Thay đổi cách tập cơ lõi (core) của bạn với những động tác kết hợp. Không có gì ngạc nhiên khi việc tăng cường cơ lõi của bạn là một điều tuyệt vời.
Khi nói đến cơ lõi, có nghĩa là tôi đang nói tất cả các nhóm cơ tạo nên phần thân trên của cơ thể bạn. Đây là những cơ nâng đỡ cột sống của bạn và giữ cho cơ thể bạn đứng thẳng, cho phép bạn vặn sang một bên và giữ ổn định cơ thể khi bạn nâng vật nặng.
Cơ lõi khỏe không chỉ cực kỳ hữu ích để phát triển sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn, mà nó cũng cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng dưới. Về cơ bản, tất cả chúng ta có thể hưởng lợi theo một cách nào đó từ một số hoạt động nhằm tăng cường cốt lõi thông thường.
Hiện nay, rõ ràng có rất nhiều bài tập cho cơ lõi bạn có thể làm, và bạn có thể biết một số ít những bài tập đó. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một số ý tưởng mới, Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho bạn.
Chắc chắn, bạn đã biết và tập luyện các bài tập cốt lõi truyền thống như Mountain Climber, Leg Raise và Plank. Tuy nhiên, có xu hướng hơi chán khi làm những điều tương tự lặp đi lặp lại. Tất nhiên, tính nhất quán là một điều tốt, và cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn nhưng đôi khi chúng ta cần một thử thách mới để giữ cho thói quen tập thể dục của chúng ta trở nên mới mẻ và thú vị hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách mới, đầy thách thức để xây dựng lõi core của mình, hãy thử các bài tập tạ dưới đây.
Tất cả đều liên quan đến việc gia tăng thêm trọng lượng, vì vậy chúng rất tuyệt vời cho bất cứ ai đã cảm thấy quen khi tập các bài tập thể hình thông thường và muốn thử thách bản thân thêm một số động tác mới. Những động tác này cũng là các bài tập hỗn hợp, có nghĩa là chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào cơ lõi của bạn, chúng sẽ tác động thêm các vùng xung quanh đó, đồng thời nhận được một chút sức mạnh bổ sung từ cánh tay và lưng của bạn.
Bằng cách kết hợp sư tham gia nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc, mọi thứ trở nên khó khăn hơn một chút và đòi hỏi bạn phải thực sự tập trung vào những gì bạn đang làm, nghĩa là bạn không nên lướt qua các chuyển động, và thay vào đó, phải thực sự tập trung vào từng động tác.
Bạn cũng sẽ nhận thấy phần lớn các động thái này khiến bạn phải làm việc ở một bên. Những loại bài tập này, được gọi là unilateral moves, thách thức sự cân bằng của bạn và đòi hỏi cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để giữ cho bạn ổn định.
Vì các động tác tạ này khá đa dạng, hãy thử chọn ba hoặc bốn bài tập mà bạn muốn xâu chuỗi lại với nhau thành một mạch. Hãy thử thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi lần di chuyển và lặp lại mạch ba lần. Hãy thử bắt đầu với một bộ tạ có trọng lượng trung bình, và tăng trọng lượng khi bạn mạnh hơn.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cơ lõi với tạ Dumbbell phù hợp với cơ thể và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.
1. Renegade Row With Push-up
- Bắt đầu với tư thế plank, giữ một quả tạ ở mỗi tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai, giữ hai vai thẳng so với cổ tay của bạn, hai chân mở rộng ra hơn chiều rộng của hông một chút (nó sẽ giúp ổn định tư thế), cơ lõi và cơ mông siết chặt. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo khuỷu tay phải của bạn về sau để bắt đầu thực hiện động tác, nâng thanh tạ về phía ngực của bạn và giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình. Giữ cơ bụng và mông của bạn chặt chẽ, không cho hông của bạn di chuyển.
- Hạ tay phải trở lại xuống vị trí bắt đầu.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy.
- Đẩy lùi trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó, kéo khuỷu tay trái của bạn trở lại để thực hiện tiếp tục động tác tương tự như với bên tay phải lúc nãy.
- Hạ trọng lượng tay trái xuống lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện một động tác chống đẩy khác. Đây là 1 hiệp.
2. Single-Leg Reverse Fly
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả trong mỗi bàn tay với hai cánh tay đặt dọc theo hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nhấc chân phải của bạn thẳng ra phía sau bạn và đưa người về phía trước cho đến khi thân mình song song với sàn nhà. Các quả tạ nên hướng xuống sàn nhà.
- Nâng cao cánh của bạn, từ từ nâng quả tạ lên và đưa ra hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn.
- Sau đó, hạ chúng xuống từ từ. Lặp lại động tác của tay từ 10 – 12 lần. Đổi chân và thực hiện tương tự các bước trên.
3. Alternating Overhead Press
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng ở độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn uốn cong. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng một quả tạ cao qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Đảm bảo giữ cho lõi cơ của bạn được gắn kết và cơ hông được siết chặt để tránh cong lưng dưới khi bạn nâng cánh tay của bạn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm trọng lượng trở xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này với cánh tay khác. Đây là 1 hiệp.
4. Russian Twist
- Ngồi với đầu gối cong ở trước mặt bạn, bàn chân uốn cong và gót chân đặt trên sàn nhà.
- Hai tay giữ một quả tạ trước ngực, nắm ở hai đầu quả tạ và ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình được siết chặt.
- Từ từ vặn thân từ phải sang trái. Nhớ giữ chặt lõi cơ của bạn và thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
- Để khó hơn thì bạn nâng gót chân lên khỏi sàn nhà nhé.
5. Reverse Lunge With Twist
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở ngực bằng cả hai tay, nắm chặt ở mỗi đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đặt chân phải lùi về phía sau (khoảng 2 bước), hạ trọng lượng cơ thể xuống chân phải và giữ gót chân phải khỏi sàn.
- Hạ đầu gối chân phải xuống vuông góc với sàn nhà, đồng thời cong đầu gối chân trái để tạo thành góc 90 độ so với chân của bạn.
- Ngực của bạn phải thẳng và thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước sao cho lưng thẳng và không cong hoặc khom về phía trước. Cơ mông và cơ lõi của bạn nên được siết chặt.
- Từ từ xoay thân mình sang trái. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài ở thân của bạn.
- Xoay trở lại trung tâm, và sau đó đẩy thân qua gót chân trái của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tương tự với chân trái đưa ra sau. Đó là 1 hiệp.
- Đứng hai chân dang rộng hơn hông, hai tay giữ chặt ở hai đầu của quả tạ.
- Nâng hai cánh tay của bạn theo đường chéo ở phía trước cơ thể của bạn về phía bên phải, qua tầm với của bạn một chút, cho phép thân và ngón chân của bạn xoay tự nhiên sang bên phải khi bạn xoay.
- Bây giờ, từ từ hạ cánh tay xuống phía bên trái, từ từ di chuyển quả tạ qua phía trước cơ thể của bạn rồi đưa xuống về hướng mắt cá chân trái, cho phép thân và ngón chân của bạn xoay tự nhiên theo hướng đó. Tập trung vào việc giữ cho phần thân dưới của bạn ổn định và xoay từ lõi của bạn. Đây là 1 hiệp.
- Lặp lại vài hiệp ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt hai tay ở phía trước chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân trái của bạn, uốn cong một chút ở đầu gối trái đồng thời nâng chân phải thẳng ra sau cơ thể của bạn, nâng hông để đưa thân mình song song với sàn và hạ thấp hai quả tạ xuống sàn.
- Giữ cho lưng phẳng. Ở dưới cùng của chuyển động, thân và chân phải của bạn phải gần như song song với sàn, với tạ cách mặt đất vài cm. Nếu đùi sau của bạn kém linh hoạt, bạn có thể không cần nhấc chân lên cao.
- Giữ chặt các cơ lõi của bạn, đẩy lùi người về lại qua gót chân trái của bạn để đứng thẳng và kéo tạ trở lại vị trí bắt đầu. Đưa chân phải của bạn trở xuống để hỗ trợ chân trái của bạn, nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng trong chân trái của bạn.
- Đứng thẳng người trở lại và hít thở đều. Đó là 1 hiệp.
- Thực hiện thêm vài hiệp trên một chân, và sau đó lặp lại với chân kia.
6. Wood-chop
7. Single-Leg Deadlift
