Hôm nay mời các chị em đến 45 phút giảm mỡ toàn thân cùng Hana Giang Anh để có thể giúp cơ thể săn chắc mà nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể hơn nhé.
Hana Giang Anh là một trong top 10 nữ gymer Việt Nam được yêu thích nhất. Và những bài tập của Hana Giang Anh luôn được hội chị em yêu gym cực kỳ yêu thích và tập luyện theo và không ít người nhận được kết quả mỹ mãn nhờ những bài tập của cô.
Còn chờ gì mà không bắt đầu ngay 45 phút giảm mỡ toàn thân cùng Hana Giang Anh nào
Các bạn lưu ý là trước khi tập luyện hãy khởi động làm nóng cơ thể khoảng 5-10 phút, vì chúng ta tập toàn thân cho nên hãy khởi động toàn bộ các khớp như tay, vai cổ, gối, hông….1 cách toàn diện nhất nhé.
Lunge
Lưng và Squat luôn là 2 bài tập mông cho nữ được các chị em yêu thích, mặc dù mỗi bài đều có điểm mạnh riêng của mình nhưng để có kết quả tốt thì mọi cô gái đều nên tập lunge lẫn squat nhé.
- Bước 1: Bước chân phải tới trước 1 bước.
- Bước 2: Hạ người xuống theo chiều dọc đến khi đùi trước song song sàn, chú ý rằng cẳng, sau song song sàn va đùi thì vuông góc nhé (2 đầu gối cong 90 độ) gót chân sau nhấc lên khỏi sàn.
- Bước 3: Đứng thẳng lên và đổi chân (hoặc thực hiện tiếp tục thêm 10 lần rồi đổi chân đều được bạn ha)
Sumo Squat
Với bài tập Squat cơ bản thì có thể bạn đã quen thuộc rồi, vậy thì chúng ta sẽ có 1 bài tập Squat mới để tập cho cả mông lẫn đùi sau như sau:
- Bước 1: Bước 2 chân sang ngang, rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên 45 độ.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, 2 tay chống hông và hạ người xuống theo chiều thằng đứng đến khi đùi song song sàn nhà.
- Bước 3: Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác, cố gắng cảm nhận cơ đùi sau và mông nhé.
Shoulder Press
Đây là 1 bài tập vai khá hiệu quả cho các bạn gái, đừng sợ tập vai thì vai sẽ bị thô, trừ khi bạn tập rất nặng và cường độ như VĐV thể hình thì may ra bạn mới có cơ bắp, chứ con gái tập bình thường mà còn tập bodyweight (tập không cần tạ) thì chỉ săn chắc lại thôi chứ không to cơ được đâu mà lo nhé. Và bạn đừng quên là bạn đang ở bài viết về 45 phút giảm mỡ toàn thân nha ?
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đưa sang 2 bên cẳng tay co 90 độ (vuông góc trần nhà)
- Bước 2: Đẩy 2 tay lên cao qua đầu, thẳng tay.
- Bước 3: Hạ cánh tay xuống vị trí vuông góc và thực hiện lại động tác.
Mở rộng vai
Tương tự như bài Shoulder Press ở trên thì bạn sẽ di chuyển 2 tay từ bên ngoài vào phía trước và ngược lại mà thôi.
Cobra – Rắn hổ mang
Nghe tên bài tập khá là ghê rợn nhỉ, tuy nhiên đây lại là 1 động tác cực kỳ quen thuộc với những bạn từng đi tập Yoga đấy.
- Bước 1: Nằm úp lên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, 2 bàn tay đặt ngang ngực.
- Bước 2: Dồn lực vào cổ tay, nâng ngực và thân trên lên cao đến khi tay thẳng.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác nhé.
Inner Thigh Lift
Tiếp theo trong giáo trình 45 phút giảm mỡ toàn thân cùng Hana Giang Anh chúng ta lại có thêm 1 bài tập cho phần đùi trong nữa.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải chống dưới sàn, cẳng tay hướng tới trước. Chân phải duỗi thẳng, chân trái co gối 90 độ, tay trái đặt trên gối trái.
- Bước 2: Nâng bàn chân phải lên cao khỏi sàn, sau đó tiếp tục nâng chân lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Hạ chân xuống nhưng đừng để chạm đất và thực hiện lại động tác .
- Chú ý: Bàn chân luôn xoay ngang song song với sàn nhà, chân duỗi thẳng hoàn toàn.
Mở rộng hông
Tiếp theo vẫn là 1 bài tập cho phần đùi trong nữa, chúng ta cùng xem cách tập như thế nào nha.
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn nhà, 2 chân đưa lên vuông góc trần nhà, mở rộng sang 2 bên.
- Bước 2: Đá chân chéo qua nhau như động tác cắt kéo, lần 1 chân trái ở trên chân phải, lần 2 chân trái ở sau chân phải, thay phiên nhau nhé.
- Động tác này khá đơn giản nhưng tác động vô phần đùi trong là khá lớn đó.
Bicycle Crunch
Rồi, bây giờ đến phần bụng với bài tập bụng đạp xe nha. Động tác này không chỉ tập cho mỗi phần bụng mà còn nhiều nhóm cơ khác đồng thời nữa đó nhé và điều đó có nghĩa là sẽ đốt nhiều calo hơn và nhanh giảm mỡ hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương, 2 chân co 90 độ.
- Bước 2: Nâng thân trước lên đồng thời xoay hông từ bên trái sang bên phải, gối trái và cùi chỏ phải nâng lên hướng về nhau.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên kia nhé.
Single Leg Raise
Trong loạt bài tập của 45 phút giảm mỡ toàn thân này thì bài cao chân từng chân này cũng khá hay, nó vừa giúp cho phần bụng dưới và giúp cho cả đùi bạn săn chắc hơn nữa
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới mông, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi sàn 20cm. Sau đó giữ im, chân trái tiếp tục di chuyển lên đến khi vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống sau đó đổi sang chân phải.
- Chú ý suốt quá trình tập chân không được chạm sàn
Butt Lifts
Ta lại tiếp tục đến với 1 bài tập nâng mông tiếp theo nữa nhé, chị em mông xệ thì nhất định phải tập bài này rồi.
- Bước 1: Nằm sắp xuống sàn nhà, phần thân trên bạn nằm thoải mái hoàn toàn xuống sàn nhé nhé (2 tay khoanh lại để kê cho khỏi đau nhé). 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Nâng đùi lên cao nhất bạn có thể, sau đó từ từ hạ xuống và sau đó lặp lại động tác. Chú ý tập chậm nhé.
Glute Bridge
Glute Bridge còn có tên thường gặp khác là Hip Thrust, đây cũng là bài tập mông cho nữ được đánh giá là cực kỳ hiệu quả thậm chí là hơn hẳng bài tập squat.
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để dọc theo thân người, 2 chân co 90 độ gót chân chạm nhẹ vào mũi chân.
- Bước 2: Dồn lực vào gót chân và nâng hông của bạn lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Hạ hông xuống mà thực hiện lại động tác nhé.
Trên đây là 10 trong số khá nhiều bài tập trong 45 phút giảm mỡ toàn thân cùng Hana Giang Anh. Sau khi hoàn thành tập luyện, đừng quên bỏ ra 10 phút để tập các bài giãn cơ sau khi tập để giúp cơ mau phục hồi nhé.
Chúc các bạn giảm cân thành công.
