Con chuột hay còn gọi là tay trước là một trong các nhóm cơ được tập nhiều nhất với các Gymer. Hôm nay xin gửi tới các bạn 5 bài tập cơ tay trước giúp bạn có báp tay cuồn cuồn nhanh nhất
Nếu bạn chưa biết cơ tay trước ở đâu có thể xem qua bài viết về Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể để hiểu rõ hơn nhé.
Bạn đã sẵn sàng tập luyện các bài tập cơ tay trước của mình chưa ?
1. Ngồi gập tạ tay – Seated Dumbbell Curls
Ngồi trên mặt ghế phẳng và cầm tạ tay (Dumbbell). Bắt đầu gập tạ luân phiên từng tay. Cuốn tạ lên cao sao cho tạ nằm gần vai thì thả về tư thế cũ.
2. Bài tập cuốn tạ tay trên ghế Preacher – Signle-Arm Preacher Curls
Các bạn sử dụng 1 quả tạ với 1 tay, đặt tay trên ghế nghiêng Preacher. Bắt đầu từ tư thế đặt tay cầm tạ lên ghế và duỗi tay có độ co tự nhiên, không duỗi thẳng hoàn toàn nhé.
Thở ra và bắt đầu cuộn tay lên sao co tạ cao ngang vai thì dừng lại.
Hít vào và bắt đầu hạ từ từ cánh tay đến khi cảm thấy bắp tay căng (nhớ không duỗi thẳng tay hoàn toàn).
Hoàn tất các lần lặp thì đổi tay.
3. Gập tay bằng thanh tạ trên ghế nghiêng – Incline Bench Barbell Curls
Tương tự như động tác cuốn tạ tay trên ghế nghiêng, nhưng thay vì ngồi thì chúng ta sẽ tựa ngực vào ghế nghiêng 45 độ, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu cuốn lên xuống. Chú ý cố định cùi chỏ và toàn bộ thân người không xê dịch khi cuốn tạ nhé chỉ 2 cánh tay bạn hoạt động mà thôi. Nhớ thở ra khi cuộn và hít vào khi duỗi.
4. Gập tạ co điển – Concentration Curls
Hãy ngồi trên một chiếc ghé bằng phẳng với 1 tạ tay vừa sức và chuẩn bị ở tư thế hơi khom người, tạ để trước mặt và giữa 2 chân, đầu gối cong tự nhiên và bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn nhà.
Tay cầm tạ bắt đầu đặt lên đầu đùi (gần đầu gối) chân cùng phía (tay trái thì đặt đùi trái và ngược lại).
Bắt đầu gập tay lên trên và thở ra, chú ý tay nào tập thì chỉ có tay đó di chuyện, còn lại giữ cố định nhé. Cuộn tạ lên ngang vai thì duỗi tay ra và hít vào.
Hoàn tất các lần lặp thì đổi bênMẹo: Để các ngón tay cao hơn ngón cái của bạn để tập được hiệu quả hơn.
Bài tập này có thể tập với tư thế đứng và lưng khom. Tuy nhiên không thích hợp cho người có vấn đề về lưng.
5. Bài tập kéo máy tạ tay cao – High Cable Pulls
Với bài kéo này thì bạn chọn máy kéo tạ có tay cầm cao (cỡ ngang tai) và bắt đầu kéo liên tục.
Video để các bạn có thể xem rõ hơn cách tập nhé
Với các bài tập cơ tay trước này các bạn thực hiện mỗi bài 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần nhé. Tuy nhiên có thể tập hơn tùy khả năng từng người.
Chúc các bạn có một bắp tay nhìn là hết hồn với những bài tập cơ tay trước này nhé!
