Bạn tập ngực đã lâu nhưng chưa thấy nó phát triển như mong muốn ? Bạn cần các bài tập ngực cho nam mạnh mẽ hơn ? Vậy thì hãy thử áp dụng bộ bài tập superset này trong buổi tập ngực tiếp theo ngay nào.
Có nhiều lý do nhiều người thường chọn thứ 2 là ngày tập ngực bởi vì thường chúng ta có 1 ngày chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn nên ngày thứ 2 thường sẽ là ngày sung sức nhất để tập luyện.
Chính vì vậy không có lý do gì để tránh tập ngực vào thức 2 cả nhưng có 1 vấn đề là, liệu bạn đã tận dụng được hết sức lực của mình vào ngày thứ 2 đầy năng lượng này hay chưa ?
Nếu bạn thường tập cơ ngực rất nhiều bài nhưng bạn cảm thấy nó không thật sự hiệu quả cho lắm thì mình khuyên bạn hãy thực hiện phương pháp Superset đi. Nó vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian tập hơn, lại mang hiệu quả gấp đôi bình thường.
Hãy lưu lại bộ bài tập ngực cho nam với Superset này lại nha
Tổng quan trước khi bắt đầu
Khi nhìn vào bộ bài tập ngực cho nam dưới đây, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận thấy bộ Superset này sẽ luôn có 1 bài Press và 1 bài Fly đi cùng với nhau, sẽ có lúc bài Press tập trước và ngược lại, điều này mục đích là để gây “sốc” cho phần cơ ngực của bạn.
Bộ bài tập này cũng có tập với tạ, trong máy tập và cả bodyweight nữa. Lúc mới bắt đầu, tập ngoài với tạ là điều tốt nhất, nhưng càng về sau càng đuối dần thì tập với máy sẽ tốt hơn để đảm bảo bạn giữ được cường độ cao khi tập.
Giống như các Superset khác, bạn sẽ thực hiện 2 bài liên tiếp nhau mà không nghỉ, giữa các hiệp sẽ được nghỉ không quá 60 giây.
Đừng quên bổ sung Protein trước và sau khi tập để tạo môi trường thuận lợi cho cơ ngực của bạn phát triển nha.
Bộ bài tập ngực cho nam với Superset
1A
Incline Bench Press
Thục hiện 3 hiệp, lần lặp: 10-8-6
1B
Incline Dumbbell Fly
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-8-6
2A
Dumbbell Fly
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức
2B
Dumbbell Bench Press
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức
3A
Standing Plate Press
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 3 giây
3B
Body Suspension Fly
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 30 giây
4A
Pec Deck
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 12
4B
Seated Chest Press
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 12
5A
Cable Crossover
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: Hết sức
5B
Push Up
Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: Hết sức + forced reps
Cách thực hiện chi tiết các bài tập ngực cho nam
Làm nóng và chuẩn bị tư thế
Nó không có nghĩa là bạn chỉ thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cho rotator cuff hãy các bài kéo giãn. Tâm trí bạn đi đâu, thì cơ thể bạn sẽ theo đó, do vậy hãy giữ mọi thứ trong đầu đúng trình tự khi bắt đầu.
Mọi suy nghĩ, vướng bận trong công việc đều nên bỏ ra ngoài, nếu bạn có 1 ngày tồi tệ trước khi dến phòng tập thì đây là lúc bạn thả con thú của mình ra rồi đó.
Đối với cánh tay, khuỷu tay, tay sau đều tham gia vào buổi tập này cho nên đừng quên khởi động cho nó luôn nhé.
Superset số 1: Incline Barbell Press & Incline Dumbbell Fly
Không có 1 ai bị chê bai khi mà sơ hữu một phần ngực trên phát triển cả, do vậy chúng ta sẽ bắt đầu với phần ngực trên trước nhé khi mà bạn đang sung sức nhất nào.
Sử dụng thành đòn Barbell sẽ cho bạn tải được mức tạ lớn hơn nên chúng ta sẽ thực hiện bài Incline Barbell Press trước.
Ngay sau khi hoàn thành 3 hiệp, lập tức lấy tạ cặp tạ tạ ra để thực hiện bài Fly. Hãy chú ý điều chỉnh lại vị trí nằm để tránh đụng vào thanh đòn hoặc có thể sử dụng ghế tập chỗ khác.
Mỗi lần đẩy tạ lên và bạn lại giảm đi được 1 lần lặp. Hãy giữ trong đầu của bạn như thế khi tập luyện với cường độ cao, nó sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này 1 mình tốt hơn. Hãy cẩn trọng, điều chỉnh để giảm thiểu chấn thương tối đa nhé.
Superset sô 2: Flat Dumbbell Fly & Flat Dumbbell Press
Bây giờ chúng ta chuyển sang bài tập ngực cho nam trên ghế phẳng nhé, lấy 1 cặp tạ và đi ra ghế tập. Bắt đầu bằng 1 bài Fly cho nên chúng ta sẽ có thể kéo giãn các sợi cơ ngực để bơm máu vào đó.
Khi bạn thực hiện đến lần lặp thứ 10 của bài Fly hãy ép cơ ngực của bạn lại ở đỉnh của chuyển động, chú ý là không khóa khủy tay của bạn, thực hiện 10 lần lặp tiếp theo cùng với cách như trên
Ở lần lặp thứ 3, hãy thực hiện hết sức của bạn. Nếu bạn thực hiện được dưới 15 lần lặp thì tuyệt vời, nhưng nhiều hơn 15 lần lặp thì mức tạ đó quá nhẹ. Nếu bạn không thực hiện được nổi 10 cái thì cũng không vấn đề gì, nó vẫn ổn nhé.
Khi gần tới mức sắp hết sức, hãy thực hiện siết chặt ngực của bạn nhiều nhất có thể, khi bạn không thể thực hiện được động tác đủ ROM thì hãy nhờ 1 người bạn hỗ trợ mình. Khi mà họ chịu phần lớn lực thì lúc đó bạn đã hết sức rồi.
Superset số 3: Standing Plate Press & Body Suspension Fly
Ở phần Superset này sẽ có 1 chút sự khác biệt như sau, thay vì đếm số lần lặp thì chúng ta sẽ sử dụng thời gian và bạn sẽ sử dụng 2 bài tập khác với bình thường.
Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng, dùng bàn tay giữ 1 miếng tạ trước ngực với trọng lượng nhỏ cỡ 2-5kg.
Bạn sẽ đưa thẳng tay mình tới trước và gồng chắc cơ ngực của mình lên đến hết sức sau đó hạ xuống và thực hiện lại, làm liên tục trong 30 giây.
Qua bài thứ 2, bạn sẽ cần một bộ dây TRX để thực hiện bài tập này, nếu phòng tập của bạn không có nó, hãy sử dụng dây co giãn (resistance band) để thực hiện. Và vẫn như cũ bạn sẽ thực hiện trong vòng 3 giây. Thực hiện 3 superset với 30 giây nhé.
Superset số 4: Pec Deck & Seated Chest Press
Lúc này, chúng ta đã khá mệt nên mục tiêu tập sức mạnh sẽ không còn quan trọng, ở bước này chúng ta sẽ thực hiện các bài tập để xé cơ nhiều nhất có thể nên chúng ta sẽ thực hiện các bài tập ngực cho nam với sự hỗ trợ của máy tập, chúng sẽ giúp ta tập trung vào nhóm cơ hơn, giữ được chất lượng tập nhưng hạn chế chấn thương tối thiểu.
Máy Pec Deck là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy tập trung vào việc tập vào cơ ngực chứ không đơn giản là đưa 2 tay bạn lại gần nhau. Những ai tập bài này lâu sẽ hiểu tại sao tôi nói như vậy.
Sau khi hoàn tất, hãy bắt đầu bài tiếp theo với ngồi vào máy đẩy ngực, chúng ta sẽ thực hiện bài đẩy ngực theo chiều ngang, không cần sử dụng đến vai nhưng vẫn ăn vào phần cơ ngực. Chú ý là nhớ siết bả vai lại và giữ chặt nó vào thành ghế tập nhé.
Superset số 5: Cable Crossover & Push Ups
Rồi, chúng ta đến bộ bài tập ngực cho nam cuối cùng nào, ưu điểm của bộ superset này đó chính là bạn sẽ hạn chế phải di chuyển. Nếu bạn đang đứng tại máy kéo cáp thì bạn có thể sử dụng không gian đó để thực hiện bài hít đất luôn.
Bài Cable Crossover có thể sẽ rất hiệu quả với phần ngực dưới, bạn sẽ giữ sự căng thẳng trên toàn phần ngực trong khi các miếng tạ không thể chạm vào vị trí nghỉ ngơi trên giá tạ.
Sau khi hoàn tất, hãy thực hiện bài hít đất, khi bạn không thể thực hiện 1 rep đủ ROM thì hãy hạ đầu gối xuống và tiếp tực thực hiện.
Thử thách mình với bộ 5 bài tập ngực cho nam cùng Superset này có thể khiến bạn sớm phải mua chiếc áo sơ mi mới vì cơ ngực phát triển quá nhanh nên hãy chuẩn bị sẵn tinh thần thay áo đi nhé.
Xem thêm: Cùng tập ngực để có ngực khủng như Steve Cook
