Tập gym nên ăn như thế nào để có thể tăng cơ ở mọi độ tuổi

Tập gym nên ăn như thế nào để có thể luôn phát triển cơ bắp khi độ tuổi của bạn thay đổi? Đây sẽ là những mẹo để giúp bạn xây dựng 1 chế độ ăn phù hợp cho việc tăng cơ bắp suốt đời.

Trong tất cả chúng ta thì đều có một mục tiêu khi đến thể hình đó chính là làm sao để tăng cơ nhiều hơn. Khi bạn còn trẻ thì việc tăng cơ khá là dễ dàng, nhưng khi tuổi đã cao mà mới bắt đầu tập thì việc tăng cơ không còn đơn giản nữa.

Nói tóm lại là bạn chưa đủ tuổi để gọi là quá mà cho việc nhận được lợi ích từ việc khỏe hơn. Trong khi tập luyện giúp cơ thể bạn thay đổi thì chế độ ăn uống cũng nắm giữ sự quan trọng.

Trong thực tế, điều chỉnh chế độ ăn theo độ tuổi sẽ là mục tiêu mà bạn cần làm để mang lại 1 kết quả như mong đợi.

Tất nhiên, chúng ta không hề có 1 loại thức ăn “ma thuật” nào ở đây cả, tất cả những gì chúng ta cần làm là tối ưu sự cân bằng 3 chất dinh dưỡng Protein, Carb và Fat (đạm, tinh bột và chất béo) trong chế độ ăn uống  để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp cũng như là giảm mỡ theo độ tuổi của bạn.

Có khá nhiều nghiên cứu về vấn đề này tuổi tác phản ứng với các chế độ ăn uống và chúng ta sẽ từ từ mở chúng ra nhé.

Tập gym nên ăn như thế nào để tăng cơ ?

Bạn ăn protein có đủ không?

Bạn có thể dễ dàng nhận thức được rằng protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp cũng như là phục hồi sau tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy, những người trẻ tuổi rất nhạy cảm với tác dụng đồng hóa của các axit amin (1, 3). Bạn cần có 1 lượng Axit amin đủ nhiều để có thể phát huy khả năng xây dựng cơ bắp, đặc biệt là ở người lớn tuổi (1, 2, 4, 8).

Tại sao lại như vậy? Có vẻ như việc giảm phản ứng này có thể giải thích bằng việc giảm hoạt động của Protein mTor và enzyme 975S6Km cả 2 đều có tham gia vào quá trình tổng hợp protein (2, 4).

Hơm nữa, có vẻ như phản ứng đồng hóa bị giảm ở người cao tuổi còn do sự gia tăng tự nhiên của căng thẳng oxy hóa (Oxidative stress) đi kèm với lão hóa. Căng thẳng oxy hóa là các chất chống oxy hóa bị giảm đi và điều này làm cho quá trình tổng hợp protein giảm xuống (9)

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, nếu bạn ăn 1 chế độ ăn giàu protein, các axit amin quan trọng như leucine có thể ngăn ngừa giảm cơ bắp ở người lớn tuổi.

Lượng protein khuyên dùng cho từng giai đoạn độ tuổi

• Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg trọng lượng cơ thể
• Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể
• Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg trọng lượng cơ thể
• Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg trọng lượng cơ thể

Ngay cả khi bạn không rành về việc cân đo đong đếm từng gram protein thì bạn cũng cần ý thức là ăn nhiều protein hơn khi bạn già hơn. Nếu bạn kết hợp với các loại thức ăn giàu chất chống oxy hóa thì nó càng tốt hơn.

Bạn không thể lo lắng nếu chế độ của bạn giàu thịt, râu, trái cây và các loại hạt có lợi cho sức khỏe được.

Ăn Carb ít hơn theo thời gian

Tương tự như Protein, lượng Carb đầy đủ có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình tổng hợp proteun. Tuy nhiên so với người trẻ tuổi thì người già nên ăn ít carb hơn để có thể giúp phát triển cơ bắp dễ hơn.

Cách chủ yếu mà carb ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp đó là làm tăng Insulin. Insulin giúp đưa các axit amin cần thiết đến các tế bào và bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp. Theo đó, một lượng carb hợp lý vẫn là cần thiết khi bạn về già để tăng cường xây dựng cơ.

Carb được dùng chung với Protein mang lại tác dụng đồng hóa cao hơn ở người trưởng thành hơn là chỉ nạp mỗi protein tại 1 thời điểm (10). Insulin có thể làm giảm sự phân hủy protein ở người trưởng thành, điều đó có nghĩa là “giảm mất cơ”. Một số bằng chứng còn có thấy ăn carb có thể kéo dài thời gian phản ứng xây dựng cơ bắp của cơ thể với các axit amin nữa (11).

Túm lại, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ Carb khi già đi. Nhưng vì hoạt động thể chất và trao đổi chất dần giảm đi cho nên bạn không cần nhiều carb như khi còn trẻ.

Liều lượng khyến nghị để xây dựng cơ bắp với carb

• Dưới 20 tuổi: 3.6-5.2g/kg thể trọng
• Từ 21-40 tuổi:3-4.6g/kg thể trọng
• Từ 41-65 tuổi: 2.4-4.4g/kg thể trọng
• Trên 65 tuổi: 1.6-3.4g/kg thể trọng

Khi carb giảm thì fat lại tăng lên

Thường để trả lời cho câu hỏi tập gym nên ăn như thế nào thì bạn sẽ được khuyên là ưu tiên hàng đầu sẽ là protein, sau đó là sự cân bằng giữa carb và chất béo cho đến khi bạn tìm thấy điểm phù hợp. Thông thường lượng protein là ổn định bất kể là bạn đang nhắm tới mục tiêu giảm cân hay tăng cơ.

Các áp dụng này có vẻ hiệu quả tuyệt vời vì nó ưu tiên chất dinh dưỡng mà nhiều người bỏ qua là Protein. Protein cung cấp không gian để bạn tùy biến 2 chất còn lại. Và tôi khuyên, khi bạn già đi thì lượng chất béo cần ăn sẽ được quyết định bởi lượng carb của bạn.

Nói cách khác, khi các thanh niên vẫn nhạy cảm với tác động đồng hóa của Carb thì có thể tốt hơn là tiêu thụ một lượng chất béo cao nhưng ở người già thì họ muốn bổ sung calo từ protein và chất béo hơn là từ carb.

Lượng chất béo khuyên dùng là

• Dưới 20 tuổi: 0.5-0.9g/kg thể trọng
• Từ 21-40 tuổi: 0.7-1.1g/kg thể trọng
• Từ 41-65 tuổi: 0.9-1.3g/kg thể trọng
• Trên 65 tuổi: 1.1-1.5g/kg thể trọng

Không bao giờ ngừng phát triển

Nếu bạn muốn giảm cân, chỉ cần giữ chế độ ăn như cũ nhưng chỉ cần giảm khẩu phần ăn đi. Nếu bạn muốn tăng cơ, vẫn giữ chế độ ăn như vậy, chỉ cần ăn thức ăn chứa protein nhiều hơn kèm theo ít whey protein hoặc protein bar giữa các bữa ăn chính.

Đó là cách đơn giản nhất để có thể giữ 1 chế độ ăn uống phù hợp ở mọi lứa tuổi, tuy nhiên cách tốt nhất đó chính là tính toán macro thật chi tiết. Bạn thực hiện nó một cách hệ thống kèm với tập luyện sẽ mang lại kết quả đáng kể hơn rất nhiều cho dù bạn ở độ tuổi nào đi chăng nữa.

Nguồn tham khảo

1. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.
2. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.
3. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., … & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.
4. Guillet, C., Prod’homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., … & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
7. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C., & Grizard, J. (2002). Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. The Journal of Nutrition, 132(1), 95-100.
8. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., … & Dardevet, D. (2007). Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition, 23(4), 323-331.
9. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X., & Proud, C. G. (2002). Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors. European Journal of Biochemistry, 269(12), 3076-3085.
10. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., & Wolfe, R. R. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
11. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., … & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242.