Bạn muốn tìm các bài tập bụng cho nữ tại nhà để tập? Bạn muốn có cơ bụng dưới phẳng lỳ để mặc đầm ôm không bị lộ mỡ thừa. Hãy đến ngay với 4 phút tập cơ bụng này nhé.
Có rất nhiều cách để tập luyện cho cơ bụng của bạn, nhưng đôi khi, bạn không có đủ thời gian duy trì cho một thói quen tập luyện với các bài tập quá dài. Một tin vui cho bạn đó chính là bạn có thể có được một cơ bụng săn chắc mà mất chưa đến 5 phút tập luyện.
Cơ bụng của bạn là một cơ bắp bền vững, đại diện cho sức mạnh. Bởi vì cơ bụng của bạn giúp bạn duy trì tư thế tốt và giúp đỡ khá nhiều mọi chuyển động bạn làm, điều đó có ý nghĩa rằng các cơ này có sức chịu đựng rất tốt.
Hơn nữa, việc sở hữu một cơ bụng săn chắc, thon gọn luôn là niềm ước ao của nhiều cô gái và đối với các chàng trai chính là một cơ bụng 6 múi quyến rũ, mạnh mẽ. Bây giờ chỉ cần dành ra 4 phút ngắn ngủi để tập luyện các bài tập cơ bụng dưới đây thì việc có một cơ bụng đẹp sẽ không còn là ước mơ xa vời nữa.
Tuy nhiên, có một lưu ý mà bạn cần phải nhớ khi tập các bài tập này đó là phải siết chặt các cơ bụng của bạn. Hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi nhưng tác động sâu. Bên cạnh việc tập luyện các bài tập này, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ bụng trong khoảng thời gian ngắn, nhưng hiệu quả cao
Làm nóng
Thực hiện bài Forearm Plank/Oblique Knees/Plank Jacks — Trong 30 đến 45 giây.
4 phút tập chính gồm có
- Alternating Knee to Chest — 5 cái
- Extended Leg Pulses — 10 cái
- Leg Lifts/Hip Tips/Crunches — 15 cái
- Knee Pulses — 10 cái
- Bicycle Crunches — 20 cái
1. Forearm Plank/Oblique Knees/Plank Jacks – khoảng 30 đến 45 giây
- Bắt đầu ở tư thế plank forearm
- Đưa đầu gối phải của bạn đến khuỷu tay phải của bạn, và sau đó quay lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự như vậy ở phía bên trái.
- Thực hiện động tác plank jack (trên khuỷu tay) bằng cách nhảy chân ra và vào (giống như một cú nhảy).
- Giữ chặt cơ lõi và hông của bạn ổn định để giảm thiểu tác động lên mông của bạn khi nảy lên và xuống.
- Thay thế luân phiên giữa động tác co gối và động tác nhảy trong khoảng 30 đến 45 giây.
2. Alternating Knee to Chest – 5 lần
- Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân ra sao cho chân nhấc khỏi mặt đất vài khoảng 10 – 20cm. Co đầu gối của chân còn lại lên và giữ đầu gối đối diện vào ngực của bạn.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự, đưa mũi về phía đầu gối mỗi lần hướng vào ngực.
- Đặt phần lưng dưới của bạn xuống sàn, đầu nhấc lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
3. Extended Leg Pulses – 10 lần
- Đưa đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân phải lên trần nhà (vuông góc với sàn nhà). Giữ chân trái của bạn duỗi thẳng ở dưới sàn, mở rộng và cách khỏi sàn khoảng 8 đến 10cm.
- Đan xen các ngón tay của bạn phía sau đầu gối phải của bạn.
- Sử dụng bụng của bạn, không phải bàn tay của bạn, nâng thân trên của bạn lên 8 đến 13cm. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn nhà.
- Thực hiện động tác nâng thân trên liên tục trong 10 lần.
4. Leg Lifts/Hip Tips/Crunches – 15 lần
- Đưa hai tay ra sau đầu và giơ chân phải lên trần nhà.
- Nhấc chân trái của bạn để đá vào phía sau chân phải của bạn. Giữ lưng dưới của bạn cố định chắc chắn ở sàn nhà.
- Khi chân trái của bạn chạm vào gót phải, đồng thời bạn gập phần thân trên của bạn và nâng nhẹ hông của bạn lên, siết chặt cơ bụng.
- Hạ từ từ chân trái về phía sau như ở vị trí bắt đầu nhưng chỉ hạ thấp khoảng nửa chừng để bạn sẽ không bao giờ giải phóng hoàn toàn phần thân trên hoặc thân dưới.
- Tiếp tục chuỗi này trong 15 lần.
- Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân trái của bạn phía sau bên phải và chỉ thực hiện nâng phần hông và gập người 15 lần, hai chân vẫn thẳng về hướng trần nhà.
5. Knee Pulses – 10 lần
- Đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực và mở rộng chân trái của bạn cách mặt đất 8 đến 13cm (cách giúp bạn bắt đầu chuyển động thứ hai). Siết chặt cơ bụng và đùi của bạn. Đưa hai tay ra sau đầu và xoay khuỷu tay trái qua đầu gối phải. Đó là vị trí bắt đầu.
- Đẩy đầu gối về phía đầu của bạn đồng thời bạn thực hiện một động tác gập nhẹ để đập khuỷu tay trái của bạn qua đầu gối phải. Lặp lại động tác này 10 lần.
6. Bicycle Crunches – 20 lần
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, tránh tạo áp lực lên cổ.
- Nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng của bạn và ngay lập tức bắt đầu thực hiện động tác đạp xe. Khi đạp kết hợp với khuỷu tay, đầu gối chân nào đưa lên về phía ngực thì đưa khuỷu tay của bên ngược lại qua đầu gối.
- Di chuyển và giữ tốc độ trong tầm kiểm soát để bạn có thể xoay hoàn toàn lõi của mình.
- Thực hiện 20 lần (10 cho mỗi bên), xen kẽ giữa hai bên.
Hi vọng, bạn sẽ không lười biếng đến nỗi không thực hiện nổi 4 phút thực hiện các bài tập cơ bụng này. Muốn đẹp thì phải cố gắng nha bạn ơi!
