Bạn muốn tập cho vòng 3 săn chắc hơn, căng tròn và mọi người khuyên bạn nên tập Squat nhưng ngặt 1 nỗi bạn lại bị đau khớp gối nên khó mà có thể tập bài này được, vậy có bài tập mông an toàn cho khớp gối nào hay không ? Câu trả lơi là CÓ đấy.
Chấn thương khớp gối hoặc gối bị yếu là những vấn đề không hiếm gặp, thậm chí là khá nhiều người mắc phải hiện nay. Chính vì vậy nó ảnh hưởng không nhỏ đến chuyện tập luyện của nhiều người đặc biệt là chị em đang muốn cải thiện số đo vòng 3 của mình.
Vậy nếu bạn không thể tập Squat thì bạn có thể tập những bài gì khác để thay thế bây giờ.
7 bài tập mông an toàn cho khớp gối này sẽ giúp bạn
1. Romanian Deadlift
Nhiều người không để ý rằng bài tập Romanian Deadlift có tác động vào phần mông khá nhiều nhưng lại ít gây hại đến đầu gối của bạn. Cách tập bài này cũng không quá phức tạp như bài squat.
Đầu tiên, bạn nên chọn mức tạ phù hợp bạn có thể bắt đầu bằng tạ đơn thay vì tạ đòn, khi quen dần rồi chuyển sang tạ đòn sau.- Sau khi đã chọn được mức tạ rồi, bay giờ hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn và giữ gần trước đùi, mắt nhìn thẳng, nâng cao ngực, siết cơ bụng lại, lưng giữ thẳng.
- Hít 1 hơi thật sâu sau đó đẩy hông ra sau, gập người từ từ tới tước, đầu gối cong nhẹ. Tiếp tục gập người đến khi thân người song song với sàn nhà thì dừng lại. Chú ý khi gập người tới trước vẫn phải giữ lưng thẳng nhé.
- Bây giờ, đẩy hông tới trước, nâng người lên về vị trí ban đầu rồi thở ra.
- Thực hiện đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
2. 3 Point Glute Kickback
Bài tập mông an toàn cho khớp gối này khá đơn giản để thực hiện và ai cũng có thể làm được, bài này đặc biệt hiệu quả nếu bạn có thêm 1 sợi dây mini band để sử dụng khi tập hoặc nếu bạn có tạ chân để sử dụng cũng rất tốt.
Đầu tiên, nếu có tạ chân hoặc dây mini band thì bạn đeo vào ha, nếu không có thì chỉ cần đứng thẳng là được.
Bắt đầu đá chân trái của bạn sang ngang, sau đó thu chân về, tiếp tục đá chân trái 45 độ ra phía sau và thu chân vềm cuối cùng đá nó về thẳng phía sau và thu chân về sau đó lặp lại và đổi chân.
3. Split Stance RDL
Bài này là 1 biến thể nhỏ của bài Romanian Deadlift ở trên. Cách tập hoàn toàn tương tự nhưng bạn sẽ đặt 1 chân ở trước và 1 chân bước nhỏ về phía sau 1 chút. Bạn xem video để dễ thấy hơn nhé.
4. Glute Bridge
Đây là 1 trong những bài tập mông được yêu thích không thua gì Squat, tuy nhiên khác với squat, đây bài tập mông an toàn cho khớp gối hoàn toàn nhưng lại tác động vào vòng 3 tốt hơn đặc biệt là ảnh hưởng đến phần đùi nhỏ hơn từ đó không làm bạn bị to đùi khi tập mông nhiều.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người. Co gối lại 90 độ.
- Bắt đầu đẩy hông lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng, siết mông lại 1 giây.
- Hạ xuống rồi thực hiện lại động tác.
5. Super Hydrant
Đây là 1 bài tập bodyweight cho mông cũng được nhiều nữ gymer yêu thích và cách tập như sau
- Quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước. Lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
- Nâng nâng phải của bạn qua bên phải lên cao nhất có thể, chú ý chỉ có khớp háng di chuyển, chân bạn vẫn giữ nguyên vị trí nhé.
- Hạ chân về tư thế ban đầu, rồi từ từ nâng chân đá ra sau, vẫn chỉ có khớp háng di chuyển.
- Hạ chân về vị trí cũ rồi lặp lại sau đó đổi bên.
- Bạn có thể kết hợp nó với dây mini band nếu muốn.
6. Kettlebell Swing
Kettlebell là 1 loại tạ quyền năng, nó có thể giúp ích trong rất nhiều trường hợp và tập luyện với loại tạ này cũng mang lại cực kỳ nhiều lợi ích. Và 1 trong số đó là giúp bạn có 1 bài tập mông mà không ảnh hưởng đến khớp gối đó.
- Để thực hiện, bạn cần phải có 1 chiếc tạ ấm (nếu không có bạn có thể tự chế ra 1 dụng cụ nào đó tương đương).
- Đặt nó lên sàn ở trước mặt. Đứng cách tạ 1 bước chân, lưng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông ra sau và gập người tới trước (như động tác Romanian Deadlift vậy) để cầm lấy tạ.
- Khi nhấc tạ lên, dựa theo quán tính của tạ mà đẩy nó ra sau giữa 2 chân bạn, sau đó nhanh chóng đưa 2 tay bạn tới trước đồng thời đứng thẳng lên, đưa tạ lên đến ngang mặt thì dừng lại.
- Để tạ đi xuống trở lại và bạn cũng nhanh chóng đẩy hông ra sau, gập người tới trước theo đà của tạ.
7. Single-Leg RDL
Thêm 1 biến thể khác của Deadlift và bài này để tập cho vòng 3 cũng khá ổn, cách tập như sau
- Đứng thẳng, tay trái cầm tạ đơn hoặc tạ ấm, chân trái bước lùi về sau 1 bước.
- Từ từ nghiêng người tới trước đồng thời nâng chân trái lên song song với thân người.
- Hạ thấp đến khi thân người song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bên cạnh việc áp dụng các bài tập mông an toàn cho khớp gối ở trên thì việc sử dụng các sản phẩm giúp bảo vệ xương khớp cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi hơn nên đừng bỏ qua việc sử dụng chúng nhé.
