Có rất nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề có nên uống whey protein trước khi ngủ không? Nhiều ý kiến cho rằng đây là việc làm không cần thiết lại chẳng mang lại lợi ích gì. Uống sữa trước khi ngủ sẽ khiến bạn vượt quá lượng calo hàng ngày và tăng cân. Đúng nhưng chưa đủ.
Thể Hình Channel sẽ đưa ra những lý do tại sao nên uống whey protein trước khi ngủ và những lợi ích cơ bắp mà nó mang lại dưới đây!
Protein shake là gì?
Protein shake là một trong những thực phẩm bổ sung sức khỏe phổ biến nhất và không thể thiếu của những người hoạt động thể chất như gym, vận động viên và bodybuilders. Nhiều người Mỹ tin rằng whey protein có thể giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Protein shake cũng đã trở thành một đồ uống cho bữa ăn sáng tiện lợi và thường được sử dụng ngay sau khi tập luyện cường độ cao để đáp ứng kịp thời chất dinh dưỡng đi nuôi cơ bắp.
Bạn có thể tham khảo thêm cách tính toán nhu cầu protein cá nhân được khuyến khích cho sức khỏe và thể lực tối ưu (ngay cả những người không tập thể hình nhé)
Bổ sung protein buổi sáng thức dậy và ngay sau khi tập luyện được coi là phương pháp phổ biến nhất và tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy uống whey protein trước khi ngủ cũng giúp bạn gia tăng nhiều lợi ích dưới đây:
-
Tác dụng giảm cân
- Uống protein shake trước khi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tổng lượng calo nạp vào cần được kiểm soát.
- Điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn vì uống protein shake sẽ làm tăng lượng calo vào tổng số calo ngày bình thường của bạn. Mục tiêu là giảm cân thì bạn nên đọc thêm giảm cân chỉ cần ăn đủ protein là được.
- Với mục tiêu giảm cân và chiến lược theo dõi lượng calo, việc uống protein shake vào ban đêm sẽ có lợi. Vì protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và kích thích sự phát triển cơ bắp. Thúc đẩy sự trao đổi chất có nghĩa tăng tốc độ đối cháy calo giúp giảm cân.
- Lượng tiêu thụ protein vào ban đêm có sự khác biệt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy uống 20-40g whey protein trước khi ngủ giúp kích thích tốt nhất khả năng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng trong khi ngủ).
- 40g protein vào ban đêm tương đương 160 calo (4 calo mỗi g) nếu shake với nước. Protein shake với trái cây, bơ, hạt, sữa lương calo là 300 hoặc hơn.
- Ví dụ nếu bạn nạp 1800 calo mỗi ngày, trừ khoảng 160 đến 300 calo nếu bạn có dự định uống whey protein trước khi ngủ. Thông tin này giúp bạn theo dõi và điều chỉnh lượng calo hàng ngày khi thúc đẩy giảm cân mà vẫn tăng trưởng cơ bắp.
- Với mục tiêu giảm cân, phát triển cơ bắp, tôi xin khuyến cáo bạn chỉ nên uống protein shake trước ngủ trong trường hợp không ăn tối hoặc thấy đói sau bữa tối. Sử dụng như một bữa phụ thay thế bữa ăn, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, quá lo trước khi ngủ. Tuy nhiên không nên thường xuyên thay thế bữa ăn chính bằng Whey protein bạn nhé.
Tóm lại uống protein shake có giúp bạn giảm cân, nhưng hãy kiểm soát tổng lượng calo của bạn!
-
Ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp
- Nếu bạn đã xem lượng protein cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) và phát triển. Việc tập luyện chăm chỉ đòi hỏi nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống.
- Tiêu thụ protein giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng protein cơ bắp. Protein chứa các axit amin thiết yếu quan trọng cho quá trình này. Khi cơ thể của bạn thiếu các axit amin từ các giai đoạn không ăn hoặc oxy hóa gây ra bởi tập thể dục, nó gây ra một sự thay đổi tiêu cực. Uống một loại protein lắc có thể giúp cơ thể trở lại sự cân bằng tích cực cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.
- Các chuyên gia dinh dưỡng biết việc bổ sung protein là một cách hoạt động của cá nhân có thể đáp ứng các yêu cầu năng lượng và protein. Nếu không tiêu thụ đủ năng lượng trong ngày, sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp sẽ không xảy ra và cơ thể sẽ phá vỡ mô cơ như làm nhiên liệu. Tiêu thụ thêm 30 gram protein hoặc carbohydrate được chứng minh là hữu ích để tránh tình trạng dị hóa.
Vì vậy uống protein shake vào ban đêm giúp duy trì sự cân bằng protein cơ bắp.
Thành phần được đề xuất
Bạn nên bổ sung cân bằng trong tỷ lệ 4:1 của carbs và protein. Protein shake khác nhau trong nhiều thành phần macronutrient và nên được lựa chọn dựa trên nhu cầu mỗi cá nhân:
- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tìm kiếm loại whey có protein cao như mass gainer.
- Nếu bạn muốn giảm cân có thể tìm kiếm lượng loại có calo thấp hơn như loại Iso Zero.
- Với một vận động viên, tìm kiếm thành phần lượng calo, lượng carbohydrate và protein cân bằng.
Những sản phẩm có chứa casein protein là điều quá tuyệt vời. Casein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với sữa tươi bình thường và ngăn chặn sự phân hủy protein. Bạn sẽ không lo lắng cơ bắp đi mất đi trong lúc ngủ.
Hiệu ứng tích cực
Một số lợi ích tích cực khác khi uống whey protein trước khi ngủ, đặc biệt là tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một số người đã áp dụng chiến lược dinh dưỡng từ việc uống protein lắc trước khi ngủ để giúp ngăn ngừa sự mất cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra sự tổng hợp protein của những người uống whey protein trước khi ngủ của những người tập thể dục vào buổi tối tốt hơn. Những người tham gia tập thể dục vào buổi tối sau đó uống 40g protein trước khi ngủ thì việc tổng hợp protein cơ (tăng trưởng) đã được tăng lên. Uống protein trước khi ngủ có thể giúp tăng khả năng chống dị hóa cơ.
Ở nghiên cứu khác đã kiểm tra việc uống protein trước ngủ ở đàn ông giúp:
- Hỗ trợ bảo tồn cơ bắp trong lão hóa và bệnh tật.
- Cải thiện khả năng phục hồi qua đêm trong giấc ngủ.
- Khả năng tiêu thụ, hấp thụ và tăng tỷ lệ tổng hợp protein toàn thân tốt.
- Sự cân bằng protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
- Tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tốt.
- Cải thiện cơ xương sau các bài tập sức mạnh.
Hiệu ứng tích cực về hiệu suất tập luyện
Uống whey protein trước khi ngủ giúp cải thiện hiệu quả tập luyện bằng cách điều chỉnh sự chuyển hóa protein cơ trong khi ngủ. Theo các nghiên cứu, bổ sung protein trước khi ngủ làm tăng cường sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Các phát hiện tích cực về hiệu suất được báo cáo:
- Tăng cường cải thiện cơ bắp qua đêm.
- Tăng cường sức mạnh trong thời gian tập luyện.
- Tăng khối lượng nạc.
- Khả năng tập thể dục lâu hơn.
- Cải thiện cơ thích ứng với luyện tập thể dục.
Hiệu ứng đến giấc ngủ
Nếu bạn không lựa chọn đúng dòng whey thích hợp thì nó có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Vì một số loại chứa nhiều đường, dẫn đến tăng cân, mất ngủ.
Hầu hết các nghiên cứu với kết quả tích cực cho tiêu thụ protein trước khi sử dụng một loại protein tiêu hóa chậm. Tiêu thụ đúng nguồn protein kích thích tổng hợp protein cơ mà không làm giảm chu kỳ giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu.
Các loại thức uống
Các nguồn protein khác nhau về cách chúng kích thích tổng hợp protein cơ. Điều này có nghĩa là loại protein tiêu thụ trước khi đi ngủ rất quan trọng cho kết quả tốt nhất. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein cho người tham gia. Casein là một nguồn protein tiêu hóa chậm cho phép phát hành chậm và tăng các axit amin trong suốt đêm.
Whey protein là một protein tiêu hóa nhanh hơn nhưng đã cho thấy kích thích tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với casein. Đây là lý do tại sao whey protein được sử dụng thường xuyên nhất sau khi tập luyện so với trước khi ngủ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra một loạt các nguồn protein động vật chất lượng cao cũng có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Một số người thích nạp protein từ động vật. Dưới đây được coi là nguồn protein động vật có chất lượng:
- Trứng nấu chín.
- Sữa ít béo.
- Sữa chua ít chất béo.
- Ức gà.
- Thịt bò nạc.
Kết luận
Trên đây là một số bằng chứng cho thấy tầm quan trọng của lượng protein cho sự phát triển cơ bắp. Thành thật mà nói, hầu hết chúng ta đáp ứng yêu cầu hàng ngày của thông qua chế độ ăn uống.
Uống whey protein trước khi ngủ có thể hữu ích để thúc đẩy giảm cân nếu tổng lượng calo được kiểm soát. Sử dụng protein shake như là một chiến lược dinh dưỡng để tăng sự phát triển cơ bắp và sức mạnh có thể có lợi với đúng loại nguồn protein. Ngoài ra bạn có thể ăn protein của bạn trước khi đi ngủ với các nguồn protein có nguồn gốc động vật chất lượng. Bất cứ lựa chọn gì thì protein lắc vẫn là một sự lựa chọn bổ sung thông minh nếu sử dụng chúng trước khi đi ngủ!
