Xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ chính khi chạy bộ bằng các bài tập với tạ đơn này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của bạn.
Có nhiều người cho rằng, tập sức mạnh sẽ làm tăng cơ bắp và khiến bạn chậm lại bởi vì họ cho rằng cơ thể càng nặng thì sẽ chạy càng chậm vì thế họ từ chối việc tập sức mạnh. Nhưng họ đã lầm, việc tập sức mạnh vừa có thể cải thiện hình thể của bạn lại càng có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Huấn luyện viên Sam Tooley được chứng bởi USATF cho biết “Tập luyện sức bền ngay cả với những quả tạ đơn giản cũng có thể tạo ra một vận động viên bền bỉ hơn. Là những vận động viên chạy bộ, chúng ta thường xuyên gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách đẩy giới hạn của mình lên ngày càng cao vì thế có thể cần phải được nâng cấp nhiều hơn để có thể xử lý các căng thẳng đó và khiến cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh bị chấn thương“.
Rõ ràng bạn có thể hưởng lợi từ những bài tập Bodyweight (bài tập không cần tạ chỉ dùng sức nặng của cơ thể), tuy nhiên việc sử dụng thêm tạ bạn sẽ giúp cơ thể làm quen với việc xử lý thêm sức nặng.
Tooley nối “Căng thẳng là thứ mà cơ thể bạn chống chọi và thích nghi để phát triển mạnh mẽ hơn, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập Bodyweight bạn đang bỏ lỡ nhiều lợi ích khi bạn tập với tạ“.
Lượng tạ thêm đó cũng giúp xử lý các vấn đề về hình thể và tư thế. Tooley cho biết “Từ vai buông thõng đến lưng cong, từ sải chân ngắn đến chạm gót chân, những điểm yếu này sẽ bộc lộ khi bạn mệt. Chúng ta sẽ tạo ra cho mình nền tảng vững chắc hơn thì việc duy trì phong độ và tư thế của chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong các giao đoạn sau của một cuộc đua dài”
6 bài tập với tạ đơn cho dân chạy bộ phát triển sức mạnh toàn thân
Bạn thực hiện các bài tập với số lần 2 lần mỗi tuần. Để có kết quả tốt, hãy tới phòng tập sau các buổi chạy chất lượng cao hoặc các buổi tập luyện chéo (cross-training) để đảm bảo nhưng ngày phục hồi chỉ để phục hồi.
1. Dumbbel Deadlift
Đứng 2 chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn trong 2 tay trước đùi, lòng bàn tay xoay vào đùi. Đầu gối hơi uốn cong và bạn gập từ hông xuống đến khi thân người song song với sàn.
Đẩy lực từ giữa bàn chân để trở lại tư thế ban đầu, chú ý giữ tạ gần cơ thể khi thực hiện động tác, siết mông khi trở lại tư thế thẳng. Thực hiện 10 lần, 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Bài tập với tạ đơn này nhắm mục tiêu vào đùi sau và lưng dưới, 2 khu vực thường xuyên gặp vấn đề với người chạy bộ. Bài tập Deadlift tập trung vào đùi sau trong suốt thời gian chuyển động.
Khi bạn gập người tới trước để chủ động kéo căng đùi sau, bạn đang chống lại lực của trọng lực, kiểm soát việc kéo căng của đùi sau cực kỳ có lợi cho sức mạnh của đôi chân trong giai đoạn sau của cuộc đua.
2. Weighted Step-Up With Knee Drive
Đứng trước một cái bục hoặc bậc thềm, 2 tay cầm tạ. Bước lên bằng chân phải, sau đó kéo gối trái lên phía ngực sau cho hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Vì công việc hằng ngày của đa số mọi người sẽ ngồi nhiều nên phần hông cùng đầu gối thường yếu và kém linh hoạt. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bùng nổ sức mạnh ở hông và mông, nó cũng bắt chước chuyển động khi chạy bộ nhưng khi bạn thêm tạ sẽ khiến nó khó khăn hơn.
Nhờ đó bạn sẽ bùng nổ hơn khi trong mỗi sải chân và cải thiện độ dài sải chân, việc sải chân dài hơn, bùng nỏ hơn đồng nghĩa với việc chạy nhanh hơn.
3. Overhead Press
Bắt đầu với 2 quả tạ trên trên cao ngang vai, lòng bàn tay xoay vào người. Đẩy tạ thẳng qua đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng, tư thế thẳng đứng. Hạ tay xuống trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Vai và cánh tay của chúng ta đóng vào trò quan trọng đối với việc chạy của chúng ta hơn nhiều người nghĩ. Khi phần trên của cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể duy trì tư thế tốt và tiếp tục đẩy người về trước khi bạn mệt mỏi, khi bạn chạy chậm lại thì việc có cánh tay khỏe có thể giữ bạn chạy với tốc độ nhanh hơn.
4. Bent-Over Row
Đứng thẳng, hơi khuỵu gối với 2 quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nghiêng người tới trước sau cho 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà.
Từ từ kéo khuỷu tay về phía lưng, kéo bả vai về sau và hạ xuống. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Khi bạn thực hiện động tác này đúng cách, tất cả nhóm cơ từ đùi sau đến hông và toàn bộ phần lưng cùng cơ lõi đều được kích hoạt, giúp tăng sự ổn định của bạn.
Sự ổn định khi bị căng thẳng là rất quan trọng đối với vận động viên chạy bộ, bạn không chỉ tăng cường sức mạnh thể chất mà còn thúc đẩy tư thế và hình thức thích hợp khi bị căng thẳng như trong một cuộc đua.
5. Renegade Row
Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay cầm tạ, cổ tay thẳng dưới vai, chân mở rộng. Giữ hông ổn định.
Tay phải kéo tạ lên, khuỷu tay hướng về sau lưng tạo thành góc 90 độ. Hạ tạ xuống và lặp lại cho bên kia. Thực hiện liên tục 16 lần trong 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Cơ lõi là trung tâm của cơ thể, nó kiểm soát mọi thứ xảy ra, khi chạy nếu cơ lõi của bạn lắc lư quá nhiều thì sẽ gây tiêu hao năng lượng của cơ thể khi chạy. Lãng phí năng lượng càng nhiều thì bạn càng khó đạt được mục tiêu thúc đẩy bản thân về trước mà đó lại là mục tiêu của mọi VĐV chạy bộ.
6. Weighted Glute Bridge
Để thực hiện bài tập với tạ đơn cuối cùng này bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại gần mông, đặt một quả tạ ngay phần hông dưới bụng của bạn.
Đẩy hông nâng cơ thể hướng lên trần nhà, sau đó hạ lưng xuống. Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.
Tại sao bạn nên tập
Sải chân của bạn bắt đầu từ xương chậu và cơ mông và bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ mông và đùi sau của bạn. Nếu bạn thiếu sức mạnh ở phía sau cơ thể, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Tập Glute Bridge không có tạ vẫn rất tốt nhưng có thể tạ sẽ tăng thêm lợi ích khi bạn chạy bộ.
