Cơ Lưng xô vẫn luôn là phần cơ thể gây nhức đầu với nhiều người bởi vì nó rất khó phát triển so với các nhóm cơ khác như ngực, tay trước. Đã đến lúc để bạn nâng cấp toàn bộ phần lưng xô của mình cả về sức mạnh lẫn độ phì đại.
Dưới đây là 6 cách để giúp cải thiện nhóm cơ lưng xô của bạn
Ngưng tập với tạ
Nghe có vẻ sai sai nhỉ? Bạn đừng vội hiểu nhầm, ý tôi ở đây không phải bạn dừng nâng tạ nữa, mà bạn nên dừng đẩy mức tạ mà bạn có thể đẩy.
Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh lẫn khả năng vận động của mình, bạn cần vượt qua những điểm “dính” bằng cách sử dụng Isomatric. Lợi ích của việc này là:
Isometric cho phep bạn áp dụng lực tối đa mà không làm tăng nguy cơ chấn thương vì cơ thể không thay đổi vị trí chịu tải.
Chúng cung cấp một phần đường cong và cách tập thông thường sẽ không có
Bạn có thể xem ví dụ dưới đây: Tập trung vào việc nâng vai tới trước và ra sau sẽ kích hoạt vào cơ vai sau và phần dưới của cơ cầu vai và thách thức giới hạn phạm vi chuyển động của bạn.
Đặt một thanh đòn lên chân máy Smith là cách tuyệt vời để thực hiện hai bài Isometric này.
Tạm dừng một chút để tăng cơ nhanh hơn
Đây là một ý tưởng tốt khi nói đến việc đẩy một cái gì đó ra khỏi bạn (ở đây là thanh đòn). Khi bạn kéo một cái gì đó về phía bạn và giữ một lúc ở vị trí cuối cùng, nó thường cho bạn thấy những điểm yếu mà bạn có thể không thấy trước đó.
Thêm một khoảng dừng ở bài Puldown hoặc các bài Row là bước khởi đầu tốt cho việc xây dựng cơ lưng xô.
Ví dụ với bài Pull Up (hít xà), bạn sẽ thấy nó tăng độ khó lên rất nhiều khi giữ in tư thế ở đỉnh trong khoảng hơn 20 giây.
Và nếu bạn mới bắt đầu thử nghiệm cách tập này thì chú ý là sẽ rất đau nhức vào các ngày sau đấy.
Tập bài Rollout với tạ đòn
Bạn chắc đã biết bài tập này rồi và nó là một bài tập bụng khá là khó nhằn đấy, tuy nhiên, khi bạn sử dụng tạ đòn để tập thay vì cái bánh xe tập bụng thì nó lại là một bài tập khá tốt cho phần xô trên và cơ tròn (teres muscle).
Nó có thể trở thành một biến thể làm gia tăng sự căng thẳng liên tục lên các cơ xô trên trong cả 2 quá trình eccentric và concentric.
Một điểm nói thêm là nếu bạn muốn gia tăng thêm sự kích thích cơ xô trên, hãy thay thế bị trí tay cầm sang kiểu Snatch Grip Deadlfits. Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng đấy.
Rock n’ Row
Nếu bạn muốn khi tập bài Seated Row có càng nhiều cơ bắp tham gia càng tốt thì hãy thực hiện thêm 1 số chuyển động ở khớp hông và tôi gọi là “toprock”.
Bằng cách áp dụng một chút sự lắc lư với cột sống ở tư thế tự nhiên và bạn vẫn sẽ an toàn trong khi giữ sự căng thẳng xa khỏi tay trước và vai của bạn khi trọng lượng tăng lên.
Việc thực hiện cách tập này không được xem là “cheating” và nó là điều bạn nên làm khi thực hiện với lượng tạ lớn.
Như bạn có thể thấy trên Video là sự duy trì căng thẳng vẫn rất tốt trên suốt quá trình tập và lưng không bị uốn cong ở thắt lưng hay ngực. Và video bên dưới này cho thấy nguyên tắc này cũng có thể áp dụng cho các bài Row kéo ngang khác.
Thực hiện Isolate với Fisherman Rows
Các bài Dumbbel Row là một bài tập chính trong nhiều giáo án thể hình để tập cơ xô và gia tăng sức kéo. Tuy nhiên, có nhiều người không thể tập từng tay với bài này mà không có nguy cơ bị chấn thương.
Với các trường hợp có vấn đề ở thắt lưng thì bài cuối cùng mà họ sẽ nghĩ tới là bài kéo xô 1 bên với 1 chân trên ghế và 1 chân dưới sàn.
Hơn nữa, việc tìm kiếm vị trí thích hợp để đặt tay và chân có thể giúp hông của bạn tránh những khó chịu khi thực hiện động tác là khá khó khăn, ngay cả người có sức khỏe bình thường vẫn có thể gặp khó khăn trong việc tìm vị trí thích hợp mang lại sự hiệu quả cho toàn nhóm cơ cần tập.
Sự khác biệt chính với các bài khác với bài Fisherman Row đó chính là 2 chân của bạn sẽ đặt cả lên ghế thay vì chỉ một.
Cách tập này giúp ổn định khung xương chậu và giúp bạn không cần phải suy nghĩ tìm vị trí tay, chân thích hợp nữa. Bạn chỉ cần đảm bào đường đi của thanh tạ không bị cản trở là được.
Vì cách tập này làm cánh tay cách xa ghế tập hơn 1 chút nên nó cũng cho phép bạn thực hiện một vòng xoay cổ tay lớn hơn, cho phép bạn đánh vào phần lưng trên và xô ở một góc hơi khác so với bình thường những vẫn có sự thoải mái.
Kiểm soát tâm trí ở từng lần lặp
Nói đơn giản là sự cảm nhận cơ đó. Bạn cần phải cảm nhận được các sợi cơ ở phần lưng xô của mình trong quá trình tập. Vai trò chính của cơ sau lưng là giúp cột sống được giữ thẳng và duy trì được tư thế trong một thời gian dài. Và do vậy các sợi cơ chậm sẽ chiếm giữ phần lớn ở phần cơ này và khiến chúng phản ứng tốt với các động tác mang tính bền bỉ.
Điều đó có nghĩa là ngoài các bài tập nặng như Deadlift thì bạn cũng nên nhắm đến các bài khác như hít xà, Reverse Fly, Seated Row, Bent Over Row, Plate loaded pull….
