Qua 7 bài tập cho cơ ngực ở phần 1. Các bạn đã cảm thấy có gì khác biệt chưa, hãy comment cho mọi người biết nha. Còn bây giờ, chúng ta sẽ tiếp tục nốt 8 bài còn lại thôi nào.
Các bài tập ngực cho nam hôm nay có bài tập gì, cùng xem nào!
8. Động tác đẩy tạ trên cổ
- Biến thể này đòi hỏi bạn phải có 1 người trợ giúp để an toàn. Bài tập này tác động lên phẩn ngực trên và phần trước vai.
- Nằm trên ghế tập, hai tay giữ 1 tạ đơn trên co.
- Ép hai xương bả vai vào nhau, hạ thấp thanh tạ từ từ xuống phần ngực trên ngay phía trên phần xương đòn và co dưới. Dừng lại, sau đó đẩy mạnh qua đầu.
- Lưu ý, một người hỗ trợ đứng phía sau.
9. Động tác hít đất 1 bên
- Bài tập này là bàn đạp cho tư thế hít đất 1 tay. Nó giúp cải thiện ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, và hai vai. Đồng thời giúp bạn cách giữ cố định cơ ngực.
- Tạo tư thế hít đất tay trái ngay dưới vai. Duỗi thẳng tay phải ra bên phải và đặt bàn tay thấp xuống.
- Cong cùi chỏ trái để hạ thấp ngực dần xuống sàn, giữ trọng lượng cơ thể lên tay trái.
- Khi ngực trên sàn, đẩy người bạn ngược lên trên. Lặp lại cho một bên, sau đó đổi tay.
10. Động tác đẩy tạ tay quanh thế giới
- Bài tập này tác động lên cơ ngực theo chuyển động 360 độ.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng lên, ngang hông.
- Theo chuyển động xoay tròn, nâng hai tạ tay đồng thời từ hông qua ngực rồi qua hai vai.
- Sau đó quay ngược trở lại vị trí ban đầu hai bên hông.
11. Động tác hít đất vỗ tay
- Động tác này tạo tác động mạnh tới các cơ ngực, giúp chúng phát triển tốt nhất
- Tạo tư thế hít dất, hai tay ngoài ngực, hai chân rộng bằng hông, cơ thể hình thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Căng cơ bụng. Hạ thấp ngực xuống sàn và sau đó đẩy mạnh xuống sàn sao cho hai tay và thân người trên bật lên khỏi mặt sàn.
- Tiếp đất vào tư thế ban đầu.
12. Động tác đẩy tạ 1 tay
Bài tập này tác động lên cơ ngực như bất kỳ biến thể của bài tập trên ghế nào khác. Nhưng điều làm nó trở nên cực kỳ tuyệt vời đó là tay còn lại giữ chặt ghế sao cho tạ tay không kéo thân người bạn lên khỏi ghế.Đây là cách giúp tạo hình cơ ngực và cơ bụng.
- Nằm ngửa lưng trên ghế tập, tay phải giữ chặt tạ đơn.
- Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực cho tới khi nào cánh tay thẳng ra.
- Từ từ hạ thấp tạ tay xuống ngực phải.
- Dừng lại, sau đó đẩy ngược lên lại. Lặp lại vài lần cho bên phải, sau đó đổi bên.
13. Động tác đẩy tạ đòn với dây xích
Thêm chuỗi xích vào mỗi đầu của tạ đơn để gây mất cân bằng. Sự không cân bằng ép các cơ bụng lên mức cao hơn. Đồng thời giúp tác động lên cơ ngực và cải thiện sức mạnh.
- Treo mỗi đầu tạ đơn 1 chuỗi xích.
- Bắt đầu mà không có tạ, để làm quen dần với thanh tạ không cân bằng.
- Giữ 1 thanh tạ và nằm trên ghế. Nắm chặt tạ hơi rộng hơn vai, giữ tạ trên xương ức, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ thấp thanh tạ xuống ngực và sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
14. Động tác Hít đất trên dây TRX
Thực hiện động tác hít đất, hai tay trên dây không cân bằng giúp tác động vào cơ bụng và ngực nhiều hơn các động tác hít đất thông thường.
- Hai tay nắm hai tay nắm tay cầm dây TRX và duỗi thẳng trước ngực.
- Hai chân rộng bằng hông và thân người tạo góc 45 độ song song với sàn tập.
- Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Hạ thấp ngực xuống sàn cho tới khi nào hai bàn tay ngang vai.
- Hướng hai cùi chỏ vào trong và đầu ở vị trí trung tâm khi bạn hạ thấp. Căng cơ bụng.
15. Động tác đẩy thanh tạ 1 tay
Bài tập này tác động vào cơ ngực đồng thời giúp cải thiện tính linh động của vai.
- Đặt 1 đầu tạ cố định vào 1 góc, giữ đầu còn lại bằng 1 tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai gối trong khi đẩy mông về phía sau. B
- ắt đầu với cùi chỏ tay nắm thanh tạ, co tay gần vai.
- Căng cơ bụng đẩy cánh tay thẳng lên trên, hướng ra ngoài về phía trần nhà.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy là chúng ta tạm kết thúc các bài tập cho ngực ở đây. Hi vọng qua bài viết này, không chỉ các anh và cả các chị cũng phải ganh tị với bạn nữa nha. Hãy siêng năng và tập thể hình đi nha các anh.
