Phương pháp Dynamic Effort là 1 trong 3 phương pháp tập luyện chính của hệ thống Conjugate hoặc hệ thống Westside được phát triển tại Westside Barbell bởi Louie Simmons. Nhưng nó đã có lịch sử khá lâu rồi trước khi Louie Simmons biết đến.
Phương pháp Dynamic Effort là gì?
Phương pháp Dynamic Effort được định nghĩa là nâng một mức tạ dưới mức tối đa với nỗ lực tối đa. Bằng cách tập luyện nâng tạ dưới mức tối đa ở nỗ lực mạnh nhất có thể giúp người tập phát triển lực nâng mạnh hơn là nâng tạ nặng từ từ. Điều này làm tăng sức mạnh tổng thể.
Như bạn có thể hình dung thì có rất nhiều ứng dụng với phương pháp này (không chỉ đơn thuần là “nâng tạ nhanh”) vì vậy chúng ta hãy chia nhỏ từng phần một nhé.
Lưu ý: Phương pháp Dynamic Effort được sử dụng như một phần của toàn bộ của hệ thống tập bao gồm phương pháp Repetition và Max Effort. Bạn nên đọc lại các bài viết này trên Thể Hình Channel để hiểu tất cả và kết hợp chúng tốt nhất nhằm mang lại kết quả tối ưu.
Lịch sử về phương pháp Dynamic Effort
Phương pháp Dynamic Effort (DE) được Vladimir Zatsiorsky trình bày trong cuốn sách “Science and Practice of Strength Training“. Ban đầu nó được phát triển bởi Liên Xô để bổ sung cho các bài tập Max Effort (ME) như một cách để tiếp tục quá trình luyện tập của vận động viên trong tuần mà không yêu cầu họ nhiều như bài tập ME.
Mục tiêu của các bài tập này là huấn luyện người nâng có thể bùng nổ ra khỏi đáy của chuyển động, tác dụng lực tối đa vào một trọng lượng nhỏ nhất để rèn luyện khả năng tác dụng lực lớn nhất có thể.
Nền tảng của phương pháp đào tạo là định luật thứ hai của Isaac Newton, quy định rằng:
lực (F) tác dụng lên một vật tỷ lệ thuận với khối lượng (m) và gia tốc (a), hay F = ma.
Nói cách khác, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ném một quả bóng bàn hết sức có thể. Sau đó, hãy so sánh điều đó với việc ném một quả bóng chày hết sức có thể. Sau đó, hãy so sánh điều đó với việc tăng tốc độ ném hết mức có thể.
Vì quả bóng bàn rất nhẹ và có khối lượng rất nhỏ (m) nên lực tác dụng sẽ thấp hơn so với ném quả bóng có khối lượng lớn. Hãy nghĩ về điều đó – nếu “m” của bạn trong phương trình là một số nhỏ hơn, khi bạn nhân nó với cùng một gia tốc (tốc độ cánh tay của bạn), bạn sẽ thu được một tích nhỏ hơn (F).
Mục tiêu của phương pháp DE là sử dụng mức tạ vừa đủ nặng để tạo hiệu quả. Chúng ta không muốn một khối lượng quá nhẹ đến mức mất lực tổng thể, nhưng chúng ta cũng không muốn một mức tạ quá nặng khiến chúng ta phải gắng sức quá mức hoặc làm chậm gia tốc để di chuyển nó.
Louie Simmons của Westside Barbell đã làm quen với phương pháp đào tạo này vào đầu những năm 1980 và kết hợp nó vào chương trình của mình kể từ đó.
Áp dụng Phương pháp Dynamic Effort vào tập luyện như thế nào?
Tập luyện lực đầu ra
Di chuyển tạ nhẹ hơn một cách nhanh chóng có thể tăng sản sinh ra lực.
Hãy cùng nghĩ lại phép toán trong Định luật thứ hai của Isaac Newton. F = M * A.
Nếu chúng ta tăng khối lượng và để gia tốc không đổi thì lực lớn hơn là tích của khối lượng nhân với gia tốc. Nếu chúng ta để khối lượng không đổi và tăng gia tốc, chúng ta nhận được lực lớn hơn như một sản phẩm của cùng một cơ năng.
Vì vậy, nếu bạn muốn phát triển lực lớn hơn, đó là hai lựa chọn của bạn – tăng tốc đẩy tạ nhanh hơn (a), hoặc nâng tạ nặng hơn (m). Phương pháp Dynamic Effort tập trung vào phương pháp đầu tiên.
Tần suất thực hiện
Như đã đề cập ở trên, người Liên Xô đã tìm ra rằng con người, ngay cả những người rất khỏe mạnh, chỉ có thể duy trì trọng lượng tối đa khi tập luyện nhiều lần mỗi tuần trước khi họ kiệt sức.
Điều đó khiến họ giới thiệu bài tập DE cho các vận động viên của họ.
Vì vậy, Phương pháp động nhằm mục đích rèn luyện khả năng tăng tốc như một phương tiện cải thiện lực, bởi vì chúng ta không thể tập luyện với khối lượng nặng mỗi ngày trong tuần, nhưng với tư cách là những người nâng tạ, chúng ta vẫn muốn tiếp tục rèn luyện khả năng tác dụng lực tối đa vào thanh tạ.
Điều này trông giống như trong đào tạo là hai đến ba bài tập với nhiều hiệp rất ít lần lặp (8-12 hiệp 1-3 lần lặp) cho ba bài nâng chính (squat, bench press và deadlift, hoặc đôi khi kết hợp squat và deadlift vào một bài tập DE). Những ngày tập Squat, Deadlift và Bench Press này nên tập cách nhau vài ngày để nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Cách thực hiện
Một lần lặp của DE sẽ sử dụng mức tạ bằng 40-80% 1RM của bạn, tỷ lệ này sẽ khác nhau tùy người thực hiện và bạn cũng cần thử nghiệm để tìm ra tỷ lệ phù hợp với bản thân mình.
Người nâng tạ có kinh nghiệm sẽ nhận được nhiều hơn ở mức tạ nhẹ hơn, trong khi những người mới tập có thể cần phải dùng mức tạ nặng hơn để đủ tạo ra kích thích cần thiết.
Phần dù chuyển động xuống có thể không nhanh nhưng chuyển động lên mới là điều quan trọng
Tác động toàn bộ lực để nâng thành đòn lên nhanh nhất khi đến điểm đỉnh của chuyển động. Nếu có bất kỳ điểm nào bị chậm lại, mức tạ đó đang quá nặng với bạn.
Trong suốt đoạn di chuyển lên, hãy cố gắng tối đa vào thanh đòn, cho dù đó là Squat, Bench Press hay Deadlift. Nhanh thôi là chưa đủ, bạn còn phải giải phóng tất cả sức mạnh bạn có.
Do đó, việc chọn mức tạ sẽ rất quan trọng.
Kỹ thuật khi áp dụng phương pháp Dynamic Effort là gì?
Kỹ thuật là chìa khóa để có thể áp dụng thành công phương pháp Dynamic Effort, chúng ta không thực hiện các lần lặp một cách cẩu thả. Trên thực thế, bạn nên ngừng tập ngay khi có dấu hiệu di chuyển chậm hơn hoặc tư thế tập không còn chuẩn nữa.
Lý do chúng ta thực hiện nhiều hiệp với số lần lặp thấp là để có thể đạt được hiệu quả từ phương pháp Dynamic Effort này. Nếu bạn thực hiện quá nhiều lần trong một hiệp bạn có thể mất kỹ thuật hoặc tốc độ quá nhanh. Nếu bạn thực hiện quá nhiều hiệp, bạn cũng có thể gặp tình trạng tương tự. Nhưng nếu thực hiện quá ít lần lặp và số hiệp, bạn cũng có thể không nhận đủ kích thích cần thiết.
Quy tắc của Louie Simmon là 3 lần lặp cho Bench Press, 2 lần cho Squat và 1 lần cho Deadlift mỗi hiệp.
Khả năng chống chịu
Thông thường một bài tập DE sẽ yêu cầu sử dụng thêm dây kháng lực hoặc dây xích để tăng độ khó cho bài tập, nó là tuyệt vời nếu bạn có sẵn, tuy nhiên nếu không có thì bạn vẫn có thể nhận được các lợi ích từ phương pháp Dynamic Effort.
Việc dùng dây kháng lực hoặc dây xích sẽ làm đường cong sức mạnh ở điểm đỉnh chuyển động khó hơn. Do vậy người nâng sẽ cần phải tăng tốc đẩy tối đa ra khỏi điểm cuối để tránh bị giảm tốc độ khi càng gần về điểm định do sức nặng của dây xích hoặc lực căng của dây căng lên.
Bạn cũng nên thử nghiệm độ căng của dây và trọng lượng dây xích phù hợp để nó không quá nặng khi thực hiện khiến tốc độ của bạn bị giảm lại.
5 lợi ích khi áp dụng Phương pháp Dynamic Effort
Dưới đây là những lợi ích bạn sẽ đạt được khi áp dụng phương pháp DE này.
1. Cải thiện lực đầu ra
Tập luyện DE sẽ giúp bạn cải thiện lực đầu ra hiệu quả. Đó là điểm quan trọng nhất của hệ thống này và bạn sẽ hoàn toàn thấy kết quả đó rõ ràng khi áp dụng
2. Cải thiện tầng suất tập luyện
Phương pháp DE này giúp bạn tập Squat, Deadlift va Bench Press gấp đôi so với cách tập thông thường
3. Cải thiện kỹ thuật
Áp dụng phương pháp này yêu cầu bạn phải tập với kỹ thuật chuẩn, khi bạn tập không còn chuẩn hoặc bị chậm lại bạn cần phải dừng lại, việc theo dõi kỹ thuật khi tập giúp bạn cải thiện các điểm yếu trong kỹ thuật của mình từ đó ngày càng cải thiện kỹ thuật tập của mình.
4. Tăng sức chịu đựng
Sức bền của bạn sẽ tăng lên từng ngày vì 2 lý do:
- Thực hiện các bài tập bổ sung mỗi tuần sẽ giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể đó là tập thể dục gấp đôi
- Việc tập đi tập lại 1-3 lần lặp với yêu cầu bùng nổ tối đa sẽ khiến cơ thể phải thích ứng với sức bền đó – đòi hỏi cơ thể bạn phải chịu áp lực tối đa trong những lần tập ngắn liên tục.
Là một người nâng tạ, bạn không cần phải có sức bền như vận động viên chạy marathon
Tuy nhiên, bài tập DE, khi được thực hiện trong thời gian ngắn và nỗ lực hết sức, sẽ cải thiện khả năng tạo ra lực tối đa của bạn lặp đi lặp lại khi được yêu cầu. Và đó chính xác là loại sức bền mà chúng ta muốn vào ngày thi đấu hoặc bất kỳ lúc nào chúng ta muốn sử dụng sức mạnh khó kiếm được của mình.
5. Tránh được việc “chai cơ”
Chai cơ là một định nghĩa khi nói đến việc cơ bắp ngừng phát triển thêm. Bằng cách thay đổi cách tập các bài tập khác với Squat, Bench Press, Deadlift bạn có thể tạo ra những kích thích với cho cơ thể và từ đó khiến cơ bắp tiếp tục phát triển.
Chúng ta đều biết, làm một việc gì đó càng lâu thì cơ thể sẽ càng thích nghi và kết quả sẽ không thay đổi. Giữ cho việc tập luyện mới mẻ mỗi tuần sẽ là cách tốt nhất để không còn gặp tình trạng chai cơ nữa.
3 nhược điểm của phương pháp Dynamic Effort
1. Dễ áp dụng sai cách
Phương pháp nào cũng vậy, nếu bạn không nắm rõ thì áp dụng sai cách là khá hiển nhiên. Và với DE cũng vậy, bạn khá dễ tập khi khi chọn mức tạ quá nhẹ hoặc quá nặng hoặc sử dụng sai loại dây hay xích và hậu quả là tự làm hại chính mình.
Phương pháp DE chỉ tốt khi áp dụng nó phù hợp và hãy nói chuyện với các chuyên gia về DE trước khi bạn bắt đầu để không bị lãng phí thời gian cũng như gặp rủi ro chấn thương.
2. Hiệu quả bị giới hạn bởi chính nó
Nếu bạn chỉ tập mỗi phương pháp DE bạn sẽ thấy kết quả bị hạn chết. Nó có thể có hiệu quả khá rõ ràng đối với người mới tập và hiển nhiên cái gì mới cũng mang lại hiệu quả vào thời gian đầu đối với người mới.
Nhưng nếu bạn chỉ tập mỗi phương pháp DE, bạn sẽ không thể tiến xa được, chỉ áp dụng DE như một công cụ lớn hơn trong kế hoạch của bạn để có được kết quả tốt nhất.
Sự thích nghi
Khi bạn áp dụng phương pháp Dynamic Effort này giống nhau mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với nó và không còn nhận được kết quả nữa. Bạn sẽ dừng khả năng phát triển cơ bắp khá nhanh chóng.
Điều này không chỉ đúng với DE mà còn đúng với mọi phương pháp khác, do vậy bạn cần thay đổi cách tập thường xuyên để không bị tình trạng này.
Các mẹo khi tập Phương pháp Dynamic Effort
Tăng tốc so với tốc độ
Hãy nhớ rằng tốc độ là công cụ để chúng ta phát triển lực, nhưng mục tiêu ở đây không phải là di chuyển nhanh mà là di chuyển có gia tốc.
Tập trung vào việc tăng tốc trong suốt quá trình nâng tạ, không chỉ di chuyển thanh đòn nhanh hơn so với các bài tập khác.
Nỗ lực tối đa
Không phải vì có một phương pháp khác có tên là “Max Effoft (ME)” thì bạn sẽ không nỗ lực tối đa ở phương pháp Dynamic Effort này.
Định nghĩa của DE đó là di chuyển mức tạ gần nặng nhất với tốc độ lớn nhất
Đặt mọi thứ bạn có vào việc di chuyển thanh đòn nhanh nhất có thể và điều đó sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi.
Làm đúng cách
Hãy dành thời gian để học cách làm đúng kỹ thuật. Bạn đọc được bài viết này đã là một khởi đầu rất tốt rồi. Hãy tiếp tục đọc thêm các bài viết khác để cải thiện thêm kỹ thuật tập squat, deadlift, bench press. Đọc về các bài viết DE khác khác với cách tập của Max Effoft.
Đảm bảo bạn đang cố gắng hết sức trong quá trình tập DE và suy nghĩ chính chắn về kế hoạch tập luyện của bạn.
Luôn điều chỉnh
Khi bạn đã nắm rõ phương pháp DE, bạn thấy sự tiến bộ, hãy tiếp tục điều chỉnh. Hãy thử điều chỉnh tỷ lệ phần trăm mức tạ của bạn so với sức nặng của dây xích hoặc dây kháng lực.
Hãy thử các biến thể khác nhau của bài tập, thử nâng với các thanh đòn chuyên dụng khác, quan sát và học hỏi những người đi trước. Đừng bao giờ hài lòng với kiến thức bạn có được.
Một chương trình tập áp dụng phương pháp Dynamic Effort mẫu
Dưới đây là một mô hình mẫu về phương pháp Dynamic Effort cho thân dưới (Squat và Deadlift 2,3 ngày sau lịch tập ME) và DE Bench (Sau ngày ME)
Chương trình bắt đầu với DE trước, sau đó tiếp tục các bài phụ với phương pháp Repetition để hỗ trợ tăng sức bền và phì đại cơ.
Dynamic Effort: Thân dưới
- Khởi động
- Squat với xích: 10 hiệp, 2 lần lặp. 60% 1RM và 15% ở dây xích
- Deadlift với dây kháng lực – 10 hiệp, 1 lần lặp. 60% 1RM và dây miniband
- Box Jump: 4 hiệp, 10 lần lặp
- Leg Press: 4 hiệp, 10-12 lần lặp
- Seated Leg Extension: 4 hiệp, 10 lần lặp
Dynamic Effort: Bench Press
- Khởi động
- Bench Press với dây kháng lực – 8 hiệp, 3 lần lặp với 60% 1RM với dây miniband
- Close Grip Bench Press với dây kháng lực – 5 hiệp, 3 lần lặp với 50% 1RM với dây Miniband
- Skull Crushers – 4 hiệp, 10-12 lần lặp
- DB Bench Press – 4 hiệp, 10 lần lặp
- Seated Overhead DB Press – 4 hiệp, 10 lần lặp
Lời kết
Phương pháp Dynamic Effort là một công cụ quan trọng đối với người tập tạ để rèn luyện khả năng tác dụng lực tối đa vào một vật nhưng không cần tập luyện liên tục với mức tạ tối đa.
Có nhiều các để hoàn thành bài tập DE hiệu quả, đôi khi chỉ cần thanh đòn và bánh tạ, hoặc với các sợi dây kháng lực và luôn luôn dùng nhiều biến thể nhất mà bạn biết khi tập Dynamic Effort.
Kết hợp DE vào chương trình tập luyện của bạn sẽ bạn lại kết quả lớn hơn. Cho dù bạn có toàn bộ bài tập riêng cho DE hay chỉ tập kèm thêm nó trong chương trình của mình thì nó đều mang lại hiệu quả khi tập đúng cách.
