Ở những bài viết trước, chúng ta đã khám phá được nhiều mẹo tập gym rất hay như là mẹo tập ngực dưới hiệu quả, mẹo để cảm nhận cơ bắp khi tập gym…..và hôm nay chúng ta sẽ biết thêm 6 cách tập gym hiệu quả mới trong buổi tập chân để có thể sở hữu cặp chân khủng nhanh nhất, cùng tìm hiểu nào.
Nghe tới tập chân thì hầu như là ai cũng phải rùng mình vì những ngày tập chân bao giờ cũng rất mệt, và mình cũng công nhận điều đó, tuy nhiên không phải vì thế mà chúng ta bỏ qua nó trong luyện tập.
Hôm nay Thể Hình Channel sẽ cho bạn biết 6 mẹo tập gym trong ngày tập chân để bạn vượt qua sự khó khăn này
Điều chỉnh lại bài Squat của bạn
Bài tập squat thường là bài đầu tiên của ngày tập chân, khi này mức năng lượng của bạn đang ở mức sung mãn nhất và là thời điểm tốt nhất để thực hiện 1 bài tập tương đối là dễ gây mất sức này.
Nhiều người cho rằng, bài Leg Press nên tập đầu tiên, nhưng hãy nghĩ lại đi. Squat là vua của các bài tập chân, nên tất nhiên không có ai đi qua trước vua được đúng không nào. Chỉ cần bạn đảm bảo không để mình phạm các lỗi kĩ thuật khi tập squat (cũng như là các bài tập chân khác) là được.
Nhiều người tự cho rằng, squat đơn giản thôi mà, chỉ cần ngồi xuống đứng lên là xong. Nhưng về thực tế, squat mang trong mình kĩ thuật phức tạp hơn thế nhiều.
Nếu có thể, hãy nhờ ai đó có kinh nghiệm trong phòng tới hướng dẫn và điều chỉnh lại form tập của bạn. Khi bạn đã nắm chắc kĩ thuật của squat thì chỉ cần luyện tập, luyện tập và luyện tập thôi.
Lên kế hoạch cho tiến trình tập luyện
Không có gì hoạt động hiệu quả mãi, chính vì thế các bài tập cũng phải thường xuyên có kế hoạch thay đổi để tạo ra sự phát triển cho cơ bắp. Bạn nên thay đổi cách tập luyện của mình thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn áp dụng 1 cách ngẫu nhiên các bài tập vào, thay vào đó bạn hãy thử áp dụng một số bộ bài tập đã được chứng minh là có hiệu quả xem sao ?
Hãy thử tìm 1 kế hoạch tập luyện trên các trang web thể hình uy tín, những kế hoạch đó nên cung cấp cụ thể tên bài, cường độ và mức độ tập của từng bài 1 cách rõ ràng.
Thường thì mỗi kế hoạch tập gym được thiết kế trong 1 hoặc 2 tháng, nên sau khi hoàn thành nó thì bạn chỉ đơn giản là quay lại và tiếp tục tập mà thôi và tất nhiên là sẽ tăng mức tạ và cường độ lên rồi.
Tất nhiên việc tập luyện tăng sức mạnh khác với tập tăng cơ bắp, hãy dành một ít thời gian để thực hiện các bài tập chính như squat để không làm giảm đi sức mạnh mà bài tập này mang lại.
Hơn bất kỳ bài tập nào khác, những bài tập đầu tiên của ngày tập chân luôn gây ra những sự phá vỡ tế bào cơ bạnh nhất và nhờ đó mà cơ bắp của bạn sẽ được tăng kích thước và sức mạnh nhiều hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập, hãy sáng tạo ra cách mới
Thường thì khi thực hiện 1 bài tập quá lâu đôi khi gây ra nhàm chán, vậy thì tại sao bạn không thay đổi nó 1 chút. Đây chính là 1 mẹo tập gym nho nhỏ nhưng ít người biết để áp dụng giúp mình luôn giữ được tinh thần hăng hái khi đi tập gym.
Bạn có thể đơn giản là thay đổi chuyển động của bài 1 tập chút. Lấy ví dụ là bài tập squat, thông thường bạn sẽ đặt tạ ở vai sau để tập đúng không, vậy thì hôm nay bạn hãy thử đặt có ở vai trước để tập xem sao, bạn sẽ cảm thấy bài tập trở lên mới lạ và thích thú hơn (tất nhiên là nhóm cơ tập cũng sẽ thay đổi).
Hoặc với bài Leg Press thay vì chỉ đặt 1 vị trí chân cố định, hãy thay đổi nó nhiều vị trí khác nhau xem, bạn sẽ thấy buổi tập của mình thú vị hơn nhiều (Xem cách đặt các vị trí đặt chân khi Leg Press)
Một nghiên cứu đã cho thấy, việc thay đổi cách tập có thể mang lại hiệu quả hơn cả việc thay đổi mức tạ đấy [1].
Khởi động trước khi tập để xuống sâu hơn
Trong squat hay bất kỳ bài tập chân nào khác, khả năng xuống được càng sâu sẽ mang lại hiệu quả càng cao. Ví dụ như squat với việc chỉ xuống được vài cm rồi đứng lên ngay sẽ không mang lại hiệu quả nhiều cho mông của bạn, và nếu lâu ngày nó cũng có thể gây ra hiệu ứng mất căng bằng giữa cơ đùi và mông và nó gây nên giới hạn khi tập nặng với những bài đa khớp khác.
Cách để khác phục đơn giản là bạn hãy giảm mức tạ xuống và thực hiện bài tập 1 cách đầy đủ ROM nhất và chính xác kĩ thuật nhất. “Giảm mức tạ khi tập cũng là 1 cách để làm nóng trước khi tập một mẹo tập gym cơ bản thường xuyên bị bỏ quên của nhiều người”.
Đừng bỏ quên nhóm cơ ở phía sau của bạn
Bài tập squat cũng như các bài tập đùi đa khớp khác đều tác động rất mạnh lên đùi trước và mông, nhưng nó lại tác động tương đối ít lên đùi sau [2]. Và việc đùi sau ít được tập luyện sẽ gây ra hiện tượng mất cân bằng và ảnh hưởng lên khớp gối của bạn.
Việc đùi sau yếu cũng ảnh hưởng mạnh đến các dây chằng đặc biệt là ở nữ giới [3,4]. Để bài vệ khớp gối của mình, thì bạn hãy tập thêm cho cả phần đùi sau ( nhóm cơ đối lập với đùi sau nằm ở ngay vị trí đầu gối) khỏe hơn với tỉ lệ là 3:2. Đùi trước cần mạnh hơn vì nó là nhóm cơ to hơn và ta sử dụng cơ đùi trước nhiều hơn trong hoạt động hằng ngày.
Khi bạn nghĩ đến việc tập bài gì cho đùi sau hiệu quả thì hãy nhớ tới bài Romanian Deadlift. Đây là bài tập tốt nhất cho đùi sau mà bạn nên bắt đầu đấy.
Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này 1 cách chuẩn xác, nhiều người không phân biệt được giữa Deadlift với Stiff Legged Deadlift và nếu không phân biệt rõ được thì có thể tập nửa này nửa kia dẫn đến gây hại cho cột sống của bạn. (Xem cách phân biệt giữa Romanian Deadlift và Stiff Legged Deadlift)
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, hãy tập cho có form thật chuẩn sau đó mới bắt đầu tập với mức tạ nặng hơn bạn nhé. Đây là 1 mẹo tập gym cơ bản mà bạn cần phải nhớ đấy.
Nếu trong những ngày tập lưng, bạn không thực hiện bài Deadlift nào thì 1 nghiên cứu có thấy bài Russian Curl – hay còn có tên là Natural Glute-Ham Raise hay Floor Glute-han Raise hay Leg Curl – là sự thay thế hoàn hảo [5]
Tập quá tải (Overload)
Tập vượt ngưỡng (quá tải) của cơ thể là một trong những cách tập phổ biến nếu bạn muốn tăng sức mạnh của cơ thể lên cao nhất. Có thể bạn đã nghe qua các kĩ thuật tập như là Forced Rep, Dropset, Superset và Pre Exhaust, vậy thì tại sao không áp dụng nó vào buổi tập của mình (Xem những kĩ thuật tập nâng cao trong gym bạn cần biết). Dưới đây là 1 số cách tập để bạn kết hợp cùng
- Tập luyện với cường độ nặng đặc biệt tốt cho việc tăng kích thước cơ bắp, nó là sự kết hợp của cường độ cao và sức nặng của tạ để tạo nên 1 buổi tập chân tuyệt vời.
- Dùng dây kháng lực (Resistance bands) giúp xây dựng sức mạnh trên toàn bộ vòng chuyển động.
- Squat pause (hay còn gọi là chuyển động ngược) có thể được tập dễ dàng trong Rack (giá đỡ tạ), bài này sẽ giúp xây dụng sức mạnh rất tốt.
- Tập luyện kiểu Isomatric là 1 cách tập nâng cao để tạo ra nhiều áp lực hơn (xem thêm về tập ngực theo phương pháp isometric nhé).
Một buổi tập chân tốt thường không dành cho người yếu tim. Kĩ thuật và sức mạnh trong 1 buổi tập chân cần rất nhiều và bạn phải tập trung tinh thần tối đa khi tập, hãy tập trung vào mục tiêu là tâm trí thay vì tập trung vào mục tiêu bạn đặt ra.
Đừng để tâm trí lung lay khi những cơn đau tràn về khi tập. Bạn sẽ tập được tốt hơn nếu bạn tập trung tinh thần và đẩy cao nó lên hết mức. Tin tôi đi, đây là mẹo tập gym rất hiệu quả không phải ai cũng biết đâu.
Nếu bạn thấy hay thì đừng quên LIKE và CHIA SẺ nhé. mọi comment cứ ghi bên dưới, chúng ta sẽ cùng thảo luận thêm :).
Nguồn tham khảo:
References
- Fonseca, Rodrigo M., et al. “Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.11 (2014): 3085-3092.
- Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-96.
- Arendt, E., & Dick, R. (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer NCAA data and review of literature. The American Journal of Sports Medicine, 23(6), 694-701.
- Holcomb, W. R., Rubley, M. D., Lee, H. J., & Guadagnoli, M. A. (2007). Effect of hamstring-emphasized resistance training on hamstring: quadriceps strength ratios. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 41-47.
- Wright, G. A., Delong, T. H., & Gehlsen, G. (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. The Journal of Strength & Conditioning Research,13(2), 168-174.
