Với những bài tập ngực cho nam tại nhà sử dụng tại đơn này bạn sẽ không cần phải sử dụng tới ghế tập ngực nữa mà vẫn mang lại hiệu quả cho phần ngực của mình.
Ngày tập ngực luôn là những ngày đông đảo anh em tập luyện nhất, và nếu lịch tập của bạn trùng với những Gymer khác cũng tập ngực thì có thể phải chờ rất lâu mới tới lượt dùng cái ghế tập ngực để tập được. Hoặc nếu bạn đang tập ngực ở nhà và không có ghế tập ngực như ở phòng gym thì phải làm sao? Không vấn đề gì hết nha. Bạn vẫn có thể sở hữu bộ ngực săn chắc mà chẳng cần tới cái ghế đó đâu.
7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế
Hãy đọc kỹ cá hướng dẫn để bạn có thể thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh bị chấn thương nhé.
1. Standing Chest Press
- Thực hiện bài nhấn ở tư thế đứng có tác dụng vào cơ ngực của bạn theo cách rất đặc biệt để tạo ra sự kích thích mới để phát triển. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ Dumbbell hoặc một bánh tạ cũng được.
- Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm một quả tạ trên tay và giữ trước ngực.
- Dùng bàn tay bóp chặt quả tạ để kích hoạt cơ ngực, sau đó đẩy quả tạ tới trước thẳng tay.
- Điều quan trọng khi thực hiện là siết cơ lõi của bạn và giữ tư thế thẳng khi thực hiện động tác.
2. Standing Upward Chest Fly
- Bài tập này giống như bài Front Raise để tập cho vai nhưng chỉ với một động tác vặn cổ tay đơn giản, thế là nó thành một bài tập ngực hiệu quả không cần ghế tập ngực nữa.
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng tới trước. Khuỷu tay hơi cong và khóa vị trí đó lại.
- Nâng 2 tay lên trước cao ngang ngực, động tác thực hiện chậm và có kiểm soát cả chiều lên và xuống.
- Chú ý không sử dụng quán tính khi thục whienej động tác và siết cơ lõi khi thực hiện.
- Bạn có thể thực hiện 2 tay cùng lúc hoặc tay đổi luân phiên tay trái và tay phải cũng được.
3. Reverse Dumbbell Chest Press
- Yếu tố quan trọng của bài tập ngực cho nam tại nhà này là thực hiện động tác ngược tay cầm bằng cách xoay lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Ở bài tập ngực cho nam tại nhàthông thường, bạn sẽ thực hiện với lòng bàn tay xoay ra ngoài. Còn bài này hãy chú ý xoay lòng bàn tay vào trong, cách tập này sẽ giúp cho việc tập ngực theo cách mới mẻ hơn.
- Bạn tất nhiên cũng không cần ghế tập ngực cho bài này, thay vào đó nằm ra sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ với khuỷu tay cách 45 độ so với cơ thể. Đẩy tạ lên và ép cơ ngực lại trên đỉnh chuyển động.
- Đảm bảo khi hạ tay xuống canh tay vẫn ở góc 45 độ như ban đầu.
4. Dumbbell T Push Ups
Tư thế hít đất độc đáo này sẽ giúp kiểm tra sức mạnh của bạn cũng như khả năng chịu đựng của bạn. Bài tập này cũng yêu cầu phải có cơ lõi khỏe cũng như khả năng ổn định của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể bỏ qua bài tập ngực cho nam tại nhà này nha.
- Cầm 2 quả tạ dumbbell trên 2 tay và vào tư thế chống đẩy, với cánh tay vuông góc với vai của bạn.
- Thực hiện một động tác hít đất, khi lên ở vị trí cao nhất, bạn xoay cơ thể đưa cánh tay lên cao sao cho cơ thể tạo hình thành chứ T.
- Mỗi lần đẩy cơ thể lên thì bạn lại thực hiện động tác xoay này luân phiên cho bên trái và phải.
Chú ý không xuống quá sâu vì 2 quả tạ sẽ nâng chiều cao khi hạ xuống nhiều hơn bình thường, vì nó có thể gây hại cho vai nếu không cẩn thận bạn nhé.
5. Stability Ball Dumbbell Pull-Overs
Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Pull Over thường được thực hiện với ghế tập ngực ở phòng tập gym. Tuy nhiên, nếu tập với một quả bóng tập thì bạn sẽ tập thêm khả năng giữ ổn định và cân bằng, tất nhiên là sẽ khó hơn nữa.
- Giữ một đầu quả tạ đơn bằng 2 tay. Sau đó đặt vài lưng trên của bạn lên quả bóng, thân người song song với sàn sàn, 2 chân vuông góc sàn. Đưa cánh tay thẳng qua đầu đến khi bạn thấy căng phần xô (cơ tam giác dọc hai bên lưng – latissimus dorsi) của mình.
- Khi di chuyển cánh tay về phía trước ngực, hãy nghĩ đến việc xoay bàn tay và cánh tay của bạn vào trong thay vì hướng ra ngoài. Điều này sẽ giuso kích hoạt cơ ngực nhiều hơn thông qua cơ xô khi nó chuyển động.
- Cơ lõi của bạn phải hoạt động tốt để giữ cho lưng thẳng không bị cong khi bị khi thực hiện động tác tập ngực này.
6. Single Arm Floor Chest Press
bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này rất tốt để phát triển vòng một cũng như là sức mạnh của cơ ngực cả bên phải và bên trái. Nó cũng giúp bạn tập sức mạnh cho cơ lõi và sự ổn định khi bạn dồn trọng lượng sang 1 bên cơ thể.
- Để thực hiện bài tập tăng cơ ngưc này, bạn cần một quả tạ đơn.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn. Một tay cầm tạ đặt 1 góc 45 độ so với cơ thể, tay còn lại mở rộng sang bên còn lại để tăng sự ổn định.
- Bạn nên thực hiện động tác ở bên yếu trước. Khi bạn nâng tạ lên bạn sẽ thấy cơ lõi của bạn ngăn bạn di chuyển sang phía bên nâng tạ.
- Nếu bạn thấy lưng dưới bị căng, có thể co gối lại và đặt bàn chân lên sàn, biến thể này giúp cho cơ lõi của bạn tham gia vào hơn.
7. Stability Ball Dumbbell Chest Fly
Đây cũng là một bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn thay thế cho các bài Fly ở phòng tập rất tốt.
- Đặt lưng trên của bạn lên quả bóng tập và nâng cơ thể lên như bài tập ngực số 5. Hai tay cầm tạ đơn và đưa lên thẳng trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ.
- Từ đây, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên đến khi song song với sàn nhà.
- Sau đó dùng cơ ngực đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu không có bóng thì bạn thực hiện trên sàn nhà cũng được với mức tạ lớn hơn, tuy nhiên tập trên bóng tập sẽ khó hơn về độ cân bằng và ổn định, nên nếu có thể, hãy thử tập ở cả 2 cách bạn nha.
Mẫu lịch tập ngực cho nam tại nhà cho nam
Dưới đây là một lịch tập ngực mẫu dành cho những bạn áp dụng những bài tập ở trên, chương trình này thiết kế để giúp tập luyện cho toàn bộ phần ngực của bạn để phát triển toàn diện nhất. Lịch tập ngực được chia thành 3 Superset (xem Superset là gì) như sau:
Superset 1
- Dumbbell T Push Up x 12
- Standing Upward Chest Fly x 15
- Nghỉ 45 giây và lặp 3 hiệp.
Superset 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
- Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp
Superset 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
- Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp
Đảm bảo bạn đã xem kỹ qua các video tập luyện để có thể áp dụng kỹ thuât đúng cách giúp phát huy tối đa các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này nha.
Lời kết
Rõ ràng, không có ghế tập ngực thì không có nghĩa là bạn sẽ không thể tập được, vẫn có nhiều cách khác nhau để tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
Nếu có thể, hãy trang bị nhiều cặp tạ đơn có mức tạ khác nhau, giúp việc phát triển cơ bắp không bị dừng lại khi tập với một mức tạ trong thời gian dài.
Cuối cùng, hãy để lại bình luận về bài tập bạn yêu thích trong danh sách 7 bài tập ngực tại nhà cho nam với tạ đơn ở trên bên dưới bình luận nhé.
