- Độ khó: Nâng cao
Bài tập với dây TRX này nhìn có tư thế như một con ếch đang chuyển động nhưng nó thật sự sẽ gây khó khăn lên cho phần trên cơ thể của bạn khi bạn đưa đầu gối lên chạm khuỷu tay của mình.
Từ tư thế hít đất với 2 bàn chân trên dây TRX, bạn kéo gối lên để chạm vào khuỷu tay của mình, giữ im vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
11. Chest fly
- Mục tiêu: Ngực, cánh tay
- Độ khó: Nâng cao
Nếu có bài tập này khiến bạn nghĩ mình có thêm đôi cánh thì đấy chính là bài tập đó đấy.
Đặt dây cách mặt đặt đất khoảng 40cm, đặt 2 tay lên tay cầm, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên ngang vai, hạ thấp người xuống. 2 tay dang rộng nhưng vẫn cong khuỷu tay, sau đó thu tay lại trở lại vị trí ban đầu.
12. Biceps curl
- Mục tiêu: Tay trước
- Độ khó: Nâng cao
Hai tay cầm vào tay cầm của dây TRX, 2 chân duỗi thẳng và ngả người ra sau đến khi tay duỗi thẳng.
Để kích hoạt bắp tay của bạn, hay uốn cong khuỷu tay và nâng người bạn lên, từ từ duỗi thẳng cánh tay trở về tư thế ban đầu.
13. Push up with pike
- Mục tiêu: Cơ bụng, cánh tay
- Độ khó: Trung cấp
Đây là một bài tập với dây TRX cực kỳ thử thách cho bạn đấy. Vào tư thế hít đất với 2 bàn chân đặt trên dây TRX.
Kéo hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Đảm bào giữ cơ thể cố định, không bị lung lay khi thực hiện động tác. Sau đó từ từ đưa chân về sau về tư thế hít đất. Sau khi về tư thế hít đất, hạ thấp khuỷu tay để thực hiện một động tác hít đất và lặp lại toàn bộ động tác.
14. Y Fly
- Mục tiêu: Cơ bụng, tay trước và lưng
- Độ khó: Trung cấp
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng trên đầu và cơ thể tạo thành chữ Y.
Từ từ ngả người ra sau đồng thời thu tay lại về phía trước mặt, và lặp lại động tác. Chú ý dây TRX luôn phải căng trong suốt quá trình chuyển động.
Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn di chuyển từ vị trí dưới lên tư thế chữ Y và cơ bụng sẽ tham gia để giữ cho cơ thể bạn ổn định khi chuyển động.
15. Clock Press
- Mục tiêu: Cơ bụng, vai, lưng, bắp tay
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này thật sự rất khó cho người mới, nên bạn cần phải có một thời gian tập luyện với dây TRX trước khi thử bài này nhé.
Nắm lấy tay cầm của dây, nghiêng người tới trước khoảng 30-45 độ, tay duỗi thẳng (nhưng vẫn cong nhẹ ở khuỷu tay), 2 chân rộng bằng vai.
Đầu tiên, gập khuỷu tay trái hạ người xuống (nhớ ép sát thân người) đồng thời di chuyển cánh tay sang bên phải thẳng hàng với vai. Cơ lưng, vai, bắp tay và cơ bụng của bạn lúc này sẽ phải vận dụng tối đa sức mạnh để giữ vững cơ thể của bạn.
Từ từ quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
16. Power pull
- Mục tiêu: Lưng trên, cơ bụng, vai, cơ liên sườn
- Độ khó: Trung cấp
Power Pull tạo ra một cơ thể mạnh mẽ vì động tác này kết hợp rất nhiều nhóm cơ với nhau để hoàn thành.
Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, tay trái cầm vào tay cầm dây TRX cao ngang ngực, khuỷu tay co giữ sát ngực. Tay phải đưa tới trước song song với dây TRX.
Siết cơ bụng, từ từ xoay cơ thể sang phải đưa tay phải về phía sau theo chiều ngang 180 độ đồng thời tay trái duỗi thẳng.
Co tay trái lại đưa cơ thể lại vị trí ban đầu
17. Standing fallout
- Mục tiêu: Ngực, cơ bụng, vai
- Độ khó: Trung cấp
Bạn sẵn sàng cho cơ bụng bùng cháy chưa, hãy vao vị trí như bài số 2. Từ từ ngả người tới trước đồng thời di chuyển cánh tay lên trên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Di chuyển cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
18. T deltoid fly
- Mục tiêu: Lưng, vai
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này giúp phần lưng và vai của bạn khỏe hơn rất nhiều đấy. Đứng thẳng, chân phải đặt trước chân trái vài centimet, 2 tay cầm vào tay cầm của dây.
Ngả người ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái và căng dây TRX ra, 2 tay duỗi trước ngực.
Kéo người lên bằng cách mở rộng 2 tay sang ngang để tạo thành hình chữ T và trọng lượng dồn sang chân phải.
19. Side-straddle golf swings
- Mục tiêu: Lưng, ngực, vai
- Độ khó: Cơ bản
Mặc dù bạn không cảm thấy chính xác như đang chơi golf nhưng động tác xoay người này thách thức thân trên của bạn theo một cách mới.
Đứng đối diện với dây TRX, 2 chân rộng bằng vai và đặt tay vào tay cầm TRX với lòng bàn tay úp xuống giữ nó trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái, ngả người nhẹ tới trước, mắt nhìn thẳng. Từ từ xoay xoay người sang trái hướng lên trên qua đầu.
Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Bài tập với dây TRX cho phần thân dưới
20. Lunge
- Mục tiêu: Chân, bụng
- Độ khó: Cơ bản
Đây là một sự nâng cao so với bài Luneg tập trên sàn. Xoay lưng lại với dây, đặt 1 bàn chân lên dây TRX, chân còn lại đứng thẳng trên sàn, khoản cách chân nên đặt sau cho khi hạ thấp bạn cảm thấy thoải mái nhất và không đau đầu gối khi hạ thân người xuống thấp.
21. TRX Squat
- Mục tiêu: Cơ bụng, mông, đùi
- Độ khó: Cơ bản
Squat là bài tập mà hầu hết mọi người đều thực hiện, và squat với dây TRX thường rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần giữ 2 tay vào tay cầm dây TRX và thực hiện động tác squat thôi.
22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
- Mục tiêu: Đùi sau, mông, hông
- Độ khó: Trung cấp
Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân của bạn lên dây TRX, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ cho cơ thể cố định, không đung đưa. Kéo gót chân lại gần mông nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng ra và thực hiện lại.
23. Single-leg hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)
- Mục tiêu: Đùi, mông, hông
- Độ khó: Trung cấp, nâng cao
Bài tập với dây TRX này hoàn toàn giống bài bên trên chỉ khác là bán sẽ thực hiện bằng 1 chân trong khi chân còn lại vẫn giữ im trên không.
24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)
- Mục tiêu: Đùi trước, mông, bắp chân
- Độ khó: Trung cấp
Đây có thể là một bài tập có cái tên khá hay nhưng nó lại là một bài tập khó cho đôi chân. Cách tập giống với bài Lunge ở trên, chỉ khác là chân bạn khi đưa ra sau sẽ chéo qua bên chân trụ thay vì chỉ đưa ra sau.
25. Lateral lunge
- Mục tiêu: Mông, đùi, bụng
- Độ khó: Cơ bản
Đứng trước dây TRX, tay cầm dây bạn chỉnh sao cho cao ngang ngực, 2 tay nắm vào 2 đầu dây, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.
Từ từ chùng chân xuống bên trái đến khi đùi trái song song sàn nhà thì dừng lại. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
26. Curtsy lunge to lateral lunge
- Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng
- Độ khó: Nâng cao
Đây là một bài tập với dây TRX kết hợp 2 bài Lunge số 24 và 25 ở trên mà thôi, sau khi thực hiện bài Lunge số 24, bạn đưa chân sang ngang và thực hiện bài Lunge số 25.
27. Single-leg plié
- Mục tiêu: Đùi, mông, bắp chân
- Độ khó: Trung cấp
Cách thực hiện động tác này khá giống với bài tập với dây TRX số 24 nhưng sẽ thêm một động tác nâng gối lên cụ thể như sau.
Đứng thẳng với 2 tay giữ trên 2 đầu dây TRX, co gối trái lên 90 độ cho đùi song song với sàn nhà, hạ thấp chân phải về tư thế squat đồng thời đưa chân trái ra sau chân phải và chạm mũi chân xuống sàn. Đảo ngược chuyển động và lặp lại đủ số lần lặp yêu cầu rồi đổi bên.
Các bài tập với dây TRX cho toàn thân
28. Reverse mountain climber
- Mục tiêu: Tay sau, bụng, đùi, Hip flexors
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập này giống với bài tập đốt mỡ Moutain Climber nhưng bạn sẽ thực hiện trong tư thế ngược lại.
Đầu tiên hãy đặt 2 gót chân lên dây và chân duỗi thẳng, 2 tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về 2 chân. Nâng cơ thể lên song song sàn nhà, kéo 2 gối về phía ngực sau đó duỗi chân ra và lặp lại động tác.
Hãy thực hiện càng nhanh càng tốt mà vẫn đảm bảo cơ thể không rung lắc khi thực hiện động tác.
29. Suspended plank with abduction
- Mục tiêu: Bụng, hông, vai và cơ liên sườn
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập plank với dây TRX này sẽ làm độ khó của bài Plank cơ bản tăng lên 1 bậc. Cách thực hiện như sau
Đặt 2 chân lên dây TRX, vào tư thế Plank. Sau đó mở rộng 2 chân sang ngang giữ im vài giây rồi thu chân lại và cố gắng giữ cho cơ thể bạn ổn định, không bị lung lay khi thực hiện động tác plank này.
30. Squat and fly
- Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng, vai, Hip flexors
- Độ khó: Trung cấp
Một bài tập toàn thân với dây TRX xuất sắc để tập từ đầu cho đến chân.
Đầu tiên đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tay cầm và đưa lên cao qua đầu thành hình chữ V. Bạn nên đứng cách dây TRX sao cho dây TRX luôn căng khi bạn thực hiện chuyển động.
Thực hiện ngồi xuống về tư thế squat, bạn nên ngồi xuống sâu nhất có thể, đồng thời cánh tay hạ xuống đưa tới trước cao ngang vai. Đứng thẳng lên lại và đưa tay lên cao qua đầu.
31. Knee drive (sprinter start)
- Mục tiêu: Mông, bắp chân, đùi, lưng dưới, bụng
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này cực kỳ phù hợp cho những bạn yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút.
Đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm của dây giữ trước ngực. Nghiêng người về trước và chuyển trọng lượng cơ thể vào mũi chân của bạn đến khi dây TRX căng ra.
Kéo gối trái của bạn tới trước đến khi đùi song song với sàn nhà, chân phải duỗi căng phía sau. Tạm dừng một chút ở đỉnh chuyển động sau đó đưa chân về sau và lặp lại, sau đó đó đổi bên.
32. Glute bridge
- Mục tiêu: Cơ mông, đùi sau, lưng
- Độ khó: Cơ bản
Bài tập này thường được tập với ghế nhưng khi tập với dây TRX nó sẽ khó hơn một chút do bạn cần phải vận động cơ lưng để giữ cho cơ thể ổn định cũng như là cơ mông và đùi sau phải tham gia nhiều hơn.
Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân vào dây sau đó đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng.
Nâng hông lên cao đến khi đầu gối đến vai của bạn tạo thành một đường thẳng, siết cơ mông lại ở đỉnh chuyển động và từ từ hạ hông xuống có kiểm soát.
33. Mountain climber
- Mục tiêu: Bụng, mông, đùi sau, ngực, lưng trên, tay, vai
- Độ khó: Trung cấp
Một bài tập cardio thú vị mà bạn có thể áp dụng để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể mình.
Đặt 2 chân vào dây TRX, sau đó vào tư thế plank cao.
Bắt đầu kéo gối trái lại gần khuỷu tay trái, sau đó đưa về sau và thực hiện tương tự cho chân phải. Bạn thực hiện càng nhanh càng tốt nhưng đảm bảo vẫn giữ được tư thế tập tốt, không bị lung lay khi thực hiện nhé.
34. Single-leg burpee
- Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, bụng, mông, chân
- Độ khó: Nâng cao
Burpee là một bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả và khá nhiều người yêu thích (cũng như ghét) nó, bình thường nó đã khá khó tập rồi nhưng tập với dây TRX ư? bạn sẽ gặp nhiều thử thách hơn nữa đó.
Đầu tiên, vào tư thế plank và đặt chân trái của bạn vào dây TRX, chân phải đặt trên sàn.
Bạn sẽ thực hiện động tác Burpee như bình thường, chỉ khác là bây giờ bạn sẽ chỉ thực hiện bằng 1 chân mà thôi.
35. Single-leg squat
- Mục tiêu: Cơ bụng, mông, chân, tay
- Độ khó: Nâng cao
Squat 1 chân thực sự đã là một thử thách không nhỏ đối với nhiều người, thực hiện squat với dây trx còn giúp cải thiện thêm khả năng ổn định của cơ thể nữa.
Đứng đối diện với dây TRX, 2 tay cầm vào tay cầm dây cao ngang thắt lưng của bạn.
Nâng chân trái lên khỏi sàn sau đó hạ người xuống về tư thế squat trên chân phải, chân trái tiếp tục đưa tới trước song song với sàn nhà. Hai tay của bạn di chuyển theo độ căng của dây TRX.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
36. Spiderman push-up
- Mục tiêu: Ngực, tay sau, bụng, cơ liên sườn, lưng dưới, vai, cơ lõi
- Độ khó: Nâng cao
Hít đất kiểu người nhện vốn không phải dễ dàng gì rồi và để thử thách hơn thì tập bài này với dây TRX là một lựa chọn tuyệt vời.
Đầu tiên vào tư thế hít đất với 2 chân trên dây, hạ thấp khuỷu tay đồng thời kéo gối phải lên khuỷu tay phải. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái.
37. Squat and row
- Mục tiêu: Cơ mông, đùi. lưng trên
- Độ khó: Trung cấp
Kết hợp giữa Squat và Row là một lựa chọn không tệ để tập luyện toàn thân. Đứng thẳng với 2 tay cầm vào tay cầm dây TRX, khép cánh tay lại gần ngực và cổ tay giữ ngang ngực. Hơi ngả người ra sau để dây căng ra.
Duỗi thẳng cánh tay ra để ngả người ra sau, sau khi ngả hết mức thì chuyển sang tư thế ngồi xổm, hãy ngồi sâu hết mức bạn có thể.
Đứng lên ở tư thế ngả người ra sau, sau đó gập khuỷu tay kéo người lên vị trí ban đầu.
38. Burpee to scorpion
- Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, cơ bụng, mông, chân, cơ liên sườn
- Độ khó: Nâng cao
Trong trường hợp bạn đã thông thạo bài tập single-leg burpee rồi thì đây sẽ là bước để bạn nâng lên một cấp độ mới hơn cũng như thử thách nhiều hơn.
Đầu tiên bạn vẫn vào tư thế chống đẩy với 1 chân trên trái dây TRX, chân phải để lơ lửng trên không ngang với chân trái.
Thực hiện một lần hít đất xuống và lên. Sau khi lên, chân phải bạn sẽ nâng lên cao hướng về phía bên trái. Sau đó hạ xuống dưới và cũng đưa sang trái. Cuối cùng là đứng lên bằng chân phải.
Lặp lại động tác sau đó đổi chân.
Các bài tập với dây TRX cho cơ lõi
39. Suspended plank
- Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn, vai
- Độ khó: Cơ bản
Bạn đã biết Plank cơ bản như thế nào rồi và bạn muốn nó khó hơn thì đây chính là bài tập bạn nên thử.
Cách tập không khác gì Plank cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ đặt 2 chân của mình lên dây TRX mà thôi.
40. Pendulum swings
- Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn
- Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này khá là thú vị, đầu tiên bạn sẽ vào tư thế Plank với 2 chân trên dây, sau đó bạn bắt đầu di chuyển 2 chân của bạn sang 2 bên trong khi vẫn giữ ổn định phần thân trên của mình.
Ở cấp độ dễ của bài này thì bạn sẽ chỉ đung đưa 2 chân qua trái và phải, ở cấp độ khó hơn bạn sẽ đồng thời kéo gối lên gần 2 khuỷu tây trái và phải của mình nữa.
41. Torso rotation
- Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn
- Độ khó: Trung cấp
Đứng thẳng với chân trái phía sau cách chân phải 1 bàn chân. Hai tay cầm dây sát vào nhau. Từ từ ngả người ra sau khoảng 45 độ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái sau.
Kéo cơ thể thẳng lên bằng cách xoay cơ thể về bên trái và 2 tay cao hơn đầu một chút (2 tay vẫn thẳng). Xoay người lại và đồng thời ngả về sau, thực hiện lại động tác.
42. Side plank
- Mục tiêu: Cơ liên sườn
- Độ khó: Cơ bản
Vào tư thế plank cơ bản với 2 chân trên dây. Sau đó xoay cơ thể sang trái đồng thời đưa tay trên lên cao vuông góc với sàn nhà và giữ im tư thế đó. Bạn có thể thực hiện thêm động tác di chuyển cánh tay trái xuống phía dưới cơ thể sau đó lại đưa lên.
Một biến thể khác khó hơn là trong trạng thái xoay ngang, bạn sẽ đẩy hông lên cao giữ im vài giây và hạ xuống thấp.
43. Atomic pike (suspended pike)
- Mục tiêu: Vai, cơ bụng
- Độ khó: Trung cấp
Đây là một bài tập với dây TRX tương đối khó, bạn cần phải có sự kiểm soát cơ thể tốt mới có thể thực hiện được.
Đầu tiên bạn vào tư thế Plank cơ bản với 2 cánh tay thẳng và 2 chân đặt vào dây, chú ý đặt dây ở vị trí cổ chân và mũi bàn chân hướng xuống sàn.
Thực hiện một lần hít đất ở tư thế này, khi lên bạn sẽ đẩy hông của bạn lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Hạ xuống và lặp lại động tác.
44. Crunch and curl
- Mục tiêu: Bắp tay, cơ bụng
- Độ khó: Cơ bản
Kết hợp giữa gập bụng và bắp tay trước cũng là một cách tập hay với dây TRX.
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Hai tay cầm dây TRX duỗi thẳng sao cho cơ thể nằm hoàn toàn trên sàn.
Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn sàn đồng thời gập 2 tay lại về phía vai của bạn. Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
