Nếu bạn đã đọc qua bài viết Hội chứng mông chết là gì thì chắc mình cũng không nói thêm về nó nữa và dưới đây chính là bài tập khắc phục hội chứng mông chết dành cho bạn.
Mặc dù nghe nó có vẻ khá là ghê gớm nhưng cách khắc phục cũng rất đơn giản bạn có thể xem qua ở bên dưới ngay sau đây.
Dưới đây là các bài tập khắc phục hội chứng mông chết mà bạn nên tập
Các bạn thực hiện các bài tập này từ 2-3 hiệp mỗi hiệp từ 15-30 lần nhé.
Lưu ý, nếu bạn không hề bị hội chứng mông chết thì đây vẫn là những bài tập cho vòng 3 rất tốt mà bạn nên tập thêm bên cạnh các bài tập mông cho nữ đình đám khác như Squat, Hip Thrust hay Kick back nhé.
Karate Kicks
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Hạ thấp người xuống về tư thế squat, đến khi đùi song song sàn thì dừng lại.
- Nhấn gót đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải sang bên phải cao nhất có thể.
- Thu chân về và thực hiện lại động tác, nhớ đổi bên nhé
Propelling Running Drill
- Đứng trên chân phải, mở rộng chân trái ra sau và mũi chân gần như không chạm đất.
- Đưa chân trái về phía trước và nâng cao gối lên về gần ngực.
- Khi chân trái kéo lên ngang ngực, bật nhảy nhẹ chân phải lên cao.
- Đưa chân trái về sau và thực hiện lại sau đó đổi bên.
Dinner Plate Circles
- Nằm nghiêng qua bên trái, cùi chỏ trái chống xuống sàn múi bàn tay hướng tới trước mặt.
- Chân ở dưới co gối lại về sau, Chân ở trên duỗi thẳng tới trước.
- Nâng chân ở trên lên và bắt đầu xoay tròn mũi chân theo chiều kim đồng hồ 15 vòng và ngược lại sau đó đổi chân.
On-The-Ball Triangle Extensions
- Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị 1 trái bóng tập nhé, nếu không có bạn có thể thay thế bằng cái ghế cũng được.
- Đặt phần hông lên trên ghế, 2 tay chống ở phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
- Dồn trọng lượng lên tay và nâng chân lên cao. Hạ chân xuống và lại thực hiện lại.
Elevated Bridge
Nghe tên lạ nhưng thực ra nó giống như bài Hip Thrust nổi tiếng thôi, các bạn tập như sau
- Đặt lưng lên quả bóng, đặt 1 vật nặng ở ngay hông (tạ, hoặc chai nước). 2 chân co lại 90 độ.
- Nâng hông lên cao đến khi đùi song song sàn nhà. Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
Wide Jump Squats
Squat là 1 trong những bài tập khắc phục hội chứng mông chết rất tốt, bạn hãy thực hiện bài squat nhảy rộng chân như sau.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, 2 tay giữ phía trước ngực.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Nhấn mạnh gót bật nhảy người lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức chuyển về tư thế squat.
Speed Skater
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, bật nhảy nhẹ lên và đưa chân phải ra phía sau qua phía bên trái, trụ cơ thể trên chân trái, tay đánh theo chân.
- Lặp lại cho bên chân kia.
7 bài tập khắc phục hội chứng mông chết này cũng khá đơn giản đúng không, bạn hoàn toàn có thể tập nơ ngay ở nơi làm việc để giảm bớt hiệu ứng tiêu cực do ngồi lâu trên ghế ở văn phòng dễ dàng, và hi vọng sẽ không ai mắc phải hội chứng này.
