Đôi khi, bạn không thể tập yoga cả tiếng đồng hồ, nhưng nếu tập yoga hằng ngày bạn sẽ có thể chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi lần tập để kéo giãn lưng, đùi sau và hông – các vấn đề quan trọng đối với nhiều người. Hãy nghĩ về lịch trình này như một kế hoạch giúp bạn thực hành trơn tru cho đến khi bạn có thời gian để điều chỉnh.
10 bài tập nhỏ quen thuộc dưới đây sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận về yoga
[Elite_video_player id=”57″]
1. Pelvic Tilts
Một vài lần thực hiện đầu tiên sẽ cho bạn cảm giác đau thắt lưng và cứng khớp. Hãy tiếp tục thực hiện từ từ và tiếp tục cho đến khi chuyển động nhẹ nhàng thoải mái. Sau 10 đến 20 lần thở, bạn có thể sẽ cảm thấy dẻo dai hơn.
Bạn chỉ thực hiện một cách đơn giản là đẩy hông về phía mặt, mà không nhấc mông lên khỏi sàn.
Bạn nên bắt đầu với phần lưng dưới hơi cong khi thực hiện động tác, khi đó bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới của mình như đang được ấn xuống sàn.
2. Cat-cow Stretches
Tiếp tục làm nóng lưng trong chuỗi bài tập luyện yoga hằng ngày bằng 5 đến 10 lần trong tư thế Cat-cow. Chuyển động này làm bạn cảm thấy quen thuộc là vì xương chậu di chuyển về cơ bản giống như trong tư thế Pelvic Tilts. Kéo dài chuyển động dọc theo toàn bộ cột sống, giúp đánh thức và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể bạn.
Hãy chắc chắn chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn di chuyển giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng lên.
Bắt đầu từng chuyển động từ xương sống của bạn và để nó gợn lên cột sống, đầu của bạn được di chuyển sau cùng. Tiếp tục động tác trong 5 lần.
3. Downward-Facing Dog
Nhấn lưng khi vào tư thế Downward-Facing Dog: Uốn cong đầu gối và vươn mông lên cao, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Sử dụng bất kỳ chuyển động nào khác có thể giúp bạn ổn định trong tư thế.
Khi bạn cảm thấy mọi thứ đã sẵn sàng, hãy giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, “đạp” chân của bạn (uốn cong lần lượt từng đầu gối) nếu bạn muốn kéo dài gân kheo, bắp chân và bàn chân.
4. Low Lunge
Bước chân phải về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn để bắt đầu vào tư thế Low Lunge. Ban đầu, bạn có thể thả đầu gối xuống sàn để có một sự kéo dài ở cả hai hông.
Giữ chân sau thẳng nếu bạn muốn bắt đầu tập tác động vào đùi sau chạy dọc theo mặt sau của đùi. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Chuyển sang tư thế bên dưới này.
5. Straight-Leg Lunge
Duỗi thẳng chân sau nếu bạn thả đầu gối xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng luôn chân trước khi bạn cúi người về phía trước. Cố gắng giữ cho bàn chân trước nằm hoàn toàn trên sàn và không bắt buộc chân phải thẳng.
Bạn có thể sử dụng gạch yoga dưới tay nếu chúng có thể giúp bạn dễ dàng chạm sàn khi bạn duỗi thẳng chân trước. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó lùi lại trong tư thế Downward-Facing Dog.
Bước chân trái về phía trước bên cạnh bàn tay trái và đưa ngực xuống vào chân thẳng của bạn. Quay trở lại với Downward-Facing Dog khi bạn kết thúc động tác với chân bên trái.
6. Mountain Pose and Raised-Arms Pose
Đưa đầu gối gập nhẹ đẩy người đến phía trước của tấm thảm cho đến khi bạn đứng trong tư thế uốn cong về phía trước. Cong đầu gối và từ từ cuộn lên để đứng trong tư thế quả núi – Mountain Pose.
Điều này không được đề cập, nhưng từ đây bạn có thể thực hiện một vài tư thế trong chuỗi động tác chào mặt trời. Cố gắng thực hiện chuỗi các tư thế phù hợp với từng hơi thở trong một động tác.
Thay vào đó, nếu bạn có thời gian, bạn có thể thực hiện các động tác chào mặt trời đầy đủ, một phiên bản dài hơn của chuỗi bài tập yoga hằng ngày.
Từ Mountain Pose, đưa cánh tay ra bên cạnh tai hướng lên trần nhà. Xoay hai lòng bàn tay vào nhau, đi vào tư thế giơ tay. Hãy trượt vai của bạn xuống, ra khỏi tai của bạn.
7. Standing Forward Bend
Như hình ảnh một con thiên nga lặn xuống đứng uốn cong về phía trước. Để giữ cho gân kheo ở trạng thái kéo căng tốt nhất, hãy thực hiện động tác này từ từ.
Trong lúc uốn người ở tư thế này, bạn có thể thực hiện một vài biến thể để đưa mình vào sâu hơn trong tư thế. Bạn có thể thử khóa ngón chân yogi với các ngón tay móc quanh ngón chân cái để đẩy người sâu hơn về phía trước.
Nếu điều đó quá dễ với bạn, hãy thử trượt lòng bàn tay lộn ngược dưới chân bạn. Một thay đổi khác là uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn tay phẳng bên cạnh bàn chân của bạn, sau đó thẳng hai chân trong khi giữ cho lòng bàn tay phẳng.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang trọng lượng vào mũi bàn chân để hông của bạn thẳng ngay trên mắt cá chân của bạn.
8. Pigeon Pose
Bạn muốn một động tác để giúp bạn mở hông trong bài luyện tập yoga hằng ngày? Hãy thử thực hiện tư thế chim bồ câu, đặt một miếng đệm dưới hông nếu cần thiết. Tốt nhất là giữ tư thế gập người về phía trước trong 10 đến 20 nhịp thở sâu để cơ thể bạn có thời gian giải phóng.
Nếu bạn thực hành điều này mỗi ngày, bạn sẽ thực sự nhận thấy được sự khác biệt lớn. Nếu bạn thích, hãy thử tư thế mắc kim (Sucirandhrasana) thay cho động tác này.
Cả hai tư thế về cơ bản là cùng một thao tác căng nhưng Sucirandhrasana thực hiện khi nằm ngửa. Nó có thể nhẹ nhàng cho bạn hơn nếu bạn cảm thấy Pigeon pose quá khó khăn.
9. Tư thế tự chọn
Hỏi cơ thể của bạn những gì nó thực sự cần ngày hôm nay. Điều chỉnh những điều khiến bạn cảm thấy nó giúp bạn siết chặt và tập trung sự chú ý của bạn.
Đừng lo lắng nếu tư thế của bạn không phải là một tư thế yoga thông thường. Nếu bạn đã sẵn sàng để thư giãn, happy baby pose hay supine twist là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện một tư thế mà bạn muốn cải thiện nó tốt hơn, có thể là sự đảo ngược như handstand hay crow pose.
Chỉ cần dành một vài phút mỗi ngày cho một tư thế khó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn có được sự tự tin và làm việc với sức mạnh và sự linh hoạt của mình.
10. Corpse Pose
Dành một vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết khi luyện tập yoga hằng ngày để cơ thể bạn hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi tiếp tục công việc hằng ngày của bạn. Sử dụng các loại đạo cụ nếu nó có thể giúp làm cho tư thế này thoải mái và thư giãn hơn.
Dành 10 đến 15 phút mỗi ngày cho những tư thế này sẽ tăng cường thực hành yoga của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy hiệu quả tích cực khi thực hiện những động tác này kéo dài trong các buổi tập dài hơn của bạn.
