Tập bụng 6 múi không phải đơn giản là cứ gập bụng các kiểu là được đâu nhé, mà phải tập có phương pháp và kế hoạch tập nữa. 8 bí quyết tập bụng 6 múi dưới đây là những phương pháp tập bụng tốt nhất nhưng thường xuyên bị các gymer quên áp dụng, cùng xem đó là những mẹo gì nha.
Không ai là không muốn tập bụng 6 múi nhanh nhất đúng không nào, tuy nhiên tập muốn nhanh thì phải đúng cách, với những bạn mới đi tập thường quên rằng kĩ thuật tập quyết định rất nhiều vào sự thành công chứ không phải là cứ tập nhiều là có bụng 6 múi. Vì thế Craig Capurso, một vận động viên chuyên nghiệp của IFBB Physique Pro sẽ chỉ bạn bí quyết tập bụng 6 múi tốt nhất với cơ bụng của mình.
Cùng Thể Hình Channel khám phá bí quyết tập bụng 6 múi của Craig Capurso nhé.
Cơ bụng khỏe bắt đầu từ việc…không đeo đai lưng
Nhiều người cho rằng, squat và deadlift là đủ để bạn có 1 cái bụng khỏe, tuy nhiên bạn nên lưu ý là 2 bài tập này chỉ tác động lên cơ transverse abdominis (nằm ở phía trong cơ bụng 6 múi gọi là rectus adbominis).
Cơ transverse abdominis chỉ được tác động khi bạn thực hiện 2 bài tập trên với mức tạ vừa mà thôi. Khi bạn có cơ transverse abdominis khỏe thì nó được xem như là 1 chiếc đai lưng tự nhiên của cơ thể và giúp cho vùng trung tâm của bạn thật sự khỏe mạnh. Nó sẽ giúp cơ bụng của bạn chắc hơn và cơ bung nhìn phẳng hơn.
“Tôi từng nhìn thấy rất nhiều người cứ tập Squat với Deadlift là đeo đai lưng luôn không cần biết là nặng hay nhẹ mà không thực hiện các bài tập cơ bản cho vùng trung tâm trước gì cả” Capurso nói. “Bạn cần phải xây dựng vùng trung tâm khỏe để hỗ trợ cho bạn trong hoạt động sống hằng ngày, tôi không khuyến khích sử dụng đai lưng tập gym khi mà bạn không biết như thế nào là có lợi cho bạn khi tập với nó”
Cùng đừng hi vọng quá nhiều vào Squat và Deadlift sẽ làm cho cơ bụng của bạn. Vì những động tác này yêu cầu phải giữ lưng thẳng, mà việc này thì không giúp được gì cho phần cơ bụng 6 múi của bạn (gọi là rectus abdominis).
Tập nhiều góc độ hơn
Bạn có nhận thấy việc tập ngực ít nhất cũng có 3 góc độ là nghiêng lên cho ngực trên và nghiêng xuống cho ngực dưới không. Cơ bụng cũng tương tự như vậy.
Cơ rectus là 1 cơ dài nên bạn không thể tập cho toàn bộ nó chỉ với 1 số bài đơn giản. Do đó bạn phải tập tất cả các bài tập bụng cùng tất cả các biến thể và góc độ khác nhau thì mới có được 1 cơ bụng 6 múi to, dày và đều được.
Uốn cong lưng của bạn
Đây có lẽ là bí quyết tập bụng 6 múi thường xuyên bị quên nhất của các Gymer. Khi tập thể hình, việc giữ cho cột sống luôn thẳng rất quan trọng tuy nhiên nó chỉ đúng với những bài cho nhóm cơ khác. Với cơ bụng thì bạn cần phải uốn cong cột sống của mình thì mới mang lại hiệu quả được.
Nhiều người quên mất sự quan trọng giữa chuyển động từ hông và chuyển động từ thắt lưng. Sự chuyển động uốn cong của bạn bắt đầu từ thắt lưng, trên khớp hông và đòi hỏi sự uốn cong của cơ rectus được rút ngắn.
Điều này tức là bạn sẽ uốn cong lưng có kiểm soát chứ không phải chỉ là chuyển động của khớp hông.
Nâng cao đầu gối của bạn hơn
Nếu bạn từng tập bụng 6 múi bằng các bài như Hanging Knee Raise hay Leg Raise thì bạn biết là nó sẽ tập vào phần bụng dưới của mình.
Nếu bạn chỉ nâng chân hoặc gối của bạn đến 90 độ thì tác động vào cơ bụng dưới là rất ít, thực tế là do sự co lại của cơ hông chứ không phải là cơ bụng.
Hãy nâng chân hoặc gối của bạn lên cao hơn, với bài Leg Raise thì thậm chí là bạn cần phải nâng 2 chân lên chạm vào thanh xà và lưng bạn lúc này mới thật sự được uốn cong và cơ bụng dưới của bạn lúc này mới thật sự được tác động vào.
Đừng để cơ Hip Flexors tham gia vào
Hip Flexors là một nhóm cơ bên trong ổ bụng kéo dài từ lưng dưới đến đùi trên của bạn. Bởi vì cơ Hip Flexors này rất mạnh nên có xu hướng đỡ hết lực lên nó khi bạn tập các bài tập bụng dưới như là sit up hay gập bụng trên ghế nghiêng xuống.
Hãy thử áp dụng kiểu này: Thực hiện 1 bài tập gập bụng trên ghế nghiêng xuống và tập hết sức có thể. Sau khi xong, bước ra khỏi ghế. Bạn có thấy cơ bụng mình nóng ran hay và đùi trên của bạn nóng hơn ?. Nếu là đùi trên thì xin chúc mừng, bạn tập nãy giờ toàn vô đùi thôi.
Hãy thử lại cách này: Lần này, hãy tập trung thả lỏng khớp hông trong suốt quá trình tập, và cảm nhận thử xem cơ bụng dưới của bạn thế nào, nếu thấy nó nóng hơn thì chúc mừng bạn đã làm đúng cách rồi đó. Bí quyết tập bụng 6 múi này ban đầu hơi khó, nhưng cứ thử từ từ để biết cách chính xác bạn cần làm nhé.
Bạn sẽ cần đọc thêm: Võng lưng là gì, cách khắc phục võng lưng
Đừng sợ các bài tập nặng
Không phải vì cơ bụng chứa nhiều sợi cơ phản ứng chậm mà bạn chỉ tập các bài với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao. Cơ bụng cũng có những sợi cơ nhanh và cách để bạn nhận thấy được là sử dụng các bài tập nặng với số lần lặp thấp.
Bắt đầu bài tập bụng của bạn với các bài tập resistance (hiểu nôm na là các bài tập giúp vượt qua lực đối nghịch và giúp cơ bụng khỏe hơn) và bạn sẽ thấy cơ sâu bên dưới bụng của bạn tăng trưởng nhiều hơn. Bao gồm các bài tập như Cable Crunches, Crucnh Machine.
Làm nhiều hơn cho cơ liên sườn của bạn
Với nhiều người, tập cơ liên sườn đơn giản là các bài side bend (nghiêng theo chiều dọc) hoặc các bài vặn người với thanh tạ. Nếu bạn cũng nằm trong số đó thì bạn cần phải làm nhiều hơn thế.
Các bài tập dạng vặn người nên áp dụng các bài tập dạng kháng lực (resistance) như là Cable Chop (kéo cáo chéo) hay Pallof Presses. Cả 2 bài tập này tác động tốt hơn lên cơ liên sườn của bạn đấy.
Bạn nên thêm nó vào trong các buổi tập bụng của mình và tất nhiên là cần phải làm đúng kĩ thuật rồi.
Ngoài những vài tập dạng xoay, những chuyển động dạng dọc 2 bên cũng rất tốt. Và những bài bạn nên tập là Hanging Leg Raise With Twist (treo người nâng chân chéo) hoặc Cable crunch with twist (quỳ gập bụng chéo với máy kéo cáp).
Xây dựng tiến trình tập luyện của bạn
Với 1 số người, tập bụng bao gồm thực hiện 3 hiệp với 20 cái vào cuối buổi tập của họ. Nếu bạn cũng có thói quen này thì đây là là bạn đưa nó thành 1 lịch trình tập như sau:
Việc tập nó vào cuối buổi sẽ giúp bạn thực hiện nó dễ dàng hơn, bạn không nên đơn giản là chỉ tập 3 hiệp với 20 lần lặp lâu dài, giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng của bạn cũng cần phải được nâng mức tạ lên dần dần việc đó sẽ giúp cơ bụng to hơn, khỏe hơn và hỗ trợ bạn tốt hơn trong những bài tập đa nhóm cơ (squat, deadlift chẳng hạn).
Bất kể bạn tập nhóm cơ nào, nếu bạn tạo sự thoải mái trong luyện tập thì bạn đang hủy hoại buổi tập của mình. Cơ thể sẽ rất nhanh thích ứng với cường độ bạn tạo ra, nếu không nâng cao sự khó khăn hơn thì nó không có lý do gì để phát triển thêm cả. Hãy tập nặng hơn, nghỉ ít hơn và chọn bài tập khó hơn.
Kết luận
Hãy kiên nhẫn: Tập bụng thường rất lâu có kết quả so với các nhóm cơ khác, đặc biệt là người có nhiều mỡ bụng. Tuy nhiên nếu bạn áp dụng tốt 8 bí quyết tập bụng 6 múi được chia sẻ này, giấc mơ 6 múi của bạn đang đến gần rồi đó. Đừng quên chia sẻ với bạn bè của mình 8 bí quyết tập bụng 6 múi này để họ cũng đẹp giống như bạn nhé.
