Bóng tập là công cụ lý tưởng để bạn có thể tăng cường sức mạnh, sức bền và sự ổn định của cơ bụng (ở đây là cơ lõi). Khi bạn tập luyện cơ bụng trên một bề mặt không ổn định (không phải mặt phẳng), cơ chế giữ thăng bằng của cơ thể buộc phải hoạt động để bạn không trượt khỏi quả bóng. Việc sử dụng bóng tập trong bài tập hàng ngày sẽ làm cho việc tập bụng của bạn trở nên nhiều thử thách hơn, đồng nghĩa cơ bụng sẽ nhanh chóng có cơ bụng 6 múi hơn đó.
Bạn sẽ có thể vừa tập cho cơ bụng săn chắc hơn, giữ thăng bằng tốt và tăng cường sự liên kết khi vận động của cơ thể. Tuy nhiên, trong lúc tập, bạn nên chú ý đến những động tác khó để có thể điều chỉnh cường độ tập của cơ thể.
Tập luyện cơ bụng với bóng tập như thế nào?
Những gì bạn cần cho phần tập này là 1 quả bóng tập, 1 thảm tập, và 1 quả medicine ball cỡ vừa (nặng từ 2-4 kí)
CHÚ Ý: Bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát để đảm bảo bạn đủ khỏe để thực hiện bài tập này.
HƯỚNG DẪN
- Khởi động từ 5-10 phút trước khi tập hoặc tập sau khi bạn đã hoàn thành phần tập tim mạch và tập tăng sức mạnh.
- Thực hiện bài tập theo hướng dẫn, tập từ 1 đến 3 hiệp, với mỗi hiệp là 12-16 nhịp đếm (lần)
- Tự điều chỉnh động tác cho phù hợp với điều kiện thể chất của bạn và bỏ qua những bài tập nào khiến bạn thấy đau hoặc không thoải mái.
- Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa những lần tập luyện
Rồi chúng ta bắt đầu thực hiện buổi tập thôi nào!
1. Ball Marches
Ngồi trên bóng, giữ cơ bụng chắc, giữ lưng thẳng, lòng bàn chân chạm sàn. Đan hai tay lại rồi để sau đầu. Tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh bằng cách để tay lên bóng hoặc vịn tay lên tường để giữ thăng bằng. Nâng chân phải lên, sau đó hạ chân xuống rồi nâng chân trái lên. Lần lượt nâng chân trong vòng 60 giây.
Để tăng độ khó, bạn có thể vừa duỗi thẳng chân và nâng lên.
2. Butt Lift
Nằm ngả lưng lên bóng với đầu, cổ và vai nằm trên bóng. Sau đó gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, cơ thể lúc này ở tư thế phẳng như mặt bàn. Tiếp đến, hãy hạ dần hông xuống gần sàn mà không làm lăn bóng. Rồi giữ cơ hông chắc, nâng hông lên đến khi cơ thể bạn tạo đường thẳng như cây cầu. Bạn có thể treo tạ lên hông để tăng độ khó của bài tập. Bên cạnh đó, bạn nên đảm bảo là đã lấy lực từ gót chân chứ không phải mũi chân. Lặp lại theo 16 nhịp đếm.
3. Back Extension
Để quả bóng giữa hông hoặc bụng với đầu gối chạm sàn (cách này đơn giản hơn) hoặc thẳng chân. Tiếp đến, bạn để tay sau gáy hoặc sau lưng, lăn người theo bóng, nhấc cằm và nâng vai đến khi cơ thể tạo một đường thẳng.
Bạn phải đảm bảo cơ thể thẳng hàng (đầu, cổ, vai và lưng đều phải thẳng hàng), siết cơ bụng, cũng đừng rướn lưng. Lặp lại theo 16 nhịp đếm. Bạn có thể điều chỉnh với tư thế tập với đầu gối trên sàn.
4. Plank With Toe Taps
Đây là một bài tập nâng cao, nên bạn cần thạnh thục với bóng tập trước khi thử sức với bài tập này. Vào vị trí plank với tai chống ngang vai và chân bạn gác trên quả bóng. Bạn có thể đặt mũi chân (khó hơn) hoặc cùm chân lên quả bóng.
Khi đã có được thăng bằng, nhấc chậm chân phải khỏi bóng và chạm xuống sàn. Đưa chân về vị trí cũ và đổi chân. Lặp lại trong 12-16 nhịp đếm.
5. Ab Rolls
Đặt hai bàn tay lên bóng, tay để song song. Tiếp đến giữ chặt cơ bụng bằng cách hóp phần rốn vào sát xương sống nhất có thể. Sau đó hãy trườn chậm người về phía trước, đẩy quả bóng ra phía ngoài xa nhất có thể mà không gù hay khoằm lưng.
Đừng trườn quá xa vì bạn sẽ khó trườn ngược lại. Đẩy khuỷu tay vào mặt bóng và trườn ngược lại để bắt đầu. Hãy tránh bài tập này nếu lưng bạn có vấn đề. Lặp lại với 12-16 nhịp đếm.
6. Med Ball Throws
Nằm tựa lưng và vai lên bóng rồi cầm bóng Med Ball trên tay. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và hạ tay để quả nằm ở vị trí song song với sàn. Nhấc vai khỏi quả bóng và cùng lúc đó nâng tay cho bóng nằm theo hướng lên trần. Hạ tay và lặp lại trong 16 nhịp đếm.
7. Ball Twist
Vào tư thế chống đẩy với chân đặt tự do trên bóng. Tư thế này giống như bạn đang giữ bóng bằng cổ chân của mình. Hãy đảm bảo tay bạn ở tư thế bằng vai, đầu và cổ thẳng hàng.
Giữ người bạn theo một đường thẳng với cơ bụng giữ chắc. Tiếp đến hãy xoay quả bóng sang phải, vẫn giữ vai thẳng, rồi xoay bóng sang trái. Lặp lại với 12-16 nhịp đếm, lần lượt đổi bên.
Hãy trải nghiệm với những bài tập cơ bụng ở trên trong 1 tuần và cảm nhận sự khác biệt nha. Nếu bạn có bài tập bụng nào hay, đừng quên chia sẻ bên dưới comment nhé.
