Bạn có muốn mình có cặp đùi thật hoành tráng để khi mặc quần short đi bơi ai cũng phải trầm trồ không? Nếu có nhưng cặp đùi bạn vẫn đang như 2 que tăm thì hãy áp dụng 5 kỹ thuật tập cơ đùi trước này ngay nè.
Dưới đây, là 5 kỹ thuật nâng cao khi tập cơ đùi trước để phát triển chúng nhiều hơn
Kỹ Thuật 1: Xoay múi chân khi tập Leg Extension
Bài tập đầu tiên để làm cho cơ đùi trước như muốn bốc lửa đó chính là Leg Extension. Tuy nhiên, thay vì thực hiện một động tác duỗi thẳng chân chuẩn, bạn có thể xoay các ngón chân của mình ở mức độ thoải mái là để nhắm mục tiêu mới trên cơ đùi của bạn. Từ vị trí này, cơ đùi trước sẽ được tác động nhiều hơn so với vị trí cũ.
Đáng lưu ý, sự thay đổi này có thể gây áp lực hơn một chút ở khớp gối so với cách để chân thẳng. Vì vậy, nếu bạn có xu hướng bị đau đầu gối hãy bỏ qua kiểu tập này.
Vì đây là một bài tập isolation (cô lập), bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải và số lần lặp cao.
Kỹ Thuật 2: Front Squats
Squats là bài tập kinh điển không thể thiếu khi muốn có một cơ thể mạnh mẽ, tăng sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Có ba loại squats chính: high-bar squats, low-bar squats, front squats.
Nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào cơ đùi trước thì hãy thực hiện Front Squat. Chuyển trọng lượng về phía trước của cơ thể đặt nhiều sức ép lên cơ đùi trước hơn so với cơ đùi sau và mông.
Khi thực hiện kỹ thuật Front squats hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để có được một tư thế đúng. Bạn đừng nghĩ mình có thể Back Squat với mức tạ nặng thì Front squat bạn cũng sẽ làm được. Không có đâu nha!
Kỹ Thuật 3: Leg Press với 2 chân hẹp
Leg Press (đạp đùi) là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị hạn chế trong tư thế squat vì bất kỳ lý do gì, hoặc nếu bạn chỉ đơn giản muốn kết hợp bài tập để cho vào danh sách bài tập của mình. Bạn sẽ tập luyện tất cả các cơ ở thân dưới mà không phải chịu nhiều sức ép ở phần lưng dưới nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Một điều tốt đẹp khác về bài tập Leg Press này là nó tác dụng đến các cơ cụ thể trong cơ thể của bạn từ các góc khác nhau, dựa trên vị trí của bàn chân. Ví dụ, đặt bàn chân của bạn cao hơn trên miếng đệm, và siết mông và hạ thấp xuống, và bạn nâng cơ đùi trước lên.
Để tập cơ đùi trước với bài này, đặt bàn chân nên thấp hơn trên bàn đạp, hai chân đặt sát lại. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và tập trung vào cơ đùi trước, và thực hiện số lần nhiều lần.
Hãy nhớ rằng trọng lượng nhẹ sẽ kích hoạt cơ bắp càng tốt hơn và ở đây chính là cơ đùi trước. Khi bạn bắt đầu thêm các bánh tạ vào thanh, cơ mông sẽ có thể tham gia vào và đây không phải là mục tiêu mà chúng ta nhắm đến.
Kỹ Thuật 4: Hack Squat
Hack Squat là một bài tập cơ đùi trước không phổ biến lắm (vì ít phòng có loại máy này). Đây là bài tập bắt chước mô hình chuyển động của Squat hoặc Leg Press, vì vậy bạn không cần thêm cả ba động tác này thành những động tác riêng lẻ trong danh sách tập luyện của mình. Thay vào đó, hãy kết hợp cả ba động tác này vào những bài tập về chân của bạn tại các buổi khác nhau.
Giống bài tập Leg Press, cách bạn đặt bàn chân lên miếng đệm sẽ ảnh hưởng đến cách các sợi cơ hoạt động. Ở đây, nếu bạn muốn nổi bật vào cơ đùi trước, hãy đặt hai bàn chân của bạn thấp hơn và gần nhau (tương tự leg press).
Kỹ Thuật 5: Dumbbell Split Squat
Một bài tập cuối cùng để có một cơ đùi trước mạnh mẽ là Dumbbell Split Squat. Đây là một bài tập mà các cơ thân dưới đều tham gia vào, và cả cơ lõi (core) cũng tham gia để giữ cho cơ thể bạn cân bằng.
Khi thực hiện bài tập cơ đùi trước này, hãy bước một bước tới trước ngắn hơn bình thường, như vậy cơ đùi trước sẽ tham gia vào nhiều hơn so với cơ mông. Giữ tạ, chuyển trọng lượng về phía trước cơ thể của bạn, dồn trọng lực vào cơ đùi trước. Đừng nghiêng về phía trước, vì điều đó có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.
Kết
Bạn có thể thêm bất kì các bài tập cơ đùi trước trên đây vào giáo án tập chân của bạn. Hãy nhớ rằng, trong khi luyện tập, điều cần thiết là phải dư thừa lượng calo để xây dựng cơ bắp. Nếu không có năng lượng đó, bạn sẽ không thấy sự cải thiện kích thích nào.
